Avez-vous déjà eu l’impression que votre cerveau pouvait fonctionner mieux qu’il ne le fait actuellement ? Avez-vous déjà eu des moments de concentration intense et souhaité qu’ils restent à jamais dans votre mémoire ?

Nous avons tous connu ces moments où nous nous sommes trouvés super productifs et où nous avons eu des périodes prolongées de concentration et d’attention focalisée, et s’il y avait un moyen de faire de ce type d’état mental un état permanent pour nous, nous le ferions certainement.

Et si nous ne pouvons pas faire en sorte que l’état revienne et reste à jamais avec nous en un instant, il existe un moyen de le cultiver lentement dans notre vie à long terme.

L’un de ces moyens consiste à manger des aliments qui stimulent le cerveau. Certains aliments renforcent les régions du cerveau qui sont liées à la concentration, à l’attention, au raisonnement, aux capacités de réflexion et à la santé générale du cerveau. En consommant régulièrement ces aliments, vous pouvez également améliorer vos fonctions cérébrales et parvenir lentement à un cerveau sain et performant.

Examinons de plus près les 12 meilleurs aliments pour le cerveau à consommer pour stimuler votre concentration et votre santé mentale en général.

1. Le café

Le café est l’une des boissons les plus populaires pour aiguiser la concentration et augmenter la productivité. Des millions de personnes à travers le monde comptent sur lui pour les aider à accomplir des tâches exigeantes au travail et des devoirs à l’école.

La raison pour laquelle le café s’est avéré efficace au fil des ans est due aux deux composants qu’il contient et qui améliorent considérablement le fonctionnement du cerveau.

Ces composants sont les antioxydants et la caféine.

Les antioxydants contribuent à protéger le cerveau contre les troubles mentaux courants tels que les accidents vasculaires cérébraux, la maladie de Parkinson, le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer.^[1][2]

La caféine, quant à elle, influence le cerveau de diverses manières positives, notamment en bloquant une substance chimique appelée adénosine qui donne envie de dormir et en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs sérotoninergiques qui, à leur tour, stimulent l’humeur et augmentent le niveau de vigilance et de concentration.^[3][4][5][6]

Cependant, il est important de noter que le café doit être consommé avec modération pour en tirer le meilleur parti. Si vous consommez plus de 4 tasses par jour, vous risquez de vous exposer aux effets secondaires désagréables qui en découlent, à savoir l’agitation et l’incapacité à dormir^[7].

Un bon équilibre entre le café et les autres boissons vous aidera à éviter les risques d’effets secondaires. Vous pouvez essayer de ne boire du café que les jours où vous voulez vous attaquer à des tâches fastidieuses, et seulement lorsque vous y travaillez, afin de maximiser ses effets dans votre vie.

2. Poissons gras

Lorsque l’on parle de poissons gras, on pense naturellement au saumon, au lieu jaune, au cabillaud, à la sardine, au maquereau et au thon.

Ils contiennent des acides gras oméga 3, qui sont connus pour aider à améliorer les capacités d’apprentissage et la mémoire, sans parler de l’aide à la construction des cellules nerveuses et cérébrales.^{[8][9][10][11]}

L’amélioration des performances cognitives apportée par les acides gras oméga 3 peut être attribuée au fait qu’ils contribuent à augmenter le flux sanguin dans le cerveau[12]. ^[12]

En outre, en ce qui concerne la santé mentale en général, la consommation de poissons gras contribue à retarder le déclin mental qui survient avec l’âge, ainsi que la dépression, et à réduire les problèmes d’apprentissage. ^{[13] [14]}

Les oméga-3 ont également été associés à la réduction de la protéine appelée bêta-amyloïde dans le cerveau, qui est responsable de la formation de clamps destructeurs chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer^[15].

Nous vous encourageons à ajouter du poisson gras à votre régime alimentaire et à en consommer souvent.

Par ailleurs, si vous souhaitez obtenir des acides gras oméga 3 sans vous sentir obligé de manger du poisson à chaque fois, vous pouvez utiliser d’autres alternatives telles que les noix, les graines de lin et les avocats. Ce sont également de bonnes sources d’oméga 3.

3. Maca

La maca est une plante du Pérou qui pousse dans les Andes centrales et qui est cultivée depuis un peu plus de 2000 ans. Son nom scientifique est Lepidium meyenii et elle est utilisée comme aliment et comme plante médicinale.

On lui attribue de nombreux bienfaits pour la santé, notamment le renforcement des capacités d’apprentissage et de la mémoire, l’amélioration de l’humeur, l’augmentation des niveaux d’énergie et de l’endurance, l’amélioration de la santé sexuelle chez les hommes et la régulation de la pression artérielle^[16].

En ce qui concerne les bienfaits pour la santé mentale, les indigènes péruviens des Andes centrales attribuent les bons résultats scolaires de leurs enfants à la consommation régulière de maca^[17].

Bien qu’il existe différentes variétés de maca, des études ont montré que la variété noire est celle qui a des effets importants sur l’amélioration de la santé mentale, et que l’extrait de maca hydroalcoolique et l’extrait de maca aqueux bouilli ont le même effet sur le cerveau^[18].

Les études scientifiques sur la maca n’en sont qu’à leurs débuts et la cause des effets qu’elle a démontrés n’est pas encore totalement établie. Toutefois, il est suggéré que les macamides, qui sont des composés de la maca, pourraient être à l’origine de sa puissance^[19].

Vous pouvez ajouter la maca à vos smoothies, barres énergétiques, flocons d’avoine et autres pâtisseries pour profiter de ses bienfaits.

4. Le thé vert

Le thé vert est un autre stimulant connu qui vous aide à rester alerte. Il contient deux composés qui influencent grandement le cerveau^[20].

Tout d’abord, il contient de la caféine, ce qui explique la vivacité d’esprit.

Bien que le café contienne une quantité de caféine beaucoup plus élevée que le thé vert, ce dernier convient à ceux qui préfèrent un effet de caféine plus modéré.

La caféine aide à réguler les neurotransmetteurs comme la norépinéphrine, la dopamine et l’adénosine, comme nous l’avons déjà mentionné, ce qui contribue à vous maintenir éveillé et en bon équilibre en termes d’humeur et de fonction cérébrale.^[21][22]

Deuxièmement, il contient. de la L-théanine.

La L-théanine est un acide aminé qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique et pénétrer dans le cerveau, ce qui favorise l’augmentation du GABA (acide gamma aminobutyrique), qui favorise la relaxation.^[23][24][25]

Il augmente également les ondes alpha dans le cerveau qui sont responsables de l’état mental calme, conscient et détendu.

Lorsque la L-théanine et la caféine sont combinées, elles ont toutes deux un effet très puissant, ce qui explique pourquoi, pour de nombreuses personnes, la prise de thé vert s’est avérée plus gratifiante que celle de café.

La L-théanine a également été associée à d’autres bienfaits pour la santé mentale, tels que l’amélioration de la mémoire et la protection contre les maladies mentales comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.^[26][27]

La prise de thé vert le matin et juste avant de faire de l’exercice physique est utile.

5. Légumes à feuilles vertes

Les légumes verts regorgent de nutriments qui améliorent considérablement le fonctionnement du cerveau. Le brocoli, la bette à carde, le chou vert, le pissenlit, le chou vert et l’épinard font partie des légumes dont la valeur nutritionnelle élevée les rend utiles pour la santé du cerveau.

Le brocoli, par exemple, contient des antioxydants et de la vitamine K, entre autres composés végétaux qui contribuent à une meilleure mémoire, à des effets anti-inflammatoires et à la protection du cerveau^[28][29][30].

Le chou frisé regorge de nutriments tels que la vitamine A, B6, C, K, le potassium, le manganèse, le cuivre et le calcium qui favorisent le développement du cerveau, ralentissant le déclin cognitif causé par l’âge, la dépression et même diverses maladies comme la maladie d’Alzheimer.^{[31][32][33][34]}

En général, les légumes à feuilles contiennent une variété de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui stimulent diverses régions du cerveau associées à la mémoire, à la vigilance, au traitement de l’information et à la santé cérébrale en général.

L’utilisation de délicieux smoothies verts et de recettes à base de légumes verts contribue largement à l’amélioration du fonctionnement du cerveau.

6. Le chocolat noir

Outre son goût sucré, le chocolat noir stimule également votre cerveau.

Il contient trois composés qui rendent cela possible, à savoir la caféine, les antioxydants et les flavonoïdes.

Puisque nous avons déjà vu que la caféine offre des effets stimulants qui vous maintiennent en alerte et que les antioxydants contribuent à éloigner les maladies mentales et le déclin cognitif, examinons de plus près les flavonoïdes.

Les flavonoïdes sont des micronutriments qui réduisent la neuroinflammation, protègent les neurones des lésions causées par les neurotoxines et sont potentiellement efficaces pour améliorer l’apprentissage, les performances cognitives et la mémoire.^{[35][36] [37]}

Des études ont également révélé que le chocolat noir procure un sentiment positif^[38].

Le chocolat noir contient du cacao, souvent appelé « cacao ». Consommer du chocolat noir contenant plus de 70 % de cacao permet d’en tirer un maximum de bénéfices.

7. Écrous

Les fruits à coque tels que les noix, les noix de cajou, les noisettes et les noix de pécan, pour n’en citer que quelques-uns, contiennent plusieurs nutriments qui améliorent le fonctionnement du cerveau.

Ils contiennent un antioxydant populaire, la vitamine E, qui protège les cellules cérébrales et les membranes cellulaires du stress oxydatif et des dommages causés par les radicaux libres.^[39][40][41]

La consommation à long terme de fruits à coque a contribué à une meilleure mémoire, à de meilleurs résultats scolaires et à une diminution des risques de maladies mentales.^[42][43]

Ils ont également démontré leur capacité à améliorer les facteurs qui contribuent à la bonne santé du cœur et du cerveau.

Tous les fruits à coque présentent des avantages nutritionnels, mais nous vous encourageons à consommer davantage de noix, car elles ont une valeur beaucoup plus élevée en raison de leur teneur élevée en acide alpha-linolénique, un type d’acide gras oméga 3.

8. Avocat

L’avocat est étonnamment une baie, que l’on qualifie de grosse baie.

Bien qu’il n’ait pas encore fait l’objet d’études approfondies, on pense qu’il contient des vitamines B5, B6, C, E et K. Il contient également de l’acide folique et du potassium.

Il contient également de faibles quantités d’autres nutriments tels que le cuivre, le phosphore, le magnésium, le zinc, le manganèse et le fer.

De plus, elle contient un acide gras monoinsaturé appelé acide oléique, qui fait partie de ce qui rend l’huile d’olive bonne à utiliser. Cet acide gras est connu pour ses nombreux bienfaits, dont la réduction de l’inflammation et le développement du cerveau^[44].

En l’ajoutant à vos recettes ou en préparant des smoothies, et en le consommant régulièrement avec vos fruits préférés, vous profiterez de sa valeur nutritionnelle.

9. Œufs

Les œufs contiennent quatre micronutriments qui donnent au cerveau un avantage supplémentaire : le folate, la choline, la vitamine B6 et la vitamine B12.

Les folates contribuent à ralentir le déclin mental qui survient avec l’âge^[45].

La choline est utilisée par l’organisme pour augmenter les niveaux d’un neurotransmetteur connu sous le nom d’acétylcholine, qui est associé à la mémoire, aux fonctions mentales et à l’humeur.^[46][47][48]

C’est dans le jaune d’œuf que la choline est présente en grande quantité, et les personnes qui souhaitent augmenter leur taux de choline dans l’organisme sont encouragées à se concentrer sur cette partie.

La vitamine B6 réduit les niveaux élevés d’un acide aminé appelé homocystéine dans le sang qui provoque la dépression et d’autres problèmes psychiatriques.

Il joue également un rôle dans l’augmentation des niveaux de neurotransmetteurs comme le GABA (acide gamma-aminobutyrique), la sérotonine et la dopamine, qui modulent les émotions.

La vitamine B12 contribue également à réduire les symptômes de la dépression et à prévenir la perte de neurones, à l’origine de troubles de la mémoire^[49].

10. Agrumes

Les agrumes sont classés en citrons (citrons meyer et citrons eureka), oranges douces (orange sanguine, Valencia, cara cara et navel), citrons verts (kaffir, persan et citron vert), mandarines (tangelo, tangor, satsuma et clémentine), pamplemousses (ruby red, white et oroblanco) et autres comme le yuzu, le sudachi, le cédrat et les pomelos.

Ils contiennent des vitamines B et C, du cuivre, du phosphore, du potassium et du magnésium. Les agrumes contiennent également de nombreuses variétés de caroténoïdes, d’huiles essentielles et de flavonoïdes.

En outre, ils sont également connus pour leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.

La vitamine C réduit l’inflammation, protège les neurones du stress oxydatif, module la neurotransmission (communication entre les neurones) et influence également le développement neuronal^[50].

On a constaté que certains minéraux contenus dans les agrumes réduisaient les symptômes de la dépression chez les femmes^[51].

Ils ont également été associés à l’influence de la communication à travers les nerfs et à la régulation des neurotransmetteurs^[52].

Les flavanoïdes protègent le système nerveux des dommages grâce à leurs effets anti-inflammatoires. Ils contribuent ainsi à prévenir les maladies mentales telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.^[53][54]

11. Curcuma

Le curcuma est une épice que nous ajoutons à nos aliments pour les rendre délicieux et qui a également un effet magique sur notre cerveau.

La curcumine est un composant actif primaire du curcuma qui passe facilement la barrière hémato-encéphalique.

Il a des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui se traduisent par une amélioration de la mémoire, la promotion de la croissance de nouvelles cellules cérébrales et la gestion de l’humeur.^[55][56]

Il a également montré son potentiel dans le traitement de la maladie d’Alzheimer, bien qu’il n’ait pas été entièrement confirmé comme traitement fiable.^[57][58]

12. Betteraves

Les betteraves, communément appelées betteraves rouges, sont également d’excellents stimulants cérébraux.

Ils peuvent aider à prévenir le déclin mental associé à une mauvaise circulation sanguine dans le cerveau. Ils contiennent des nitrates qui favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet au sang et à l’oxygène de circuler davantage vers le cerveau et d’améliorer ainsi ses fonctions^[59].

Plus précisément, ils améliorent la circulation sanguine dans une partie du cerveau appelée lobe frontal.

Cette région est liée aux fonctions cognitives supérieures, notamment la concentration et l’attention, la résolution de problèmes, le raisonnement et le jugement, la fonction motrice, le contrôle des impulsions, la mémoire, l’interaction sociale et les émotions.

Conclusion

Voilà les meilleurs aliments pour le cerveau dont vous devriez faire vos amis les plus proches.

Vous devriez vous efforcer d’en consommer souvent si vous souhaitez constater une amélioration de vos fonctions cérébrales dans les mois à venir. Chercher des recettes qui utilisent les aliments mentionnés ci-dessus comme ingrédients et les ajouter à votre livre de recettes est un bon point de départ.

En outre, le fait de les associer à des aliments que vous aimez manger vous permet non seulement de veiller à la santé de votre cerveau, mais aussi d’apprécier ce que vous mangez.

Crédit photo : Maddi Bazzocco via unsplash.com