Parfois, en raison d’une mauvaise posture ou d’une tension et d’une pression trop fortes sur nos muscles, nous ressentons des douleurs au niveau du cou et des épaules. Selon la cause, la douleur peut être sourde et constante ou n’apparaître que lorsque nous faisons certains mouvements. Quoi qu’il en soit, elle est généralement gênante et nous avons hâte qu’elle disparaisse.

Si vous souffrez actuellement de douleurs au cou et aux épaules, vous devriez essayer ces 15 exercices pour soulager les douleurs au cou et aux épaules. Ils sont simples et peuvent être réalisés à la maison, offrant un soulagement rapide.

1. Rouleau d’épaule

Le nom de cet exercice suggère ce dont il s’agit : rouler les épaules. Il permet de soulager la tension des groupes musculaires responsables de l’enroulement des épaules.

Pour faire cet exercice :

1. Tenez-vous droit, les bras le long du corps, un peu comme si vous étiez au garde-à-vous. Vous pouvez ouvrir les paumes, en recouvrant le côté de votre cuisse si vous le souhaitez.
2. Maintenant, sans raidir les muscles abdominaux ni serrer la poitrine, roulez les épaules vers l’arrière. Vous devez avoir l’impression de hausser les épaules, mais cette fois-ci, vous les ramenez davantage vers l’arrière.
3. Répétez cette opération un certain nombre de fois. Cinq, voire dix fois, puis reposez-vous et recommencez.

2. Élévation des bras

Il n’y a rien de plus simple que de lever les bras, sauf peut-être pour dormir. Cet exercice simple – les élévations de bras – peut soulager les douleurs de la nuque et des épaules en faisant travailler les muscles des épaules, en particulier le deltoïde et certains muscles du haut du dos.

Pour effectuer un lever de bras :

1. Mettez-vous au garde-à-vous, les bras le long du corps, comme vous l’avez fait pour les roulements d’épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds.
2. Maintenant, levez les bras lentement, en les tendant vers le ciel. Veillez à ne pas fléchir les coudes. Le bras doit être droit jusqu’au poignet.
3. Levez les deux bras jusqu’à ce qu’ils se rejoignent. Maintenant, ramenez lentement vos bras à leur position initiale.
4. Répétez plusieurs fois et reposez-vous pour continuer bientôt.

3. Cercle de bras

Le cercle de bras est un exercice simple mais efficace pour soulager les douleurs du cou et des épaules.

Imaginez que vous êtes un oiseau qui ne peut pas voler. Vous savez, ce jeu auquel certains d’entre nous jouaient lorsqu’ils étaient enfants. Vous êtes l’oiseau et vos ailes, immobiles, sont vos bras.

1. Tenez-vous droit, les bras écartés et les coudes non fléchis. Il est important de ne pas fléchir les coudes. Vos bras ne doivent pas être inclinés vers le bas. Ils doivent être droits, parallèles au sol.
2. Maintenant, faites le tour de vos bras. L’articulation de l’épaule est le pivot de cet exercice.
3. Continuez à faire des cercles plusieurs fois, puis reposez-vous et continuez.

4. Chat-Vache

Cet exercice simple mais efficace est un exercice polyvalent qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les muscles du haut du dos, du cou et du milieu du dos.

Pour réaliser cet exercice, vous devez prendre la position d’un animal à quatre pattes.

1. Accroupissez-vous sur les genoux, les paumes des mains juste sous les épaules.
2. Maintenant, levez un peu le dos. Comme si vous essayiez de former un demi-cercle convexe avec votre dos. Faites-le en regardant le sol.
3. Ensuite, descendez votre dos en déplaçant votre cou vers l’arrière de façon à ce que votre visage soit orienté vers le plafond. Expirez en faisant cela.
4. Répétez un certain nombre de fois et reposez-vous.
5. Il faut alors tout recommencer.

5. Rouleau de la nuque

Le rouleau de cou est un exercice simple qui permet de soulager les douleurs au niveau du cou et des épaules.

Pour l’exécuter :

1. Tenez-vous droit, comme si vous étiez au garde-à-vous, les paumes des mains sur les cuisses.
2. Maintenant, faites rouler votre cou de cette façon : Inclinez votre cou vers la gauche de manière à ressentir une sorte d’étirement dans votre muscle trapèze. Le muscle trapèze est un grand muscle qui vous aide à bouger votre cou^[1].
3. Lentement, au bout d’une seconde, faites rouler votre cou dans l’autre sens.
4. Répétez l’opération jusqu’à quatre fois.
5. Reposez-vous et recommencez.

6. Portée du bras

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une chaise pour réaliser cet exercice simple destiné à soulager les douleurs au niveau du cou et des épaules.

1. Asseyez-vous sur cette chaise, en regardant devant vous, les deux pieds au sol. Essayez de rapprocher vos pieds et de les placer sur le même plan.
2. Maintenant, sans fléchir ni étendre les coudes, levez le bras droit au-dessus de votre tête, en l’étirant vers le côté droit de votre corps.
3. Ramenez lentement le bras à la position de départ.
4. Effectuez cette opération plusieurs fois. Cinq fois suffisent.
5. Faites la même chose avec votre bras gauche.
6. Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez.

7. Ciseaux de bras

Cet exercice fait travailler les muscles de l’épaule et du haut du dos. Il est simple à réaliser mais très efficace pour soulager les douleurs aux épaules et au cou.

Pour réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous droit, les bras écartés comme les ailes d’un avion.
2. Les coudes ne doivent être ni fléchis ni étendus. Le bras doit être droit et parallèle au sol sur toute sa longueur.
3. Maintenant, déplacez vos bras l’un vers l’autre, puis l’un sous l’autre, comme s’il s’agissait d’une sorte de ciseaux.
4. Répétez l’opération plusieurs fois.

Si vous le souhaitez, surtout si l’exercice vous semble trop facile et que vous n’avez pas l’impression de faire quelque chose, vous pouvez tenir un poids dans vos mains. Mais attention à ne pas tenir un matériel trop lourd, afin de ne pas causer de dommages.

Vous n’êtes pas censé ressentir de déchirure. Arrêtez si c’est le cas.

8. Pincement de menton

Il s’agit d’un exercice courant et simple connu pour soulager les douleurs du cou et des épaules causées par une mauvaise posture. Il fait travailler les muscles qui permettent de déplacer la tête autour et au-dessus des épaules, à savoir les muscles scalènes et les muscles occipitaux.

Pour réaliser cet exercice :

1. Il suffit de se tenir droit contre un mur ou toute autre surface plane. Veillez à ce que votre cou et vos épaules soient détendus.
2. Maintenant, déplacez votre menton vers votre sternum jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction autour de votre cou.
3. Revenez à la position de départ après environ trois à cinq secondes.

9. Étirement des trapèzes

Comme je l’ai mentionné précédemment, le muscle trapèze est un grand muscle situé sur les côtés du cou et est généralement le point douloureux lorsque la cervicalgie est causée par la tension et la pression exercées par une mauvaise posture.

L’étirement de ce muscle peut apporter un soulagement en réduisant la tension qu’il subit, ce qui entraîne une diminution remarquable des douleurs au niveau du cou et des épaules.

Pour réaliser cet étirement :

1. Vous devrez trouver une position qui vous convienne. Vous pouvez être assis ou debout. Ce qui vous convient est parfait.
2. Maintenant, déplacez votre oreille droite vers votre épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
3. Restez ainsi pendant quelques secondes, puis déplacez votre tête de l’autre côté.
4. Répéter un certain nombre de fois.

Facile, n’est-ce pas ? Oh, c’est vrai. Souvent, pour trouver un soulagement, nous sommes nombreux à faire cet exercice sans même en connaître le nom.

10. Cobra couché

Cet exercice simple étire les muscles du haut du dos et du cou et soulage rapidement les douleurs aux épaules et au cou.

Exécuter le cobra couché :

1. Il suffit de s’allonger le visage vers le bas. Contractez les muscles de vos fesses (muscles fessiers) et soulevez légèrement votre poitrine du sol.
2. Tendez les bras, les paumes tournées.
3. Maintenant, vous devez contracter vos omoplates. Serrez-les bien jusqu’à ce qu’il y ait une sorte d’étirement. Faites-le en veillant à ce que votre menton soit orienté vers votre poitrine.
4. Restez immobile pendant quelques secondes. Une durée de 20 à 30 secondes est suffisante. Ne levez pas les jambes. Veillez à ce qu’elles soient à plat sur le sol.

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez de rentrer le menton de cette façon. Cela devrait faire des merveilles.

11. Hochement de tête

Le hochement de tête peut être un excellent moyen de soulager les douleurs cervicales, surtout lorsqu’il est associé à d’autres exercices ciblant des groupes musculaires similaires.

Lorsque vous hochez la tête, les muscles concernés sont les muscles nécessaires du cou, et les cibler peut donc soulager la douleur que vous ressentez au niveau du cou.

1. Asseyez-vous sur une chaise, le visage tourné vers l’avant, les bras le long du corps.
2. Hochez lentement la tête. Cette fois, ce n’est pas un hochement de tête normal. Il est plus profond.
3. Essayez de faire en sorte que votre menton atteigne votre sternum. Maintenant, remontez la tête.
4. Répétez l’opération plusieurs fois.

12. Expansion de la poitrine

Cet exercice cible la poitrine et les épaules. L’extension de la poitrine est un excellent exercice car il favorise la souplesse et fait travailler les pectoraux et les deltoïdes. Il est simple et permet de soulager les douleurs d’épaules et d’étirer les muscles de la paroi thoracique.

Pour effectuer une expansion thoracique :

1. Tenez un élastique derrière vous et tirez dessus un peu pour que votre poitrine et vos épaules s’étirent légèrement.
2. Levez le menton comme si vous regardiez le plafond.
3. Maintenez la même position pendant environ 30 secondes.
4. Répétez l’opération plusieurs fois.

Conclusion

Ces exercices peuvent aider à prévenir les douleurs au cou et aux épaules. Faites attentionlorsque vous effectuez des activités qui impliquent de tendre la main pour attraper quelque chose au-dessus de la tête ou de vous pencher en avant. Essayez autant que possible de bouger votre corps de manière à minimiser la gêne. Si vous êtes un athlète, assurez-vous que vous utilisez la bonne technique.

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