12 étirements pour la souplesse (pour tous les niveaux)

Lorsque vous pensez aux étirements et à l’apprentissage de la souplesse, pensez que vous faites plus qu’allonger et renforcer vos muscles. En fait, vous améliorez la circulation du sang (système lymphatique) et optimisez la profondeur de votre respiration, ce qui renforce encore la circulation[1].

Les étirements et le yoga ne sont pas seulement des tendances ; ce sont des pratiques utilisées par l’homme depuis des centaines de milliers d’années, voire plus. Dans de nombreux cas, l’homme moderne a simplement oublié une grande partie de ses ancêtres, et les étirements et le yoga en font certainement partie intégrante.

Les exercices d’étirement suivants, s’ils sont pratiqués régulièrement (tous les jours ou plusieurs fois par semaine), amélioreront votre bien-être physique et mental.

12 étirements simples pour la souplesse

Voici un aperçu de tous les exercices que j’ai abordés dans la vidéo :

1. Étirement des ischio-jambiers en position debout

standing hamstring stretch

    • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les bras le long du corps.
    • Expirez en vous penchant en avant (pensez à un mouvement de charnière de porte au niveau des hanches), en abaissant votre tête vers le sol (imaginez que le sommet de votre tête est parallèle au sol), tout en gardant votre tête, votre cou et vos épaules détendus (ne vous crispez pas).
    • Enroulez vos bras autour de l’arrière de vos jambes, ou saisissez simplement l’arrière de vos jambes et maintenez la position entre 45 secondes et deux minutes.
    • Pliez les genoux et remontez lentement jusqu’à la position debout lorsque vous avez terminé.

    2. Chien couché

    Downward Dog

      • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
      • En expirant, pliez les hanches et baissez la tête vers le sol.
      • Placez vos mains/palmiers sur le sol.
      • Reculez les pieds en gardant le dos et la colonne vertébrale neutres et en alignant la tête et le cou sur les épaules et les bras.

      3. Fente profonde et torsion

      Deep Lunge and Twist

        • Commencez par vous tenir debout, les pieds joints à la largeur des hanches.
        • Faites un grand pas en avant avec votre pied droit.
        • Pliez le genou droit et faites une fente, en gardant la jambe gauche aussi droite que possible derrière vous, les orteils au sol, afin de ressentir un étirement à l’avant de la cuisse gauche.
        • Placez votre main droite sur le sol ou en position de prière, et tournez le haut de votre corps vers la droite en tendant votre bras droit vers le plafond (pour un étirement plus profond).
        • Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes tout en respirant lentement et régulièrement.
        • Répétez l’opération de l’autre côté.

        4. Étirement du muscle piriforme

        Piriformis Stretch

          • Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous pour commencer.
          • Croisez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite et posez votre pied gauche à plat sur le sol.
          • Placez votre main gauche sur le sol derrière votre corps.
          • Placez votre main droite sur votre quadriceps gauche ou votre coude droit sur votre genou gauche (comme indiqué), et poussez votre jambe gauche vers la droite tout en tournant votre torse vers la gauche.
          • Si la rotation de la colonne vertébrale provoque une gêne au niveau du dos, supprimez la torsion et utilisez simplement votre main droite pour tirer votre quadriceps gauche vers l’intérieur et vers la droite.

          5. Figure 4 Étirement

          Figure Four Stretch

            • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
            • Croisez le pied gauche sur le pied droit.
            • Soulevez votre jambe droite du sol. Saisissez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
            • Lorsque vous sentez un étirement confortable, ne bougez plus.
            • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
            • Changez de côté et répétez.

            6. Étirement 90/90

            90/90Stretch

              • Asseyez-vous avec le genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire au corps et la plante du pied tournée vers la gauche. Gardez le pied gauche fléchi.
              • Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
              • Placez votre genou gauche à gauche de votre corps et pliez-le de manière à ce que votre pied se trouve derrière vous. Gardez le pied gauche fléchi.
              • Gardez la fesse droite sur le sol. Essayez de rapprocher la fesse gauche du sol autant que possible. Cela peut s’avérer impossible si vos hanches sont serrées.
              • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
              • Répétez l’opération de l’autre côté.

              7. Étirement de la grenouille

              Frog Stretch

                • Commencez à quatre pattes.
                • Glissez vos genoux plus loin que la largeur des épaules.
                • Tournez vos orteils vers l’extérieur et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
                • Veillez à ce que vos jambes forment un angle d’environ 90 degrés.
                • Ramenez vos hanches vers vos talons.
                • Passez des mains aux avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
                • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

                8. Étirement papillon

                Butterfly Stretch

                  • Asseyez-vous bien droit sur le sol, la plante des pieds jointe, les genoux fléchis sur les côtés.
                  • Tenez-vous aux pieds (ou aux chevilles), contractez légèrement vos abdominaux pour garder une posture droite et une respiration régulière, et descendez lentement votre corps vers vos pieds, aussi loin que possible, tout en pressant vos genoux vers le sol. Gardez une colonne vertébrale neutre pendant cet étirement.
                  • Si vous ne pouvez pas abaisser votre torse, maintenez simplement l’étirement et essayez de rapprocher progressivement vos genoux du sol.
                  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.

                  9. Étirement des triceps

                  Tricep Stretch

                    • Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête.
                    • Pliez votre coude droit et tendez votre main droite pour toucher le milieu supérieur de votre dos.
                    • Tendez la main gauche au-dessus de la tête et saisissez-la juste au-dessous du coude droit.
                    • Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
                    • Changez de bras et répétez.

                    10. Pose du chiot allongé

                    Extended Puppy Pose

                      • Commencez à quatre pattes.
                      • Avancez les bras de quelques centimètres.
                      • Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière jusqu’à la moitié de vos talons, ou jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond.
                      • Poussez avec la paume des mains pour garder les bras droits et engagés.
                      • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

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                      11. Étirement et relâchement de la nuque

                      Neck Stretch and Release

                        • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, ou asseyez-vous en gardant le dos droit et la poitrine soulevée.
                        • Laissez tomber votre oreille droite sur votre épaule droite.
                        • Pour approfondir l’étirement, appuyez doucement sur votre tête avec votre main droite.
                        • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

                        12. Étirement des quadriceps en position debout

                        standing quad stretch

                          • Tenez-vous debout, les pieds joints.
                          • Pliez le genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers votre fessier. Gardez les genoux serrés.
                          • Si nécessaire, posez une main sur un mur pour garder l’équilibre.
                          • Serrez les fessiers pour augmenter l’étirement à l’avant des jambes.
                          • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
                          • Répétez l’opération avec l’autre jambe.

                          Conclusion

                          Ce qu’il faut retenir, c’est que la régularité de votre routine d’étirements, suivie d’un sommeil de qualité et d’une bonne hydratation, commencera instantanément à améliorer votre qualité de vie. Trouvez les étirements qui vous conviennent le mieux et intégrez-les à votre routine quotidienne.

                          Crédit photo : Scott Broome via unsplash.com