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Les avantages du sprint m’ont échappé pendant de nombreuses années au cours de mon entraînement. Je voulais me concentrer sur le fait de courir plus loin, pas sur le fait de vomir mes tripes. Je suis stupide, stupide. Si j’avais su à l’époque ce que je sais aujourd’hui, j’aurais commencé à faire de courts intervalles intenses même pendant l’entraînement au marathon !
En tant qu’entraîneur de course à pied, j’aime pouvoir partager ce que j’ai appris au cours de mes 20 années d’expérience en tant que non-élite qui a toujours pour objectif d’être le meilleur coureur possible.
Lorsque l’on pense au sprint, la première image qui vient à l’esprit est celle du Jamaïcain Usain Bolt, sans doute le plus grand sprinter de tous les temps. D’autres sprinters bien connus sont Justin Gatlin et Allyson Felix.
En d’autres termes, nous visualisons un professionnel !
Mais cela ne signifie pas que le coureur amateur moyen ne peut pas faire de sprint. En fait, l’entraînement au sprint offre de nombreux avantages !
Il n’est pas nécessaire de s’y consacrer dès le premier jour de notre parcours de course à pied. En revanche, nous devons apprendre à accepter un autre type d’inconfort pour en tirer des avantages radicaux. L’ajout d’un entraînement par intervalles au sprint (SIT) à votre entraînement peut apporter une grande variété de bénéfices, allant de l’amélioration de la vitesse et de l’endurance à l’amélioration de la santé cardiaque et au renforcement du métabolisme.
Les sprints sont des efforts intenses qui exigent beaucoup de votre corps et de votre esprit. Avant de les ajouter, vous devez comprendre comment les faire et quand vous êtes prêt à viser l’effort maximal.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages du sprint, ainsi que sur la manière de l’ajouter à votre entraînement, où le faire, à quelle fréquence, et plus encore.
Qu’est-ce que le sprint ?
Pour faire simple, le sprint consiste à courir à sa vitesse maximale ou à un pourcentage de sa vitesse maximale sur une courte distance ou une courte période de temps. Les sprints sont à la fois un exercice cardiovasculaire et anaérobie.
Un véritable sprint maximal est un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant 10 à 20 secondes ! Chaque répétition a une très longue période de repos et de récupération (2-4 minutes souvent).
100 mètres, c’est une longueur de piste. C’est une bonne façon d’imaginer la distance très courte dont nous parlons pour un véritable effort de sprint.
Nous ferons souvent référence aux
répétitions de collines
qui durent 30 secondes comme des sprints pour décrire le niveau d’effort que vous visez, mais en raison de l’inclinaison, vous ne pouvez pas atteindre cette véritable vitesse de pointe et vous pousserez donc un peu plus loin.
Lorsque vous utilisez le tableau du taux d’effort perçu, un sprint est ce
niveau supérieur de 10 en rouge
! Il s’agit d’un entraînement spécifique et non de l’objectif de la plupart des courses.
Le sprint vise à améliorer votre capacité anaérobie, c’est-à-dire la capacité de votre corps à générer de l’énergie sans l’aide de l’oxygène. Lorsque vous sprintez, vous sollicitez les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont responsables des mouvements explosifs.
Ces muscles sont différents des fibres musculaires à contraction lente, qui sont utilisées lors d’exercices d’endurance tels que la course de fond. En sollicitant les muscles à contraction rapide, vous pouvez développer votre force, votre puissance et votre vitesse.
Quelle doit être la vitesse des sprints ?
Selon TrackSpikes.co.uk, la vitesse moyenne de sprint sur 100 mètres est de 15 mph. Honnêtement, j’ai ri quand j’ai lu cela parce que
c’est un rythme de 4 min mile
et alors que l’objectif est seulement de le maintenir pendant 10-20 secondes au maximum, ce n’est absolument PAS là où se trouve le coureur moyen.
MAIS c’est aussi parce que la plupart d’entre nous n’ont pas pratiqué le sprint et ne sont donc pas habitués à la sensation et à la forme qu’il procure. Il s’agit donc d’un excellent point de départ pour travailler.
Pour les athlètes d’élite, elle est d’environ 26 mph, Usain ayant atteint 27,78 mph lorsqu’il a couru le record du monde du 100 mètres.
Comme la plupart des coureurs de fond ne sont pas aussi familiers avec les chiffres et les distances sur piste, en voici quelques-uns à titre de référence :
- 100 m – coureur moyen – allure de 4 min/mille
- 100M – Usain Bolt, athlète olympique – allure de 2:10 min/mile
- 100M – Florence Griffith-Joyner, détentrice du record féminin – 2:49 min/mile pace
- 100M – Détentrice du record, Julia Hawkins, 105 ans – 16:54 min/mile pace
Sprint ou course à pied
En athlétisme, les 100 m, 200 m et 400 m sont tous classés dans la catégorie du sprint. La plupart des courses sur ces distances se font en moins de 60 secondes.
Ensuite, on passe à la course à pied et, à partir du 5 km (5 000 mètres), on parle d’épreuve d’endurance ! Je pense que cela surprend beaucoup de coureurs, mais cela aide à expliquer pourquoi vous devez vous attaquer à la course à pied plus loin en ralentissant.
L’allure moyenne du semi-marathon est de plus de 11:30 par mile selon des données de 2017.
.
Non seulement la course facile est plus un entraînement aérobie qu’anaérobie, mais votre forme changera légèrement et les avantages des séances d’entraînement changeront.
- Les genoux seront poussés beaucoup plus haut pendant un sprint.
-
Vous ferez plus de
course avant-pieds
, en vous levant sur les orteils pour sprinter - Les sprints augmentent le risque de blessure
Le sprint est-il plus bénéfique que la course à pied ?
No. Both have a distinct set of benefits.
Both are useful to most people in building up their total fitness level.
Even sprinters do some amount of running, though it’s much, much less than those training for anything over 400M. So again, it comes down to specificity and the goal you’re working towards.
Sprints are HARD. It’s a maximal effort workout that cannot be done daily. It’s uncomfortable and there fore hard for many people to stick with or develop a consistent fitness routine.
For those reasons, it’s rarely something we recommend to new runners. Instead, we focus on learning how to do some easy runs, run/walk intervals and building a good solid base!
Learn more about the
benefits of distance running
>>
12 avantages du sprint
L’ajout de séances de sprint à votre entraînement présente un certain nombre d’avantages pour la santé, ainsi que pour la forme physique. Cela ne signifie pas nécessairement que plus c’est mieux et que vous devriez remplacer la plupart ou la totalité de vos courses par des entraînements SIT. Je reviendrai sur ce point plus tard dans l’article.
En attendant, voici quelques-uns des avantages qui en valent la peine.
#1 Amélioration de la santé cardiaque
Un cœur en bonne santé est indispensable, quel que soit l’âge. Parce que le sprint est un exercice cardio, il augmente votre rythme cardiaque. Comme nous l’avons appris en discutant de la puissance de la
marche inclinée
, l’augmentation de notre fréquence cardiaque est utile :
- Renforcer notre muscle cardiaque
- Aide à améliorer le taux de cholestérol total (réduit les triglycérides LDL et augmente les HDL)
- Diminue la pression artérielle
- Diminue la fréquence cardiaque au repos
La course à pied régulière est également excellente pour la santé cardiaque, mais il semble qu’il y ait des avantages supplémentaires à faire des
entraînements de course à pied HIIT
comme des sprints.
Une meilleure santé cardiaque réduit le risque de maladie cardiaque, ce qui signifie une vie plus longue et plus saine pour beaucoup d’entre nous.
#2 Une meilleure composition corporelle
Une recherche
étude
, a montré que
les sprinters ont un pourcentage de graisse corporelle plus faible que les athlètes d’endurance.
Je pense que cela en surprendrait plus d’un.
Mais c’est une question de muscle.
La puissance et l’intensité nécessaires au sprint favorisent la construction musculaire
.
Cela se produit en partie parce que le corps augmente la production d’hormone de croissance humaine (
HGH
) jusqu’à 200% !
En fait, Run Repeat a fait une méta-analyse de plus de 70 études et a trouvé que l’entraînement par intervalles au sprint »
résultait en une réduction 91,83% plus élevée du pourcentage de graisse corporelle
que l’entraînement continu d’intensité modérée (MICT) ».
Donc si
courir pour perdre du poids
est votre objectif, il est temps de vous assurer qu’un entraînement de sprint est incorporé dans votre semaine, en plus des courses faciles et de l’entraînement de force.
Le #3 améliore la résistance à l’insuline
Une étude publiée en 2010 dans le Journal of Physiology a montré que l’entraînement au sprint et la course d’endurance standard peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
Améliorer la façon dont votre corps répond à l’insuline signifie qu’il peut utiliser plus efficacement le glucose. Cela signifie une réduction du taux de sucre dans le sang pour prévenir le diabète et, en tant qu’athlète, une utilisation plus efficace du glucose comme carburant pendant les séances d’entraînement.
#4 Améliore la fonction métabolique
Le sprint peut également améliorer votre fonction métabolique. Il a été démontré que les exercices de haute intensité comme le sprint augmentent la capacité de votre corps à brûler des calories pendant et après la séance d’entraînement.
En effet, le sprint provoque une perturbation métabolique importante, qui peut augmenter votre taux métabolique pendant des heures après la fin de l’exercice.
#5 Amélioration du rythme de course
Est-il vraiment surprenant que le fait de passer du temps à courir plus vite vous aide à courir plus vite ! Je suis sûr que le principal avantage du sprint qui vient à l’esprit est la vitesse. Mais voyons pourquoi cela se produit.
J’ai parlé dans le passé de ce que le mélange de différents types de courses (fartleks, intervalles, tempo, etc.) peut faire pour votre entraînement. Les entraînements de sprint s’intègrent parfaitement avec des avantages similaires, y compris :
-
Activer les fibres à contraction rapide qui diminuent avec l’âge
- Apprendre à votre corps à courir à des rythmes plus rapides (mémoire musculaire due à la répétition)
- Temps consacré à l’amélioration de la forme de course
- Des fessiers, des mollets et des quadriceps plus puissants pour vous propulser vers l’avant
- Les allures plus lentes deviennent plus faciles.
- Amélioration générale des performances de course
#6 Meilleure endurance en course à pied
Une
étude de 2018
explorant le SIT en dehors des limites d’un laboratoire en utilisant des coureurs de trail a constaté que l’entraînement améliorait le temps de course de 3 000 m des participants, le temps jusqu’à l’épuisement et la puissance. Ils ont constaté qu’il s’agissait d’un moyen efficace et peu coûteux d’améliorer l’endurance et la puissance.
En renforçant les muscles de vos jambes et en augmentant votre fréquence cardiaque, vous améliorez votre condition physique totale, ce qui vous permet de courir plus loin et plus efficacement.
En outre, ralentir pour atteindre un rythme d’endurance semble soudain beaucoup plus facile et vous pensez pouvoir courir beaucoup plus longtemps.
#7 Réduction des symptômes de la post-ménopause
Pour toutes mes coureuses en périménopause et
post-ménopause
, il est indispensable d’ajouter quelques séances d’entraînement par intervalles de haute intensité et éventuellement des sprints.
Le Dr Stacy Simms a fait un excellent travail en détaillant les façons dont notre corps change avec la réduction des hormones. De la perte de muscle à la perte de fibres musculaires à contraction rapide, nous savons qu’un peu de pliométrie ou de SIT nous sera bénéfique.
En outre, le corps n’utilise pas les hydrates de carbone de manière aussi efficace. Mais nous pouvons améliorer cela en effectuant une séance d’entraînement intense et en faisant le plein d’hydrates de carbone. Cela améliore nos performances et notre composition corporelle.
#8 Améliore l’attention et la concentration
Le sprint exige un haut niveau d’attention et de concentration. Il vous oblige à repousser vos limites, ce qui peut améliorer vos fonctions cognitives. De plus, le sprint exige également une discipline mentale, ce qui vous permet de développer des capacités de concentration et d’attention accrues.
De plus, la concentration mentale requise pour le sprint peut s’appliquer à d’autres domaines de votre vie, comme le travail ou l’école. En développant vos capacités d’attention et de concentration grâce au sprint, vous pourriez constater que vous êtes plus à même de rester à la tâche et d’atteindre vos objectifs dans d’autres domaines.
#9 Santé des os
Saviez-vous que le sprint est considéré comme un exercice de port de poids ? La National Osteoporosis Foundation et d’autres organismes soulignent de plus en plus qu’il n’est pas nécessaire d’éviter les intervalles de haute intensité ou les exercices à fort impact à mesure que nous vieillissons. Au contraire, il faut les intégrer lentement et en toute sécurité pour que l’organisme en tire le maximum de bénéfices !
Une
étude
de 2018 a montré que les coureurs de masters qui faisaient du sprint avaient une densité osseuse plus élevée au niveau des hanches et de la colonne vertébrale que leurs homologues qui faisaient de la course traditionnelle!
#10 Entraînement efficace en termes de temps
Si vous n’AIMEZ pas courir, mais que vous voulez en tirer des avantages, l’entraînement au sprint pourrait être la solution.
Plusieurs études ont été consacrées aux avantages de l’entraînement au sprint. Certaines ont montré qu’il s’agissait d’une excellente option pour les coureurs qui n’aiment pas courir pendant de longues périodes ou qui ne sont pas des coureurs de fond, leur permettant d’améliorer leur endurance, leur force et leur puissance en moins de temps.
Il est évident qu’il n’est pas conseillé de faire uniquement des entraînements de sprint et d’essayer ensuite de courir un marathon, car il y a des adaptations qui se produisent avec le temps passé sur les pieds. MAIS c’est l’une des raisons pour lesquelles le programme
Run Less, Run Faster
fonctionne.
De plus, avec l’EPOC (post-consommation d’oxygène de l’exercice), vous obtiendrez une grande brûlure pendant et après la séance d’entraînement pour ceux qui se concentrent sur cet aspect.
#11 Améliore la densité mitochondriale
J’ai déjà parlé des avantages des longues courses lentes et faciles pour augmenter les mitochondries, mais une
étude
de 2018 indique que les sprints pourraient donner les mêmes résultats !
Il s’agit de la centrale électrique de vos cellules qui aide à générer de l’énergie. Plus elles fonctionnent bien, mieux vous courez !
#12 Profiter de l’euphorie du coureur
Les chercheurs ont déterminé que le
bonheur du coureur
est lié aux réactions chimiques qui se produisent dans le corps et le cerveau sous l’effet du stress induit par l’exercice. Alors que nous attribuons souvent ce phénomène aux endorphines, il est en réalité lié au système endocannabinoïde !
C’est fou, non ?
Il s’avère qu’il y a plusieurs façons d’obtenir ce sentiment de bien-être, l’une étant la course longue et facile, l’autre étant un entraînement de course intense.
L’une et l’autre entraînent une modification des substances chimiques dans le cerveau, ce qui s’est avéré utile pour lutter contre l’anxiété et la dépression.
Comment faire des sprints en course à pied
Il y a un certain nombre de choses à garder à l’esprit lorsque vous ajoutez des sprints à votre programme de course à pied. Je répondrai notamment aux questions suivantes : où les faire, à quelle fréquence, et quelle est la bonne forme et la bonne technique.
#1 Échauffement
Comme toujours, avant de commencer une séance d’entraînement de vitesse, assurez-vous de vous échauffer. Cela est d’autant plus important lorsque vous intégrez des sprints à votre programme d’entraînement.
Vous allez solliciter un grand nombre de muscles différents. Ils doivent être suffisamment chauds pour éviter les blessures et être performants.
- Effectuez un échauffement dynamique
-
Pratiquez quelques
exercices de course pour améliorer la forme
et la cadence - Courir un mile d’échauffement très facile
-
Faites quelques
foulées de course
#2 Trouver un endroit plat
Vous avez besoin d’un terrain plat pour faire vos sprints. La piste d’athlétisme d’un lycée ou d’un collège, si vous en avez un à proximité, est une excellente option. Cela peut également faciliter le suivi de la distance, car les pistes sont généralement de taille standard ou marquées.
Si vous n’avez pas de piste d’athlétisme ouverte au public, vous pouvez trouver un endroit plat où courir. Il peut s’agir d’un terrain de sport (mais attention aux mottes de terre) ou d’un itinéraire de course préféré qui comporte une partie plate que vous pouvez utiliser pour faire des sprints.
C’est la seule fois où je dirai que la course sur tapis roulant n’est pas idéale.
Si vous êtes nouveau sur la piste et que vous êtes nerveux, lisez nos
conseils pour la piste de course
et faites-le !
#3 Maîtriser la position de départ
La position de départ est incroyablement importante pour le sprint. Votre position de départ doit être basse et votre poids doit être réparti de manière égale sur les deux jambes.
De plus, assurez-vous que vos bras sont détendus et que vos yeux sont fixés sur la ligne d’arrivée. Pratiquez votre position de départ pour vous assurer que vous êtes dans la meilleure position possible pour commencer votre sprint.
Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’en bas, comme quelqu’un sur les blocs de départ.
Mais au lieu de cela, pensez à agir comme un ressort enroulé, prêt à se libérer!
.
#4 Les faire en groupe
Si vous voulez vraiment maximiser les avantages du sprint, vous ferez mieux avec d’autres personnes pour vous aider à creuser en profondeur.
En outre, cela signifie que quelqu’un d’autre peut s’occuper du chronométrage. Ainsi, vous n’essayez pas de taper sur votre montre au début et à la fin d’un effort aussi court.
Faut-il faire des sprints tous les jours ?
Non.
Bien que vous puissiez incorporer des sprints dans vos séances d’entraînement plus souvent que d’autres types de courses, c’est toujours quelque chose que vous ne voulez pas faire de manière excessive.
Vous ne devriez pas en faire tous les jours. Même si les séances d’entraînement sont courtes, votre corps aura toujours besoin d’un temps de récupération.
Les sprints eux-mêmes peuvent varier en distance et en durée. Votre niveau d’expérience et vos objectifs doivent jouer un rôle dans la détermination des types d’entraînements de sprint qui vous conviennent.
Qu’est-ce qu’une bonne forme de sprint ?
Le sprint, comme la course à pied, fait travailler principalement le bas du corps. Les mêmes muscles sont activés dans les deux cas, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
Cependant, différents types de fibres musculaires sont impliqués. Lors d’un jogging à un rythme plus lent, les fibres musculaires à contraction lente travaillent. Ces fibres musculaires sont résistantes à la fatigue.
Les fibres musculaires à contraction rapide se fatiguent plus rapidement
(c’est une bonne façon de se rappeler la différence entre les deux types… les fibres à contraction rapide se fatiguent plus rapidement), mais elles fournissent les contractions qui créent la puissance.
Lorsque vous commencez un sprint, vos fibres musculaires à contraction lente s’activent dans un premier temps, mais au fur et à mesure que vous augmentez votre vitesse, les fibres à contraction rapide prennent le relais.
Vous constaterez que votre forme lorsque vous courez à une allure facile et lors d’un sprint peut changer quelque peu. Voici quelques indices à prendre en compte :
-
Utilisez vos bras.
Bien que vous souhaitiez rester détendu, vos bras contribueront à la puissance. Ils doivent se déplacer verticalement et rester pliés au niveau du coude. Vous ne voulez pas gaspiller de l’énergie en les balançant largement ou sauvagement. -
Dirigez avec vos genoux.
Soulever vos genoux vous aidera également à augmenter votre puissance et votre vitesse. -
Se pencher vers l’avant.
Vous devriez être légèrement penché vers l’avant, le haut du corps montrant la voie. -
Terminer sur la pointe des pieds.
Vous voulez que vos pieds atterrissent sous vos hanches. N’allez pas trop loin et ne dirigez pas vos pieds sur vos talons.
Une autre chose importante à noter est que, bien que je me sois concentré sur la course à pied, vous pouvez également faire des séances d’entraînement de sprint en nageant ou en faisant du vélo ou un certain nombre d’autres exercices cardiovasculaires. Cela peut s’avérer utile lorsque vous n’êtes pas en mesure de courir.
Entraînement au sprint pour augmenter la vitesse et l’endurance
Si vous souhaitez augmenter votre vitesse et votre endurance, l’intégration d’un entraînement au sprint dans votre programme d’entraînement peut s’avérer extrêmement efficace. Voici quelques séances d’entraînement au sprint à essayer :
Entraînement par intervalles pour le sprint
L’entraînement par intervalles est un entraînement de sprint populaire qui consiste à alterner des sprints de haute intensité et des périodes de récupération active. Ce type d’entraînement permet d’améliorer la vitesse et l’endurance en obligeant le corps à travailler à différents niveaux d’intensité.
Pour effectuer un entraînement par intervalles, essayez de sprinter pendant 20 secondes, puis de marcher pendant une minute. Répétez ce cycle pendant dix tours.
séances d’entraînement à la course que vous faites, mais un sprint est spécifiquement cette intensité maximale.
Sprints en côte
Les sprints en côte
sont un entraînement de sprint stimulant qui peut vous aider à améliorer la force de vos jambes et votre puissance de sprint. Courir en montée oblige vos muscles à travailler plus dur et peut contribuer à développer une puissance explosive.
Pour faire des sprints en côte, trouvez une colline abrupte et montez-la en sprintant pendant 20 secondes. Redescendez en trottinant et répétez l’exercice pendant dix tours. Si vous n’avez pas accès à une colline, vous pouvez également faire cet exercice sur un tapis roulant en augmentant l’inclinaison d’environ 5 à 7 %.
Exercices pliométriques Tabata
Les exercices pliométriques
sont des mouvements explosifs qui peuvent contribuer à améliorer votre puissance de sprint. Ces exercices impliquent des mouvements de saut, de sautillement et de bondissement qui obligent les muscles à travailler de manière explosive. Les exercices pliométriques peuvent vous aider à améliorer votre vitesse et votre puissance en augmentant votre force musculaire et votre coordination.
Pour faire des exercices pliométriques, essayez des exercices tels que les jump squats, les box jumps et les slams de médecine ball. Ces exercices peuvent être réalisés à la maison ou au gymnase avec un minimum d’équipement.
Programmez-les sous forme de tabata et le tour est joué !
Un tabata, c’est 20 secondes sur 10 secondes de repos, répétées 8 fois pour 1 mouvement. Vous prenez ensuite quelques minutes pour récupérer, puis vous refaites un tour avec un mouvement différent.
Une autre chose importante à noter est que, bien que je me sois concentré sur la course à pied, vous pouvez également faire des séances d’entraînement de sprint en nageant ou en faisant du vélo ou un certain nombre d’autres exercices cardiovasculaires. Cela peut s’avérer utile lorsque vous n’êtes pas en mesure de courir.
Vous cherchez d’autres moyens d’améliorer votre vitesse ?
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