Vous en avez assez d’être agressif lorsque vous êtes en colère ? Et voulez-vous éviter les dangers liés à la répression de votre colère ?
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C’est là qu’intervient l’affirmation de soi.
La colère assertive vous permet de vous mettre en colère, de et d’exprimer votre colère de manière respectueuse. Cet article est là pour vous y aider.
Plongeons dans l’aventure !
1. Comprendre qu’il est normal de se sentir en colère
Parce que nous voyons la notre vie quotidienne, beaucoup d’entre nous ont tendance à penser qu’être en colère est mauvais. Or, la colère est une émotion neutre, au même titre que la peur, la culpabilité et la tristesse. Elle n’est ni bonne ni mauvaise, mais c’est la façon dont vous la gérez qui en détermine l’issue.
Je m’explique.
Quelles sont les causes de la colère ? Nous ressentons de la colère lorsque
- Nos efforts ne sont pas appréciés
- Les exigences de quelqu’un à notre égard sont scandaleuses
- Nous vivons l’injustice
- Quelqu’un nous maltraite
- Nous nous sentons impuissants
- Quelqu’un ne respecte pas nos sentiments et nos besoins
- Nous nous impatientons pour quelque chose
- Une expérience traumatisante est ravivée
Comme vous pouvez le constater, la colère est une réaction physiologique humaine normale. En d’autres termes, il est normal de ressentir de la colère.
Il est essentiel de connaître cette vérité pour apprendre et pratiquer la gestion assertive de la colère. Il n’est pas mauvais d’être en colère, mais ce qui compte, c’est la façon dont vous gérez votre colère.
2. Comprendre pourquoi vous êtes en colère
Comprendre pourquoi vous êtes en colère dans n’importe quelle situation est le début d’une expression intelligente de la colère. Mais pourquoi ?
Si vous ne savez pas pourquoi vous êtes en colère, comment pouvez-vous savoir si votre colère est justifiée ou non ? Et comment pouvez-vous savoir qui vous a fait du tort ?
Parfois, vous pouvez être en colère parce que quelqu’un vous a rappelé quelque chose dans le passé qui vous a mis en colère. Peut-être que votre petite amie a ramené à la maison une chemise dont l’imprimé ressemble à celui de l’agresseur de votre enfance. Comme vous n’avez jamais vraiment fait face à ces sentiments passés, vous vous mettez en colère contre elle et, bien qu’elle n’ait rien fait de mal, vous n’arrivez pas à lui faire comprendre pourquoi son geste aimable vous déplaît.
Cela arrive plus souvent qu’on ne l’imagine – bien sûr pas avec la même histoire, mais comme nous avons des problèmes liés à notre passé, nous pouvons mal orienter notre colère en raison de sentiments passés non résolus.
Alors, chaque fois que vous êtes en colère, demandez-vous pourquoi.
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3. Savoir qu’il est normal de prendre un temps d’arrêt avant l’expression
Vous exprimez une colère agressive principalement lorsque vous ne prenez pas le temps de vous calmer ou de vous maîtriser avant de faire face à une situation qui met votre patience à l’épreuve. C’est la raison pour laquelle vos opinions peuvent être rejetées.
Mais pour comprendre la gestion assertive de la colère, vous devez apprendre à prendre le temps de vous calmer avant de vous exprimer. Cela peut prendre de 15 minutes à une journée.
Par exemple :
- Lorsque votre partenaire dit quelque chose de désagréable et que vous avez envie de vous emporter, demandez un peu de temps pour réfléchir et allez dans le placard pour vous calmer
- Votre patron peut vous dire qu’il a besoin que vous fassiez du travail avant de partir en vacances. À bien y réfléchir, c’est carrément irréalisable et vous risquez de rater votre vol si vous voulez reprendre le travail. Au lieu de répondre instantanément, prenez votre temps pour décliner poliment, mais avec assurance, cette demande
- Vous vous êtes disputé avec votre colocataire et vous avez envie d’exploser. Dites-lui que vous avez besoin de temps pour réfléchir et passez le reste de la journée dans le parc pour réfléchir à la meilleure stratégie de résolution des conflits dans cette situation
Vous voyez ce que je veux dire.
La gestion assertive de la colère consiste à trouver le temps d’éliminer la colère réactive, la colère passive et la colère passive-agressive afin d’exprimer une colère assertive.
4. Sachez à l’avance que tout le monde ne validera pas votre colère
Si vous voulez maîtriser la gestion assertive de la colère, vous devez savoir à l’avance que tout le monde ne comprendra pas votre colère simplement parce que vous l’avez exprimée de manière assertive.
Malgré vos explications claires, certains vous comprendront toujours mal. Et lorsqu’ils le feront, rappelez-vous que vous ne pouvez pas contrôler le comportement des autres. Mais vous pouvez contrôler votre propre comportement.
Même si certaines personnes vous en veulent, deviennent plus agressives et expriment leur colère d’autres manières désagréables, ne ripostez pas.
Au contraire, il faut être prêt à s’affirmer malgré leur réaction.
5. S’entraîner à valider les besoins des autres et les vôtres
La gestion assertive de la colère consiste à respecter les sentiments et les besoins de l’autre personne, ainsi que les vôtres. Elle ne cherche pas à manipuler, à rabaisser ou à utiliser d’autres négatives d’expression de la colère.
Gardez à l’esprit que valider les besoins et les opinions d’une personne ne signifie pas que vous les acceptez. Cela signifie simplement que vous respectez le point de vue d’une personne sur ce dont elle a besoin et ce qu’elle pense être juste.
Si, par exemple, votre partenaire vous demande de lui préparer une tasse alors que vous vous rendez à un rendez-vous pour lequel vous êtes en retard, au lieu de le faire à contrecœur tout en prenant encore plus de retard (en réprimant votre colère) ou de lui rétorquer quelque chose comme « Tu sais que je suis en retard pour mon rendez-vous et pourtant tu exiges une tasse de café ? », proposez une déclaration assertive qui reconnaisse vos besoins et les siens de manière polie.
Vous pouvez dire : « Je sais que vous aimeriez avoir une tasse de café tout de suite, mais je suis également en retard pour le rendez-vous dont je vous ai parlé. Je ne peux donc pas préparer le café. Désolé ! »
Vous validez leurs besoins tout en affirmant poliment les vôtres.
6. Apprendre à exprimer la meilleure solution intermédiaire
Comme pour le point précédent, une autre stratégie de gestion assertive de la colère consiste à réfléchir à une situation non seulement pour valider les besoins de l’autre, mais aussi pour trouver la meilleure solution qui réponde à ces besoins.
Dans la situation évoquée ci-dessus, par exemple, vous pouvez vous porter volontaire pour trouver une solution qui vous convienne à vous et à votre partenaire.
Vous pouvez dire : « Chérie, je suis en retard pour le rendez-vous dont je t’ai parlé et je ne peux donc pas te préparer une tasse de café pour l’instant. Mais si je le faisais quand je reviendrai dans une heure ou si je t’apportais le cappuccino de chez Freddie’s que tu aimes ?
La colère assertive cherche à collaborer. De cette façon, vous pouvez être un leader dans la résolution des conflits dans divers aspects de votre vie.
7. Écouter activement
Comme nous l’avons vu précédemment, vous devez connaître les besoins des autres pour les valider et trouver un terrain d’entente.
Mais comment faire si vous ne les écoutez pas ?
Plus vous écouterez, plus vous réglerez les conflits, même sans influencer l’opinion de quelqu’un d’autre. Cela signifie que vous devez écouter même si vous avez l’impression d’avoir raison et que quelqu’un a tout à fait tort.
En écoutant et en clarifiant chaque point que vous n’avez pas compris, vous constaterez que votre colère diminue et que votre compréhension augmente, ce qui vous aidera à mieux exprimer vos propres sentiments.
8. Expliquez votre insatisfaction par des phrases en « je ».
Pensez-y : comment vous sentez-vous lorsque quelqu’un vous dit : « Tu m’as insulté pendant la réunion et tu m’as manqué de respect devant tout le monde ! Attaqué, n’est-ce pas ?
Mais que se passerait-il si quelqu’un vous disait : « Je me suis senti insulté lorsque vous avez fait ces commentaires sur ma race, car j’ai travaillé dur pour obtenir ces résultats, comme tout le monde, quelle que soit la race à laquelle on appartient » ? Moins conflictuel, non ?
Exprimer sa colère en termes de « vous » suscite l’agressivité au lieu de l’affirmation de soi. En revanche, l’utilisation du « je » pour expliquer votre point de vue permet à quelqu’un de comprendre qu’il vous a mis en colère et comment il l’a fait.
9. Détendez votre posture et votre tonus
L’affirmation de soi passe par un langage corporel détendu. Puisque vous n’avez pas besoin de dominer les autres ni de vous rapetisser à cause de l’oppression, vous devez parler avec un corps et un ton calmes.
Voici des conseils comportementaux qui vous aideront à adopter une posture et un ton assertifs :
- Maintenir le contact visuel
- Respirez profondément pour vous calmer
- Adopter la même position que les autres (se tenir debout s’ils sont debout, s’asseoir s’ils sont assis, etc.)
- Parler lentement et clairement
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10. Renforcer l’estime de soi
Les problèmes de colère, ainsi que la gestion de la colère, découlent de l’estime de soi.
Le fait de réprimer sa colère peut être le résultat d’une faible estime de soi, c’est-à-dire que l’on ne croit pas que ses besoins et ses opinions méritent d’être entendus et aimés.
La colère agressive provient également d’un lieu de vulnérabilité. Vous essayez désespérément de vous faire entendre, mais de la mauvaise manière, car au fond de vous, vous pensez que les autres vous jugent digne. Elle peut également découler d’une estime de soi exagérée, comme chez les narcissiques qui aiment à penser qu’ils sont meilleurs que les autres parce qu’ils ne se sentent pas sûrs d’eux à l’idée d’être égaux aux autres humains.
Par conséquent, pour adopter une gestion durable de la colère, vous devez vous attaquer à votre et apprendre à vous aimer (vos besoins, vos désirs, vos opinions, vos imperfections – tout).
11. Abandonner le besoin d’avoir raison
Enfin, pour réussir à exprimer sa colère de manière assertive, il faut cesser de vouloir avoir toujours raison. La vérité est que, quelle que soit votre sagesse, il y a des choses que vous ne savez pas.
Par conséquent, lorsque vous communiquez de manière assertive, vous devez considérer vos besoins comme ce dont vous pensez avoir besoin et pas nécessairement comme une vérité universelle.
Cela permet à vos interlocuteurs de respecter votre point de vue, même s’ils ne le partagent pas. Cela ouvre également des pistes d’apprentissage pour vous permettre de pratiquer une communication plus assertive.
En savoir plus sur la colère assertive – Q&R
Vous voulez en savoir plus sur la colère affirmée et sa relation avec d’autres types d’expression de la colère ? Restez avec moi un peu plus longtemps dans cette section !
Quelles sont les causes de la colère ?
Les causes de la colère sont généralement l’impatience, le sentiment de ne pas être apprécié, le souvenir d’événements traumatisants, le stress de la vie normale comme les difficultés financières et d’autres problèmes personnels.
Quel est un exemple de colère affirmée ?
La colère affirmée est une colère exprimée de manière directe, non conflictuelle et non menaçante lorsque l’on se sent en colère. Un exemple de colère affirmée peut être exprimé de la manière suivante : « Je me suis senti/je me suis senti en colère lorsque tu as fait/je fais X »
Quels sont les quatre styles de colère ?
Bien qu’il existe un large éventail de styles de colère, vous trouverez quatre catégories principales, à savoir la colère passive, la colère passive-agressive, la colère assertive et la colère agressive.
La colère affirmée est-elle mauvaise ?
La colère affirmée est la forme la plus positive de gestion de la colère. Elle consiste à communiquer ses sentiments de colère d’une manière directe mais respectueuse envers soi-même et les autres.
Gestion de la colère – Comment développer une colère assertive ?
- Comprendre qu’il est normal de se sentir en colère
- Comprendre pourquoi vous êtes en colère
- Savoir qu’il est normal de prendre un temps d’arrêt avant de s’exprimer
- Sachez à l’avance que tout le monde ne validera pas votre colère
- S’entraîner à valider les besoins des autres et les vôtres
- Apprendre à exprimer la meilleure solution intermédiaire
- Écouter activement
- Expliquez votre insatisfaction par des phrases en « je ».
- Détendez votre posture et votre tonus
- Renforcez votre estime de soi
- Abandonner le besoin d’avoir raison
Problèmes de colère – Colère et agression
Les causes des problèmes de colère comprennent les traumatismes passés non résolus, les problèmes de vie prolongés et certains troubles . La colère n’est pas mauvaise en soi, il s’agit simplement d’une émotion naturelle. Mais si elle n’est pas gérée avec assurance, des problèmes de colère tels que l’agressivité passive apparaîtront probablement chez une personne.
Colère assertive ou réactive
L’affirmation de soi signifie que la colère est communiquée de manière directe mais calme et proactive. En revanche, la colère réactive est impulsive dans la mesure où la personne en colère est au point de faire preuve de violence.
Suivre le mode de vie de la colère assertive
Êtes-vous intrigué par la gestion assertive de la colère ? C’est incroyable, nous ferons tous du monde un endroit extraordinaire si nous devenons des personnes assertives.
Tout en appliquant ces conseils pour gagner en assurance, n’oubliez pas de travailler sur votre estime de soi pour obtenir des résultats à long terme.
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