La plupart des gourous parlent de changer les habitudes d’une manière qui ne vous aide pas : Vous devez vous dépasser, vous ne pouvez pas être paresseux, vous devez vous lever à 5 heures du matin, vous avez juste besoin de plus de motivation.

Mais laissez-moi partager avec vous les vérités non conventionnelles que j’ai découvertes :

Pour créer et modifier des habitudes, il n’est pas nécessaire d’être motivé ou de se lever à 5 heures du matin. En réalité, vous pouvez échouer plusieurs fois, être paresseux, ne pas avoir de motivation, et pourtant réussir facilement.

C’est assez simple et facile à faire, surtout avec la liste suivante que je vais partager. Mais n’oubliez pas que Jim Rohn avait l’habitude de dire :

« Ce qui est simple et facile à faire est aussi simple et facile à ne pas faire.

Les choses importantes à retenir pour changer les habitudes sont à la fois simples et faciles, mais cela ne veut pas dire qu’elles ne feront pas de différence.

En fait, ce sont les seules choses qui font la différence.

Pourquoi avons-nous des habitudes ?

Nous demandons beaucoup à notre cerveau. Au cours de la journée, il est occupé à de nombreuses tâches complexes. Les habitudes ont évolué pour l’aider à travailler plus efficacement.

Les scientifiques ont identifié un phénomène appelé « fatigue décisionnelle ». En résumé, chaque décision prise par notre cerveau le fatigue un peu plus. Nous finissons donc par prendre de moins bonnes décisions à mesure que la journée s’écoule et que notre cerveau s’épuise.

Les habitudes permettent à votre cerveau de prendre moins de décisions au cours d’une journée. Lorsque nous adoptons un comportement automatique – se brosser les dents, par exemple – nous n’avons pas besoin d’autant d’énergie cérébrale. Notre cerveau est alors libre de consacrer cette précieuse attention à d’autres tâches, plus importantes.

Quelle est votre routine matinale ? La plupart des gens se préparent un café ou prennent une douche sans trop y penser. Imaginez à quel point vous seriez épuisé si vous deviez vous concentrer intensément sur chaque tâche.

Notre cerveau se met en veilleuse lorsqu’il le peut. Cela leur permet de se présenter, frais et dispos, lorsque nous en avons besoin.

Comment fonctionne la formation des habitudes ?

Il est essentiel de savoir comment cela fonctionne pour changer les habitudes. Lorsque nous prenons des habitudes, nous passons par une « boucle d’habitude » : indice, réponse, récompense. (Nous y reviendrons plus tard.)

Au début, quelque chose demande un effort. Mais nous le répétons jusqu’à ce qu’il devienne presque automatique. Une étude a montré qu’il fallait répéter une habitude pendant 66 jours en moyenne avant qu’elle ne s’installe^[1].

Et cela commence généralement par un indice. Nous associons une action à un déclencheur jusqu’à ce que cette action soit ancrée en nous. Lorsqu’elle est renforcée de manière positive, l’action nous récompense par une réaction dopaminergique, qui incite notre cerveau à la répéter.

Tout cela se passe dans les ganglions de la base de notre cerveau. Grâce à cela, nous stockons des habitudes pour les utiliser plus tard afin de survivre.

Qu’est-ce que la boucle des habitudes ?

La boucle des habitudes est le schéma que suit votre cerveau pour former (ou rompre) des habitudes. Il s’agit d’une chaîne de trois étapes : indice, réponse, récompense. Nous allons en apprendre un peu plus sur ces étapes et sur la manière dont elles peuvent aider à changer les habitudes :

1. Repère

Quelque chose vous incite à vous comporter d’une certaine manière. Il peut s’agir d’une poussée d’anxiété, qui vous pousse à manger sous l’effet du stress. Ou de l’odeur du pain frais qui vous met l’eau à la bouche. Ce déclencheur indique à votre cerveau qu’il doit anticiper une récompense. Et il vous est propre. Tout le monde ne réagit pas de la même manière à un indice.

2. Réponse

Vous vous comportez en réponse à cette impulsion. Cette action est presque automatique. Le mécanisme de prise de décision de votre cerveau s’éteint. Vous commencez peut-être à faire défiler les médias sociaux. Quoi qu’il en soit, vous le faites presque sans réfléchir.

3. Récompense

En conséquence de votre action, vous obtenez une récompense. Par exemple, votre cerveau libère de la dopamine lorsque vous effectuez un achat en ligne. Notre envie est satisfaite, même si ce n’est qu’à court terme. Cette récompense incite notre cerveau à se souvenir de cette action comme d’une action utile et à la répéter.

Pour changer une habitude, il faut passer par ces trois étapes. Sans l’une d’entre elles, tout s’écroule.

Maintenant que vous savez comment se forment les habitudes, vous pouvez modifier votre comportement pour atteindre vos objectifs. Voici quelques conseils pour prendre de bonnes habitudes :

1. Commencer petit

La plus grande erreur que je vois dans les habitudes, c’est d’en faire trop. Il est préférable de commencer par de petites habitudes et de se concentrer sur une habitude à la fois.

Si vous voulez lire davantage, ne commencez pas à lire un livre par jour. Commencez par lire 10 pages par jour.

Si vous voulez devenir écrivain, ne commencez pas par écrire 10 000 mots par jour. Commencez par 300 mots.

Si vous voulez manger moins de glace, n’arrêtez pas d’en manger. Mangez une boule de moins.

Quoi qu’il en soit, il faut commencer petit. Commencer en grand conduit généralement à l’échec, tout simplement parce que ce n’est pas durable.

Lorsque vous commencez petit, pensez à ce qui vous aidera à garder un pied dans votre zone de confort. Si vous pensez que lire 20 pages d’un livre est un peu trop, commencez par 10 ou 5.

2. Rester petit

Il existe une notion de Kaizen, qui signifie amélioration continue^[2]. Cette notion est utilisée dans les habitudes saines, où l’on vous dit de commencer par lire une page d’un livre par jour, puis d’augmenter progressivement la quantité que vous lisez au fil du temps.

Mais le problème de cette approche réside dans la ligne d’arrivée, là où l' »amélioration » s’arrête.

Si je commence à lire 1 page d’un livre par jour et que j’arrive progressivement à 75 et 100 pages, quand est-ce que je m’arrête ? Quand j’atteindrai 1 livre par jour ? C’est tout simplement absurde.

Lorsque vous commencez à prendre une habitude, maintenez l’intensité que vous avez décidée. Ne vous poussez pas continuellement à aller plus loin.

J’ai commencé à lire 20 pages d’un livre par jour. Cela fait maintenant plus de deux ans et j’ai lu 101 livres au cours de cette période. Il est hors de question que j’augmente ce nombre à l’avenir, car lire 40 à 50 livres par an est suffisant.

Il en va de même pour toutes les autres habitudes.

Choisissez un (petit) chiffre et ne le perdez pas de vue.

3. Les mauvais jours sont inévitables

Peu importe à quel point vous êtes doué, vous aurez des mauvais jours où vous ne respecterez pas vos habitudes. Point à la ligne.

Il est impossible de contourner ce problème lorsque l’on change ses habitudes. Il est donc préférable de se préparer à cette éventualité plutôt que de penser qu’elle ne se produira jamais.

Lorsque je manque une journée d’habitude(s), j’essaie de rebondir le lendemain en essayant de respecter les habitudes de ces deux jours.

Par exemple, si je lis 20 pages d’un livre par jour et que je manque une journée, le jour suivant je devrai lire 40 pages d’un livre. Si je manque d’écrire 500 mots, le jour suivant je devrai en écrire 1000.

4. Ceux qui le traquent, le piratent

Lorsque vous suivez une activité, vous pouvez objectivement savoir ce que vous avez fait au cours des derniers jours, semaines, mois et années. Si vous ne faites pas de suivi, vous oublierez tout ce que vous avez fait.

Il existe aujourd’hui de nombreuses façons de suivre ses activités, de Habitica à une simple feuille Excel, en passant par un outil de suivi de Whatsapp.

Peter Drucker a dit,

« Ce que vous suivez est ce que vous faites.

5. Mesurer une fois, faire deux fois

Peter Drucker a également dit,

« Ce que vous mesurez est ce que vous améliorez.

En plus de mon tracker, j’ai donc des chiffres qui me permettent de mesurer les doses d’activités quotidiennes :

Pour la lecture, c’est 20 pages.
Pour l’écriture, c’est 500 mots.
Pour la gym, c’est 1 (j’y suis allé) ou 0 (je n’y suis pas allé).
Pour le budget, c’est écrire les revenus et les dépenses.

Le suivi et la mesure vont de pair. Cela prend moins de 20 secondes par jour, mais cela crée une dynamique pour les jours et les semaines à venir.

6. Tous les jours font la différence

Une seule séance de sport ne vous rendra pas en forme, mais après 100 séances de sport, vous aurez l’air en pleine forme et vous vous sentirez bien.

Que s’est-il passé ? Lequel vous a mis en condition ?

La réponse à ce paradoxe (Sorites Paradox)^[3] est que ce n’est pas une seule séance de sport qui vous met en forme, mais toutes.

Aucun jour ne fait la différence, mais lorsqu’ils sont combinés, ils font tous la différence. Faites donc confiance au processus et continuez à changer vos habitudes, un jour à la fois.

7. Les habitudes ne sont jamais entièrement automatisées

Les gourous vous disent que les habitudes deviennent automatiques. Certaines le deviennent, comme se doucher d’une certaine manière ou se brosser les dents.

Mais de nombreuses habitudes ne deviennent pas automatiques ; elles deviennent un mode de vie.

Ce que je veux dire par là, c’est que vous ne vous réveillerez pas automatiquement dans la salle de sport en vous demandant comment vous y êtes arrivé.

Cela fera partie de votre mode de vie. Ce n’est pas automatique, mais c’est une décision à laquelle vous ne réfléchissez pas – vous la prenez, tout simplement.

8. Ce qui vous a amené ici ne vous amènera pas là

Marshall Goldsmith a écrit un excellent livre qui porte le même titre. Cette phrase signifie que vous devrez parfois abandonner certaines habitudes pour faire place à d’autres qui vous permettront de passer à l’étape suivante.

N’ayez pas peur de changer vos habitudes lorsque vous sentez qu’elles ne vous mèneront pas là où vous voulez aller.

Lorsque j’ai commencé à lire, je me suis concentré sur les livres d’affaires et de tactique. Deux ans plus tard, je suis passé aux livres de philosophie, qui ne m’apprennent rien d' »applicable », mais m’enseignent plutôt comment penser.

La capacité la plus importante du 21e siècle est la capacité d’apprendre, de désapprendre et de réapprendre. L’arbre le plus fort est le saule, non pas parce qu’il a les racines les plus solides ou le tronc le plus gros, mais parce qu’il est suffisamment souple pour tout supporter.

Soyez comme un saule, en vous adaptant aux nouvelles façons de faire.

9. Se fixer un objectif et l’oublier

Les personnes qui réussissent le mieux savent ce qu’elles veulent accomplir, mais elles ne s’y concentrent pas.

Cela semble paradoxal, mais voici la logique qui le sous-tend.

Vous devez vous fixer un objectif – « Je veux devenir une personne en bonne santé » – et vous devez ensuite déterminer comment y parvenir grâce à vos habitudes – « Je vais faire de la gym quatre fois par semaine ».

Mais une fois que vous avez atteint votre objectif, vous devez « l’oublier » et vous concentrer uniquement sur le processus, car vous travaillez sur le processus d’amélioration de votre santé, et ce processus est toujours en cours.

Si vous alliez à la salle de sport 150 fois par an et que vous atteigniez votre objectif, que feriez-vous ? Vous cesseriez d’aller à la salle de sport.

C’est la raison pour laquelle les personnes orientées vers les objectifs subissent l’effet yo-yo^[4] et que les personnes orientées vers les processus ne le subissent pas.

La différence entre les personnes orientées vers les processus et celles orientées vers les objectifs est que les premières se concentrent sur les actions quotidiennes tandis que les autres ne se concentrent que sur la récompense à la ligne d’arrivée.

Fixer un objectif, puis l’oublier et récolter des récompenses massives.

10. Se punir soi-même

Les deux dernières sections sont purement pavloviennes – vousdevez punir les mauvais comportements et récompenser les bons lorsqu’il s’agit de changer les habitudes. Vous êtes la seule personne à décider ce qui est bon et ce qui est mauvais pour vous, mais lorsque vous le faites, vous devez vous y conformer rigoureusement.

Je vous ai parlé au point 3 des mauvais jours et du fait qu’après l’un d’entre eux, je travaille deux fois plus le jour suivant. C’est l’une de mes formes de punition.

C’est le besoin de dire à votre cerveau que certains comportements sont inacceptables et qu’ils mènent à de mauvais résultats. C’est à cela que servent les punitions. Vous voulez dire à votre cerveau qu’il y a de vraies conséquences à manquer à vos habitudes quotidiennes^[5].

Le cerveau se souviendra de ces mauvaises sensations et tentera d’éviter autant que possible les comportements qui les ont engendrées.

Mais n’oubliez pas le revers de la médaille.

11. Récompensez-vous

Lorsque vous suivez et exécutez votre plan, récompensez-vous. C’est ainsi que le cerveau sait que vous avez fait quelque chose de bien.

Chaque fois que je termine l’une de mes habitudes de la journée, j’ouvre mon tracker et j’y inscris un chiffre. Dès que j’ai fini de lire 20 pages d’un livre par jour (ou un peu plus), j’ouvre le tracker et j’inscris le chiffre.

La cellule devient verte et me donne une poussée instantanée d’endorphines – un grand succès pour la journée. Ensuite, il s’agit de ne pas rompre la chaîne et d’avoir autant de champs verts que possible.

Au bout de 100 jours, je fais des calculs et je vois ce que j’ai fait.

Si j’ai moins de 10 jours de triche, je me récompense avec un bon repas au restaurant. Vous pouvez créer vos propres récompenses, qui peuvent être quotidiennes, hebdomadaires, mensuelles ou tout autre calendrier arbitraire que vous définissez.

Exemples d’habitudes et comment y remédier

Les mauvaises habitudes apparaissent – et s’installent – avant même que l’on s’en rende compte. Il est regrettable que certaines personnes aient honte de leurs mauvaises habitudes et se considèrent comme « faibles ».

Mais il n’est pas nécessaire d’avoir de la volonté pour se débarrasser d’une mauvaise habitude. Ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’être plus conscient des trois étapes de la formation d’une habitude.

Voici quelques exemples courants de mauvaises habitudes :

• Regarder trop la télévision
• Consommation excessive d’aliments malsains comme le chocolat
• Fumer
• Commander un fast-food au lieu de cuisiner
• Les médias sociaux en ligne de mire

Et quelques solutions pour y remédier :

1. Faire face à votre déclencheur

Déterminez l’indice qui est à l’origine de votre mauvaise habitude. Traitez ensuite cet indice d’une manière plus saine. Pour de nombreuses personnes, le stress est une incitation à passer des heures devant la télévision. Apprenez à identifier les moments où vous vous sentez stressé. Trouvez ensuite des moyens plus sains de vous déstresser, comme la méditation ou l’exercice, et vous pourrez tuer le déclencheur avant même d’avoir trouvé la télécommande.

2. Changez votre environnement

James Clear suggère de rendre le repère « invisible, peu attrayant, difficile et insatisfaisant »^[6]. Par exemple, mettez le chocolat que vous ne pouvez pas vous empêcher de manger sur l’étagère du haut, dans un récipient, derrière la farine. Vous y réfléchirez à deux fois avant de l’attraper.

Il s’avère que le meilleur moment pour se défaire d’une habitude est celui où l’on change d’environnement. Les personnes qui partent en vacances ou qui ont un bébé ont tendance à changer complètement leurs habitudes. Les indices n’existent plus ou n’ont plus le même pouvoir sur vous. Envisagez donc de modifier une habitude – comme remplacer votre chocolat par un fruit – lorsque votre environnement change lui aussi.

3. Utiliser la pleine conscience

Essayez une technique de pleine conscience pour vous débarrasser de vos mauvaises habitudes. Dans le cadre d’une étude, des fumeurs essayant d’arrêter de fumer ont été soumis à une pratique de pleine conscience^[7]. On leur a appris à s’engager profondément dans leurs sens pendant qu’ils fumaient. Certains ont arrêté du jour au lendemain, parce qu’ils étaient plus dégoûtés par l’acte de fumer lorsqu’il devenait plus conscient.

Vous pouvez également appliquer ce principe à vos propres habitudes. Si vous voulez arrêter de manger des fast-foods, soyez plus attentif à ce que vous ressentez lorsque vous les mangez. Mangez sans vous laisser distraire et faites l’expérience du sel, de la graisse et de la sensation de lourdeur lorsque vous avez terminé. Vous serez peut-être moins enclin à commander la prochaine fois.

4. Disposer d’une communauté étanche

Trouvez la force dans la communauté. Ce qui fait le succès des Alcooliques anonymes, c’est qu’ils s’appuient sur la communauté. Si vous essayez d’arrêter les médias sociaux, faites équipe avec quelqu’un qui veut faire la même chose. Vous obtiendrez du soutien et de la motivation les uns des autres.

Et assurez-vous que personne ne favorise votre mauvaise habitude. Si votre partenaire est pris dans une boucle de médias sociaux après le dîner, changez de pièce.

Le bilan

Lorsque vous vous efforcez de changer vos habitudes, cela n’a pas seulement de l’importance pour vous, mais aussi pour les personnes qui vous entourent. C’est le grand pouvoir des habitudes.

Lorsque vous améliorez votre qualité de vie, vous améliorez indirectement la qualité de vie des personnes qui vous entourent. Et parfois, c’est toute la « motivation » dont nous avons besoin pour commencer.

Et c’est la meilleure citation pour la fin de cet article :

« La motivation vous fait démarrer, mais les habitudes vous font avancer.

En savoir plus sur les changements d’habitudes

• Comment rompre avec une mauvaise habitude et réentraîner votre cerveau
• Comprendre ses habitudes pour les contrôler à 100%
• Comment rompre avec une habitude et briser la boucle de l’habitude
• Comment rompre avec les mauvaises habitudes (la seule méthode efficace)

Crédit photo : Kaleidico via unsplash.com