11 Conseils, avantages et séances d’entraînement pour la course à pied sur la plage

Que vous soyez en vacances ou que vous ayez la chance de vivre près d’une plage, la course à pied sur la plage est un excellent moyen de changer les choses et d’ajouter de la variété à votre programme de course à pied.

Courir sur la plage peut être à la fois amusant et stimulant, mais avez-vous d’autres avantages à courir dans le sable ?

La course à pied sur la plage présente de nombreux avantages, mais il y a aussi certaines choses que vous devez garder à l’esprit. Cet article aborde tous ces aspects afin que vous soyez parfaitement préparé la prochaine fois que vous irez à la plage !

En quoi la course à pied sur la plage est-elle unique ?

Courir sur la plage est différent de la course sur route et de la course sur des surfaces plus fermes en général, non seulement parce que la vue est magnifique, mais aussi en raison de la façon dont notre démarche et notre corps s’adaptent à la surface plus molle sous nos pieds.

Vous n’avez pas à fournir autant d’efforts lorsque vous courez sur un sol ferme, car l’énergie élastique stockée dans vos tendons est moins absorbée.

Mais courir sur le sable ne fonctionne pas de cette manière. Au contraire, il absorbe cette énergie, ce qui vous oblige à utiliser plus de force musculaire pour exercer la même quantité de force.

Pour mieux comprendre cela, examinons quelques-uns des principaux avantages de la course sur plage et la manière dont elle peut vous aider en tant que coureur.

Pourquoi la course à pied sur la plage est idéale pour les coureurs

Il y a une multitude de bonnes raisons pour lesquelles vous devriez profiter pleinement de vos courses sur la plage. Que vous y ayez accès tout le temps ou une fois de temps en temps, c’est quelque chose à ajouter à votre routine d’entraînement pour en tirer des avantages considérables.

Plus d’énergie

La facilité est à peu près la seule façon d’aller à la plage pour une course plus longue.

Selon une

étude

dans Experimental Biology  »

courir sur le sable nécessite une dépense énergétique 1,6 fois plus importante que de courir sur une surface dure ».

En termes simples, cela signifie que c’est plus difficile et que l’on brûle plus de calories !

Qui ne souhaite pas que sa course brûle un peu plus de calories, surtout en vacances ! Mais bien sûr, tous ces efforts supplémentaires signifient que nous devons connaître certaines choses pour éviter les blessures et les courbatures graves.

En tant qu’entraîneur de course à pied, j’encourage mes athlètes à profiter des vacances, à courir dans de nouveaux endroits et à vivre de nouvelles expériences. Mais n’oubliez pas de ne pas abuser du sable si c’est nouveau pour vous (mais nous y reviendrons plus tard !).

Réduire le risque de blessures liées à l’impact

Des études ont démontré que la course à pied sur la plage, en particulier sur le sable mou et sec que l’on trouve plus loin du bord de l’eau, réduit le risque de blessures de surutilisation liées à l’impact, en particulier sur les articulations portantes telles que les hanches, les genoux et les chevilles.

Selon une

étude de 2017

publiée dans l’European Journal of Sport Science, les femmes qui ont couru sur du sable mou ont souffert de moins de lésions musculaires et d’inflammation que celles qui ont couru sur de l’herbe. Cela permet globalement de réduire le risque et

le stress de la course sur les articulations

.

Renforcement des chevilles, des voûtes plantaires et des autres muscles situés sous le genou

Courir sur du sable sec et meuble permet de renforcer les chevilles, les voûtes plantaires et les autres muscles situés sous le genou plus que sur des surfaces plus dures.

En effet, la course sur le sable vous oblige à utiliser plus de force et à faire bouger vos chevilles, vos muscles fléchisseurs de la hanche, vos bras et vos épaules dans une plus grande amplitude de mouvement. Cette augmentation de la force de vos chevilles est particulièrement bénéfique pour ceux qui ont

douleur de cheville en courant

.

Réduction des courbatures

Une étude menée en

2014

et publiée dans le Journal of Sports Sciences a découvert que

courir sur une surface molle comme le sable réduit même les courbatures et la fatigue.

.

En effet, chaque coup de pied sur le sable mou produit près de quatre fois moins de force d’impact que sur des surfaces fermes telles que l’herbe.

Travail de différents muscles

Nous connaissons tous les avantages qu’il y a à

travailler ses muscles abdominaux

, et c’est exactement ce que fait la course à pied sur le sable ! En effet, vous devez utiliser davantage vos muscles abdominaux pour vous stabiliser pendant que vous courez.

Mais ce n’est pas tout, la course de plage fait travailler d’autres muscles et exige un niveau de concentration différent de la part des coureurs. Ce n’est pas seulement un défi physique, c’est aussi un défi mental. Cela aide à développer l’endurance et la résilience des coureurs.

La course sur du sable compacté au bord de l’eau vous permet de fixer le rythme et d’obtenir une course plus rapide, tandis que le sable plus mou et plus lâche peut constituer un excellent exercice de musculation et de course tout à la fois!

.

Autres avantages de la course à pied sur la plage

• La vue et le bruit des vagues aident à se vider l’esprit.
• C’est comme
  
  courir avec des poids à la cheville,
  
  mais plus sûr
• Renforcement des muscles plus petits qui sont souvent inutilisés
• Il s’agit d’un entraînement de force pour les mollets, les fessiers et les quadriceps, ce qui permet d’augmenter la puissance de la foulée.
• Brûle plus de calories que la course sur des surfaces plus dures
• Possibilité d’améliorer votre
  
  course à pied
  
  (vous avez tendance à faire moins d’enjambements)
• Courir plus vite plus tard !
• Bain de récupération post-course gratuit – le sel et le froid sont parfaits pour réduire les dommages musculaires.

Voici comment cela vous rend plus rapide à long terme:

.

« Lorsque vous êtes dans un environnement où il n’y a pas de résistance, vos jambes ne se fatiguent pas aussi facilement », explique le Dr R. Amadeus Mason, médecin de l’équipe d’athlétisme des États-Unis.

Courir sur la plage est-il mauvais pour la santé ?

Courir dans le sable est un excellent moyen de développer la force des jambes et d’améliorer vos courses lorsque vous l’utilisez correctement dans le cadre de votre entraînement.

Courir sur le sable peut vous rendre plus rapide, mais pas pendant que vous courez sur le sable !

Je vous propose ci-dessous quelques séances d’entraînement et des idées pour maximiser les avantages. Je vous indiquerai également ce qu’il faut savoir pour courir en toute sécurité.

Quand faut-il éviter de courir sur la plage ?

Évitez de courir sur la plage si vous avez une blessure au genou ou à la cheville. Si vous vous êtes déjà foulé ou déchiré la cheville, vous devriez également vous en tenir à une surface dure afin d’éviter toute contrainte supplémentaire sur cette articulation portante.

En outre, les blessures telles que la fasciite plantaire, une inflammation du fascia qui s’étend du talon à l’avant du pied, peuvent s’aggraver pendant les courses sur la plage.

Si vous souffrez de fasciite plantaire, mais que vous souhaitez tout de même courir sur la plage, il est essentiel de ne pas oublier de porter des

chaussures de course de soutien

.

Mais avant de commencer à courir sur la plage dans cette situation, il est recommandé de consulter un podologue ou un kinésithérapeute.

11 conseils de course à pied sur la plage pour tous les types de coureurs




.

Personne ne veut revenir de vacances blessé, alors prenez quelques minutes pour reconnaître qu’il s’agit d’une course DIFFÉRENTE et qu’il vous faudra peut-être faire des ajustements.

Bien que l’étude de l’Institut du sport d’Australie occidentale

l’étude

montre qu’il y a

quatre fois moins de force d’impact (sur les articulations portantes) sur le sable mou

que sur une surface ferme comme l’herbe, cela augmente également le risque d’entorses de la cheville, de blessures du tendon d’Achille ou de blessures du pied.

Veillez donc à vous entraîner correctement !

1. Chronométrez vos courses

Pas comme avec votre montre, mais

chronométrez vos courses en fonction des changements dans l’eau.

L’idéal est de courir à marée basse.

Courir lorsque la marée est descendue sur le sable légèrement ferme, mais humide, peut être très indulgent pour les articulations et il n’est pas aussi difficile de trouver un bon contact avec le pied que de courir sur du sable sec et mou.

Le sable mou va forcer vos chevilles, vos pieds, vos genoux et même vos hanches à travailler beaucoup plus que d’habitude.

Cela peut signifier que vous vous fatiguez plus rapidement ou que vous ressentez des douleurs musculaires plus tard le lendemain.

Le sable dur donnera une sensation plus proche de la course sur des surfaces fermes comme le bitume, mais n’oubliez pas que vous devrez quand même

faire travailler des muscles stabilisateurs supplémentaires.

2. Ne pas toujours courir pieds nus

C’est fantastique d’enlever ses chaussures et de courir de temps en temps ! Votre corps a l’occasion d’établir une véritable connexion avec vos pieds, c’est un excellent moyen de travailler votre forme de course et c’est tout simplement agréable.

Mais il est également important de se rappeler que le sable va enlever la peau de vos pieds, tout comme un luffa !

Cela peut même les rendre plus sensibles dans vos chaussures par la suite. Par conséquent, si vous devez courir plusieurs jours, essayez d’alterner pieds nus et chaussés. Surtout si vous essayez de faire une course plus longue où votre corps est habitué au soutien d’une chaussure.

Conseil supplémentaire :

Repérez d’abord votre plage.

Certaines sont jonchées de coquillages et cela va changer la donne. Vous devez porter des chaussures pour éviter les coupures, qui peuvent facilement s’infecter.

Comme je l’ai mentionné plus haut, pour les coureurs souffrant de


Fasciite plantaire

l’étirement supplémentaire de vos muscles et tendons pourrait aggraver le problème.

Veillez donc à porter des chaussures de soutien.

3. Protégez votre peau et vos yeux

Ayant vécu en Floride, je peux vous dire que nous avons tendance à oublier que le soleil se reflète sur l’eau et qu’il est beaucoup plus facile de se brûler ou de se faire mal aux yeux.

J’ai une liste de mes


écrans solaires naturels préférés pour les coureurs


, pour que vous ayez quelque chose qui ne vous brûle pas les yeux quand vous transpirez ! Et lorsque vous voulez prendre un bain rapide après la course, vous serez toujours couvert.

Ce n’est pas drôle d’avoir une belle course, suivie d’un coup de soleil avec lequel il faut composer pour le reste du voyage. Préparez la crème solaire, le chapeau/visière de course et les lunettes de soleil de course.

4. Tenir compte de la chaleur et de l’humidité

Rappelez-vous que

courir dans des conditions chaudes et humides

n’est pas seulement plus difficile à ressentir, c’est aussi plus difficile physiquement pour votre corps.

Comme il est plus difficile pour votre corps de se refroidir lorsque la transpiration ne peut pas s’évaporer, votre FC peut augmenter plus rapidement que lors de courses normales.

Rappelez-vous donc qu’une course facile est censée être facile, ralentissez et concentrez-vous sur la raison pour laquelle vous appréciez cette nouvelle course ! OU consultez une séance d’entraînement spécifique ci-dessous pour obtenir une séance d’entraînement de haute intensité avec des pauses de récupération.

Comme l’a dit Benita Williams, championne du monde 2014, « cela vous oblige à

courir en fonction de vos sensations, vous ne vous fiez donc pas à une montre et vous n’êtes pas obsédée par des allures particulières »

.

5. Faites attention à la pente

Si vous faites une courte course sur des surfaces inclinées, cela ne vous dérangera probablement pas, mais pour plusieurs jours ou une course plus longue, vous devez être conscient de courir sur une surface inclinée.

C’est l’une des façons dont de nombreux coureurs développent


des problèmes de syndrome de l’intestin irritable


. Nous courons du même côté de la rue avec une légère inclinaison jour après jour, ce qui ne permet pas à une jambe de s’étendre autant que l’autre.

Vous pouvez atténuer ce problème de plusieurs façons :

• Courir à l’aller et au retour le long de la même ligne
• Faire un peu de zig-zag pour monter et descendre le long de la pente afin de changer de muscles.
• Faire une partie de la course près de l’eau et la plus grande partie de la course plus près de la végétation où il y a de fortes chances que ce soit plat.

6. Commencez petit et construisez

Le principe de base en matière de course à pied est d’éviter la triade des blessures : trop, trop tôt, trop vite.

Utilisez l’une des séances d’entraînement de course à pied sur la plage ci-dessous ou contentez-vous de quelques courses courtes et faciles.

Sinon, commencez par courir 20 minutes sur la plage un jour par semaine. Au fur et à mesure que vous vous sentez moins endolori par cette course, essayez d’en faire une deuxième ou d’ajouter 10 minutes à la durée de votre course hebdomadaire.

Le

European Journal of Sports Science

a montré que chez les athlètes bien entraînés, il n’y a pas plus d’incidence de dommages musculaires en courant sur le sable au même niveau d’effort qu’une séance d’entraînement sur l’herbe.

Encore une fois, ces deux types d’exercices représentent une charge plus élevée en raison des surfaces molles, mais vous ne devriez pas avoir peur de les ajouter.

7. Traitez-le comme une séance d’entraînement

Je sais que ce sont les vacances et que c’est amusant, mais vous demandez quand même à votre corps de travailler dur. En fait, potentiellement plus dur qu’il ne le fait lors de vos courses normales de tous les jours.

• Passez du temps à faire votre
  
  échauffement dynamique
  
  et faites vraiment travailler vos chevilles.
• Concentrez-vous sur la consommation d’une grande quantité d’eau pour bien vous hydrater et incluez une
  
  boisson électrolyte
  
  .
• Faites le plein après la course avec des glucides, des graisses et des PROTEINES.

8. Comment s’habiller : Faut-il courir en maillot de bain ?

La première question qui se pose est la suivante : devriez-vous essayer d’obtenir le look Baywatch en courant pieds nus dans votre maillot de bain ? Ou bien jouer la carte de la sécurité en conservant votre équipement habituel ?

• Les triathlètes courent en maillot de bain, ce n’est donc pas un problème si vous avez suffisamment de soutien.
• Je préfère courir en tenue et me plonger ensuite dans l’eau en tenue complète.
• Gardez des vêtements de rechange dans la voiture et voilà, vous êtes à nouveau au sec.
• Voici mon
  
  équipement de course à pied d’été préféré
  
  (y compris la crème solaire dont vous avez besoin !).

Si vous avez été curieux de tester

la course pieds nus

, la plage est l’un des meilleurs endroits pour le faire.

La surface est douce, vous pouvez vous détendre en profitant de la vue, et avec la bonne surface, il n’y a rien qui puisse percer votre pied. De plus, vous éviterez la sensation bizarre du sable dans ma chaussure de course !

Cependant, si vous faites une course plus longue, commencez avec vos chaussures et

ne faites que les 15-20 dernières minutes sans chaussures

pour vous assurer que vous ne surchargez pas de nouveaux muscles.

Même avec vos chaussures, le sable exigera une quantité supplémentaire de

stabilité de votre noyau

à vos genoux et à vos chevilles.

9. De longues courses sur la plage ?

Tout comme les personnes qui passent à la course pieds nus sont invitées à ne pas en faire trop, il en va de même pour la course sur la plage.

Si vous avez la chance de trouver une

plage bien tassée, vous pouvez faire une course assez longue sans ressentir de courbatures le lendemain

. Cependant, le sable meuble fera travailler les petits muscles de vos genoux et de vos chevilles qui sont souvent inutiles dans la course sur route.

Voulons-nous utiliser ces muscles ? Oui.


Voulons-nous être tellement endoloris que nous risquons de nous blesser ? Non.

Pour une course dans le sable où vous n’avez pas passé beaucoup de temps

à courir sur des sentiers

, faites court et facile.

10. Étirements après la course

Vous n’avez pas besoin de le faire dès la fin de votre course, mais prenez le temps de vous étirer pendant la journée et, si possible, de faire un rouleau en mousse.

Vos mollets, vos chevilles et vos pieds ont besoin d’un peu plus d’attention.

Passer ne serait-ce que 5 minutes à les travailler à la fin de la journée pourrait vous permettre de vous sentir mieux pour essayer une autre séance d’entraînement le lendemain.

Et n’oubliez pas que

vos hanches ont fait tout un travail supplémentaire pour vous stabiliser

tout au long de cette course. Si vous n’avez pas fait le

Core Challenge

, elles le ressentent peut-être aussi !

11. Lire le vent

Tout comme vous devez vérifier la marée, prenez une seconde pour évaluer le vent. Il est souvent beaucoup plus fort en sortant de l’eau et cela aura un impact sur votre course.

Si vous allez à la plage un jour de vent fort, n’oubliez pas de

commencer à courir dans le sens du vent.

Le vent va vous ralentir et ajouter plus de résistance {entraînement à la force} à votre entraînement. Vous devez le faire lorsque vous avez le plus d’énergie, afin que le vent vous aide à vous propulser sur le chemin du retour !

Plus de conseils pour

courir dans le vent

>> ;

5 séances d’entraînement à la course à pied sur la plage

Le choix du type d’entraînement que vous souhaitez faire sur la plage aura une incidence sur la façon dont vous utiliserez le sable.

#1 Course de récupération

Si vous recherchez une course de récupération, prévoyez d’aller à un rythme plus lent que la normale en vous concentrant sur la stabilisation de votre corps sur la surface irrégulière.

• Gardez une allure facile
• Pensez à atterrir les pieds sous terre
• Pensez à engager votre tronc
• Pensez à atterrir en douceur et à laisser vos pieds se déplacer avec le sable.

Séance d’entraînement par intervalles (#2)

Si vous recherchez une séance plus intense, ne vous concentrez pas sur la vitesse et utilisez plutôt le sable plus mou comme un

entraînement de résistance

. Tout comme la course en côte, cet exercice augmentera la puissance de vos jambes.

Commencez par une course facile sur la plage, puis essayez l’un de ces parcours dans le sable meuble :

• 5 x 30 secondes d’efforts intenses avec jusqu’à 2 minutes de marche entre les deux
• 7 x 1  ; minute d’effort pour le semi-marathon avec jusqu’à 2 minutes de marche entre les deux
• 20 minutes à l’effort du marathon
• Mélangez les exercices en faisant des pompes, des sprints, des squats sautés, des dips de triceps, etc.

#3 Exercices de course à pied

C’est aussi le moment idéal pour faire des exercices de course à pied comme les sauts et les sauts à cloche-pied parce qu’ils amortissent l’atterrissage et vous obligent à contracter vos abdominaux pour vous stabiliser.

En plus des exercices mentionnés ci-dessus, vous pouvez faire n’importe lequel de ces exercices à la fin de votre course.

• Sauts en hauteur
• Pieds rapides
• Sprint rapide
• Coup de pied aux fesses
• Genoux hauts

#Fartleks à 4 vagues

Créez un petit

entraînement par intervalles de fartlek

en vous précipitant dans l’eau et en sortant avant que les vagues ne reviennent ! Récupérez en faisant du jogging entre votre prochaine descente dans l’eau…

Cette méthode est particulièrement efficace lorsque vous ne voulez pas que vos chaussures soient trempées.

#Séance d’entraînement HIIT n° 5

Course facile de 10 à 15 minutes pour s’échauffer, suivie de cet

entraînement de course HIIT

:

• 10 jump squats
• 10 abdominaux sur bicyclette
• 10 pompes
• 10 sauts d’obstacles
• 5 minutes de jogging facile
• Répéter la séquence

En route vers la #plage pour les vacances ? Jetez un coup d’œil à ces conseils de course à pied sur la plage !



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J’espère que ces conseils de course à pied sur la plage vous ont donné de nouvelles idées et des façons d’utiliser le sable à votre avantage !

Et bien sûr, même si je veux que vous courriez, ce sont les vacances et nous devons tous

apprendre à nous détendre sans culpabilité

!

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