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La plupart d’entre nous sont attachés à leur téléphone 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, submergés par le travail et incertains quant à l’avenir de notre pays ou de la planète. Nous sentons que notre bien-être diminue (faites ce test de bien-être pour vous évaluer) et nous avons besoin de bonnes techniques de relaxation. Mais comment savoir si les stratégies que nous voulons essayer fonctionneront ? Pour commencer, nous pouvons essayer des techniques de relaxation fondées sur la science.
Voici 10 techniques de relaxation qui, selon la science, peuvent vous aider à vous calmer ou à réduire votre anxiété.
1. Relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est une technique qui peut aider à réduire le stress. Elle consiste à contracter les muscles à l’inspiration et à les relâcher rapidement à l’expiration. Passez d’un groupe de muscles à l’autre de manière à ce que chaque groupe musculaire soit tendu puis relâché plusieurs fois.
Une étude a montré que 20 minutes de relaxation musculaire progressive du lundi au vendredi pendant 6 mois entraînaient une réduction significative du cortisol, un indicateur de stress. La relaxation musculaire progressive peut donc être un moyen efficace de réduire le stress.
2. Coloriage pour adultes
Le coloriage pour adultes a suscité beaucoup d’intérêt ces dernières années. Il s’avère que le coloriage peut être une technique de relaxation efficace. Une étude a montré que l’utilisation de livres de coloriage pour adultes peut réduire l’anxiété, à condition que les formes colorées soient suffisamment complexes. Donc, si vous cherchez à colorier pour vous calmer, essayez de prendre un livre de coloriage avec des mandalas complexes ou des détails pour obtenir un effet calmant.
3. Écouter de la musique apaisante
Nous pouvons intuitivement penser que les tonalités douces d’une musique apaisante nous aident à nous détendre. La recherche confirme cette intuition. Une étude a montré que l’écoute de musique apaisante nous aide à réduire plus rapidement le cortisol, une hormone de stress importante. Étant donné qu’il est facile de trouver de la musique apaisante sur YouTube, il peut s’agir d’une technique de relaxation simple et efficace.
4. Le yoga
Comme certaines des autres techniques de relaxation présentées ici, le yoga s’est avéré efficace pour réduire le taux de cortisol. Une étude a demandé aux participants de faire du yoga pendant 3 mois. Les participants qui ont pratiqué le yoga 50 fois ou plus au cours de cette période avaient un taux de cortisol plus faible à la fin de l’étude. Cela suggère que faire quatre séances de yoga par semaine pourrait être une stratégie efficace de relaxation.
5. Cultiver la joie
Barb Fredrickson affirme que la positivité a le pouvoir d’annuler la négativité, et ses recherches le confirment. Les émotions positives peuvent créer des spirales ascendantes de positivité – plus nous ressentons d’émotions positives, plus ces émotions génèrent encore plus d’émotions positives. Même si cela n’est pas considéré comme une technique de relaxation à proprement parler, si les émotions positives nous permettent de nous sentir mieux, nous devrions également nous sentir plus détendus. Envisagez donc de créer davantage d’émotions positives grâce à des stratégies telles que la gratitude et la gentillesse.
6. Faire une pause avec son téléphone
Nous savons désormais que le fait de passer trop de temps sur nos smartphones ou sur l’internet est associé à des niveaux plus élevés de dépression et d’anxiété. Mais la recherche suggère également que cela dépend beaucoup de la manière dont nous passons ce temps en ligne. Si nous utilisons notre temps en ligne pour nous comparer aux autres ou pour lire des nouvelles stressantes, ce n’est pas forcément bon pour notre niveau d’anxiété. En revanche, si nous utilisons ce temps pour entrer en contact avec d’autres personnes ou pour nous engager dans d’autres activités prosociales, cela pourrait être bénéfique pour nous. Consultez mon livre Outsmart Your Smartphone pour en savoir plus sur la façon de développer une relation saine avec votre téléphone.
7. Respiration profonde
Une autre façon de favoriser la relaxation est d’activer le système nerveuxparasympathique , notresystème de « repos et de digestion ». Il existe plusieurs façons d’y parvenir, mais l’une des plus rapides consiste à prendre quelques respirations profondes. Plusieurs types de respirations profondes peuvent être bénéfiques, mais une technique soutenue par la recherche est la respiration SKY. Cette technique de relaxation consiste à respirer lentement (deux à quatre fois par minute), puis à respirer rapidement (30 fois par minute) et à faire des « Oms ». Il a été démontré que la respiration SKY réduit l’anxiété.
8. Prendre un bain froid
L’un des moyens de calmer rapidement le corps consiste à se plonger dans une eau froide, comme une rivière ou un océan. Des recherches ont montré que passer 20 minutes dans de l’eau froide (environ 80 degrés Fahrenheit ou 26 degrés Celsius) peut augmenter l’activité parasympathique, qui est généralement associée à un sentiment de relaxation. Essayez donc cette technique de relaxation si vous avez envie d’un petit coup de froid.
9. Manger pour se détendre
La consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 et en probiotiques semble réduire l’anxiété, du moins chez certaines personnes. Pensez donc à ajouter du poisson gras et de la choucroute à votre régime alimentaire pour voir si cela vous aide. D’autre part, les boissons contenant de la caféine sont liées à une augmentation de l’anxiété, il peut donc être utile de réduire la consommation de caféine.
10. Dormir
Vous savez probablement déjà à quel point le sommeil est important pour la relaxation, mais nous le mentionnons ici au cas où. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous pouvons avoir des niveaux plus élevés d’hormones de stress comme la norépinéphrine et l’épinéphrine. Ces hormones peuvent nous rendre plus nerveux et moins détendus. Veillez donc à dormir suffisamment.
En résumé
Dans un monde où le stress est omniprésent, il n’est pas toujours facile de se détendre. Si vous avez du mal à vous détendre, essayez de faire preuve d’auto-compassion – être dur avec soi-même ne fait qu’augmenter le stress. Accordez-vous donc une pause et essayez ces techniques de relaxation lorsque vous le pouvez.
Créé à partir du contenu du Berkeley Well-Being Institute.
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