Vous connaissez ce sentiment que vous ressentez lorsque vous gagnez un concours ou que vous obtenez une promotion exceptionnelle au travail ?

Si vous avez répondu oui, cette sensation est déclenchée par la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur produit dans le cerveau, qui joue le rôle de messager chimique en facilitant la communication entre les cellules nerveuses du cerveau et le reste du corps. Cette hormone est à l’origine du bonheur, de l’excitation et de diverses autres émotions.

Malheureusement, nos niveaux de dopamine peuvent diminuer de plusieurs façons, et lorsque cela se produit, nous pouvons avoir l’impression de ne pas être aussi vifs ou motivés que nous l’étions auparavant. Dans cet article, nous aborderons les moyens d’augmenter naturellement la dopamine et de libérer cette substance chimique naturelle qui nous fait du bien et qui, lorsqu’elle fonctionne correctement, peut également nous aider à être plus productifs .

10 étapes simples pour augmenter la dopamine naturellement

1. Bougez votre corps

L’exercice physique nous aide à nous sentir plus heureux, plus calmes et moins stressés, tout en stimulant notre mémoire et notre concentration.

Certaines études suggèrent que l’exercice physique peut entraîner une augmentation des niveaux de dopamine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs qui jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur. D’autres suggèrent que l’exercice peut déclencher une libération d’endorphines, un autre type de neurotransmetteur qui joue un rôle dans le soulagement de la douleur.

Les psychologues encouragent l’exercice physique parce qu’il donne un sentiment d’accomplissement. Aller à la salle de sport le matin n’est peut-être pas la première chose que vous avez envie de faire, mais si vous parvenez à prendre cette habitude, vous pourrez également prendre d’autres habitudes positives.

Pensez à intégrer le mouvement dans votre routine quotidienne si votre profession ne vous permet pas de bouger pendant la journée. Au lieu de prendre l’ascenseur, prenez les escaliers ou promenez-vous dans votre quartier. Même si vous ne disposez que de cinq minutes, essayez de commencer.

Le ministère de la santé et des services sociauxa publié une directive sur l’activité physique qui stipule que les adultes devraient faire au moins deux heures et demie d’exercice aérobique par semaine[1]. ^[1]

2. Consommer plus de magnésium

Il est vital pour notre santé de consommer suffisamment de magnésium. Selon la recherche, le magnésium augmente les niveaux de dopamine et a des propriétés antidépressives.^[2] Il participe à plus de 300 événements métaboliques dans le corps et est nécessaire pour une activation optimale des neurotransmetteurs.

Il est prouvé qu’une carence en magnésium contribue à réduire les niveaux de dopamine et à augmenter la probabilité de développer une dépression. Une carence en magnésium peut également provoquer des crampes musculaires, qui peuvent être confondues avec des symptômes de dépression.

Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Gardez à l’esprit que si vous consommez beaucoup d’aliments transformés, votre organisme est probablement déficient en magnésium. Commencez à consommer des aliments riches en magnésium comme les épinards, les graines de citrouille, les amandes, les haricots secs, les céréales complètes, le germe de blé, etc .

3. Profiter de la nature et s’exposer au soleil

Une étude a été menée sur 68 adultes en bonne santé pour déterminer si la lumière du soleil avait un effet positif sur l’augmentation de la dopamine. Les résultats de l’étude ont montré que les personnes qui s’exposaient le plus au soleil avaient des niveaux de dopamine plus élevés que les autres. ^[3]

S’éloigner de l’ordinateur et se reposer les yeux dans la nature peut être bénéfique. Au lieu de fixer un écran toute la journée, sortez et profitez de l’air frais et du paysage. Par beau temps, vous pouvez aussi vous adonner à des travaux de jardinage à l’extérieur.

La dépression saisonnière est une maladie causée par le manque de lumière. Les personnes qui en souffrent sont déprimées pendant les mois d’hiver, lorsque la lumière du jour est moins intense. La luminothérapie aide à réduire les symptômes de la dépression dans de nombreux cas.

La lumière du soleil a un autre effet positif sur notre corps. Il produit de la vitamine D, qui est très importante pour notre santé générale. C’est pourquoi les médecins recommandent à chacun de passer au moins 30 minutes sous le soleil.

4. Écouter de la musique

La musique peut faire de nombreuses merveilles. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les nourrissons s’endorment en écoutant les chansons de leurs parents ? Écouter de la musique que l’on aime libère de la dopamine et transmet des signaux de plaisir au reste du corps. ^[4] Et plus la musique est agréable à l’oreille, plus l’expérience est plaisante pour le corps.

La plupart des études indiquent que la musique classique peut augmenter les niveaux de dopamine au plus haut niveau. Cela n’exclut pas nécessairement la possibilité que la musique avec des paroles augmente le taux de dopamine. Toutefois, si vous voulez être absolument certain que vous augmentez votre taux de dopamine, il est préférable d’écouter de la musique instrumentale.

5. Manger du chocolat noir

Le chocolat noir contient de la phényléthylamine (PEA). La PEA est présente dans les fèves de cacao mais peut être détruite au cours du processus de raffinage du chocolat blanc. Manger du chocolat noir plutôt que du chocolat blanc peut contribuer à améliorer votre humeur et votre bien-être général.

Le chocolat noir augmente la création de molécules de bien-être appelées endorphines.

6. Méditer

La méditation est une technique qui calme l’esprit, et d’innombrables études ont démontré ses bienfaits sur la santé mentale. En fait, des études d’imagerie cérébrale ont confirmé que la méditation est l’un des nombreux moyens naturels prouvés d’augmenter la dopamine. La méditation peut augmenter les niveaux de dopamine de 65 % ^[5]

Il a également été scientifiquement prouvé qu’il réduisait l’anxiété jusqu’à 50 %[6]. ^[6]

Si vous pratiquez une méthode formelle de méditation de concentration, vous remarquerez probablement que votre esprit se concentre au lieu d’être distrait pendant que vous méditez. Vous ne vous rendrez peut-être même pas compte que vous pensiez à autre chose avant de commencer à vous concentrer.

Lorsque votre esprit commence à s’éloigner de l’objet de votre méditation, ramenez-le simplement à l’objet choisi. Comme pour toute autre compétence, c’est en pratiquant que l’on devient parfait.

7. Bonnes habitudes de sommeil

Il existe une forte corrélation entre les bonnes habitudes de sommeil et les niveaux de dopamine. Vous savez certainement que si vous ne dormez pas assez, cela peut avoir un impact négatif sur votre humeur et votre productivité[7]. ^[7]

Vous vous réveillez épuisé et démotivé après une nuit agitée à vous retourner dans votre lit. En revanche, un sommeil suffisant et de qualité entraîne une augmentation de la production de dopamine dans votre corps et vous donne la motivation nécessaire pour relever les défis qui vous attendent au cours de la journée à venir. Il est donc essentiel de développer et de maintenir des habitudes de sommeil saines.

Cela implique de maintenir un environnement sombre et calme dans la chambre à coucher, de ranger les appareils électroniques et de s’efforcer de dormir au moins sept heures par nuit (huit heures sont encore mieux).

8. Réduire les sucres transformés

Vous avez probablement connu l’excitation que procure la consommation d’une grande quantité de sucre. C’est ce que l’on appelle communément le « sugar high ». Le sucre transformé augmente temporairement la dopamine, tout comme l’alcool et les drogues récréatives. Toutefois, cela modifie le taux habituel de production de dopamine par l’organisme.

Nos ancêtres primitifs étaient des charognards qui mangeaient tout ce qu’ils trouvaient. Les aliments sucrés sont des sources d’énergie idéales, c’est pourquoi l’évolution nous les a fait aimer. Mais comme nos ancêtres devaient lutter contre d’autres animaux, ils n’avaient pas facilement accès aux fruits sucrés.

Mais aujourd’hui, plus personne ne nous empêche de consommer des aliments à base de sucre transformé. Même si le scénario a changé, nos habitudes sont restées les mêmes que celles de nos ancêtres : nous aimons les aliments sucrés.

L’addiction au sucre est due à la libération de dopamine, qui incite notre cerveau à en consommer davantage. En conséquence, nous mangeons trop, ce qui peut conduire à l’obésité.

Cependant, avec un peu de volonté, il est possible de se défaire de l’addiction au sucre. En supprimant les sucreries pendant une semaine ou deux, la production de dopamine revient à la normale. Vous n’aurez plus autant envie de sucre. En conséquence, votre corps produira de la dopamine qui n’est pas associée au sucre.

9. Prendre une douche froide

Vous vous demandez peut-être comment une douche froide peut augmenter la quantité de dopamine dans le corps humain. Se doucher dans une eau à moins de 14 degrés Celsius ou 57 degrés Fahrenheit augmente les niveaux de dopamine de 250 % ! ^[8]

Au début, c’est une douche difficile à vivre. Par conséquent, vous pouvez commencer votre première douche froide par une minute d’eau froide. Déterminez ce que vous ressentez, puis augmentez progressivement la durée.

Les avantages en valent la peine si vous pouvez supporter l’inconfort initial.

10. Augmentez votre consommation de protéines et de probiotiques

Les habitudes alimentaires jouent un rôle crucial dans la discussion sur les moyens d’augmenter la dopamine. Vous avez déjà appris que l’apport en magnésium peut vous aider à augmenter la dopamine. Changer ses habitudes alimentaires est l’un des moyens naturels les plus éprouvés pour augmenter la dopamine.

Vous pouvez augmenter naturellement votre taux de dopamine en consommant des aliments riches en acide aminé L-tyrosine. Il peut vous aider à acquérir les éléments de base nécessaires à la synthèse de la dopamine. Ces acides aminés sont présents dans des aliments tels que les œufs, le poisson, le fromage blanc, les haricots et la dinde.

La dopamine étant un neurotransmetteur, il est facile de croire qu’elle n’est présente que dans le cerveau. Cependant, les probiotiques peuvent être bénéfiques, car l’estomac influe également sur les niveaux de dopamine. Il est prouvé qu’un équilibre sain des bactéries intestinales a un effet favorable sur l’humeur. En revanche, un déséquilibre est souvent associé à divers problèmes liés à l’humeur.

Les probiotiques se trouvent naturellement dans des aliments tels que le yaourt et le kéfir, mais de nombreuses entreprises les vendent sous forme de compléments alimentaires. Les compléments alimentaires à base de probiotiques sont bénéfiques pour votre santé en général. Ils vous aident à maintenir un système immunitaire sain et à assurer le bon fonctionnement de votre digestion. Certaines études suggèrent que les probiotiques peuvent réduire les symptômes de la dépression.

Réflexions finales

La dopamine est un neurotransmetteur essentiel qui joue un rôle dans la détermination de votre disposition et de vos sensations de récompense et de motivation. En outre, elle contribue à la régulation des mouvements du corps.

Si vous avez du mal à trouver la motivation nécessaire pour vivre pleinement votre vie, vous pouvez peut-être utiliser le pouvoir de la dopamine à votre avantage. Cet article présente de nombreuses façons d’augmenter la dopamine. Vous ne pouvez pas suivre toutes les méthodes, mais nous vous recommandons d’essayer de suivre le plus grand nombre possible de méthodes naturelles pour augmenter la dopamine.

Vous serez plus heureux, en meilleure santé et plus productif lorsque vous commencerez à travailler avec les processus naturels de votre corps !

Crédit photo : Adam Winger via unsplash.com