Des changements dans les habitudes de sommeil ou le mode de vie peuvent avoir un impact négatif sur la santé. Un sommeil suffisant et réparateur est nécessaire pour vivre heureux et en bonne santé.

De nombreuses personnes ayant du mal à trouver le sommeil, le marché des compléments alimentaires pour le sommeil est florissant. De plus en plus de personnes viennent chercher des aides naturelles au sommeil. Nous allons donc examiner ici quelques-unes des meilleures aides naturelles au sommeil qui ont fait leurs preuves pour vous aider à vous sentir reposé :

1. Le magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus courants sur Terre et est considéré comme l’une des aides au sommeil les plus simples et les plus naturelles. Il se lie aux récepteurs des neurotransmetteurs pour calmer l’humeur, réduire le niveau de stress et aider à se détendre avant de dormir.

La consommation de quantités suffisantes de magnésium maintient le cycle veille-sommeil et met fin aux problèmes de sommeil.

2. 5-HTP

Il est également connu sous le nom de L-5 hydroxytryptophane et il s’agit d’une substance chimique naturellement présente dans l’organisme.

La consommation d’aliments riches en tryptophane tels que les noix, les graines, le tofu, les haricots et l’avoine, etc.^[1] peut vous aider à vous endormir rapidement et à augmenter votre temps de sommeil. Une fois consommé, le tryptophane est transformé en sérotonine par l’organisme. La sérotonine est ensuite convertie en mélatonine pour vous aider à vous endormir.

Le 5-HTP est la solution pour que tout cela se produise, car c’est le principal produit chimique qui transforme le tryptophane en sérotonine.

3. Jujube

La plante Jujube est chargée de nutriments et utilisée comme remède naturel contre les problèmes gastro-intestinaux, elle renforce la santé cardiaque, réduit le stress et protège contre les cellules cancéreuses nocives.

De plus, les baies de jujube contiennent deux substances phytochimiques, les saponines et les flavonoïdes, qui peuvent aider à lutter contre l’insomnie.

4. L- Théanine

Il s’agit d’un acide aminé qui induit le sommeil et que l’on trouve à l’état naturel dans les feuilles de thé. Il augmente les niveaux de sérotonine, de dopamine et de GABA, tout en diminuant les niveaux de substances chimiques associées au stress et à l’anxiété. De plus, cet acide aminé active la libération d’ondes cérébrales alpha, présentes pendant le sommeil paradoxal et favorisant la relaxation.

5. Kava

Le kava est utilisé pour soulager les symptômes de l’anxiété et du stress et favoriser un état de relaxation. Le kava contient des composés appelés kavalactones, qui se lient à différents neurotransmetteurs, dont les récepteurs GABA, pour diminuer l’activité cérébrale et provoquer une sensation de sommeil.

6. Passiflore

Il s’agit d’une aide très efficace pour soulager les symptômes de l’anxiété et induire un sentiment de calme pour vous aider à mieux dormir. Comme beaucoup d’autres remèdes naturels dont nous avons parlé et que nous recommandons, la passiflore agit principalement en augmentant les niveaux de GABA et en diminuant l’activité cérébrale.

7. Valériane

Il s’agit d’un complément alimentaire utilisé depuis l’Antiquité pour traiter les troubles du sommeil tels que l’insomnie et la nervosité. La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir en augmentant le niveau des récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique, ou GABA. Ce neurotransmetteur diminue l’activité des neurones dans le cerveau, calme le système nerveux central et stimule la somnolence pour vous aider à dormir profondément.

8. Mélatonine

Il s’agit d’une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau du corps humain ainsi que dans le corps animal. Elle joue un rôle prépondérant dans la régulation du sommeil et des rythmes circadiens.

La mélatonine vendue dans les pilules en vente libre est synthétique, mais chimiquement, elle est la même que celle que le corps humain fabrique. Elle aide les personnes ayant des problèmes de sommeil à se coucher le soir.

La production naturelle de mélatonine est déclenchée par l’absence de lumière, ce qui permet à ce somnifère naturel de réguler l’horloge interne de l’organisme, en veillant à ce que nous soyons fatigués la nuit et mentalement et physiquement alertes pendant la journée.

La recherche a également montré qu’il peut aider à lutter contre l’inflammation, favoriser la perte de poids et peut-être même aider les enfants souffrant de troubles du développement neurologique.

Selon Michael Grandner, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’université de l’Arizona, « la mélatonine est très sûre si elle est prise à des doses normales », c’est-à-dire entre 0,5 mg et 5 mg^[2]. Selon lui, une dose de 0,5 mg peut suffire à réguler le cycle du sommeil et doit être prise trois à cinq heures avant le coucher. Pour les personnes qui souhaitent prendre de la mélatonine juste avant de se coucher, une dose de 5 mg est plus appropriée.

En cas de prise de doses élevées ou plus fréquentes, des personnes ont signalé des maux de tête ou des problèmes d’estomac comme effets secondaires. D’autres effets secondaires sont la somnolence, les nausées, les vertiges, les tremblements légers, l’irritabilité, l’hypotension artérielle, les crampes d’estomac et même des sentiments temporaires de dépression.

9. Glycine

La glycine est un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le système nerveux. Des études récentes montrent qu’elle peut également contribuer à améliorer le sommeil. Une étude indique que les personnes souffrant d’un mauvais sommeil peuvent prendre 3 grammes de glycine ou un placebo immédiatement avant de se coucher^[3]. Vous vous sentirez ainsi moins fatigué le lendemain matin.

Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s’endormir plus rapidement.

10. Lavande

Elle est naturellement apaisante et joue donc un rôle efficace dans la relaxation du système nerveux. Les médecins utilisent de plus en plus la lavande pour soulager les symptômes de certains troubles neurologiques et même pour les traiter.

Le parfum de la lavande est instantanément apaisant et relaxant. Il n’est d’ailleurs pas rare de voir des huiles essentielles, des shampooings, des lotions, des bougies et des tisanes de lavande vendus comme solution aux nuits agitées.

Bonus : Comment lutter naturellement contre l’insomnie ?

Voici quelques remèdes naturels pour lutter contre l’insomnie :^[4]

Siroter du lait chaud et du miel

Terminer la journée avec une tasse chaude de lait et de miel est l’un des meilleurs remèdes naturels pour s’endormir. Selon la National Sleep Foundation, le secret réside dans la combinaison de tryptophane, un acide aminé connu pour induire le sommeil. Le tryptophane augmente la quantité de sérotonine, une hormone qui agit comme un sédatif naturel, dans le cerveau. Les glucides, comme le miel, aident à transmettre plus rapidement cette hormone au cerveau.

Éteindre les lumières artificielles

Pour les personnes souffrant d’insomnie, un environnement paisible, calme et relaxant est essentiel pour un sommeil ininterrompu. L’un des remèdes naturels les plus efficaces contre le sommeil consiste donc à supprimer les appareils électroniques dotés d’écrans lumineux, tels que les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs portables, etc. Il est établi que la lumière bleue perturbe les rythmes circadiens, ce qui rend l’endormissement difficile.

Prendre un bain chaud

Selon une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology, les femmes qui prennent un bain chaud avant de se coucher s’endorment plus rapidement^[5] et déclarent avoir un sommeil plus élevé et de bonne qualité que les femmes qui se contentent d’aller se coucher.

Boire de la tisane

Une étude de l’université australienne Monash indique que les personnes qui souhaitent améliorer la qualité de leur sommeil nocturne devraient commencer par boire une tasse de thé à la passiflore avant de se coucher^[6]. De même, une tasse de camomille avant de se coucher a également un effet relaxant sur le cerveau. Une autre solution à base de plantes, la tisane de valériane, un complément alimentaire utilisé contre l’insomnie et la nervosité, peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir et produire un repos profond et satisfaisant ainsi qu’une réduction des réveils nocturnes.

Gérer le stress par l’exercice

Si l’anxiété ou le stress vous empêche de dormir, essayez des remèdes naturels pour dormir, comme le yoga, la méditation ou la rédaction d’un journal avant de vous coucher. Cela permet de réduire le stress, de se sentir plus calme et de détendre l’esprit et le corps, ce qui aide à dormir plus vite et mieux.

Lire un livre/roman

Selon une étude menée en 2009 par des chercheurs de l’université du Sussex, lire avant de se coucher peut aider à lutter contre l’insomnie^[7] L’étude a montré que 6 à 7 minutes de lecture réduisent le stress de 68 %. Cela permet d’éclaircir l’esprit et de préparer le corps au sommeil.

Un trouble du sommeil comme l’insomnie est l’une des conditions de repos et de sommeil les plus perturbantes, et les aides et conseils mentionnés ci-dessus peuvent certainement vous aider à mieux gérer votre sommeil.

Plus pour vous aider à mieux dormir

• Le guide ultime de la routine nocturne : Mieux dormir et se réveiller productif
• 20 meilleures méditations guidées pour le sommeil et l’insomnie
• Quel est le meilleur thé pour dormir ? 7 recettes à essayer ce soir
• 15 remèdes naturels contre l’insomnie que vous n’avez jamais essayés mais qui fonctionnent vraiment

Crédit photo : Joanna Nix via unsplash.com