Nombreux sont ceux qui pensent que le seul moyen d’obtenir le corps qu’ils souhaitent est de s’abonner à une salle de sport. Pourtant, faire de l’exercice à la maison permet de brûler les graisses et les calories tout aussi bien ! Il suffit de connaître les meilleurs exercices pour perdre du poids.
En tant que personne ayant perdu 85 livres, j’ ai commencé à perdre du poids en faisant de l’exercice et en brûlant des graisses à la maison. Une variété de méthodes et d’exercices m’ont aidé à perdre mes 35 premiers kilos.
La clé pour perdre du poids, brûler les graisses et être en bonne santé est la pleine conscience. Faire attention à sa nutrition et à sa consommation d’aliments est le facteur le plus important pour la santé, le bien-être, la combustion des graisses et la perte de poids.
Chacun entame son parcours de perte de poids pour des raisons différentes, à des moments différents de sa vie. Quelle que soit la raison, vous méritez des applaudissements, car il s’agit d’une décision importante qui signifie que vous avez pris conscience de la nécessité d’un changement.
Dans cet article, nous allons examiner les exercices de perte de poids brûlant les graisses les plus efficaces à faire à la maison et les raisons pour lesquelles vous devriez les essayer dès aujourd’hui.
Table des matières
Qu’est-ce qu’un exercice de combustion des graisses ?
La combustion des graisses est due au métabolisme, qui transforme les aliments en énergie.
Lorsque nous commençons à faire plus attention à nos choix alimentaires, à l’apport calorique et à l’exercice physique, notre corps commence à brûler les graisses. Le corps commence à utiliser l’énergie stockée dans les cellules adipeuses comme carburant et cesse de stocker les graisses.
Lorsque la graisse est utilisée comme énergie, cela signifie qu’elle est « brûlée ». Cela se produit lorsque vous êtes en déficit calorique, c’est-à-dire lorsque votre corps consomme plus de calories qu’il n’en a à disposition.
Comment planifier l’exercice à domicile
Il est essentiel de créer un programme avec les meilleurs exercices pour perdre du poids et de s’y tenir. C’est une question d’engagement et de dévouement. Avez-vous réfléchi au moment de la journée qui vous convient le mieux ? Un programme d’exercices fractionnés (répartis entre le matin et le soir) vous conviendrait-il ?
Vous devez définir votre plan d’exercice et vos séances d’entraînement pour la perte de poids. Avez-vous choisi un espace dédié dans votre maison ? Envisagez de transformer un espace dans le garage, le sous-sol ou la chambre à coucher. J’ai transformé ma deuxième chambre en bureau/espace de musculation.
Avez-vous besoin d’équipement ? Réfléchissez à la nécessité de disposer de tapis de sol, de supports de poids, d’équipements cardio, de vidéos ou d’applications.
Pour vous responsabiliser, envisagez d’avoir un partenaire d’exercice ou un partenaire de responsabilisation.
Le fait de disposer d’un plan fixe contribuera à accroître la motivation. La motivation sera nécessaire pour se lancer dans l’exercice physique et pour rester engagé dans cette démarche de brûlage des graisses et de perte de poids. Un environnement social favorable est également extrêmement important.
Si vous devez d’abord prendre l’habitude de faire de l’exercice à la maison, consultez le plan d’entraînement cardio à domicile de Lifehack, qui peut vous offrir une routine à suivre pour prendre cette bonne habitude.
Les 10 meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison
1. Course elliptique
Les elliptiques sont conçus pour avoir un faible impact sur les articulations. Ils sont également polyvalents car ils offrent une gamme d’intensités, de vitesses et de résistances.
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Pour une combustion maximale, ajoutez une inclinaison à votre entraînement. Cela activera le conditionnement des jambes et des fessiers. Les inclinaisons plus faibles et l’augmentation de l’intensité sont bénéfiques pour les quadriceps.
Si vous êtes capable de courir pendant 30 minutes, vous pouvez brûler entre 270 et 400 calories[1].
2. Corde à sauter
Les athlètes, en particulier les boxeurs, sont connus pour s’entraîner avec cet exercice afin de perdre du poids.
Outre le fait qu’il s’agit d’un équipement bon marché, ses avantages sont étonnants. Le saut à la corde aide à renforcer le jeu de jambes, développe et renforce le haut du dos et les épaules, améliore la coordination et permet également de brûler environ 500 calories en seulement 30 minutes[2].
Les intervalles sont la meilleure façon d’effectuer cette séance d’entraînement. De nombreuses personnes sont incapables de sauter à la corde pendant 30 minutes d’affilée.
Il s’agit également d’un excellent entraînement pour les voyageurs fréquents à l’hôtel et en voyage. Il vous suffit de mettre la corde dans votre valise et vous pourrez continuer à brûler des graisses en voyage.
3. Kettlebells
Il s’agit d’une excellente séance d’entraînement combinée à double impact. Il offre un entraînement cardio et musculaire en même temps, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids.
Les calories brûlées sont à la fois des calories aérobies (activité qui peut être maintenue pendant une longue période) et des exercices anaérobies (activité qui ne peut être maintenue pendant une longue période). Il s’agit d’un exercice cardio qui développe les muscles par le biais d’une variante de l’entraînement aux poids.
Un bon moyen de rendre cet exercice amusant et de créer une séance d’entraînement en groupe est d’utiliser Shred it With Weights, une méthode mise au point par Jillian Michaels, qui crée une ambiance stimulante avec des alternatives uniques pour les blessures :
4. Escaliers de course/marche (sans équipement)
Comme la cloche de Kettle, la montée d’escaliers est un exercice à la fois cardio/aérobie et anaérobie. La montée d’escaliers brûle les graisses en utilisant les muscles les plus actifs sur le plan métabolique. Elle conditionne et renforce de nombreuses parties du corps :
- Fait travailler le bas du corps (jambes, fessiers et quadriceps)
- Augmentation de la force musculaire de base
- Tonifie le corps
- Contribue à renforcer la solidité des os en tant qu’exercice de port de poids
- Faible impact, ce qui signifie que les articulations sont ménagées.
5. Faire du vélo
Le vélo, qu’il soit stationnaire ou de route, est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids. Pour y parvenir, l’intensité doit être modérée.
Pour maximiser la combustion des calories et des graisses, il faut pratiquer l’entraînement par intervalles. Envisagez de faire des exercices très intenses pendant quelques minutes, puis de diminuer l’intensité pendant quelques minutes, et ainsi de suite.
Le vélo est excellent pour la santé cardiaque, mais il renforce aussi les jambes et le tronc. En outre, vous pouvez brûler de 200 à 400 calories en seulement trente minutes !
6. Pompes
Les pompes peuvent être effectuées partout et constituent l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids et l’un des plus faciles pour un entraînement complet du corps à domicile. Elles sont simples et offrent des avantages explosifs en tant qu’exercice de musculation : amélioration de la posture, tonification de l’ensemble des muscles du corps, augmentation de la vitalité et prévention des blessures.
Parce que les pompes développent les muscles, et que les muscles sont synonymes de masse musculaire maigre, les pompes contribuent à ce que votre corps travaille plus dur pour faire fonctionner le système, et donc à brûler les graisses.
7. Sauts d’obstacles
Cet exercice vous oblige à faire travailler tous vos muscles en même temps. Cela signifie que votre corps travaille très fort, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et vous permet de brûler beaucoup de calories et de graisses.
Les sauts d’obstacles sont connus pour être l’un des meilleurs exercices cardio. En raison de l’aspect entraînement de tout le corps et du fait qu’il cible plusieurs groupes musculaires majeurs, c’est l’un des moyens les plus rapides de brûler les graisses. Dix minutes de jumping jacks suffisent pour brûler 100 calories.
8. Échelle d’agilité
Une échelle d’agilité offre un entraînement peu coûteux, mais efficace et polyvalent. Elle offre des avantages en termes de cardio et de musculation, ce qui lui confère un impact complet.
Il existe une grande variété de mouvements : marche latérale/étranglement, sauts divers, fentes arrière, etc.
C’est une excellente vidéo pour les débutants :
9. Sauts d’obstacles
Les sauts de squats offrent des avantages toniques étonnants pour les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids. Ils sont considérés comme un entraînement plyométrique : un exercice qui développe la puissance[3].
Avec plus de puissance, nous sommes capables de générer de la force plus rapidement. Ces avantages nous aident à vieillir, en nous permettant de conserver nos mouvements et notre agilité.
10. Les alpinistes
L’escalade est un excellent moyen de lutter contre la graisse du ventre. Il s’agit d’un exercice de renforcement du tronc, ciblant les hanches et les épaules. Plus l’intensité est élevée, plus l’exercice est efficace, ce qui entraîne une plus grande perte de graisse.
Voici comment procéder :
Réflexions finales
Faire certains des exercices ci-dessus pour perdre du poids à la maison est un excellent moyen de brûler les graisses. C’est une méthode économique qui peut s’intégrer dans n’importe quel emploi du temps.
La pleine conscience est tout aussi importante. La pleine conscience est la clé de la combustion des graisses et de la perte de poids. Un régime alimentaire approprié et un engagement à atteindre vos objectifs constituent la recette parfaite pour réussir à perdre du poids !
N’oubliez pas que faire de l’exercice à la maison ne doit pas être synonyme de solitude. Comme indiqué plus haut, c’est une excellente idée d’avoir un ou plusieurs partenaires de responsabilisation et/ou de créer des séances d’entraînement en groupe à domicile. Même si les membres de votre groupe ne sont pas locaux, utilisez Skype, FaceTime, WhatsApp ou d’autres applications, et vous aurez toujours un groupe qui vous soutiendra tout au long de l’exercice.
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Crédit photo : Sam Owoyemi via unsplash.com