Si vous avez déjà pratiqué un sport, votre entraîneur vous a probablement enseigné un principe simple : veillez à vous étirer pour échauffer les muscles tendus et prévenir les blessures. Ce conseil semble raisonnable, n’est-ce pas ?
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Il s’avère que l’entraîneur n’avait peut-être pas tout à fait raison. Si certains types d’étirements peuvent être utiles avant et après les séances d’entraînement, vous pouvez en fait inhiber vos performances ou, pire, vous blesser en faisant les mauvais types d’étirements au mauvais moment.
Dans cet article, vous découvrirez 10 faits scientifiquement prouvés concernant les étirements, afin que vous puissiez profiter des avantages des étirements tout en évitant les blessures.
1. Les étirements avant une séance d’entraînement peuvent nuire à vos performances.
Une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les étirements statiques avant une séance d’entraînement réduisaient la force des participants au squat de 8,36 % et la stabilité du bas du corps de 22,68 %. Une analyse de 104 études a montré que les étirements statiques réduisent la force globale des muscles étirés de près de 5,5 %. Vous pourriez essayer…
2. Les étirements dynamiques sont plus efficaces lors de l’échauffement.
La recherche montre que pour éviter une diminution de la force et de la performance avant une performance sportive, vous devriez faire des étirements dynamiques pendant votre échauffement. Les étirements dynamiques consistent à bouger tout en s’étirant. Les exemples incluent les burpees, les jumping jacks, les battements de jambes, les squats, les fentes et les pompes.
3. Pour augmenter l’amplitude des mouvements, essayez les étirements PNF.
L’étirement PNF(proprioceptive neuromuscular facilitation) est une série de mouvements rotatifs multi-articulaires qui impliquent à la fois l’étirement et la contraction du groupe musculaire ciblé. La recherche montre que les étirements de type PNF peuvent être plus efficaces pour obtenir des gains immédiats lorsqu’il s’agit d’augmenter l’amplitude des mouvements musculaires.
4. Les étirements ne préviennent pas les courbatures.
Une étude a montré que les étirements avant ou après l’exercice ne protègent pas des courbatures. S’il est toujours bon de s’étirer après une séance d’entraînement pour améliorer son équilibre et sa souplesse, cela ne fera pas grand-chose pour soulager les muscles endoloris. Essayez plutôt une poche de glace et de l’ibuprofène.
5. Les étirements améliorent la souplesse.
Les étirements restent l’un des meilleurs moyens d’obtenir un corps plus souple et plus agile. Selon l’American Council on Exercise (ACE), « l’entraînement à la flexibilité est un élément essentiel d’un programme de remise en forme bien équilibré ». Essayez d’incorporer des mouvements d’étirement après vos séances d’entraînement et pendant vos jours de repos.
6. Les étirements peuvent réduire le risque de blessure.
Tant que vous ne faites pas d’étirements statiques avant de faire de l’exercice, les étirements peuvent contribuer à améliorer votre souplesse et à réduire le risque de blessure.
7. Les étirements augmentent la circulation sanguine dans les muscles.
Les étirements augmentent le flux sanguin vers les parties du corps qui en ont le plus besoin. Cela peut vous aider à éviter toute une série de blessures. Faites circuler le sang en…
8. Il est conseillé de s’étirer tout au long de la journée.
La plupart d’entre nous restent assis une bonne partie de la journée, ce qui nuit à notre posture et peut réduire notre espérance de vie de deux ans, selon une étude. Des étirements de courte durée tout au long de la journée permettent d’assouplir les muscles tendus et de prévenir les blessures.
9. Il ne faut jamais rebondir lorsque l’on s’étire.
Rebondir pendant les étirements statiques est l’un des moyens les plus faciles de se blesser. Échauffez-vous plutôt de manière dynamique en faisant des exercices avec le poids du corps, comme des fentes et des flexions.
10. Étirez-vous des deux côtés pour garder l’équilibre.
L’équilibre est un élément essentiel des étirements. Veillez à vous concentrer sur les deux côtés lorsque vous vous étirez. Concentrez-vous sur les groupes musculaires dont vous savez qu’ils seront les plus sollicités. Par exemple, si vous vous échauffez avant un match de basket-ball, faites quelques sauts, burpees et pompes pour détendre vos jambes, votre tronc et vos épaules. Si vous vous échauffez avant de courir, faites quelques fentes de marche, des squats et des tractions.
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Crédit photo : Nicholas_T via flickr.com