10 façons simples de se libérer de la rumination

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On parle de rumination lorsque les mêmes pensées tournent en boucle dans l’esprit. Les exemples les plus courants sont la répétition mentale d’une erreur ou d’une conversation houleuse. Si vous ruminez, vous devez le remarquer et l’interrompre. Sinon, la rumination prolongée vous déprimera et vous empêchera de résoudre vos problèmes.

Vous pouvez interrompre la rumination de différentes manières. Par exemple, l’autoconversation compatissante est une excellente solution. Toutefois, bon nombre de ces techniques requièrent des compétences d’apprentissage.

Une autre solution efficace et inattendue consiste à faire une activité de distraction qui est « cognitivement absorbante », ce qui signifie que vous serez attiré par l’activité et que vous vous concentrerez sur celle-ci, sans penser à vos ruminations.

Idéalement, il devrait s’agir d’une activité qui sort de vos habitudes, quelque chose que vous ne feriez pas d’habitude. Une activité inhabituelle pour vous sera absorbante et vous sortira de votre processus de réflexion.

Voici des suggestions d’activités très simples que vous pouvez utiliser. Si ces idées vous semblent un peu étranges, lisez les notes qui suivent pour mieux comprendre pourquoi je les recommande.

1. Suivez un tutoriel d’origami sur YouTube.
2. Fabriquez un modèle (par exemple, des petits animaux) en argile et faites-le cuire.
3. Dessinez des personnages d’un livre d’images pour enfants, par exemple Peppa Pig.
4. Jouer au frisbee.
5. Faites un jeu de mots cachés. (Les magasins d’alimentation vendent des livres de ce type).
6. Un étirement suffisamment difficile pour que vous vous concentriez, par exemple un squat de yoga. Essayez d’en faire trois pour un total de 10 minutes.
7. Suivez un tutoriel sur YouTube pour apprendre à résoudre un Rubik’s cube. (Essayez cette idée lorsque vous pensez avoir besoin de plusieurs heures de distraction et d’absorption).
8. Assembler un Lego.
9. Jouez trois fois à un jeu rapide avec une autre personne, comme les charades.
10. Suivez une recette que vous n’avez jamais réalisée. (Il suffit qu’elle soit suffisamment compliquée pour vous obliger à réfléchir à ce que vous faites, quel que soit votre niveau culinaire. Ne choisissez pas un plat performant comme un dessert sophistiqué).

Guide pratique

• Il est important de choisir une activité qui ne vous est pas familière. Par exemple, le tricot est un bon choix si vous ne l’avez jamais pratiqué auparavant, mais pas si vous êtes un tricoteur expérimenté. Pourquoi ? Lorsque vous êtes un expert, vous pouvez pratiquer une activité en laissant votre cerveau en pilotage automatique. L’activité n’absorbera pas votre pensée et n’empêchera pas la rumination.
• Vous n’êtes pas obligé de choisir une activité que vous pensez être amusante. Lorsque vous pratiquez ces activités, vous ne vous sentez généralement pas bien. Les gens ne passent généralement pas de la rumination à la sensation de bien-être d’un seul coup.
• Elles peuvent être agréables, mais ce n’est pas le but. Il s’agit simplement de vous sortir de la rumination. Le fait de vous absorber dans une activité simple mais inconnue vous aidera à vous calmer suffisamment et à briser l’emprise de vos pensées ruminantes pour que vous puissiez faire une activité productive à la fin.
• C’est l’activité productive que vous ferez ensuite qui contribuera à améliorer votre humeur. Mais vous devez d’abord vous distraire pour pouvoir vous concentrer sur l’activité productive. Vous pouvez également vous consacrer à une activité d’auto-assistance après la distraction, pour un effet similaire.
• Vous avez peut-être remarqué qu’un grand nombre des activités proposées peuvent être pratiquées avec des enfants. Les suggestions telles que la méditation ou l’exercice ne sont pas toujours pratiques pour les parents, mais tout le monde peut les faire, même s’il s’agit de surveiller des enfants.
• Essayez ces suggestions sans vous demander si elles vous aideront. Essayez-en une et vous serez peut-être surpris.
• Pour être clair, la procédure est la suivante : Faites l’activité distrayante, puis faites une activité productive. L’activité productive idéale pour améliorer votre humeur est quelque chose de simple et de court que vous avez eu du mal à faire ou que vous avez remis à plus tard.
• Vous n’avez pas à décider de l’activité productive que vous ferez avant d’avoir fait la distraction. Tant que vous ne vous êtes pas distrait, rien ne vous semble réalisable.
• Si vous voulez mieux comprendre pourquoi il est important d’interrompre la rumination, cette vidéo de mon collègue PT, le Dr Guy Winch, en parle.
• Si l’approche proposée ici ne vous convient pas, essayez de vous exprimer avec compassion ou complétez-la. Cette méditation de 5 minutes peut vous aider à l’apprendre.

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