Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, la plupart d’entre nous préfèrent obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps.

Il n’est donc pas très logique que les gens passent tout leur temps à la salle de sport à faire des exercices d’isolation d’un seul muscle, comme des flexions de biceps, des extensions de jambes et des kickbacks de triceps, alors qu’ils pourraient devenir plus forts, plus rapides et brûler plus de calories en moins de temps avec des exercices portant sur l’ensemble du corps.

Bien que les exercices d’isolation soient parfaits pour les culturistes qui tentent d’acquérir une taille massive, ils ne sont pas nécessairement les exercices les plus efficaces ou le meilleur choix pour le pratiquant typique qui cherche à obtenir la meilleure forme possible en un temps limité.

Non seulement les exercices sur l’ensemble du corps vous permettront d’être plus fonctionnel, c’est-à-dire qu’ils vous aideront à être plus performant dans vos activités quotidiennes ou sportives, mais ils feront également travailler plus de muscles à la fois et brûleront plus de calories en même temps.

Voici 10 exercices pour l’ensemble du corps qui vous permettront d’en avoir plus pour votre argent :

1. Burpees

Si je devais choisir mon exercice préféré de tous les temps, ce serait les burpees. Non seulement les burpees ne requièrent rien d’autre que le poids de votre propre corps – ce qui signifie que vous n’avez aucune excuse pour ne pas les faire – mais ils renforcent considérablement l’ensemble du corps et vous conditionnent comme aucun autre exercice ne peut le faire.

Comment les faire : Tenez-vous droit, puis mettez-vous en position accroupie, les mains posées sur le sol devant vous. Repoussez vos pieds en position de poussée et abaissez votre corps de façon à ce que votre poitrine touche le sol. Sautez et ramenez vos pieds en position de squat aussi vite que possible. Sautez immédiatement en l’air aussi haut que possible. Frappez des mains pour donner de l’allure à l’exercice !

2. Squats

Non seulement les squats vous donneront un bas du corps fort et puissant, mais ils feront également travailler votre tronc, renforceront votre dos et travailleront vos épaules.

De plus, vous pouvez faire des squats en utilisant uniquement le poids de votre corps pour un exercice génial, à faire partout, et ajouter du poids pour rendre l’exercice encore plus difficile.

Comment les faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tout en tirant vos épaules vers l’arrière et en engageant vos abdominaux. Poussez vos fesses et vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Tout en gardant le poids sur les talons, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou plus basses que le sol. Remontez jusqu’à la position de départ, en serrant les fesses et en poussant les genoux vers l’extérieur lorsque vous vous redressez.

3. Montée des marches

Les step ups sont un exercice fantastique que vous pouvez faire avec très peu d’espace et qui renforcera vos jambes et vos muscles abdominaux, développera votre endurance et augmentera votre rythme cardiaque en un seul mouvement.

Pour rendre le step-up plus difficile, ajoutez du poids ou montez sur une surface plus haute.

Comment les faire : Placez-vous devant une boîte ou une surface surélevée, en tirant les épaules vers l’arrière et en serrant les abdominaux. Placez votre jambe gauche sur la boîte, puis montez sur le dessus de la boîte en veillant à ce que vos pieds soient à plat. Redescendez avec la même jambe, puis répétez avec la jambe droite.

4. Tractions

Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps de tous les temps. Elles font travailler non seulement les bras, les épaules et le dos, mais renforcent également le tronc. Si vous n’êtes pas encore capable d’en faire une, n’abandonnez pas tout espoir : avec de l’entraînement, tout le monde peut faire des tractions (oui, y compris les femmes !).

Comment les faire : Commencez par vous suspendre à une barre de traction, les paumes tournées vers l’extérieur. En gardant la poitrine haute et les épaules en arrière, contractez les fessiers et croisez les pieds, puis tirez-vous vers le haut de façon à ce que votre menton repose sur la barre. Redescendez en gardant le contrôle.

Modifications des tractions pour les débutants :

• Tractions en sautant : Sautez à partir du sol ou d’une surface surélevée, en utilisant votre élan pour vous propulser jusqu’à la barre.
• Négatif : Sautez vers la barre de façon à vous trouver en haut d’une position de traction, puis redescendez lentement en gardant le contrôle.
• Utilisez des bandes : Le fait d’enrouler une bande autour de la barre de traction, puis autour de vos pieds (ou de vos genoux) peut vous aider à dépasser le point de blocage de la traction.

5. pompes

Oubliez les machines sophistiquées, faites plutôt des pompes. Les pompes font travailler les bras, le dos, la poitrine, le tronc, les fesses et même les muscles des jambes. Et ce qu’il y a de mieux avec les pompes ? Vous pouvez les faire n’importe où.

Comment les faire : commencez en position de planche, les épaules directement au-dessus des mains. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses, puis descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol tout en gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps. Remontez en position initiale et répétez l’exercice.

Modification des pompes pour les débutants :

• Pompes inclinées : Trouvez un banc, une table ou une surface surélevée similaire et prenez une position de planche, les pieds sur le sol et les mains sur la surface surélevée. Faites des pompes à partir de cette position. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, trouvez des surfaces plus basses pour les faire.
• Pompes à genoux : Commencez en position de pompes, les genoux posés sur le sol. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses, puis descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol tout en gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps. Remontez en position initiale et répétez l’exercice.

6. Trempettes

Vous voulez faire travailler votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos abdominaux en même temps ? Commencez à faire des dips votre exercice de prédilection.

Comment les faire : Tenez-vous debout entre des barres parallèles. Saisissez les barres, tendez les bras et soulevez-vous du sol tout en croisant légèrement les jambes. Tout en tirant les épaules vers l’arrière et en gardant la poitrine haute, descendez jusqu’à ce que vos coudes soient parallèles au sol. Remontez à la position de départ en gardant les bras tendus.

Modification des dips pour les débutants :

• Surélevez vos pieds : Prenez la même position entre les barres parallèles que celle décrite ci-dessus, mais placez vos pieds sur une surface surélevée pour faciliter l’exercice.
• Utilisez un banc : Asseyez-vous sur un banc ou une surface solide, les pieds au sol et les mains derrière vous, les coudes pliés. Soulevez-vous du banc de façon à ce que vos bras soient tendus et que vos pieds restent sur le sol. Tout en gardant les épaules en arrière et les abdominaux serrés, descendez vos fesses sur le banc, de sorte que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Remontez et répétez l’exercice.

7. Fentes sautées

Les fentes sautées ne font pas seulement brûler vos jambes, elles accélèrent également votre rythme cardiaque et mettent à l’épreuve vos capacités d’équilibre, ce qui en fait un excellent exercice de conditionnement pour tout le corps.

Comment les faire : Commencez en position de fente, les genoux touchant le sol ou presque. Sautez de façon explosive et changez de jambe de façon à ce que votre jambe arrière soit à l’avant et votre jambe avant à l’arrière, puis répétez aussi vite que vous le pouvez.

8. balancements avec kettlebell

Tout le monde, des culturistes aux pratiquants les plus occasionnels, aime les swings avec kettlebell pour une raison bien précise : ils sont géniaux. Non seulement les kettlebell swings sont excellents pour la perte de graisse, mais ils augmentent la puissance, l’endurance musculaire, la capacité anaérobique et aérobique, et bien plus encore.

Comment les faire : debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, vous tenez une kettlebell entre elles. Laissez la kettlebell se balancer légèrement derrière vos jambes, puis propulsez vos hanches vers l’avant, en amenant la kettlebell au-dessus de votre tête. Gardez les yeux sur la kettlebell et dirigez-la vers le haut ou légèrement vers l’avant. Tirez la kettlebell vers le bas depuis le ciel et répétez l’exercice.

9. Mains courantes

L’équilibre sur les mains est l’un des exercices les plus sous-estimés pour une raison principale : la plupart des gens pensent qu’ils ne peuvent pas le faire. Pourtant, même si vous commencez par faire le poirier contre un mur, cet exercice vous aidera à renforcer le haut du corps et le tronc, à améliorer vos capacités d’équilibre, à améliorer la santé de vos os, et bien plus encore.

En fait, faire le poirier tous les jours peut même vous aider à vous sentir moins stressé – et qui n’en a pas besoin de nos jours ?

Comment les faire : Commencez avec les mains sur le sol dans un endroit où il n’y a rien autour de vous sur lequel vous pouvez vous cogner. Sautez ou relevez la tête avec contrôle et maintenez l’équilibre sur les mains. Redescendez avec contrôle.

Modifications de l’équilibre sur les mains pour les débutants :

• ATR face au mur : Faites face au mur, les mains au sol, écartées de la largeur des épaules.
• Montez lentement les pieds sur le mur jusqu’à ce que vous soyez à la verticale, puis approchez vos mains du mur. Sortez de l’équilibre en descendant les pieds. Essayez de tenir l’équilibre pendant 5 à 10 secondes pendant six séries. Si c’est encore trop difficile pour vous, entraînez-vous à monter et descendre le mur jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force.
• ATR face au mur : faites face au mur, placez vos mains au sol en les écartant de la largeur de vos épaules et sautez en équilibre sur les mains en contrôlant votre mouvement. Une fois que vous y êtes parvenu, essayez d’enlever vos pieds du mur.

10. Sauts en caisson

Les box jumps sont parfaits pour développer la force du bas du corps, la condition physique et pour vous préparer à tous les sports où l’on saute, mais ils brûlent aussi beaucoup de calories et accélèrent votre rythme cardiaque.

De plus, sauter sur quelque chose de haut vous donne l’air d’un dur à cuire, et qui ne veut pas cela ?

Comment les faire ? Placez-vous devant une boîte ou une surface surélevée solide. Sautez sur la boîte en posant les deux pieds dessus, puis redressez les jambes. Redescendez de la boîte en sautant, puis remontez immédiatement et recommencez.

Maintenant, travaillez dur, transpirez et amusez-vous !