Dans la société moderne, nos jambes sont rarement considérées comme un muscle de vanité. En fait, l’entraînement des jambes est souvent négligé en dehors des applications athlétiques et sportives et très sous-estimé par les non-sportifs. Pourtant, ce grand groupe de muscles est essentiel pour la force fonctionnelle, l’équilibre et la mobilité.
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Il n’est pas toujours possible d’entraîner ses jambes dans une salle de sport, que ce soit pour des raisons de temps, d’argent ou même de gêne. Pourtant, rien ne vous empêche d’effectuer ces puissants exercices pour les jambes à la maison, depuis le canapé sur lequel vous êtes assis ! Regardez la vidéo de Brendan Meyers pour savoir comment faire !
Importance et avantages de l’entraînement des muscles des jambes
Vous concentrez-vous sur l’entraînement du haut du corps et du tronc ? Ne commettez pas l’erreur commune de négliger l’entraînement des jambes. Les principaux avantages du développement de la force du bas du corps sont les suivants :
- Posture – Tenez-vous plus droit et marchez plus haut. Non seulement vous aurez meilleure allure, mais vous serez aussi beaucoup plus en forme !
- Stabilité – Améliore l’équilibre pour se tenir debout, marcher, courir, soulever des charges, danser ou même se battre.
- Athlétisme – Augmentez la puissance explosive de vos jambes. Courez plus vite, sautez plus haut et augmentez votre puissance !
Résumé des exercices pour les jambes
Travaillez tout au long de ce cycle, en effectuant une série puis en passant à l’exercice suivant sans prendre de repos. Utilisez les répétitions indiquées pour chaque côté/jambe.
- Sauts de puce x 12
- Extension des fentes x12
- Couché latéral x 10
- Exercices rapides de renforcement des ischio-jambiers x 20
- Montée en puissance jusqu’au squat x 8
- Extension des fentes inclinées x 14
- Sauts assis x 14
- Extension des hanches x 18
- Squats de pistolet assis x 6
- Sauts latéraux x 15
Conseils supplémentaires pour l’exercice des jambes à domicile
- Essayez de garder le dos droit. Cela demande de l’entraînement, regardez vers le haut et gardez une grosse poitrine !
- Concentrez-vous sur l’exécution des exercices avec une bonne forme et des mouvements réguliers.
- Si vous trouvez cet exercice trop difficile, essayez de faire le plus grand nombre possible de répétitions propres. La prochaine fois, essayez d’augmenter le nombre de répétitions en fonction de votre force.
- Si vous trouvez cette routine trop facile : essayez de ralentir vos mouvements pour augmenter l’intensité. Sinon, essayez de répéter le cycle une deuxième fois après une pause de quelques minutes !