Les kettlebells font partie non seulement des équipements les plus polyvalents, mais aussi des moyens les plus sûrs d’un point de vue biomécanique pour ajouter une charge à n’importe quel exercice. Lorsqu’on aide un client à construire sa salle de sport à domicile ou à créer son programme d’entraînement, les kettlebells sont un élément essentiel.

Lorsque la plupart des gens pensent aux exercices avec des kettlebells, ils pensent à des exercices de haute intensité similaires à l’entraînement de crossfit. Bien qu’il s’agisse d’excellents styles d’entraînement avec des kettlebells, ces derniers constituent également un excellent outil pour améliorer la mobilité et ajouter de la variété à votre routine.

Les avantages de l’entraînement avec des kettlebells

Pour de nombreux exercices, la forme de la kettlebell permet des positions articulaires beaucoup plus naturelles et sûres. Le meilleur exemple est celui de l’épaulé-jeté.

Lorsque nous effectuons une pression au-dessus de la tête avec des haltères, la taille et la forme des haltères créent un tel espace entre le centre de la résistance et l’épaule qu’il est facile de ne pas adopter la bonne forme et de se blesser à l’épaule.

Avec une Kettlebell, vous pouvez maintenir la résistance près de l’articulation principale impliquée dans l’exercice, ce qui vous permet de mieux contrôler la trajectoire du mouvement.

Pour ceux qui cherchent à brûler des calories, à perdre du poids ou à devenir plus athlétiques, les kettlebells sont un outil inestimable^[1].

Pour beaucoup, il peut sembler qu’il y ait une courbe d’apprentissage entre vos premiers jours dans la salle de sport pour construire une base et la transition vers un entraînement avancé à haute intensité. Cette courbe d’apprentissage est en fait la raison pour laquelle tant de personnes commencent à ressentir des douleurs, de l’inconfort ou même des blessures lorsqu’elles passent de leurs séances d’entraînement débutantes à des séances d’entraînement avancées.

Prenons l’exemple des soulevés de terre. Faire un soulevé de terre avec des haltères et le faire parfaitement ne permet pas de passer directement aux nettoyages avec haltères, à la pliométrie ou à l’entraînement HIIT. En effet, le soulevé de terre avec haltères ne vous entraîne qu’à effectuer une charnière de hanche lentement et avec contrôle. Il ne vous entraîne pas à créer de la puissance à partir de ce mouvement, à décélérer efficacement, à absorber les chocs de l’impact ou à améliorer votre endurance pour maintenir la forme malgré la fatigue. Tous ces éléments sont nécessaires pour introduire en toute sécurité un entraînement plus avancé.

L’entraînement avec des kettlebells permet toutefois d’acquérir ces compétences avec moins de risques. Par exemple, si j’ai un client qui progresse vers un entraînement plus avancé, une fois qu’il a maîtrisé les soulevés de terre, j’introduirai les variations de balancement des kettlebells avant d’introduire l’entraînement avancé avec des haltères.

Quelle doit être la charge des kettlebells pour les débutants ?

Bien que les kettlebells soient un outil unique et polyvalent, ils suivent toujours les mêmes règles pour introduire en toute sécurité une charge dans un exercice.

Commencez léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement et augmentez lentement la résistance. Bien sûr, comme pour tout autre exercice, la légèreté du poids de départ dépend du mouvement. Tout comme vous commenceriez avec un poids beaucoup plus léger pour une flexion du biceps que pour un squat, suivez le même principe.

La seule considération unique concernant l’ajout de poids pour les kettlebells apparaît lorsque nous introduisons des exercices d’entraînement balistique. Étant donné que ces exercices utilisent l’élan créé, l’utilisation d’un poids trop léger peut en fait rendre le contrôle plus difficile. Heureusement, il n’est pas dangereux de commencer avec un poids trop léger, alors n’ayez pas peur d’essayer quelques poids différents la première fois.

En règle générale, si vous effectuez des exercices balistiques ou pliométriques comme les swings, les cleans et les snatches et que le poids se balade dans votre main, il est probablement un peu trop léger pour vous.

10 exercices de kettlebell essentiels

Ces exercices sont des exercices de base que vous pouvez et devez commencer à ajouter à votre routine dès aujourd’hui.

Exercices de base

1. Porte-bagages avant avec kettlebell

Bien qu’il s’agisse d’une prise et non d’un exercice, il est essentiel de savoir comment tenir correctement une kettlebell pour commencer à introduire l’entraînement avec kettlebell dans votre routine.

2. Halo des kettlebells

Le halo en général est un excellent exercice pour la santé des épaules. Bien qu’il soit possible de l’effectuer avec divers équipements, les kettlebells sont les mieux adaptés à ce mouvement. Les halos sont un excellent moyen d’améliorer la mobilité des épaules et de renforcer le haut du corps.

3. Portage de l’agriculteur

Tout comme les halos, le transport du fermier peut être effectué avec de nombreux autres équipements. Cependant, la forme et la taille de la kettlebell permettent de maintenir le centre de résistance près de l’articulation de contrôle, ce qui vous permet de mieux contrôler votre posture tout au long de l’exercice.

4. Niveau 2 Appuyer

Ce type de presse est parfait pour tous ceux qui souhaitent inclure des exercices de renforcement des épaules, mais qui n’ont pas une grande mobilité des épaules. En outre, ce type de presse est également excellent pour la mobilité de la colonne vertébrale.

Présentation de la puissance

5. Nettoyage avec Kettlebell

Nous entrons maintenant dans l’entraînement balistique de haute intensité. Le kettlebell clean est une excellente introduction aux exercices de puissance avec kettlebell. Il s’agit également d’un exercice idéal et sûr pour les débutants.

 

6. Swing avec kettlebell

Le tout puissant kettlebell swing. C’est peut-être l’exercice le plus connu des kettlebells. Bien qu’il s’agisse d’un exercice intermédiaire et qu’il faille du temps pour s’y habituer, c’est un mouvement que la plupart des gens peuvent commencer à pratiquer assez rapidement.

Parce qu’une kettlebell n’est rien d’autre qu’un soulevé de terre rapide et balistique, j’encourage mes clients à ne pas introduire les swings de kettlebell tant qu’ils ne sont pas capables de soulever leur propre poids de corps.

7) Swing to Clean

Combinons maintenant les deux exercices précédents pour augmenter l’impact métabolique.

Exercices avancés

8. Moulin à vent

Cet exercice est idéal lorsque vous avez atteint une bonne amplitude de mouvement dans vos épaules. Il ne doit pas être effectué par des personnes souffrant de douleurs ou de blessures à l’épaule.

Pour ceux qui peuvent introduire les moulins à vent en toute sécurité, c’est un excellent moyen de maintenir une bonne mobilité des épaules et de la colonne vertébrale.

9. Pompes à sauter à la turque

Un véritable exercice pour tout le corps. Cet exercice doit être maîtrisé avec le seul poids du corps avant d’ajouter des kettlebells, et la résistance doit être ajoutée lentement.

10. L’arraché avec des kettlebells

Encore une fois, cet exercice n’est sûr que pour les personnes dont les épaules et l’amplitude de mouvement sont saines. Avant d’essayer l’arraché, vous devez d’abord maîtriser les nettoyages avec kettlebell et les moulins à vent.

Quelle doit être la durée d’une séance d’entraînement avec des kettlebells ?

Bien que les kettlebells puissent sembler effrayants et comme un tout nouvel univers d’équipement pour beaucoup, essayez de ne pas les considérer différemment de n’importe quel autre équipement.

Si vous effectuez les exercices de la section « Base » ci-dessus, cela peut représenter une séance d’entraînement complète de 45 à 60 minutes.

Cependant, si vous introduisez des exercices de puissance ou des exercices plus avancés, la plupart des gens devraient les effectuer par courtes pauses de 5 à 10 minutes.

En règle générale, lorsque vous ajoutez un nouvel exercice ou une nouvelle compétence, commencez toujours la séance d’entraînement par ces exercices afin de vous assurer que vous êtes prêt à apprendre et moins susceptible de rencontrer des problèmes de forme liés à la fatigue.

Les Kettlebells pour brûler les graisses

Si vous avez lu mon article sur les 7 meilleurs exercices pour perdre du poids et brûler des calories, vous savez que les meilleurs exercices pour brûler des calories sont les exercices composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires et sollicitent plusieurs compétences simultanément. Les kettlebells sont donc un excellent outil pour brûler les graisses.

Bien que tous les exercices avec kettlebell ne soient pas de haute intensité, la grande majorité des entraînements avec kettlebell nécessitent de la stabilité, de la mobilité et de la force et font appel à plusieurs groupes musculaires simultanément.

Ce fait, combiné à la possibilité de commencer rapidement à introduire un entraînement balistique et pliométrique dans votre routine, fait de l’entraînement avec des kettlebells une excellente option pour brûler les graisses et, de manière générale, pour être plus performant en salle de sport.

Réflexions finales

Même pour ceux qui n’ont jamais utilisé de kettlebells, il s’agit d’un outil formidable pour les débutants et les sportifs plus avancés. Les kettlebells vous permettent non seulement d’atteindre vos objectifs de remise en forme, mais aussi d’améliorer votre mobilité et vos performances.

J’encourage également toute personne intéressée par l’entraînement avec des kettlebells et les progressions à consulter les vidéos d’instruction de StrongFirst. Ils sont en quelque sorte le parrain de l’entraînement avec des kettlebells et la ressource la plus réputée pour des exercices sûrs et efficaces pour tous les niveaux de condition physique.

Crédit photo : Ambitious Studio* – Rick Barrett via unsplash.com