Faire de l’exercice peut être une véritable plaie. Il est particulièrement difficile de se motiver le matin lorsque l’on hésite à quitter son lit chaud et douillet. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à le faire ! Voici 10 exercices à faire au lit pour bien commencer la journée.
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1. Le demi-pont
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le lit, les genoux pliés et les jambes écartées de la largeur des hanches. Soulevez votre coccyx et poussez vers le haut jusqu’à ce que le haut de votre corps forme une ligne droite entre l’épaule, la hanche et le genou. Essayez de maintenir ce mouvement pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant le coccyx soulevé et les fessiers engagés. Descendez et répétez l’exercice trois fois. Veillez à continuer à respirer et à engager vos abdominaux tout au long de l’exercice.
2. Levées de jambes : Première partie
Pour ce mouvement, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Assurez-vous que vos jambes sont droites, puis soulevez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90 degrés avec votre hanche. Descendez lentement la jambe sur le lit. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faites deux séries de 10 répétitions par jambe et veillez à expirer lorsque vous soulevez.
3. Levées de jambes : Deuxième partie
Cette activité fait travailler les fesses, mais elle peut être difficile pour la colonne vertébrale, alors ne la faites pas si vous souffrez d’une quelconque blessure au dos.
4. Le planchéiage
Mettez-vous en position de pompes sur votre matelas, en vous appuyant sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Cet exercice est réalisé de cette façon afin de pouvoir le faire en toute sécurité sur une surface plus molle. Le poids du corps reposant sur les avant-bras et les orteils, alignez les coudes sous les épaules. Soulevez votre corps pour former une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Essayez de faire trois répétitions. Pour un défi supplémentaire, faites doucement un pas de côté et un pas de retour, en alternant à chaque fois.
5. Pompes
Nous avons tous entendu parler de cet exercice, et c’est parce qu’il est très bénéfique pour renforcer le tronc, les bras et la partie médiane du corps. Commencez par placer vos genoux ou vos orteils et vos mains sur le lit, avec vos bras complètement étendus et en gardant le dos droit. Ensuite, abaissez votre poitrine sur le lit, puis revenez à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible.
6. Tic Taps
Cet exercice devrait suivre directement vos pompes. À partir de la poussée, prenez simplement votre main droite et tapez devant votre coude gauche. Après avoir touché le coude, ramenez rapidement la main à sa position initiale et faites de même avec l’autre main. Continuez à tapoter dans les deux sens aussi longtemps que vous le pouvez.
7. Dessus de table
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le lit, les jambes étendues devant vous et les bras le long du corps. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le lit. Vos mains et vos pieds doivent être à plat sur le lit et pointer dans des directions opposées l’une à l’autre. D’un geste souple, appuyez fermement sur vos mains et vos pieds. Redressez les coudes et levez les hanches vers le plafond afin de former une ligne droite avec le torse et les cuisses, donnant à votre corps l’apparence d’une table. Maintenez la position et contractez les fessiers. Rétractez-vous et répétez l’exercice.
8. Presses d’établi
Il n’est pas nécessaire d’avoir une barre pour faire cela, il suffit d’utiliser des poids à main. Si vous n’en avez pas, même des boîtes de soupe feront l’affaire ! Si je dois expliquer que les boîtes de conserve doivent être scellées, c’est que nous avons des problèmes bien plus importants que la condition physique.
9. Redressements assis et abdominaux
Tant que vous n’avez pas de lit d’eau, vous pouvez facilement faire des redressements assis et des abdominaux sur votre propre matelas. Pour un défi supplémentaire, ajoutez un mouvement de bicyclette à vos redressements assis. Pour ce faire, soulevez votre corps comme vous le feriez pour un redressement normal, puis tournez-le doucement d’un côté. Tout en faisant cela, tendez la jambe opposée dans le sens de la rotation. Répétez ce mouvement en alternant les côtés.
10. Étirements
Et surtout, veillez à faire vos étirements lors de la phase de récupération afin d’éviter les blessures.
Crédit photo : Bed Exercises via media1.onsugar.com