La douleur au genou est un problème courant qui touche des personnes de tous horizons et qui nécessite souvent une thérapie ou des étirements du genou pour être résolu. Les causes de la douleur au genou peuvent aller du surmenage au mode de vie sédentaire, en passant par les foulures, les entorses, les blessures et même les problèmes structurels. L’obésité, le manque d’exercice ou l’arthrite sont également des causes connues de douleurs au genou^[1]. Mais il peut y avoir d’autres raisons.

Par exemple, j’ai ressenti la première douleur au genou de ma vie lorsque j’étais à l’université. Mon genou droit a failli s’effondrer parce que je m’étais surpassé par rapport à la moyenne des participants lors d’une excursion d’alpinisme que nous avions faite cet été-là.

Une autre cause fréquente de douleur au genou pour une personne d’âge moyen peut être le mauvais positionnement du poste de travail de l’ordinateur portable –à la mauvaise distance et à la mauvaise hauteur – intensifié par une chaise trop basse, trop haute ou même placée de telle manière que vous gardez vos genoux pliés pendant de longues périodes de temps.

Quels sont donc les bons étirements à faire pour soulager les douleurs aux genoux et les maintenir en bonne santé au fil du temps ? Eh bien, nous y voilà !

Voici 10 étirements du genou pour soulager efficacement la douleur.

1. Etirement simple genou-poitrine

1. Allongez-vous sur le dos.
2. En inspirant, pliez le genou gauche et ramenez-le vers la poitrine.
3. Entrecroisez vos doigts et placez-les derrière la cuisse gauche ou au-dessus du genou. Commencez doucement à rapprocher la jambe de votre corps, en gardant l’autre jambe à plat sur le sol.
4. Gardez la colonne vertébrale étirée et le croupion rentré touchant le sol. Détendez les épaules.
5. Si votre cou, vos épaules et le haut de votre dos sont tendus, vous pouvez garder un oreiller ou une couverture sous votre tête et votre cou. Comptez jusqu’à cinq, puis intervertissez les pieds.
6. Effectuer cinq séries avec le pied gauche et le pied droit, l’ensemble formant une série.

2. Étirement latéral des quadriceps

1. S’allonger sur le côté gauche, le coude plié au sol, en soutenant la tête avec la paume de la main.
2. Inspirez et pliez la jambe droite, les orteils pointant vers l’arrière. Saisissez la cheville avec le bras droit et rapprochez le talon le plus possible de la fesse. Maintenez la position pendant cinq secondes et relâchez en expirant.
3. Tournez vers le côté opposé à votre droite.
4. Inspirez et pliez la jambe gauche, les orteils pointant vers l’arrière. Saisissez la cheville avec le bras gauche et rapprochez le talon le plus possible de la fesse. Maintenez la position pendant cinq secondes et relâchez en expirant.
5. Veillez à avoir une bonne prise autour de la cheville – doigts rapprochés, pouce écarté.
6. Effectuez cinq séries avec la droite et la gauche, en formant ensemble une série.

3. Figure 4 Étirement

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, à distance des hanches.
3. En inspirant, placez le bas de votre jambe droite sur la cuisse gauche, en croisant la cheville. À ce stade, votre genou droit doit naturellement être orienté vers le côté, créant ainsi une forme de 4.
4. Croisez vos doigts derrière votre cuisse gauche et commencez à rapprocher doucement vos jambes de votre corps, en soulevant la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle devienne parallèle au sol.
5. Gardez la colonne vertébrale étirée et le croupion rentré touchant le sol, détendez les épaules.
6. Si votre cou, vos épaules et le haut de votre dos sont tendus, vous pouvez garder un oreiller ou une couverture sous votre tête et votre cou. Comptez jusqu’à cinq, puis intervertissez les pieds.
7. Effectuer cinq séries avec le pied gauche et le pied droit, l’ensemble formant une série.

4. Elévations sur une jambe

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
2. En inspirant, soulevez la jambe gauche en gardant le genou droit. La jambe droite peut être posée droite sur le sol ou pliée avec le pied fermement posé sur le sol, selon votre convenance.
3. Gardez la colonne vertébrale étirée et le croupion rentré touchant le sol, détendez les épaules.
4. Si votre cou, vos épaules et le haut de votre dos sont tendus, vous pouvez garder un oreiller ou une couverture sous votre tête et votre cou. Faites 5 levées d’un côté, puis changez de pied.
5. Répéter de l’autre côté.

5. Extension latérale des jambes

1. S’allonger sur le côté gauche, le coude plié au sol, en soutenant la tête avec la paume de la main.
2. Inspirez et levez la jambe droite, en gardant le genou droit et les orteils en diagonale. Expirez et redescendez. Répétez cinq fois à une vitesse moyenne. Ne faites pas de mouvements saccadés, ni trop lents.
3. Tournez vers le côté opposé à votre droite.
4. Inspirez et levez la jambe gauche, puis expirez. Répétez le même exercice cinq fois.
5. Veillez à ce que la partie centrale soit engagée pour obtenir de meilleurs résultats.

6. Étirement du tigre

1. Descendez sur le sol à quatre pattes, genoux et paumes. Veillez à ce que les jambes soient écartées de la largeur des hanches et que les genoux soient alignés avec les hanches. Veillez également à ce que les poignets et les épaules soient alignés. Détendez les orteils.
2. En inspirant, soulevez la jambe droite, les orteils pointant vers le haut. Essayez de rapprocher vos orteils le plus possible de votre tête. Laissez le dos se cambrer naturellement. Soulevez le cou comme si vous vouliez rencontrer les orteils.
3. En expirant, ramenez votre jambe vers le bas en pliant le genou et en la faisant glisser sous le corps pour qu’elle rejoigne le front. Laissez tomber votre cou en regardant vers le bas en essayant de rencontrer le genou.
4. Répétez l’étirement du côté gauche – les deux fois lentement et en pleine conscience.
5. Effectuez cinq séries de mouvements avec la droite et la gauche ensemble, ce qui fait une série de mouvements.

Remarque : vous pouvez garder une serviette et tout ce qui peut soutenir légèrement le genou lorsque vous le placez sur le sol, au cas où vous auriez besoin d’un soutien supplémentaire.

7. Extension du genou en position assise

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit.
2. Entrecroiser les doigts en les plaçant derrière le genou gauche.
3. En inspirant, soulevez le genou gauche, en l’amenant parallèle au sol. Faites-le à vitesse moyenne, sans mouvement saccadé. Répétez l’exercice cinq à dix fois.
4. Gardez la colonne vertébrale étirée et les épaules détendues.
5. Interchangez les pieds et répétez le même exercice sur la jambe droite.

Remarque : l’image suggère de tenir la chaise plutôt que l’arrière du genou, mais je recommande de tenir l’arrière du genou car il offre un meilleur soutien. Choisissez selon votre convenance.

8. Squats dynamiques

1. S’accroupir et, en amenant le bras droit de l’intérieur, glisser la paume de la main droite sous la plante du pied droit, paume tournée vers le haut. Amener le bras gauche de l’intérieur, glisser la paume de la main gauche sous la plante du pied gauche, paume vers le haut.
2. Pour ceux qui ne peuvent pas s’accroupir, roulez un tapis et gardez vos talons dessus, puis tenez-vous face à un mur, à une distance de bras du mur, de manière à pouvoir placer vos paumes sur le mur.
3. Une fois la position confortable trouvée, les mains ne doivent pas être déplacées.
4. En expirant, remonter et redresser les genoux en maintenant la position des paumes.
5. Inspirez en vous accroupissant et expirez en remontant tout en redressant les genoux.
6. Répétez cinq fois, lentement et en prenant conscience de votre respiration.

Remarque : contrairement à ce que certains pensent, les squats sont très bons pour renforcer les genoux et, par conséquent, réduire les douleurs au genou à court et à long terme. Faites-le lentement et tout ira bien. Si vous pensez que c’est trop difficile pour vous – les hanches ne sont pas assez ouvertes ou vous ressentez une douleur intense – vous pouvez simplement vous asseoir sur une chaise et vous relever – en répétant l’exercice avec les bras tendus vers l’avant.

9. Fente à genoux

1. Expirez et ramenez vos deux paumes sur le sol en position de V inversé.
2. Inspirez et amenez le pied droit fermement entre les paumes, le genou gauche au sol et les orteils détendus.
3. Asseyez-vous en gardant la colonne vertébrale droite et ramenez les paumes vers la taille.
4. Assurez-vous que le genou droit et la cheville sont alignés. Regardez vers l’avant.
5. Inspirez et amenez le pied gauche fermement entre les paumes, le genou droit au sol et les orteils détendus.
6. Effectuez cinq séries avec une série de gauche et de droite par série.

Note : Placez une serviette ou tout autre tissu de rembourrage pour un meilleur soutien des genoux.

10. Étirement du barattage du moulin

1. Asseyez-vous, les jambes écartées et éloignées l’une de l’autre, aussi confortablement que possible. Choisissez la distance maximale qui vous convient.
2. Rapprochez les paumes des mains et croisez les doigts. Étirez les bras vers l’avant en redressant les coudes. Les bras resteront dans cette position tout au long de l’étirement, ne pliez pas les coudes.
3. Inspirez et expirez. Commencez à faire un grand cercle avec votre torse, en tournant vers la droite, et vos bras se déplacent avec lui. Imaginez que votre hanche est fixée en un point et que votre corps tourne autour d’elle. Faites le plus grand cercle possible en reculant le plus possible.
4. Expirez en descendant et inspirez en remontant. Encerclez cinq fois.
5. Répétez le même étirement du côté gauche, en faisant cinq fois un grand cercle en tournant le corps du côté gauche.

La cohérence est la clé

L’étirement et le renforcement du genou est un processus doux et progressif. C’est pourquoi la constance dans la pratique de ces étirements du genou est très utile.

Les genoux sont l’une des articulations les plus importantes de la structure de base de votre corps. Prenez-en soin et profitez de genoux sains et sans douleur, quels que soient votre âge et votre profession. Je vous souhaite le meilleur !

Plus d’étirements à essayer pour une meilleure forme physique

• 9 étirements efficaces des quadriceps pour réduire la douleur pendant et après l’entraînement
• 15 étirements statiques pour améliorer votre routine d’entraînement
• 5 étirements simples pour booster votre énergie au bureau

Crédit photo : bruce mars via unsplash.com