Le paysage de la perte de poids est en train de changer. Les régimes à la mode ne sont plus aussi attrayants qu’un mode de vie sain, équilibré par une alimentation saine, une activité physique modérée et le bien-être mental. Une alimentation saine contribue à la perte de poids, renforce l’immunité de l’organisme contre les maladies et améliore même l’humeur et le bien-être général.

Bien que cela semble être une bonne chose, une alimentation saine est plus efficace si elle peut être intégrée à nos horaires et habitudes chargés. Voici 10 façons simples d’intégrer des habitudes alimentaires saines dans votre vie.

1. Remplacer les aliments transformés par des aliments frais

Lorsque l’on est fatigué, il est facile de se tourner vers une boîte de soupe pour trouver une solution rapide. Cependant, les aliments transformés contiennent des ingrédients inutiles comme des sucres, des graisses « malsaines », une teneur élevée en sodium et des conservateurs, ce qui en fait des repas très énergétiques et très caloriques qui font prendre des kilos. Les aliments frais et entiers apportent à l’organisme des nutriments sans les calories qu’ils contiennent.

Commencez par 2 à 3 repas cuisinés par semaine pour vous mettre dans le bain et gardez toujours quelques légumes et viandes fraîches à portée de main pour des alternatives saines aux aliments en conserve.

• Conseil d’épicerie: Remplacez les aliments transformés par des substituts plus sains lorsque vous faites vos courses. Faites vos courses sur le périmètre de l’épicerie (où se trouvent tous les aliments frais) et évitez autant que possible les allées (où se trouvent les aliments transformés).
• Conseil culinaire: mettez dans vos favoris des recettes faciles et rapides pour vous en inspirer, afin de ne pas avoir à vous creuser la tête lorsque vous êtes affamé après une longue journée.

« Mes deux règles en matière de cuisine : rester frais et rester simple  » – chef Mike Isabella

2. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines

Commencer la journée par des glucides (pain, pommes de terre, crêpes) peut vous donner un regain d’énergie instantané, mais attention à l’inévitable chute de sucre qui vous donne envie de manger davantage au fil de la journée. En revanche, un petit-déjeuner riche en protéines (comme les œufs) maintient votre taux d’insuline, ce qui vous permet de brûler lentement le sucre et d’obtenir une énergie stable tout au long de la journée. Vous vous sentirez rassasié et vous aurez moins envie de grignoter des aliments malsains.

Qu’ils soient cuits au four, brouillés, bouillis, pochés ou de bien d’autres façons encore, les œufs sont un excellent moyen d’obtenir les protéines dont vous avez besoin pour la journée. Si vous êtes pressé, vous pouvez toujours envisager un parfait de yaourt grec rapide ou des fromages à faible teneur en matières grasses.

Recette rapide de parfait

• Dans un récipient à emporter (ou une tasse), mélangez 1/2 tasse de yaourt grec avec quelques gouttes d’essence de vanille.
• Garnir de baies (fraises, myrtilles et autres).
• Ajoutez une couche de granola avec quelques noix ou raisins secs et vous obtiendrez un délicieux parfait à emporter.

3. Manger plus souvent de petites portions

« Je crois qu’il faut manger des repas plus petits, plus souvent dans la journée, pour maintenir le métabolisme en marche » – chef Todd English

Il s’agit ici de la gestion de l’énergie. Lorsque vous prenez un repas copieux, votre système digestif est surchargé, ce qui entraîne des ballonnements. De plus, votre corps est conditionné à stocker l’énergie sous forme de graisse. De plus, vous aurez envie de plus de sucre.

Mangez donc plus souvent de petites portions.

Conseil pour le déjeuner : divisez votre déjeuner en deux parties. Vous pouvez par exemple manger un morceau du sandwich et le terminer deux heures plus tard.

Conseil pour le dîner : fractionnez-le. Prenez un petit dîner tôt et grignotez un yaourt ou un fruit avec des céréales quelques heures plus tard.

4. Manger intelligemment – Faire des substitutions saines

Se chauffer sainement ne doit jamais signifier renoncer à manger ce que l’on aime. Si c’était le cas, ce serait une habitude difficile à cultiver. Faites plutôt des substitutions saines lorsque vous le pouvez.

Conseils de substitution sains

• Remplacer la mayo par de la moutarde
• Remplacez une portion de frites par une portion de légumes. Relevez-les avec un peu de citron, de sel et de poivre.
• Passez de la friture à la cuisson au gril ou au four.
• Remplacer le pain blanc par du pain complet
• Remplacez les viandes hachées par des options plus maigres, mieux encore, par du poisson ou des viandes blanches.

5. Faites le plein de vitamine D

Qu’il s’agisse de notre mode de vie collectif ou du choix des aliments, le nombre de personnes souffrant d’une carence en vitamine D ne cesse d’augmenter. La vitamine D équilibre les hormones de la faim (insuline et gherline) et stimule l’hormone du bonheur (sérotonine), ce qui a pour effet combiné de réduire les fringales de sucre et d’empêcher les gens de se tourner vers des en-cas malsains. Augmentez donc votre apport en vitamine D.

Sources de vitamine D

• Même 30 minutes d’exposition au soleil par jour peuvent contribuer à augmenter les niveaux de vitamine D.
• Les poissons gras (saumon, truite, thon, maquereau) sont riches en vitamine D. Incluez donc du poisson dans votre alimentation hebdomadaire.
• Vous êtes végétalien ? Alors, faites des champignons un aliment de base à la maison, en particulier les champignons Portobello, ou essayez des jus ou des suppléments enrichis.

6. Des collations saines aussi

Il n’est pas raisonnable d’arrêter complètement de grignoter. Alors, grignotez sainement. Au lieu de vous tourner vers des en-cas sucrés frits ou transformés, préparez-vous un délicieux en-cas à base de fruits et de noix savoureux et peut-être même d’un peu de granola. Préparez cette collation la veille au soir et emballez-la à l’avance pour ne pas l’oublier dans la cohue du matin.

Recette d’un paquet d’en-cas sains

• Noix : 1/4 de tasse d’amandes, 1/4 de tasse de noix hachées
• Fruits : 1/4 de tasse de raisins secs, 1/4 de tasse de baies (canneberges, baies bleues, fraises).
• Mélangez et rangez. Ajoutez 1/2 banane fraîchement coupée au moment du goûter.

7. Faire en sorte que la santé ait bon goût !

Nous associons souvent la santé à l’insipidité et à l’ennui. Et nous ne pourrions pas nous tromper davantage. Il existe de nombreuses façons d’aromatiser les aliments sains pour qu’ils vous donnent envie d’en manger davantage. Pensez aux épices, aux poivres et aux garnitures. Gardez quelques épices à portée de main et vous pourrez donner du goût à n’importe quel repas sain.

Conseils de dégustation

• Ajoutez un peu de cumin, de paprika et de curcuma lorsque vous faites sauter quelques légumes pour leur donner de la saveur.
• Envisagez d’arroser le poisson avec de l’ail, du jus de citron et du piment fort comme le Habanero.
• Garnissez vos ragoûts de coriandre hachée.
• Ajoutez une touche de zeste de citron ou d’orange à vos soupes de légumes.
• Vous n’êtes pas assez aventureux ? Essayez l’un de ces délicieux currys et vous vous réjouirez de manger sainement tous les jours !

8. Mangez toutes les couleurs de l’arc-en-ciel – Les légumes

Les légumes, c’est bien, mais une palette complète de légumes de toutes les couleurs, c’est encore mieux. Outre les vitamines, les minéraux et les fibres, les légumes apportent à l’organisme des phytonutriments qui réduisent naturellement les envies d’aliments malsains. Si les légumes ne font pas partie de votre régime alimentaire habituel, procédez lentement à de petits changements. Commencez par inclure un légume dans un accompagnement ou une salade. Ou faites d’un repas un repas végétarien. Essayez un légume différent chaque jour ou même tous les deux jours.

Conseil culinaire: les salades sont le moyen le plus facile d’obtenir des légumes et nécessitent très peu de temps de préparation. Mélangez vos légumes et essayez des vinaigrettes saines pour conserver le goût sans les calories. Si les salades ne vous conviennent pas, essayez ces délicieuses alternatives.

9. Boire beaucoup d’eau pendant le repas

Boire de l’eau au cours d’un repas contribue à la perte de poids, car elle remplace les boissons sucrées et caloriques comme les sodas ou les jus de fruits. Deuxièmement, boire quelques verres d’eau pendant les repas vous empêchera de trop manger. C’est un coupe-faim. L’eau vous rassasie plus rapidement et vous empêche de vous resservir. Alors buvez et vous verrez la différence.

10. Dormir un peu

Oui, vous avez bien entendu. Comment le sommeil peut-il vous aider à manger sainement ? En fait, le sommeil vous empêche de manger des aliments malsains . Si vous dormez moins de 7 à 8 heures par jour, vous risquez d’avoir davantage envie de sucre. Vous grignoterez plus et de manière plus malsaine. Le manque de sommeil ralentit également le métabolisme de votre corps et vous amène à brûler moins d’énergie et à stocker plus de graisse. Dormir est une habitude saine. Ne vous sentez jamais coupable et prenez le temps de dormir pour être en bonne santé !

Conclusion

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il existe de nombreuses façons de modifier ses habitudes pour commencer à manger sainement. Commencez lentement et changez une chose à la fois. Vous ne verrez pas de changements du jour au lendemain, mais continuez et vous commencerez à remarquer que ces habitudes saines vous permettent d’avoir un corps plus sain et d’être plus heureux.

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