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Bienvenue dans la course à pied par temps froid. Tous vos mois passés à vous plaindre de la chaleur intense de l’été sont maintenant rapidement remplacés par les malheurs du vent, de la glace et du froid.
Puisque nous savons que la course à pied est mentale, recadrons la course à pied hivernale
en la considérant comme le moment idéal pour faire de l’exercice en plein air.
D’accord,
parfait
, c’est peut-être un peu exagéré, mais voici quelques raisons surprenantes de courir à l’extérieur cet hiver, et ce n’est pas seulement pour
la construction d’une bonne base.
Est-il bon de courir en hiver ?
HECK YES. Les avantages de la course à pied en hiver sont nombreux !
Selon le journal
Environmental Science & ; Technology
de l’American Chemical Society,
à peine cinq minutes d’exercice à l’extérieur
en hiver peuvent vous apporter tous les bienfaits pour la santé que je m’apprête à partager !
10 avantages de la course à pied dans le froid
Jusqu’à présent, l’hiver a été rude ici à Denver, avec trois chutes de neige de 10 pouces en octobre, puis de 16 en novembre.
Si votre
course du matin
ou
course de nuit
ne peut se faire à l’extérieur, pensez à faire une petite marche pendant le déjeuner pour profiter des bienfaits mentaux de l’extérieur.
BONUS :
Accueillez ma liste de contrôle rapide pour la course à pied en hiver
pour vous aider à vous équiper et à sortir de chez vous!
Vous savez à 100 % que j’ADORE utiliser mon
treadmill dans le cadre de mon entraînement
tout au long de l’année.
Mais si vous évitez de courir par temps froid tout le temps, il s’avère que vous risquez de court-circuiter votre entraînement.
Bien sûr, il y a l’aspect mental de se mettre à courir quand c’est inconfortable, mais il y a aussi d’autres avantages dont vous ne vous rendez peut-être pas compte qui viennent avec le fait de braver les éléments.
La course à pied en hiver n’a PAS BESOIN d’être misérable. J’ai passé en revue mes f
équipements préférés pour la course à pied en hiver
, en particulier les
vestes de course à pied
et je vous garantis qu’en y consacrant un peu d’argent, vous apprécierez beaucoup plus ces courses.
1. Le froid est en fait la condition idéale pour courir
Même si nous n’aimons probablement pas courir par temps froid, c’est en fait la condition idéale pour courir ! C’est d’ailleurs pour cette raison que la majorité des marathons se déroulent en octobre et novembre.
Selon une étude extrêmement
approfondie
, les meilleures performances de course semblent se produire autour de 40 degrés et pour chaque augmentation de 5 degrés de la température, la performance diminue de 2,7 secondes par mile. Cette étude était basée sur les athlètes de haut niveau, elle est donc probablement plus élevée pour le reste d’entre nous.
2. La course hivernale signifie une récupération plus rapide
.
Nous savons que mettre de la glace sur une blessure est
NON PLUS
le scénario idéal car cela ralentit la guérison, mais lorsqu’il s’agit de votre entraînement, il se peut que vous créiez moins d’inflammation lors d’une course par temps froid et que vous accélériez ainsi votre récupération après l’entraînement.
Profitez de cette récupération en continuant à vous échauffer de la bonne manière !
Quand il s’agit de
s’échauffer pour une course par temps froid
, mon conseil préféré est de
s’échauffer à l’intérieur
.
Je marche pendant un demi-mile avant chaque course, donc en hiver, lorsque cela ne sera pas possible, je marche sur un tapis roulant lorsque c’est possible ou je fais des jumping jacks, des burpees et des mouvements dynamiques pour faire circuler le sang afin que je puisse commencer la course le plus rapidement possible.
3. Courir à l’extérieur par temps froid peut améliorer l’humeur
Malheureusement, beaucoup d’entre nous souffrent de
troubles affectifs saisonniers (TAS)
lorsque la température baisse et que les jours deviennent plus froids. Il s’agit d’un sentiment de dépression que de nombreuses personnes ressentent lorsque le temps change.
Mais heureusement, vous pouvez vous débarrasser de cette déprime hivernale en pratiquant la course à pied ! La course à pied favorise la libération d’hormones telles que les endorphines, qui peuvent vous aider à combattre ces sentiments.
La science le confirme ! Une
étude
publiée dans la revue Environmental Science and Technology a montré que les personnes qui font de l’exercice en plein air ont constamment fait état d’une augmentation de leur niveau d’énergie, d’une diminution de leur niveau de dépression et qu’elles étaient plus enclines à faire de l’exercice régulièrement.
4. Courir par temps froid signifie des allures plus rapides avec moins d’efforts
.
La plupart des records de vitesse dans les courses de distance sont établis par temps froid, sans qu’il soit nécessaire d’avoir des pieds délicats.
Tom Holland, physiologiste de l’exercice et auteur de The Marathon Method, l’explique ainsi : « Plus le temps est froid, moins le corps est soumis au stress thermique, ce qui facilite considérablement la course : « Plus le temps est froid, moins le corps est soumis au stress thermique, ce qui facilite grandement la course.
Cela contraste avec
la course à pied dans la chaleur et l’humidité
, qui peut être extrêmement éprouvante pour le corps.
Lorsqu’il fait chaud, le flux sanguin augmente vers les extrémités pour nous aider à transpirer et à nous rafraîchir naturellement. Mais c’est l’inverse lorsqu’il fait froid : le volume sanguin central augmente.
Cela vous permet de courir à une fréquence cardiaque plus basse pour la même allure par temps froid, et cela peut aller jusqu’à 15 battements par minute de moins
.
Vous finirez par vous sentir moins fatigué après votre course et pourrez peut-être jouer davantage avec les séances d’entraînement de vitesse.
Non seulement vous pouvez avoir l’impression qu’il est plus facile de courir plus vite pendant l’hiver, mais c’est peut-être la raison pour laquelle vous obtenez tant de records au printemps.
Il s’avère que les frissons, les poumons brûlants, tout cela est
t
en train d’entraîner votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement!
.
5. La course à pied en hiver renforce votre système immunitaire
.
Les chercheurs Rachel et Steven Kaplan ont constaté que le fait d’être dans la nature entraînait une « expérience réparatrice ».
Elle offre un moyen de s’éloigner des situations stressantes, tandis que les espaces verts avec la lumière naturelle et les ombres peuvent également vous mettre dans une humeur réfléchie, ce qui vous rend plus réfléchi et plus ouvert aux options pour résoudre votre situation !
Quelques autres résultats d’études impressionnants :
-
Les femmes qui ont passé 6 heures dans les bois pendant deux jours ont eu une
augmentation des globules blancs
, bonjour
amélioration de l’immunité
(Tokyo’s Nippo Medical School) - La nature offre une pause par rapport aux stimuli de notre vie quotidienne, améliorant ainsi la concentration (Psychological Science)
- Marcher dans la nature améliore les sentiments positifs et réduit les niveaux de dépression (Université du Michigan)
La course sur tapis roulant est-elle votre plan d’hiver ? Découvrez pourquoi vous devez aussi sortir pour une santé maximale #runchat
.
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6. La vitamine D pour l’humeur et l’énergie
.
Vous en avez besoin, le soleil vous en fournit… vous devez sortir pour l’absorber.
Parmi les avantages de la nature pour la santé mentionnés ci-dessus, l’une des raisons pour lesquelles beaucoup pensent qu’elle est si bonne pour notre humeur est la
vitamine D
.
Un nombre surprenant de personnes aux États-Unis sont carencées, ce qui peut entraîner une prise de poids, des troubles de l’humeur, une baisse du système immunitaire et des inflammations. Autant d’éléments qui vont ralentir notre course!
7. Aide à prévenir la prise de poids en hiver et pendant les fêtes
Notre corps a tendance à stocker plus de graisse en hiver, ce qui peut ralentir notre métabolisme, surtout lorsque cela s’accompagne d’une diminution du niveau d’exercice.
C’est ce qu’a prouvé une
étude
menée dans le Massachusetts en 2006, qui a suivi des participants pendant un an. Non seulement les gens mangeaient plus, mais ils faisaient moins d’exercice lorsque les températures chutaient. C’est pourquoi notre poids a tendance à atteindre son maximum pendant les mois d’hiver. Des études similaires ont été menées au Brésil et
aux Pays-Bas
et ont abouti aux mêmes résultats.
Si l’on ajoute à cela toute la nourriture délicieuse que nous avons tendance à manger pendant les fêtes, cela explique les articles qui paraissent chaque année sur la prise de poids des Américains.
La course à pied par temps froid peut aider le corps à lutter contre ces problèmes saisonniers. Cela empêchera votre corps de ralentir son métabolisme et vous aidera à maintenir un poids sain tout au long de l’année.
Si cela ne suffit pas à vous convaincre, j’ai un autre avantage associé à la combustion des calories pour vous :
8. Une meilleure combustion des calories lors des séances d’entraînement en hiver
Brûlez-vous plus de calories lorsque vous courez dans le froid ? OUI !
Si
courir pour perdre du poids
est un objectif, alors laissez l’hiver vous donner un coup de pouce supplémentaire !
Votre corps dépense plus d’énergie pour tenter d’augmenter votre température centrale, ce qui se traduit par une combustion de calories plus importante qu’une séance d’entraînement équivalente en intérieur.
En outre, bien que je déteste le dire, les températures hivernales sont souvent accompagnées de vent, ce qui demande encore plus d’efforts et peut donc augmenter la dépense calorique.
Selon Jo Zimmerman de l’Université du Maryland, »
Si vous faites un effort de niveau athlétique – pédaler fort, courir à un niveau d’entraînement –
vous brûlez 10 à 40 % de calories en plus dans le froid que vous le feriez dans des températures plus tempérées
« .
9. La course par temps froid aide à modifier votre composition corporelle
Une autre découverte surprenante est que
la graisse brune est activée dans le froid
,
il s’agit de la bonne graisse, celle qui brûle la graisse que vous ne voulez pas voir recouvrir vos muscles durement gagnés!
.
N’oubliez pas que cette combustion de calories plus élevée signifie que vous pourriez épuiser votre glycogène plus rapidement et avoir besoin de carburant plus tôt.
Mais ce n’est pas tout, nous avons également dans notre corps ce que l’on appelle la graisse blanche, qui est la graisse corporelle « indésirable » que nous cherchons tous à brûler. De plus en plus de
preuves scientifiques
suggèrent que l’exposition de notre corps à des températures froides transforme la graisse blanche en graisse brune !
Cela signifie que la course par temps froid peut non seulement vous aider à brûler des calories, mais aussi à modifier la composition de votre corps !
Sérieusement, si ce n’est pas une motivation pour l’entraînement hivernal après des mois entourés de délicieux repas faits maison avec les amis et la famille… eh bien, il ne m’en reste plus qu’une !
10. Le silence magique de la course hivernale
.
Enfin et surtout, il y a quelque chose de magique à se retrouver dans le silence d’une course d’hiver tôt le matin ou même l’après-midi !
Nous sommes entourés de téléphones qui tweetent et de courriels qui sonnent, éteindre tout cela et prendre un moment pour apprécier le silence est rajeunissant à bien des égards. Il s’agit d’un aspect qui peut être négligé, mais lorsque la vie est très prenante… et lorsque la vie d’adulte n’est pas très prenante, un peu de temps pour réfléchir est un sacré cadeau.
Les avantages de courir dans le froid sont tellement évidents, mais je serai honnête, j’ai toujours besoin d’un rappel lorsque je regarde les températures et que je commence à penser à toutes les couches nécessaires.
J’ai beaucoup de chance qu’en hiver, je puisse pousser mes courses un peu jusqu’à ce que le soleil apparaisse, ce qui me fait mentalement croire qu’il fait plus chaud !
Autrement, je suis habituée à faire des séances d’entraînement de vitesse ou des
longues courses sur le tapis roulant
avec le sourire parce que, bon sang, je cours toujours!
.
Comment rester en sécurité lorsque vous courez par temps froid
Maintenant que nous avons abordé tous les avantages de la course à pied par temps froid, j’ai pensé vous donner quelques conseils à garder à l’esprit pour rester en sécurité lorsque vous courez par temps froid :
Choisir le bon équipement
S’assurer d’avoir le bon équipement est l’aspect le plus important de la course par temps froid. Heureusement pour vous, j’ai écrit un guide très
détaillé sur le meilleur équipement par temps froid
qui comprend tout ce que vous devez savoir pour rester en sécurité.
Parmi les points les plus importants que vous apprendrez dans cet article, citons la façon d’utiliser les couches pour rester au chaud, les chemises à manches longues et les couches de base qui sont les meilleures, les raisons pour lesquelles la laine est un excellent choix pour évacuer l’humidité de votre corps, et les raisons pour lesquelles les gants et les chaussettes ne doivent absolument pas être négligés.
Évitez le coton.
Et n’oubliez pas de prendre en compte le refroidissement dû au vent. Ce coupe-vent peut être une pièce légère qui fera une grande différence.
Portez un masque ou une écharpe
Un autre bon conseil est de porter un masque ou un foulard sur le nez et la bouche lorsque vous courez, afin d’atténuer l’impact de l’air froid sur les poumons. Je sais que nous sommes tous fatigués d’entendre parler du port d’un masque, mais cela n’a rien à voir avec la pandémie !
Le port d’un masque ou d’un foulard sur le visage permet de retenir l’humidité et d’humidifier l’air, ce qui facilite la respiration pendant la course à pied dans le froid.
Protégez votre peau
Beaucoup d’entre nous oublient qu’il faut protéger sa peau des rayons UV nocifs du soleil, même en hiver. Si vous êtes à la recherche de la
meilleure crème solaire pour les coureurs
, vous pouvez lire un guide complet que j’ai écrit en tant qu’entraîneur de course à pied.
Le vent d’hiver peut également faire des ravages sur notre peau en général, alors protégez-la en utilisant de la Vaseline ou de l’Aquaphor.
Et n’oubliez pas d’en appliquer sur vos lèvres pendant que vous y êtes !
Attention aux risques de glissade
Le froid et les précipitations peuvent rendre les trottoirs et les chemins glacés. Pensez à vous procurer des
shoe spikes (ice cleats)
ou
YakTrax
pour vos chaussures de course préférées, ce qui est un moyen efficace et bon marché d’obtenir une certaine traction lorsque vous courez dans la neige.
Soyez attentif aux prévisions lorsque vous courez en hiver. Cela vous permet de vous préparer à la modification de votre itinéraire habituel.
Le bon équipement peut absolument rendre la plupart des journées praticables.
Des points bonus supplémentaires si vous avez la possibilité de courir à la lumière du jour lorsqu’il y a de la neige ou du verglas. Vous réduirez ainsi les risques de glissade et de chute.
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Se réchauffer dès la fin de la course
Après votre course, prévoyez de prendre une douche chaude et de changer de vêtements pour rester au chaud. Pendant que vous y êtes, une boisson chaude peut également être très utile.
C’est important parce que la sueur peut vous faire commencer à geler lorsque vous arrêtez de courir. Il est donc primordial de s’en préoccuper ! Laissez les
étirements statiques
et
roulement en mousse
pour une fois que vous serez bien au chaud.
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