10 aliments à consommer après une course pour stimuler la récupération -

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Quels sont les 10 meilleurs aliments pour les coureurs ? Il s’agit bien sûr d’une liste bien plus vaste que 10, mais si vous voulez quelques idées sur ce qu’il faut manger après une course pour améliorer votre récupération, nous avons tout ce qu’il vous faut. En tant qu’entraîneur de course à pied de longue date, j’ai quand même fait appel à un diététicien agréé pour valider ces choix pour nous!

Vous est-il déjà arrivé, en rentrant d’une course d’entraînement ou en terminant une course, d’avoir l’impression que vous deviez manger quelque chose, mais sans savoir quoi ?

Ou peut-être avez-vous remarqué que vous n’avez pas vraiment faim après avoir couru, mais que vous vous retrouvez affamé plus tard et que vous vous contentez d’attraper ce qui est rapide et facile, même si ce n’est pas très nutritif.

Ces deux scénarios sont extrêmement fréquents chez les coureurs. Il peut être difficile de savoir quoi manger après une séance d’entraînement, une course ou une compétition pour s’assurer de récupérer et de reprendre la route tout en se sentant au mieux de sa forme.

Si vous cherchez des idées sur ce qu’il faut manger et à quel moment après une séance d’entraînement intense, vous êtes au bon endroit. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles il est important de donner la priorité au ravitaillement, sur la période idéale pour faire le plein et sur les meilleurs aliments que vous pouvez manger pour vous assurer de récupérer, de faire le plein et d’être prêt à reprendre la route bientôt !

Comment un coureur peut-il récupérer plus rapidement ? Manger après une course

La récupération est plus qu’un simple repos ; c’est un processus complet qui implique la reconstitution des réserves de glycogène, la réparation des lésions musculaires et la reconstitution des nutriments essentiels. La nutrition joue un rôle central dans ce processus de récupération, en fournissant les éléments de base nécessaires à l’organisme pour se remettre des rigueurs de la course à pied.

Nous savons tous qu’il est important de se ravitailler avant et pendant les courses, surtout si elles sont longues. Mais nous ne sommes pas toujours aussi bons en ce qui concerne le ravitaillement après la course, qui est tout aussi important pour notre entraînement général.

Selon

Lydia Nader

, diététicienne agréée et nutritionniste sportive, nous devons vraiment donner la priorité à la nutrition après la course.

« Après une longue course ou une séance d’entraînement, le corps est prêt à reconstituer immédiatement les réserves de glycogène car il est plus sensible à l’insuline, ce qui permet de mieux transporter le glucose dans le sang jusqu’aux muscles », explique Nader. « Cela permet également d’acheminer les protéines vers les muscles afin de réparer les déchirures musculaires dues à l’entraînement.

Les courses, en particulier les longues courses, peuvent épuiser nos muscles en glycogène et autres nutriments et déshydrater notre corps, qui manque d’électrolytes et d’autres minéraux en raison de la transpiration. Elles provoquent également des microdéchirures que notre corps doit réparer.

Notre corps ne peut se réparer et se reconstituer efficacement que si nous le nourrissons de manière appropriée et en temps voulu.

L’importance du moment pour les repas de récupération

En parlant de timing, le moment où l’on mange après avoir couru a-t-il vraiment de l’importance ?

Absolument.

Le problème, c’est qu’il arrive que nous n’ayons pas faim tout de suite. Vous est-il déjà arrivé d’entrer dans la zone de récupération des coureurs lors d’une course, de regarder toutes les collations et de vous dire que vous devriez les prendre, mais que vous n’aviez tout simplement pas envie de manger ? C’est normal et ne vous inquiétez pas, il y a des moyens d’y remédier.

Pour en revenir au timing, il est important d’essayer de commencer à reconstituer les nutriments perdus dans les 30 à 45 minutes qui suivent la course. Même si l’idéal serait de manger immédiatement, vous en tirerez les bénéfices si vous parvenez à manger dans ce laps de temps de 30 à 45 minutes.

Vous n’avez pas faim ? Nader a de bonnes suggestions pour y remédier.

Je recommande d’utiliser un liquide ou des aliments plus mous pour faire le plein, comme un shake protéiné, un smoothie, un yaourt ou des poudres de récupération de marques spécialisées dans l’endurance », explique-t-il.

Les calories liquides peuvent être plus faciles à absorber que les aliments plus solides. L’avantage est qu’il existe de nombreuses options liquides, comme celles mentionnées par Nader, qui permettent de consommer facilement les macronutriments importants : protéines, glucides et lipides.

Quels types d’aliments devriez-vous privilégier après une course

?

Nous avons parlé des raisons pour lesquelles il faut manger après une course, du moment où il faut le faire, et maintenant des types d’aliments à privilégier.

La priorité est de faire le plein avec des aliments qui aident à reconstituer ce que l’on a utilisé. Nous parlons ici de protéines, de glucides et de lipides, ainsi que de vitamines, de minéraux et d’électrolytes. Mais concentrons-nous sur les trois premiers.

Nader recommande de donner la priorité aux protéines d’abord et aux hydrates de carbone ensuite. « Commencez par 20 à 30 grammes de protéines dans les 30 à 45 minutes qui suivent l’entraînement, puis 60 à 90 grammes d’hydrates de carbone, soit avec ces protéines, soit dans les 60 à 90 minutes qui suivent la course.

Les glucides constituent la principale source d’énergie pendant l’exercice, et la reconstitution des réserves de glycogène est vitale pour des performances soutenues. Les protéines, quant à elles, aident à réparer les micro-dommages qui se produisent dans les muscles pendant la course. Un bon équilibre entre les deux favorise non seulement la récupération, mais ouvre également la voie à une meilleure endurance et à une réduction du risque de blessure.

Ce mélange respecte toujours le rapport 2:1 recommandé pour la récupération, mais met l’accent sur les protéines, qui se digèrent plus lentement que les glucides.

Si vous vous demandez comment faire pour absorber des protéines aussi rapidement après une course si vous êtes un coureur qui n’a pas faim, les options liquides mentionnées plus haut peuvent vous faciliter la tâche. Les boissons protéinées, les smoothies et le lait au chocolat sont d’excellentes options pour vous aider à atteindre votre objectif en matière de protéines.

10 meilleurs aliments à manger après une course

Il existe un nombre infini d’aliments et de combinaisons d’aliments que vous pouvez manger après une course pour vous aider à reconstituer vos muscles et à faire le plein d’énergie. Il ne s’agit donc pas d’une liste exhaustive. Elle devrait simplement vous donner des idées sur certains des meilleurs aliments à avoir sous la main pour faire les choix les plus bénéfiques et les plus nutritifs.

Il se peut que vous n’aimiez pas tout ce qui figure sur cette liste et c’est normal !

Pour certains, nous avons proposé des alternatives qui offrent des avantages similaires ou des idées de collation ou de repas qui intègrent un élément particulier. Nous espérons que vous n’aurez plus à vous poser de questions sur votre repas d’après-course.

#Yogourt grec no 1

Le yaourt grec est une option très facile à avoir sous la main dans votre réfrigérateur. Et nous ne parlons pas seulement du yaourt grec nature, bien qu’il s’agisse toujours d’une excellente option si vous l’appréciez.

Le yaourt grec est un produit laitier, c’est donc une excellente source de calcium, mais aussi et surtout, il peut contenir beaucoup de protéines. La plupart des marques offrent au moins 12-13 grammes par portion, mais certaines marques offrent plus de 20-25 grammes dans un seul contenant de 8 oz.

Vous pouvez également incorporer du yaourt grec dans vos smoothies. C’est un excellent moyen d’utiliser du yaourt grec nature, ou d’ajouter du granola, des noix ou des baies au yaourt pour commencer à réintroduire des glucides et des lipides dans votre organisme.

#2 Lait chocolaté

Le lait chocolaté est de plus en plus populaire pour les ravitaillements d’après-course. Il est de plus en plus souvent proposé dans les tentes de récupération des coureurs.

Le lait chocolaté contient au moins 8 grammes de protéines par portion, ainsi que des glucides, du calcium et de la vitamine D. Vous pouvez également opter pour un lait chocolaté ultra-filtré, comme Fairlife, dont la teneur en protéines est plus élevée.

#3 Smoothies

Si vous êtes un coureur qui n’a tout simplement pas faim après la course, ne cherchez pas plus loin qu’un smoothie pour vous assurer de couvrir tous vos besoins nutritionnels après la course en appuyant simplement sur un bouton.

Les smoothies sont tellement polyvalents. Comme nous l’avons mentionné, ajoutez du yogourt grec pour les protéines, des fruits congelés comme des bananes riches en potassium ou des fraises, qui contiennent de la vitamine C, ou même des légumes comme des épinards ou du chou frisé.

Les options sont vraiment infinies !

Consultez mes 17 meilleures

recettes de smoothie riches en protéines

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#4 Protein Powder

Another great liquid option to start the refueling process are protein powders or pre-made protein shakes. Drink these on their own or mix them into a smoothie.

Il existe d’excellentes boissons protéinées prêtes à l’emploi qui se conservent (aucune réfrigération n’est nécessaire) et qui sont donc faciles à mettre dans la voiture pour que vous puissiez les ouvrir sur le chemin du retour.

Vous n’êtes pas fan des protéines de lactosérum ? Il y a beaucoup de poudres de protéines végétales de haute qualité sur le marché. En fait, je ne peux pas consommer de lactosérum, alors j’utilise souvent FemNutrition ou j’ai trouvé des options sans lactose que j’aborde dans le

meilleures poudres de protéines pour les coureurs

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#5 Fromage cottage

Le fromage blanc est une autre option riche en protéines. Une portion contient généralement plus de 25 grammes de protéines. Elle est également pauvre en matières grasses, mais contient généralement du sodium, ce qui est également utile pour faire le plein d’énergie après la course.

Vous pouvez vous procurer des coupes individuelles contenant des fruits ou d’autres ingrédients. Vous pouvez aussi les préparer vous-même avec des fruits frais que vous avez sous la main.

#6 Beurre d’arachide ou beurre de noix

Bien que le beurre d’arachide et les beurres de noix n’aient pas tendance à être très riches en protéines, ce sont tout de même d’excellentes tartinades à avoir dans votre garde-manger. Ils constituent une excellente source de bons gras, de vitamines et d’autres éléments.

Pour obtenir des glucides, préparez un bon vieux PB&J et remplacez-le par votre beurre de noix préféré. Prenez des flocons d’avoine et utilisez un beurre de noix comme garniture, ou gardez du PB2 à portée de main pour ajouter à vos boissons fouettées un produit faible en gras et riche en protéines. Vous pouvez également utiliser le beurre de noix comme trempette pour les fruits ou comme tartinade sur les craquelins.

Consultez quelques-unes de mes

recettes santé au beurre d’amande

préférées pour plus d’idées>> ;

#7 Œufs

Les œufs sont un autre aliment incroyablement polyvalent à garder sous la main en permanence. Il s’agit également d’un aliment de base généralement abordable.

Commencez par la base et faites-les simplement brouiller, frire ou pocher. Ou faites preuve de fantaisie et mettez-les sur un toast à l’avocat (P.S. les avocats sont une autre excellente source de potassium et de graisses saines).

Préparez une omelette ou une brouillade et ajoutez-y des légumes comme des épinards, des tomates, des poivrons ou même des brocolis pour obtenir des glucides de haute qualité et ajoutez-y du fromage pour augmenter la teneur en protéines et en calcium.

#8 Saumon, sardines ou poulet

Nous savons que tout le monde n’est pas fan de fruits de mer, c’est pourquoi nous avons également inclus le poulet dans cette liste. Ces aliments constituent une excellente option lorsque vous vous sentez prêt à prendre un repas plus copieux un peu plus tard.

Le saumon est une excellente source de graisses saines, tandis que le saumon et les sardines sont pleins d’oméga-3, qui sont liés à une réduction de l’inflammation.

Pour ceux qui ne consomment pas de fruits de mer, le poulet est une protéine maigre qui a fait ses preuves. Qu’il s’agisse de viande blanche ou de viande brune, peu importe. Ajoutez un ou deux plats d’accompagnement et vous obtiendrez un repas de récupération sain et riche en nutriments.

#9 Quinoa, riz brun ou patates douces

En parlant d’accompagnement, outre un légume, n’oubliez pas un féculent de qualité comme le quinoa, le riz brun ou les patates douces.

Les patates douces contiennent du bêta-carotène, un antioxydant précieux, et constituent une bonne source de vitamine A et de fer. Elles sont également très polyvalentes, car elles sont excellentes cuites au four ou rôties telles quelles, ou elles peuvent même être utilisées dans un dessert.

Le quinoa et le riz brun sont d’autres sources d’hydrates de carbone riches en amidon et de haute qualité pour aider votre corps à se rétablir.

#N° 10 Hydratation

Ok, je triche un peu ici, mais l’hydratation est TELLEMENT IMPORTANTE que je me suis dit que si j’en faisais un groupe d’aliments, vous seriez plus susceptibles de m’écouter.

Après la course, il est essentiel de remplacer les liquides perdus par la sueur et de faciliter le transport des nutriments vers les cellules. L’impact de la déshydratation sur la récupération ne peut être surestimé,

car même une déshydratation légère peut entraver la capacité du corps à se réparer et à se reconstruire.

Les électrolytes jouent un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre hydrique et de la fonction musculaire. Le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium sont des électrolytes clés qui peuvent être épuisés par la transpiration. La reconstitution de ces électrolytes est essentielle pour prévenir les crampes, maintenir les niveaux d’hydratation et soutenir la récupération globale.

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Quels sont les aliments à éviter après avoir couru ?

Bien que la tolérance individuelle aux aliments puisse varier, il existe certains types d’aliments que les coureurs devraient éviter immédiatement après une course afin de favoriser une récupération optimale et de minimiser l’inconfort potentiel. Il est essentiel de garder à l’esprit que les réactions aux aliments peuvent varier d’un individu à l’autre, et qu’il convient donc d’être attentif à la façon dont votre corps réagit.

Voici quelques types d’aliments que les coureurs peuvent envisager d’éviter :

les repas gras riches en matières grasses peuvent être difficiles à digérer
les aliments épicés
des quantités excessives de fibres (ce n’est peut-être pas le moment idéal pour une assiette massive de légumes rôtis)
la bière d’après-course

n’est pas mauvaise, mais ne vous aide pas vraiment non plus.

Reconnaître le rôle des aliments de récupération pour les coureurs est un grand pas en avant dans votre entraînement. Alors bravo à vous d’être ici et de lire ceci ! En avant pour de nombreuses autres journées incroyables de course à pied.

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