Vous trouverez ici des conseils fondés sur des données probantes qui vous aideront à mieux dormir la nuit si vous avez des problèmes de sommeil. Une bonne nuit de sommeil ne doit pas être sous-estimée.
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Il est tout aussi important que l’exercice régulier et une alimentation saine. Un manque de sommeil peut réduire les performances physiques et les fonctions cérébrales, entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie, tant chez les adultes que chez les enfants.
Le sommeil joue un rôle essentiel dans la santé et le bien-être tout au long de notre vie. Pendant que vous dormez, votre corps travaille pour favoriser le bon fonctionnement du cerveau.
Avoir un sommeil de qualité en quantité suffisante et au bon moment peut contribuer à protéger votre santé mentale, votre santé physique, votre qualité de vie et votre sécurité.
Si vous souffrez d’insomnie ou avez des difficultés à dormir, vous pouvez prendre des mesures pour vous aider à mieux dormir. Voici 8 conseils fondés sur des données probantes qui vous aideront à mieux dormir.
1. Avoir une routine de sommeil
Une bonne routine de sommeil aidera à entraîner votre corps à se réveiller à une heure fixe si vous avez des problèmes de sommeil. Par exemple, vous pouvez fixer une heure de coucher et une heure de réveil fixes.
Il est également important d’éviter les siestes et de ne pas s’attarder au lit si vous ne pouvez pas dormir. Respectez un horaire de sommeil, y compris le week-end.
2. Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine avant de vous coucher.
Leurs effets peuvent durer plusieurs heures, les risques d’affecter le sommeil sont donc importants. En règle générale, il faut une heure pour qu’une portion d’alcool soit métabolisée.
Par conséquent, si vous buvez quelques verres, vous devrez peut-être attendre au moins plusieurs heures avant de vous coucher pour ne pas nuire à votre sommeil.
3. Avoir une bonne exposition à la lumière du soleil pendant la journée
Une exposition quotidienne au soleil ou à la lumière artificielle peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, en particulier en cas de problèmes graves de sommeil ou d’insomnie.
La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée contribue à maintenir un rythme circadien (horloge naturelle) sain.
4. Évitez les repas et les boissons avant de vous coucher
Manger un dîner tardif ou grignoter avant de se coucher peut activer le système digestif et vous empêcher de dormir. Buvez moins de liquide avant de vous coucher pour ne pas avoir à uriner aussi souvent.
Il est préférable de manger votre dernier gros repas de la journée au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. Et si vous restez éveillé jusqu’à tard dans la nuit et que 4 à 5 heures se sont écoulées depuis votre dernier gros repas, vous pouvez prendre un petit encas avant de vous coucher.
5. Rendez votre chambre confortable pour le sommeil.
Une autre chose importante à faire si vous avez des problèmes de sommeil est de vous assurer que votre chambre est calme, relaxante, propre et agréable.
Réduisez au minimum les bruits extérieurs, la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils tels que les réveils, qui pourraient être perturbateurs.
Assurez-vous que votre lit, votre matelas et votre oreiller sont confortables pour vous. C’est l’endroit où vous vous détendez après une longue journée de travail.
Rendre votre chambre à coucher confortable pour dormir présente de nombreux avantages pour votre santé. Il est donc essentiel d’avoir une chambre à coucher bien confortable pour votre confort et un sommeil sain.
En tant que personne occupée, tout ce dont vous avez besoin est une chambre à coucher qui vous aidera à vous détendre et à réduire le stress de la journée.
6. Éteignez votre esprit
Adoptez une routine de pré-sommeil qui vous aide à vous détendre, par exemple en réservant du temps pour faire le point sur la journée et faire des projets pour le lendemain. L’objectif est de vous aider à vous détendre et à ne pas trop vous inquiéter lorsque vous essayez de dormir.
Vous pouvez essayer d’écouter de la musique relaxante, de lire un livre, de prendre un bain chaud et d’utiliser des techniques de yoga relaxantes. Cela vous aidera à mieux dormir si vous avez des problèmes de sommeil.
6. Faire de l’exercice régulièrement
L‘exercice est l’un des meilleurs moyens , scientifiquement prouvés, d’améliorer votre sommeil et votre santé. Il n’est donc pas étonnant que vous ayez un bon sommeil lorsque vous avez de bonnes relations sexuelles.
Essayez de finir de faire de l’exercice au moins trois heures avant de prévoir de dormir pour la nuit. L’exercice peut contribuer à un sommeil plus profond et plus réparateur.
L’activité physique augmente le temps passé en sommeil profond. En outre, le sommeil profond contribue à renforcer la fonction immunitaire et à contrôler le stress et l’anxiété.
7. Dormez quand vous êtes vraiment fatigué
Ne luttez pas contre le sommeil lorsqu’il se présente. Sinon, vous risquez de vous y habituer. D’autre part, si vous essayez de vous endormir sans y parvenir, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant jusqu’à ce que vous vous endormiez à nouveau.
8. Médicaments sur ordonnance
Si vous avez du mal à dormir, les médecins prescrivent parfois des médicaments pour vous aider. Prenez donc rendez-vous avec l’un d’eux.
Certains compléments, notamment les suppléments de mélatonine, la lavande et le magnésium, peuvent favoriser la relaxation et la qualité du sommeil lorsqu’ils sont associés à d’autres stratégies.
Parfois, les médecins prescrivent des médicaments pour le traitement de l’insomnie. Assurez-vous de prendre tous les médicaments contre l’insomnie ou l’insomnie brièvement avant de vous coucher, conformément à la prescription.
N’entreprenez pas ou n’effectuez pas d’activités qui exigent de l’attention après avoir pris un médicament contre l’insomnie.
Cela vous rendra somnolent et augmentera les risques d’accident. Les médicaments doivent être utilisés en combinaison avec les bonnes pratiques de sommeil mentionnées ci-dessus.
Conclusion
De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de vos troubles du sommeil. Votre style de vie, vos habitudes de sommeil et votre état de santé peuvent tous contribuer à vos problèmes de sommeil. L’âge est également un facteur important dans la quantité de sommeil dont vous avez besoin et la qualité du sommeil que vous avez tendance à obtenir.
Adultes
Les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Cependant, de nombreux adultes ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormis toute la nuit. En fait, environ 50 % des adultes âgés déclarent avoir des difficultés à dormir.
Enfants
La quantité de sommeil dont les enfants ont besoin dépend de leur âge. En 2015, les CDC ont mené une enquête sur la durée du sommeil chez les enfants et les adolescents. Ils ont constaté que 57,8 % des collégiens et 72,7 % des lycéens ne respectaient pas les recommandations des CDC en matière de sommeil les nuits d’école.
Femmes enceintes
Certaines femmes peuvent parfois éprouver des difficultés à dormir ou développer des troubles du sommeil pendant la grossesse. Selon lafondation pour le sommeil, environ 30 % des femmes enceintes disent qu’elles ont rarement ou jamais une bonne nuit de sommeil. 50 % d’entre elles disent présenter des symptômes semblables à ceux de l’insomnie.
Les modifications des habitudes de sommeil pendant la grossesse peuvent être dues à des changements hormonaux. Les troubles du sommeil ont tendance à culminer autour des deuxième et troisième trimestres.