Vous avez peur de faire du sport pendant votre grossesse ? Ou vous ne savez tout simplement pas comment vous y prendre ? Tout semble un peu plus intimidant lorsque vous portez et créez une personne à part entière.

Dans cet article, je vous donnerai des conseils, des astuces et des stratégies spécifiques pour faire de l’exercice pendant la grossesse. Pour que vous et votre bébé soyez en sécurité. Non seulement cela, mais vous en tirerez tous deux profit.

Les avantages de l’exercice physique pendant la grossesse

Il est clair que tout le monde, non seulement vous, mais aussi votre bébé, et probablement votre partenaire et les autres enfants, bénéficiera de votre entraînement pendant votre grossesse. Si vous dormez mieux et que vous êtes moins stressée, vous pouvez être certaine que tous les membres de la famille se sentiront mieux.

Les avantages d’une activité physique pendant la grossesse :

• Réduction de l’incidence des douleurs lombaires
• Réduction de 30 % du risque de diabète gestationnel
• Réduction de la probabilité d’une césarienne non planifiée
• Réduire l’incidence et la gravité de la dépression
• Moins de prise de poids pendant la grossesse
• Diminution du risque d’incontinence urinaire
• Réduction de la constipation pendant la grossesse
• Moins de fatigue pendant la grossesse
• L’accouchement peut être plus court

Les avantages pour votre bébé de faire de l’exercice pendant la grossesse :

• Un cœur plus sain
• Poids de naissance normal
• Un développement neurologique plus rapide
• Réduction du risque de syndrome de détresse respiratoire (pour les nourrissons de femmes à haut risque)
• Moins de stress maternel pourrait réduire l’impact sur le développement du système immunitaire

Les grosses roches instantanées pour faire de la musculation pendant la grossesse

Avant de nous pencher sur ce qui est vraiment bénéfique, voici quelques points importants à prendre en compte lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pendant la grossesse.

La sécurité avant tout : Consultez votre sage-femme

Chaque personne et chaque grossesse sont différentes – et comme je ne vous parle pas en personne, la première chose à faire est de vérifier auprès de votre médecin que vous pouvez faire du sport pendant votre grossesse. Dans certaines circonstances, cela n’est pas recommandé en raison des complications potentielles liées à l’exercice .

Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous venez de tomber enceinte, consultez votre médecin généraliste ou votre sage-femme avant de commencer ou de reprendre votre programme d’exercices.

Deuxième bilan de l’exercice – Pas d’exercices à plat ni d’abdominaux

Les abdominaux sont un tout autre problème en ce qui concerne l’entraînement pré et post natal que j’aborderai dans un autre article.

Pour l’instant, sachez que le fait d’être allongée sur le dos exerce une pression sur votre corps, surtout après 16 semaines. Le poids de votre ventre qui appuie sur certains vaisseaux sanguins peut réduire le débit cardiaque, vous donner des vertiges et affecter la circulation du sang qui transporte les nutriments et l’oxygène vers votre bébé.

Bien que cela signifie que les abdominaux traditionnels ne sont plus d’actualité, vous pouvez et devez toujours inclure des exercices de renforcement du tronc et du plancher pelvien dans votre programme. Nous y reviendrons plus loin dans cet article.

Troisième bilan d’intensité – Pas de séances d’entraînement à haute intensité

En ce qui concerne l’intensité de l’exercice, il est préférable de se conformer à la directive « être capable de tenir confortablement une conversation » pendant l’entraînement. À moins d’être un athlète et d’avoir l’habitude d’une fréquence cardiaque très élevée pendant l’entraînement, la meilleure pratique consiste à maintenir votre taux de perception de l’effort à 7 sur 10.

Les experts s’accordent à dire qu’il faut éviter d’entreprendre des activités qui augmentent la température centrale de plus de 2°C – ou de plus de 38,9°C. En effet, un tel changement de température peut entraîner une hyperthermie (le contraire de l’hypothermie). L’hyperthermie pendant la grossesse a été associée à une multiplication par deux du risque de malformations congénitales affectant la colonne vertébrale ou le cerveau.

Il est donc déconseillé d’utiliser des jacuzzis ou des spas pendant la grossesse, et le yoga chaud doit être évité, de même que les exercices d’intensité modérée.

Dernier et quatrième point – Pas de sports de contact/dangereux

Pour des raisons évidentes, les sports de contact ou les sports dans lesquels vous risquez de tomber ou d’avoir un accident doivent être évités.

Par exemple, la plongée sous-marine pendant la grossesse doit être évitée car votre bébé ne sera pas protégé contre le mal des caissons (« le mal des caissons ») ou l’embolie gazeuse – des bulles dans la circulation sanguine qui peuvent interrompre l’apport sanguin ou provoquer des difficultés respiratoires.

De même, il est préférable d’éviter l’équitation, l’escalade, le cyclisme, la gymnastique et d’autres activités nécessitant un équilibre extrême, car votre centre de gravité se déplace et affecte votre équilibre.

Il est certain que les sports comme le kick boxing, le jujitsu ou le rugby, dans lesquels le contact est prédominant, doivent être évités pour la protection contre les bosses.

Entraînements réels que vous pouvez faire pendant votre grossesse

1. Informez votre entraîneur personnel ou votre moniteur d’exercices de groupe de votre grossesse.

Ils peuvent ainsi vous aider en vous donnant des conseils d’experts ou en vous orientant vers un praticien qualifié de votre région. Si vous n’êtes pas sûr de vous, demandez à votre médecin généraliste ou à votre sage-femme de vous recommander un praticien.

2. Utilisez votre respiration pour mobiliser votre tronc et votre plancher pelvien tout au long de vos programmes d’entraînement.

Votre respiration joue un rôle important dans le contrôle de votre tronc pour faciliter l’accouchement et réduire les douleurs dorsales. Nous prenons tous des milliers de respirations par jour et, à mesure que votre bébé grandit, la pression s’exerce sur les poumons et le plancher pelvien.

La préparation et la pratique d’une respiration correcte garantissent que votre cœur reste aussi intégré et activé que possible tout au long de votre grossesse et après.

3. Trouver un coach holistique en restauration de base

La raison pour laquelle les programmes Holistic Core Restore® sont plus efficaces que les quilles ou les exercices abdominaux traditionnels pour une véritable restauration du tronc et une activation du plancher pelvien. Un coach Hollisitc Core Restore travaillera avec vous pour intégrer votre tronc et votre plancher pelvien à l’ensemble de votre corps par le biais d’une série de mouvements et de facteurs liés au mode de vie.

4. S’inscrire à un cours pré et post-natal

Rejoignez un cours pré et post natal afin de bouger de manière spécifique pour améliorer votre santé et votre rétablissement après l’accouchement.

Cela vous permet non seulement d’entrer en contact avec d’autres femmes enceintes et postnatales de votre région et de créer une communauté, mais aussi d’avoir accès à des experts en soins prénatals et postnatals qui peuvent vous donner des conseils sur mesure pour faire de l’exercice pendant votre grossesse.

5. Se concentrer sur le renforcement des muscles fessiers

Concentrez-vous sur le renforcement des muscles fessiers pour contrer l’inclinaison antérieure produite par l’expansion de la bosse.

La plupart des gens se concentrent simplement sur l’engagement et l’activité du tronc pour aider le  » pré-maman  » à rebondir. En réalité, le muscle synergique du tronc pour la stabilité du bassin est le fessier.

L’accent est mis sur le renforcement des muscles fessiers afin de soutenir le tronc, la posture et le dos.

Les mouvements de charnière tels que les deadlifts roumains sur une jambe sont un excellent moyen d’y parvenir. Vous pouvez le faire en tenant un Kettlebell ou un Dumbell, mais aussi, une fois que la bosse est assez grande, en utilisant simplement le poids de votre corps.

6. Prendre plaisir à nager

Profitez de la natation, surtout au cours du troisième trimestre, pour perdre du poids et favoriser le drainage lymphatique des pieds et des chevilles.

Il est bien connu que les chevilles gonflent pendant les derniers mois de la grossesse. Cela est dû aux changements de posture dus au poids de l’estomac qui tire vers le sol.

Par conséquent, l’avant de la hanche est comprimé. Cela réduit la circulation du liquide lymphatique dans la partie inférieure du corps.

L’un des moyens d’améliorer cette circulation est de se mettre à l’eau, car la pression de l’eau élimine le poids de la bosse tout en exerçant une pression sur les jambes, ce qui améliore la circulation.

7. Apportez des couches à vos séances d’entraînement

Apportez des couches lors de vos séances d’entraînement afin de pouvoir en ajouter et en enlever au fur et à mesure que vous vous échauffez et que vous vous rafraîchissez.

Comme indiqué précédemment, les changements de température corporelle peuvent être dangereux pour le bébé. L’utilisation de couches pour maintenir votre température constante est l’une des choses les plus simples et les meilleures que vous puissiez faire lorsque vous faites de l’exercice pendant votre grossesse.

8. Pratiquez les 7 mouvements fondamentaux dans vos séances d’entraînement.

Pratiquez les 7 mouvements primaires fondamentaux lors de vos entraînements – squat, fente, anti-rotation, poussée, portage, charnière, traction.

« Nous aimons que les femmes enceintes s’entraînent régulièrement au squat, car un squat bas est la position idéale pour travailler pendant les contractions et pousser pendant l’accouchement ».

Ils améliorent également la force et l’élasticité du plancher pelvien afin de prévenir les déchirures pendant le processus naturel d’accouchement et enseignent la force abdominale par rapport à la mobilité des hanches pour un accouchement plus facile et une récupération postnatale plus rapide.

Kiberd et son équipe préfèrent les squats avant effectués avec une kettlebell d’au moins 12 kilos tenue au niveau de la poitrine (choisissez un poids adapté à votre niveau).

« La kettlebell donne un excellent feedback aux muscles qui doivent s’engager pour vous relever et pour stabiliser votre poids lorsque vous êtes au sol dans le squat », explique-t-elle.

Et une fois que la bosse prend de l’ampleur ? « Il n’est pas nécessaire de mettre du poids sur le devant », dit-elle. « Le ventre est le poids naturel.

9. Faites des exercices qui vous plaisent

En effet, si vous vous amusez, Bump fera de même et vous serez moins stressé.

Ne faites pas de l’entraînement pendant votre grossesse une corvée – si c’est le cas, demandez conseil à un expert de votre salle de sport ou de votre région sur les nouvelles activités variées que vous pouvez essayer.

10. Pratiquer des exercices anti-rotation

Pratiquez des exercices anti-rotation tout en vous concentrant sur la respiration pour l’intégration et l’activation du tronc.

Le Palloff press (un exercice de stabilisation du tronc effectué sur un câble) et le bear crawls offrent le même degré d’efficacité.

« Ces deux exercices sollicitent les obliques externes et internes, qui participent à la stabilisation du torse en rotation et aident à stabiliser les épaules vers le bas et vers l’arrière ».

11. Veillez à ce que la fin de l’opération se fasse correctement

En vous rafraîchissant lentement après vos séances d’entraînement et en vous accordant un peu de temps avant votre prochain rendez-vous, vous réduirez votre niveau de stress et vous vous sentirez plus équilibré.

Il empêchera également les changements brusques de température corporelle qui ne sont pas bénéfiques pour votre bébé.

Prenez votre temps et appréciez chaque session pour ce qu’elle est.

Le bilan

Vous devrez modifier votre forme physique au fur et à mesure que votre corps change, mais au fond de vous, vous savez que c’est bien ainsi. Dr Dawn Harper dit

« Nous avons maintenant la preuve que faire de l’exercice pendant la grossesse peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour la santé future de votre bébé. L’exercice physique pendant la grossesse peut également avoir un impact considérable sur votre expérience personnelle de la grossesse. Si vous suivez les conseils des experts, la plupart des femmes peuvent continuer et même commencer à faire de l’exercice pendant leur grossesse. Veillez simplement à consulter votre sage-femme ou votre médecin au préalable, au cas où vous auriez des raisons médicales spécifiques d’éviter l’activité physique pendant la grossesse. »

Certaines choses sont essentielles. La première est de consulter votre médecin/sage-femme pour obtenir le « feu vert » pour faire de l’exercice.

Il y a des interdictions formelles, comme s’abstenir de pratiquer des sports de contact ou dangereux, ainsi que d’effectuer des exercices de très haute intensité qui font monter le rythme cardiaque et la température à un niveau très anormal pour vous. Il est également contre-indiqué d’effectuer des exercices en position couchée sur le dos.

Ce qui est passionnant, c’est que vous pouvez et devez faire de l’exercice. Vous devez simplement vous adapter à ce qui est possible en demandant conseil à un expert local en soins prénatals et postnatals. Si vous ne retenez qu’une phrase, que ce soit celle-ci :

Concentrez-vous sur votre respiration, travaillez à un niveau 7/10, renforcez vos fessiers et effectuez des exercices intégrés à l’ensemble du corps, dirigés de préférence par une experte en soins pré et postnatals.

Enfin, en cas de doute, entrez dans la piscine pour soulager vos pieds et vous détendre !

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Crédit photo : lucas Favre via unsplash.com