La force musculaire favorise l’aisance des mouvements, une bonne posture, la diminution du risque de blessures et l’attrait physique. Pour obtenir du muscle, vous devrez non seulement pratiquer des exercices spécifiques, mais aussi manger les bons aliments, riches en protéines et autres éléments alimentaires. Dans cet article, nous avons répertorié dix aliments de musculation que vous devriez consommer régulièrement pour avoir des muscles sains et une force corporelle.
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1. Œufs
Les protéines sont une substance alimentaire essentielle que le corps utilise pour la création de muscles, et les œufs en contiennent beaucoup. L’œuf est délicieux, nutritif et très sain. Il vous fournit les matières premières nécessaires pour vous aider à créer le type de physique que vous souhaitez. Les œufs sont également pleins de vitamines, de minéraux et d’acides aminés, qui contribueront à soutenir la production d’énergie afin que votre corps continue à créer du muscle sans s’arrêter.
2. Poulet sans peau
Un autre aliment qui doit figurer à votre menu si vous voulez obtenir le corps d’un « modèle macho » est le poulet sans peau. Cet oiseau regorge de protéines saines qui vous aident à développer vos muscles et favorisent la gestion du poids et la solidité des os.
Les poulets sont également incroyablement délicieux, et c’est l’un des aliments de musculation qui compte le plus grand nombre de recettes et de méthodes de préparation. Quelle que soit la région du monde où vous vous trouvez, il existe des dizaines de recettes de poulet que vous pouvez réaliser avec des ingrédients locaux. La plupart des recettes peuvent être trouvées gratuitement en ligne.
2. Poisson
Si vous n’aimez pas la viande, vous pouvez opter pour le poisson. La plupart des culturistes que vous voyez ne peuvent pas se passer de poisson en raison des protéines et des acides gras oméga-3 qu’il contient. Le poisson est l’un des aliments de musculation qui favorise la perte de poids ou la combustion des graisses. La graisse est l’ennemi juré numéro un de l’acquisition d’un physique solide comme le roc.
Le thon et la morue sont pauvres en graisses et bons pour la croissance musculaire, mais ils sont très caloriques. Donc, si vous mettez la main sur du saumon, c’est la meilleure option, car c’est l’un des poissons qui contient le moins de graisses saturées.
3. Fruits et légumes
En dehors des protéines et des acides gras, votre muscle a encore besoin de beaucoup de minéraux, de vitamines et d’antioxydants pour se développer. Pour cela, vous devez vous approvisionner auprès de la meilleure source pour ces éléments, à savoir les aliments et les légumes.
Pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous conseillons de consommer davantage d’aliments contenant de la vitamine E, du bêta-carotène et de la vitamine C, qui sont les meilleurs amis de vos muscles. Les meilleurs fruits et légumes pour la construction musculaire sont les bananes, les canneberges, l’ananas, les épinards, le brocoli, le chou frisé, etc.
4. Ecrous
Vous devez ajouter des noix à votre alimentation si vous voulez gagner du muscle. Les noix sont le mélange parfait de protéines, de graisses et de minéraux essentiels nécessaires à une croissance musculaire saine. Les noix sont caloriques, elles réduisent les fringales et, en petites quantités, elles apportent de nombreux nutriments précieux.
Les noix du Brésil, les amandes, les pistaches, les noix de cajou et les noix de macadamia font partie des meilleures noix pour les personnes qui veulent prendre du muscle. Le meilleur moment pour consommer des noix est le matin. Vous pouvez les ajouter à vos céréales, etc. Les noix sont aussi un bon moyen de grignoter et non de manger des aliments rapides pleins de graisses trans, ce qui peut nuire à vos projets de prise de muscle.
5. Graines de chia
Les Aztèques du centre et du sud du Mexique considèrent que les graines de chia sont d’une grande importance pour leurs repas de base. Ils pensent qu’elles donnent de la force, de la vitalité et de l’énergie pour leurs fastidieux métiers d’agriculteurs et de chasseurs.
Les graines de chia contiennent du potassium, des fibres solubles, des antioxydants, des acides gras oméga-3 et oméga-6. Elles sont faciles à consommer, car vous pouvez les ajouter à votre shake protéiné ou les inclure dans vos flocons d’avoine.
6. Boeuf maigre
Depuis les temps anciens, le bœuf rouge maigre a aidé l’humanité à conserver l’énergie nécessaire pour soutenir les activités quotidiennes et survivre aux prédateurs. Des études montrent également que la consommation de viande maigre de bovins augmente la quantité de muscles maigres, ce qui est bénéfique pour la croissance musculaire.
De plus, la viande de bœuf maigre est l’une des options alimentaires les plus délicieuses pour la construction musculaire. Il existe des centaines de recettes pour griller, fumer et cuire la viande, avec un assaisonnement de qualité et une préparation essentielle.
7. Haricots
Lorsque vous planifiez votre régime pour gagner de la masse musculaire, vous devez inclure les haricots. Vous pouvez choisir parmi une grande variété de haricots, notamment les haricots rouges, noirs et pinto, qui contiennent tous des niveaux substantiels de protéines. Cependant, les haricots rouges sont les meilleurs car ils produisent 14 grammes de fibres et de protéines pour chaque tasse.
Les haricots ont également l’avantage de se mélanger sans effort à d’autres types d’aliments, pour en augmenter la saveur ou apporter des minéraux essentiels comme le sodium, le magnésium, le fer et le potassium, dont votre corps a besoin en quantité considérable pour la croissance musculaire.
En outre, les haricots sont également riches en glucides complexes qui libèrent de l’énergie lentement, ce qui convient aux séances de gymnastique et aux régimes d’exercice. Il existe de nombreuses façons de préparer les haricots pour vos séances de musculation ; vous pouvez trouver des vidéos à ce sujet en ligne.
8. Crevettes
Les crevettes sont des aliments de qualité pour la construction musculaire que vous devez ajouter à votre régime. Elles sont pleines de glucides et de graisses saines, et elles fournissent des protéines sans ajouter de calories excessives. Une étude montre que les crevettes contiennent un acide aminé, la leucine, qui stimule la synthèse des protéines musculaires et entraîne une explosion de la croissance musculaire.
Comme la plupart des fruits de mer, les crevettes contiennent des minéraux et des vitamines essentiels, dont votre corps va avoir besoin pour produire du muscle. Les crevettes se marient bien avec les salades, notamment la salade de brocoli frais, la salade grecque, la salade de macaroni amish, les asperges rôties au parmesan, etc.
9. Eau
Boire de l’eau est l’une des choses les plus importantes pour la construction musculaire, et ce pour plusieurs raisons. L’eau aide à lubrifier les articulations, réduisant ainsi les crampes. L’eau permet également d’éviter la déshydratation, qui peut entraîner une grave perte de muscle, de croissance et de taille. Pour avoir des muscles sains, il faut maintenir une synthèse régulière et durable des protéines dans l’organisme. Sans eau, cette synthèse sera impossible, et vos cellules musculaires commenceront donc à rétrécir.
En outre, après avoir mangé des repas savoureux et riches en protéines, vous devez faire de l’exercice physique pour développer vos muscles. Boire de l’eau augmentera les performances de l’exercice, favorisera l’endurance et préviendra la fatigue pendant les séances d’entraînement. L’eau vous aidera également à mieux dormir. Vous avez besoin de sommeil pour la guérison des muscles, ce qui complète le cycle du processus de construction musculaire.