L’avocat, également connu sous le nom de Persea americana, est originaire de l’hémisphère occidental. Si vous n’avez pas encore cuisiné avec des avocats, si vous aimez la cuisine mexicaine ou du sud-ouest, vous les avez probablement essayés dans le guacamole (l’une des façons les plus simples et les plus savoureuses de consommer cet aliment génial, polyvalent et riche en nutriments).

Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL. Ils contiennent également près de 20 vitamines et minéraux par portion, notamment du potassium, de la lutéine, des folates et des vitamines B, C et E. En outre, les avocats contiennent beaucoup de fibres, avec 13 grammes dans un avocat moyen.

Ils sont également pauvres en sucre. Mais il faut garder à l’esprit qu’ils sont relativement riches en calories. Un cinquième d’un avocat contient environ 50 calories. Si vous mangez un avocat entier, vous dépenserez donc 250 calories. Pour un fruit ou un légume, c’est beaucoup. Mais gardez à l’esprit qu’un avocat est extrêmement rassasiant et nutritif, et qu’il vaut donc la peine de faire de la place aux avocats au lieu de manger beaucoup d’aliments peu nutritifs et très caloriques.

Grâce à sa richesse en nutriments, l’avocat offre un large éventail de bienfaits pour la santé. Voyons cela de plus près.

Les bienfaits de l’avocat pour la santé

1. contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque

Les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité aux États-Unis, touchant près de 27 millions d’adultes^[1],. Il est donc logique que nous voulions nous protéger en faisant des choix alimentaires plus respectueux de notre santé.

Il a été démontré que l’avocat est bénéfique pour notre système cardiovasculaire de plusieurs façons, en raison de sa faible teneur en graisses saturées et de sa teneur élevée en graisses insaturées (principalement la variété de graisses monoinsaturées (MUFA))^[2].

La consommation excessive de graisses saturées (>10 % des calories totales) peut augmenter le taux de cholestérol LDL et HDL ainsi que les triglycérides^[3]. Au contraire, une consommation suffisante de graisses insaturées peut contribuer à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), à maintenir le cholestérol HDL (bon cholestérol) et, éventuellement, à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Outre sa teneur en graisses nutritives, l’avocat contient également un mélange puissant de nutriments (par exemple, le potassium et la lutéine), y compris de nombreux antioxydants tels que les caroténoïdes, les callexanthophylles et les phénols. Ces composés peuvent contribuer à prévenir l’inflammation et le stress oxydatif dans les vaisseaux sanguins tout en facilitant la circulation sanguine.

2. Aide à la gestion du poids

Manger des graisses pour perdre des graisses, qui l’eût cru ?

Les avocats peuvent contribuer à la perte de poids et au maintien d’un IMC sain en favorisant la sensation de satiété^[4] Une étude récente a montré que l’inclusion d’avocats dans les repas contribuait à prolonger la sensation de satiété et à réduire l’envie d’abuser de la nourriture. Les propriétés rassasiantes des avocats sont renforcées par leur teneur élevée en fibres, soit environ 14 g par fruit en moyenne.

En outre, des études d’observation ont établi un lien entre une plus grande consommation d’avocats et un tour de taille plus petit et un IMC plus faible^[5].

Certaines recherches ont même montré que les régimes amaigrissants riches en AGMI, comme ceux dont regorgent les avocats, peuvent s’avérer plus sains pour le cœur que les régimes amaigrissants pauvres en graisses^[6].

3. Peut contribuer à réduire le risque de cancer

Les avocats contiennent de nombreux composés phytochimiques qui peuvent contribuer à la prévention du cancer, notamment les xanthophylles et les phénols dont il a été question précédemment.

Un composé protéique appelé glutathion, ainsi que la xanthophylle lutéine (tous deux présents dans les avocats), ont été associés à une diminution des taux de cancer de la bouche.^[7] Des données préliminaires montrent également des résultats prometteurs quant au rôle potentiel des avocats dans la réduction du risque de cancer du sein et de la prostate.^[8]

D’autres études préliminaires^[9] démontrent qu’un type spécifique de fav dérivé des avocats est capable d’exercer des effets anticancéreux sur les cellules de leucémie myéloïde aiguë.

L’ensemble de ces études montre que des recherches supplémentaires doivent être menées pour obtenir des résultats plus concluants.

4. Des yeux et une peau plus sains avec l’âge

La lutéine et la zéaxanthine présentes dans les avocats peuvent ralentir le déclin oculaire lié à l’âge et prévenir les dysfonctionnements de la vision^[10]. La lutéine et la zéaxanthine peuvent contribuer à protéger vos yeux des ondes lumineuses à haute énergie telles que les rayons UV de la lumière du soleil. Selon la recherche, une quantité élevée de ces deux éléments dans les tissus oculaires est liée à une meilleure vision, en particulier dans la pénombre ou en cas d’éblouissement^[11].

En outre, ces deux mêmes nutriments agissent également comme des tampons contre les dommages oxydatifs causés par les UV, ce qui permet à notre peau de rester lisse et saine.^[12] La biodisponibilité (facilité d’absorption par notre corps) des caroténoïdes des avocats par rapport à de nombreux autres fruits et légumes fait de la consommation quotidienne d’avocats un choix judicieux.

Comment préparer et manger les avocats ?

Les avocats peuvent mettre 4 à 5 jours pour mûrir après avoir été achetés dans votre épicerie locale. Conservez-les sur le comptoir si vous souhaitez les faire mûrir. Si vous voulez qu’ils mûrissent encore plus vite que la normale, vous pouvez les mettre dans un sac en papier. (Ajoutez-y une banane ou une pomme pour un mûrissement plus rapide).

Lorsque la peau est violet foncé ou noire et qu’elle cède sous une légère pression, l’avocat est mûr. Lavez l’extérieur de l’avocat avant de couper la peau à l’aide d’un couteau bien aiguisé. L’avocat possède en son centre un noyau dur, ligneux et non comestible, il faut donc veiller à le couper avec précaution.

Outre la multitude de ses bienfaits pour la santé, l’avocat est un aliment savoureux et crémeux qui peut être incorporé dans des milk-shakes, des desserts, des trempettes et des garnitures. Voici deux de mes recettes préférées :

Smoothie à l’avocat

• ½ avocat mûr
• 1 banane mûre
• ½ tasse de yaourt allégé
• ½ tasse de jus d’orange
• OPTIONNEL : une poignée de glace

Mélanger les ingrédients dans un mixeur et mixer.

Guacamole au bacon et à la pêche

• 1 pêche mûre
• 2 avocats mûrs
• ¼ oignon rouge, émincé
• 2 bandes de bacon, croustillantes
• Sel et poivre à volonté

Couper les pêches en petits dés et les placer dans un bol. Écraser les avocats et les mélanger aux pêches. Faire croustiller le bacon dans une poêle, le couper en dés et l’ajouter au bol. Émincer l’oignon et l’ajouter au guacamole. Déguster avec des chips tortilla aux céréales complètes.

Réflexions finales

Les avocats sont sains, délicieux et faciles à préparer. Ajoutez-les à votre régime alimentaire pour vous aider à obtenir les nutriments dont vous pourriez manquer, ainsi que pour perdre du poids si c’est votre objectif.

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