Faire travailler l’ensemble de votre corps vous rendra non seulement plus fort, mais aussi plus sain et plus heureux. Le problème est qu’il y a trop d’informations sur le sujet. C’est pourquoi nous avons élaboré ce plan d’entraînement de 10 jours pour une remise en forme générale afin de vous faciliter la tâche. Il vous aidera à développer votre force, à gagner de l’énergie et à tonifier votre corps tout entier.
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Jour 1 – Concentrez-vous sur la poitrine et les abdominaux
Lors de votre premier jour d’entraînement, vous devrez vous concentrer sur la partie inférieure de votre poitrine. Travaillez également vos abdominaux complets et augmentez votre force à partir du milieu. Les pompes inclinées, le développé couché et le développé couché sur machine vous aideront à démarrer.
Travailler ses abdominaux ne sera pas une partie de plaisir au début, mais vous pouvez le faire. Essayez les coups de pied flottants, les coups de poing assis, les coups de pied en bicyclette et les levers de jambe suspendus. Ces exercices permettent de faire travailler vos muscles et de préparer votre corps pour le reste de la journée.
Jour 2 – Travaillez vos épaules et votre dos
Le jour suivant, vous devez travailler votre épaule et votre dos. Vous pouvez décider d’aller à la salle de sport pour cela ou rester chez vous si vous avez tout l’équipement nécessaire. Commencez par renforcer le groupe de muscles de votre dos.
Les options d’exercices comme le soulevé de terre avec haltères, l’extension du bas du dos et le rang sur machine sont excellentes. Pour les épaules, vous devriez envisager de faire des exercices d’étirement avec des haltères et de pressage avec des haltères. Chaque exercice vous aidera à atteindre votre objectif de tonifier l’ensemble de votre corps.
Jour 3 – Jambes et biceps
Vous pouvez avoir un plan d’entraînement pour une remise en forme générale sans vos jambes et vos biceps. Lorsque vous vous déplacez, vous avez besoin de jambes fortes pour être flexible et facile à déplacer. Vous aurez également besoin d’améliorer le muscle biceps pour vous aider lorsque vous soulevez des objets. Le curl debout avec haltères et le curl debout avec marteau constituent de bons biceps (1).
Essayez les squats avec haltères, les flexions de jambes et les montées de mollets debout pour renforcer les groupes de muscles de vos jambes. Assurez-vous de vous mettre d’accord sur le nombre de tours que vous voulez faire par séance d’entraînement. Respectez le plan pour obtenir des résultats optimaux à la fin.
Jour 4 – Jogging et marche
Aujourd’hui, vous voudrez peut-être prendre les choses un peu à la légère. Le jogging et la marche sont deux exercices qui profiteront aux organes internes et aux muscles. Vous pouvez commencer par la marche et, après quelques minutes, commencer le jogging. Continuez à échanger l’exercice jusqu’à ce que vous ayez utilisé tout le temps prévu pour l’exercice.
Le mieux est de le faire à l’extérieur pour être en mouvement tout en absorbant de l’oxygène. Si vous pouvez le faire, le tapis de course vous conviendra également.
Jour 5 – HIIT
Si vous avez déjà un entraînement HIIT que vous connaissez bien, mettez-le en place dès aujourd’hui. Sinon, cherchez quelque chose qui vous mettra au défi. Votre option d’entraînement HIIT pour ce plan doit être capable de produire un effet global. Lorsque vous avez terminé, tous les muscles de votre corps doivent en ressentir l’impact.
Pour cela, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport. Le HIIT est bon pour la perte de poids, la combustion des graisses et l’amélioration de la pression sanguine. Vous améliorerez également le flux d’oxygène et réduirez les niveaux de sucre dans votre corps.
Jour 6 – Repos
Vous devrez inclure un jour de repos au milieu de votre programme d’entraînement pour une remise en forme générale. On ne saurait trop insister sur les raisons et les avantages de cette mesure. Ce jour de repos aidera vos muscles à guérir et donnera à votre corps le temps de récupérer des cinq derniers jours (2).
Veillez à ne pas vous laisser emporter aujourd’hui. Assurez-vous de garder le cap en mangeant bien, en vous reposant et en vous hydratant. Le repos permettra également à votre corps de se préparer et de faire le plein d’énergie pour mener à bien votre plan de 10 jours.
Jour 7 – Épaule et triceps
Vous avez déjà travaillé vos biceps, il est maintenant temps de mettre de l’énergie dans vos triceps. Ce faisant, vous ferez également travailler vos épaules. Des épaules fortes facilitent les activités quotidiennes, comme soulever des objets. La presse à haltères avant, la presse à haltères et la volée d’haltères sont de bons exercices pour les épaules.
Vos triceps auront également besoin d’exercices comme les dips. Il s’agit d’attraper deux barres et de s’abaisser pour atteindre un angle de 90 degrés. Le pushdown à la barre de câble et l’extension d’haltères en hauteur vont travailler les triceps. Veillez à y mettre de l’énergie et de la puissance pour obtenir d’excellents résultats.
Jour 8 – abdominaux et poitrine
Comme le premier jour, vous allez encore travailler vos abdominaux aujourd’hui. Mais cette fois, vous allez étendre ce travail à l’ensemble de votre poitrine. Avoir des abdominaux forts vous aidera à résister aux chocs abdominaux comme les coups de poing. Cela augmentera également votre force, votre endurance et votre apparence physique.
Il existe de nombreux exercices efficaces pour les abdominaux, mais les crunchs devraient venir en premier. Ensuite, vous devriez également inclure les grimpeurs, les levers de jambes, les crunchs latéraux et les genoux levés. Pour votre poitrine, optez pour le développé couché et le développé couché avec haltères pour des résultats optimaux.
Jour 9 – Jambes et épaules
Plus que le reste de votre corps, votre épaule a besoin de beaucoup d’exercices. Il serait préférable que vous obteniez des épaules fortes pour un plan d’entraînement réussi en vue d’une remise en forme générale. Les pressions avec haltères seront votre exercice ultime aujourd’hui. Ils feront travailler votre épaule et vous feront vous sentir fort.
Vous devriez également inclure des séries de levées latérales et de levées frontales avec haltères pour plus d’impact. Pour le haut des jambes, les squats sont l’option idéale. Vous devriez également inclure des poussées de hanches, des extensions de jambes, des fentes et des balancements de kettlebell.
Jour 10 – Dos et biceps
En travaillant sur votre dos, vous améliorerez la force et les performances de vos exercices. Un dos fort signifie également que vous aurez moins mal au dos. Pour avoir un dos fort, essayez un exercice comme le soulevé de terre, la traction large et le menton en prise rapprochée.
Vous pouvez également inclure un exercice de tirage des lattes qui peut aider le groupe de muscles de votre dos. La rangée sur machine est également une excellente option pour aider à rendre votre dos fort et puissant.