Et si je vous disais que si vous connaissiez un secret particulier, vous pourriez sans effort et facilement dormir plus profondément, vous réveiller plus frais et avoir plus d’énergie pour vos activités quotidiennes naturellement ?

Le secret consiste à comprendre votre chronotype de sommeil.

En tant qu’expert australien du sommeil, j’ai écrit un livre sur ce sujet précis – Bear, Lion Or Wolf : How Understanding Your Sleep Type Could Change Your Life (Ours, Lion ou Loup : comment la compréhension de votre type de sommeil peut changer votre vie). Je me ferai un plaisir de vous expliquer votre chronotype afin que vous puissiez mieux dormir, vous sentir mieux et vivre mieux.

Qu’est-ce qu’un chronotype du sommeil ?

Les chronotypes du sommeil, ou votre chronotype, bien qu’ils semblent complexes, sont en fait très simples. Il s’agit d’un système de catégorisation de votre rythme circadien, qui est soit précoce, soit moyen, soit tardif :

• Les personnes ayant une phase circadienne précoce préfèrent se réveiller et se coucher tôt (Lions)
• Ceux qui ont une phase intermédiaire aiment se réveiller et se coucher ni tôt ni tard (Ours).
• Ceux qui ont une phase tardive, comme vous l’avez probablement déjà deviné, aiment se réveiller et se coucher tard (les loups).

Cela dit, votre chronotype de sommeil identifie bien plus que vos préférences en matière de sommeil et d’éveil. Il identifie plutôt les périodes de productivité mentale et physique maximale, vos besoins en sommeil, les saboteurs de sommeil typiques, les stratégies de sommeil idéales et même les traits de personnalité.

Voici donc un aperçu plus détaillé des trois chronotypes, tels qu’ils sont décrits dans mon livre :

Lions

• Heures de sommeil idéales : au plus tôt – 22 heures et 6 heures du matin
• Besoins en sommeil : le plus bas – 7 heures suffisent généralement.
• Période de productivité maximale : le plus tôt – de 8h à 12h
• Le plus grand défi en matière de sommeil : se coucher suffisamment tôt et l’anxiété, qui entraîne un sommeil léger et peu réparateur.
• La plus grande force du sommeil : votre volonté de fonctionner à 100 % au travail et dans les loisirs – ce qui se traduit généralement par des pratiques qui améliorent accessoirement le sommeil, telles que l’exercice physique régulier et une alimentation saine.
• Principaux traits de personnalité : leadership, proactivité, positivité, orienté vers la santé et basé sur la routine.
• Part de la population : 25

Ours

• Heures de sommeil idéales : 22h30 et 7h du matin
• Besoins en sommeil : les plus élevés – 8 à 9 heures de sommeil profond et de qualité
• Période de productivité maximale : De 10 heures à 14 heures
• Le plus grand défi en matière de sommeil : se détacher des écrans le soir
• Votre plus grande force en matière de sommeil : comme vous détestez décevoir les autres, si vous avez un coach ou un partenaire qui vous aide à atteindre vos objectifs en matière de sommeil, vous tiendrez vos promesses.
• Principaux traits de personnalité : fiable, humble, terre à terre, travailleur, fonctionne mieux en partenariat ou en équipe.
• Portion de la population : 50%

Loups

• Heures de sommeil idéales : au plus tard à 12 heures et à 8 heures (si possible)
• Besoins en sommeil : moyens – 7 à 9 heures, mais ce n’est souvent pas le cas en raison de l’heure tardive à laquelle ils se couchent.
• Période de productivité maximale : au plus tard l’après-midi si nécessaire, mais la plupart des loups donnent le meilleur d’eux-mêmes à la tombée de la nuit, entre 19 et 23 heures.
• Le plus grand défi en matière de sommeil : votre retard circadien inhérent, qui signifie que vous n’êtes tout simplement pas fatigué le soir, mais plutôt désireux de socialiser, ce qui vous prive souvent de sommeil et vous oblige à faire la grasse matinée le lendemain matin.
• Le plus grand atout du sommeil : la capacité d’adaptation au travail du soir – c’est là que l’on s’épanouit, après tout ! En comparaison, les ours et les lions n’y parviennent pas.
• Principaux traits de personnalité : unique, créatif, prenant des risques, aimant s’amuser, social
• Part de la population : 25

Comment la connaissance de votre chronotype de sommeil vous aide à mieux dormir et à mieux vivre

Un sommeil de meilleure qualité équivaut à une expérience de vie de meilleure qualité – un point c’est tout.

Rappelez-vous la dernière fois que vous vous êtes réveillé en vous sentant rafraîchi, rajeuni et prêt à affronter la journée. Imaginez maintenant que vous puissiez recréer cette expérience, à la demande, grâce à un ensemble spécifique de comportements. C’est exactement ce qui peut se produire, et se produira, en utilisant ces conseils en conséquence.

Voici également quelques façons de comprendre votre chronotype de sommeil pour mieux dormir :

1. Vous savez quand et combien de temps vous devez dormir chaque nuit

Après avoir identifié votre chronotype de sommeil, vous pourrez idéalement adapter votre temps et votre durée de sommeil en conséquence. Comme cette période coïncide avec votre pic de mélatonine – l’hormone maîtresse qui vous aide à vous endormir et à rester endormi – votre sommeil devrait s’améliorer : vous vous endormirez plus vite et vous vous réveillerez moins souvent au cours de la nuit.

2. Diminution de l’anxiété au moment du coucher – moins de temps passé au lit à regarder le plafond

L’angoisse du coucher est l’expérience d’aller au lit, de rester éveillé et de ne pas pouvoir dormir, ce qui peut se produire si vous vous couchez à une heure qui ne correspond pas à votre rythme circadien, lorsque votre taux de mélatonine est trop bas. C’est pourquoi, bien que l’on dise souvent que 22 heures est l’heure idéale pour se coucher, cela ne s’applique qu’aux Lions. Les ours et les loups devraient plutôt se coucher un peu plus tard, afin de respecter leur pic de mélatonine et de réduire le risque d’anxiété au moment du coucher.

3. Vous pouvez faire le point sur vos saboteurs de sommeil habituels – avant qu’ils ne vous fassent passer des nuits blanches.

Bien qu’il existe des règles générales pour un sommeil sain, comme éviter les écrans dans l’heure qui précède le coucher et ne consommer de la caféine qu’avant 12 heures, chaque chronotype a des saboteurs de sommeil qui sont plus susceptibles de se manifester chez lui que chez les autres.

Par exemple, les Lions ont tendance à devenir anxieux et doivent donc être particulièrement proactifs dans leurs pratiques anti-anxiété, telles que la méditation et l’exercice.

D’autre part, les ours ont tendance à traîner un peu trop longtemps sur le canapé le soir – généralement devant la télévision.

Enfin, les Loups, qui ont le plus d’énergie le soir et le moins le matin, doivent éviter de faire la grasse matinée. Même si c’est tentant, cela ne fait qu’accentuer votre retard de phase circadienne et vous empêche de dormir à l’heure voulue cette nuit-là.

Bien que ces défis nous concernent tous, quel que soit notre chronotype, il est important de noter que votre type de sommeil prédit ceux qui vous concernent le plus – vous pouvez donc en être conscient et faire le point avant qu’ils ne vous concernent.

Comment trouver son chronotype

Pour obtenir la réponse la plus fiable, consultez ma biographie pour obtenir le lien vers le questionnaire sur le chronotype disponible sur mon site web, qui reflète le questionnaire de mon livre. Toutefois, si vous souhaitez avoir un aperçu dès maintenant pendant que vous lisez cet article (je comprends, le temps est précieux), répondez à ces 5 questions clés.

Par rapport à d’autres, l’heure à laquelle je préfère me coucher est la suivante :

• A – plus tôt
• B – parfois plus tôt, parfois plus tard
• C – plus tard

2. Dans quelle mesure suis-je alerte au cours de la première heure qui suit mon réveil ?

• A – très – c’est là que je travaille le mieux
• B – un peu alerte, suffisamment pour savoir que j’ai besoin d’un café, tout de suite !
• C – pas du tout alerte, et pourrait facilement se rendormir

2. Quel est mon pic de productivité ?

• A – avant le déjeuner
• B – entre 10 et 2
• C – le soir

3. Si j’avais le choix, quand me lèverais-je ?

• A – vers 6 heures du matin
• B – 7 ou 8 heures
• C – après 8 heures

Plus tu as de A, plus tu es un lion, plus tu as deB, plus tu es un ours, plus tu as deC, plus tu es un loup.

Chronotype FAQ

1. Puis-je avoir deux chronotypes de sommeil ?

Oui, les hybrides existent, de même que les personnes qui se situent à la charnière de deux catégories, comme celles qui sont proches de la limite entre les Lions et les Ours, par exemple.

De même, il est important de savoir que les chronotypes mettent en évidence nos préférences innées, ce qui ne se vérifie pas toujours dans la réalité.

Troisièmement, nous ne présentons que 80 % des traits de notre chronotype – il est donc possible que vous vous identifiiez aux traits d’un autre type de sommeil. Ces considérations doivent donc être prises en compte lors de l’évaluation de la validité de votre chronotype.

2. Où se trouve le chronotype du dauphin ?

Le chronotype du dauphin a été identifié par le Dr Michael Breus^[1] sur la base de sa pratique clinique avec des patients insomniaques – ce qui signifie qu’ils ont un horaire de sommeil désordonné, qu’ils ont généralement du mal à dormir et qu’ils en subissent les conséquences – dépression, anxiété, épuisement professionnel, capacités cognitives compromises et perte de mémoire.

Mes catégories de chronotypes, en revanche, sont issues de l’échelle MEQ, un test psychométrique largement utilisé qui assimile les individus à des groupes en fonction de leurs préférences pour le matin et le soir.

3. Qu’est-ce qui détermine mon chronotype ?

Une étude réalisée en 2017 par la faculté de médecine de l’université du Michigan^[2] a révélé que 50 % de votre personnalité en matière de sommeil est sous-tendue par la génétique, comme les gènes PER1, 2 et 3 et les gènes CLOCK (bien nommés). Les 50 % restants de votre chronotype sont dictés par des influences endogènes (externes), telles que la lumière bleue, le stress, l’alimentation et le mode de vie.

4. Quelle est la différence entre mon rythme circadien et mon chronotype ?

Le rythme circadien est une horloge interne de 24 heures, dont l’horloge veille-sommeil est l’une des plus connues. Votre chronotype, quant à lui, est le système de catégorisation de votre horloge circadienne veille-sommeil, regroupant les Ours, les Lions et les Loups.

Mieux dormir grâce à des stratégies de sommeil spécifiques au chronotype

De la routine du matin et du coucher à l’alimentation et aux compléments alimentaires (et plus encore !), chaque chronotype a des recommandations spécifiques qui lui conviennent le mieux. Afin de ne pas vous submerger, voici trois conseils pour chaque chronotype que vous pouvez – et devez – mettre en œuvre dès maintenant.

Lions

1. Évitez la caféine jusqu’à 10 h 30 ou 11 h.

Elle pourrait sinon vous surstimuler et amplifier l’anxiété. Bien que cela puisse être typique pour vous aujourd’hui, réduire doucement votre consommation de caféine – en passant d’abord du café au thé noir, puis au thé vert, au cours d’une semaine – produira des différences considérables sur vos niveaux d’anxiété.

Même si le thé noir et le thé vert contiennent de la caféine, le second n’en contient qu’un tiers par rapport au café. De plus, contrairement au café, il fournit de la l-théanine, un composé qui active le système nerveux parasympathique, ce qui vous permet de vous sentir plus détendu.

2. Dîner tôt – 18 heures est l’idéal

Pour s’endormir facilement à l’heure idéale (22 heures), il faut que la digestion soit au repos au moins plusieurs heures auparavant. La digestion étant un processus thermogénique (réchauffement de la température corporelle), la production de mélatonine s’en trouve réduite, car elle dépend de la fraîcheur de la température corporelle. Par conséquent, si vous mangez tard, il vous sera difficile de vous coucher tôt, c’est le moins que l’on puisse dire.

3. Porter des bouchons d’oreille au lit

Comme il est probable qu’il soit plus précoce que 75 % de la population (ours et loups confondus), son bruit peut perturber votre sommeil. Une étude réalisée en 2019 par l’Université de Bâle en Suisse^[3] a montré que pour chaque augmentation de dix décibels du bruit, l’endormissement était retardé de 5,6 minutes et l’efficacité du sommeil réduite de 3 % – ce qui signifie que le bruit de la circulation peut augmenter le temps de latence du sommeil de 45 minutes.

Ours

1. Respectez vos besoins élevés en sommeil

Les Lions et les Loups peuvent dormir confortablement 7 heures, mais ce n’est pas ton cas. Toi, mon ami Ours, tu as besoin d’un solide sommeil de 8 heures – au minimum. Notez également qu’il s’agit de 8 heures de sommeil de haute qualité – favorisées par une heure de temps libre avant le coucher, l’utilisation de lunettes bloquant la lumière bleue (voir le point suivant) et une douche le soir.

2. Porter des lunettes bloquant 100 % de la lumière bleue au moins 2,5 heures avant le coucher.

Bien que l’heure optimale du coucher soit 22h30, il est probable que ce ne soit pas le cas en ce moment, car vous n’êtes tout simplement pas fatigué. Bien que cela soit vrai, il est tout aussi vrai de reconnaître que la lumière bleue supprime la mélatonine, l’hormone qui favorise ces mêmes sentiments. Par conséquent, le fait de bloquer la lumière bleue avec des lunettes 100% anti-lumière bleue vous aidera à vous endormir un peu plus tôt et à trouver le sommeil dont vous avez désespérément besoin. D’ailleurs, une étude réalisée en 2020^[4] a révélé que les personnes portant des lunettes anti-lumière bleue s’endormaient 79 % plus rapidement que celles portant des lunettes placebo.

3. Avoir un partenaire responsable de ses routines de pré-sommeil

En règle générale, les ours sont plus performants au sein d’une équipe – utilisez donc cette connaissance à votre avantage. Plutôt que de vous engager à vous coucher à 22h30 (voir ci-dessus), engagez-vous auprès d’un partenaire responsable – des recherches menées par l’American Academy of Training and Development^[5] ont montré que vous avez 65 % de chances supplémentaires d’atteindre votre objectif en procédant de la sorte. Et si vous avez un rendez-vous programmé avec ce partenaire, cette probabilité passe à 95 %.

Loups

1. Disposer d’au moins une heure de « temps libre technologique » avant d’aller se coucher

Avec une personnalité addictive, un niveau d’énergie élevé le soir et une tendance à prendre des risques, il est plus difficile pour vous que pour d’autres d’arrêter de regarder votre émission ou votre jeu préféré – d’où ces saboteurs de sommeil qui nuisent à vos besoins de sommeil. Et même si cela semble marginal, sachez qu’une étude de 2012^[6] a révélé que les personnes utilisant un téléphone avant de se coucher étaient 48 % plus susceptibles de mettre plus d’une heure à s’endormir, et 35 % plus susceptibles de perdre plus de 2 heures de sommeil.

2. Ne faites pas la grasse matinée – faites plutôt une sieste en suivant mon Plan de sieste parfait.

Bien que vous soyez probablement privé de sommeil à cause d’une autre soirée tardive, je ne vous conseille pas de faire la grasse matinée pour rembourser votre dette de sommeil. Si vous le faites, vous ne ferez que perpétuer votre retard circadien – qui vous laisse non seulement éveillé à l’heure du coucher, mais aussi épuisé le matin. Au lieu de cela, faites une sieste en suivant les règles de mon Plan de sieste parfait :

• a) faire court – moins de 30 minutes
• b) rester dans l’obscurité – porter un masque pour les yeux
• c) se lever tôt, en terminant la sieste au plus tard à 15h30.

3. S’exposer à la lumière naturelle du soleil pendant 40 minutes au réveil

Pour vous, de tous les chronotypes, les matins sont les plus difficiles – et comme la mélatonine, l’hormone de la somnolence, est plus élevée chez vous que chez vos homologues ours et lions, c’est parfaitement raisonnable. Toutefois, comme nous l’avons vu plus haut, il n’est pas conseillé de faire la grasse matinée et, comme vous pouvez le supposer, il n’est pas non plus conseillé de prendre 2 ou 3 doubles expressos.

Ainsi, pour stimuler l’organisme et réduire naturellement le taux de mélatonine, il convient de tirer parti de notre principal zéitgeur, la lumière. Plus précisément, 40 minutes de lumière naturelle, à l’heure du réveil, lorsque le rythme circadien est le plus sensible à la lumière, sont idéales et réduiront considérablement la fatigue matinale.

Réflexions finales

La connaissance seule n’est pas un pouvoir – c’est la connaissance appliquée qui est un pouvoir. Par conséquent, Ours, Lion et Loup, donnez-vous les moyens de créer des résultats tangibles en agissant. Ce faisant, vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez vraiment : dormir plus longtemps, plus profondément et se réveiller plus frais – à la demande.

Crédit photo : Tânia Mousinho via unsplash.com