Linda Graham, MFT et experte sur le sujet de la résilience, décrit cinq conditions qui accélèrent le processus de changement du cerveau pour cultiver de meilleures habitudes de perception et de réponse.
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La sécurité, les relations résonnantes, les émotions positives, la réflexion consciente et « peu et souvent » sont des habitudes que vous pouvez pratiquer pour renforcer votre capacité de résilience. Certaines de ces conditions vous sont peut-être déjà très familières. J’espère vous donner la permission de les cultiver plus régulièrement, en sachant que vous renforcez ainsi vos capacités de résilience.
1. la sécurité favorise la neuroplasticité
Bien sûr, le besoin de résilience naît en premier lieu parce que nous sommes confrontés à quelque chose de nouveau ou d’inconnu, à une difficulté ou à un danger, à un défi ou à une crise. Nous développons nos capacités de résilience chaque fois que nous réussissons à faire face à ces inconnues, à résoudre les difficultés, à nous sortir habilement d’une crise ou d’un traumatisme.
Mais le cerveau a également besoin d’ouverture et de réceptivité aux expériences qui proviennent de sa propre perception (neuroception) de la sécurité en lui-même pour amorcer la neuroplasticité qui fait tout cet apprentissage et ce recâblage pour être résilient. Un cerveau détendu est mieux à même de percevoir et d’intégrer ce qu’il apprend de toute expérience qu’un cerveau tendu, contracté, axé sur la survie et étroitement focalisé.
Le cerveau possède son propre équilibre physiologique naturel de base ou sa propre zone de sécurité, connue en psychothérapie sous le nom de « plage de résilience » et en traumatologie sous le nom de « fenêtre de tolérance ». Il existe un concept similaire dans la tradition de sagesse bouddhiste, connu sous le nom d’équanimité – observer le tumulte de la vie avec des yeux calmes.
Le fait de s’ancrer dans cette zone de sécurité et d’être capable d’y rester vous permet de faire face à toute contrariété, à toute détresse, à tout désastre potentiel ou à toute menace pour votre vie sans vous laisser aller à vos réactions de survie automatiques de lutte, de fuite, de gel ou d’effondrement. Vous restez centré dans cet équilibre, consciemment présent pour l’expérience, et vous « restez calme et continuez ».
2. les relations résonantes créent la sécurité
Barbara Fredrickson, chercheuse pionnière en psychologie positive, a découvert que lorsque deux personnes sont physiquement proches, établissent un
contact visuel, partageant des émotions positives (gentillesse, enthousiasme, joie) et un sentiment d’attention et de préoccupation mutuelles, la neurochimie du cerveau des deux personnes commence à se synchroniser, créant un sentiment de résonance entre les deux cerveaux que j’appellerais sécurité et confiance et qu’elle appelle amour dans son livre Love 2.0 : Finding Happiness and Health in Moments of Connection.
Cette synchronisation neuronale est probablement alimentée par la libération d’ocytocine, l’hormone de la sécurité et de la confiance, du lien et de l’appartenance, du calme et de la connexion. L’ocytocine vous amène dans cette zone de sécurité qui amorce la neuroplasticité du cerveau pour l’apprentissage et la croissance.
3. les émotions positives modifient le fonctionnement du cerveau
Le fait de cultiver délibérément des pratiques de bonté, de gratitude, de compassion, d’admiration, de plaisir et de sérénité peut « annuler » les effets restrictifs que les émotions négatives comme l’envie, le ressentiment, le regret et l’hostilité ont sur votre système nerveux et vos comportements.
Elles peuvent inverser l’impact de l’anxiété, de la dépression, de l’impuissance apprise et de la solitude et vous aider à vous sentir plus enthousiaste, plus énergique et plus vivant. L’expérience d’émotions plus positives augmente votre curiosité et votre engagement envers les circonstances et favorise une adaptation créative plus optimiste. Elles renforcent la capacité à aborder plutôt qu’à éviter les défis et les catastrophes auxquels vous et les autres êtes confrontés. Elles peuvent même aider à résoudre des souvenirs traumatisants.
Les chercheurs ont découvert que toute expérience émotionnelle pro-sociale positive fait passer le fonctionnement de votre cerveau de la contraction et de la réactivité de son biais de négativité à une plus grande ouverture, une plus grande réceptivité à l’apprentissage, un changement de perspective, une perspective plus large, un changement de réponse de votre cerveau vers plus d’optimisme.Un résultat direct et mesurable de la pratique de toute émotion pro-sociale positive est la résilience. Pas seulement une corrélation, mais un résultat direct de cause à effet.
Nous apprenons donc à cultiver des émotions positives non seulement pour nous sentir mieux, mais aussi pour mieux agir .
4. Réflexion consciente – Voir clair, choisir avec sagesse
Le cerveau peut traiter des expériences sans passer par la conscience. Le cerveau le fait tout le temps. Vous pouvez vous rendre au travail en voiture en pilotage automatique, et ne vous « réveiller » que lorsque vous prenez la mauvaise rue et que tout semble soudain différent. Le cerveau peut enregistrer les vibrations d’une personne lors d’une fête avant de se souvenir consciemment de l’endroit où vous l’avez rencontrée auparavant.
Lorsque vous voulez créer et installer de nouveaux schémas de perception et de comportement dans votre cerveau, vous devez engager une réflexion consciente afin que les ressources de résilience que vous créez soient récupérables et utilisables. Un processus de réflexion consciente n’est pas exactement la même chose que « penser ». Vous rendez visibles ou conscientes vos perceptions de l’expérience et vos réponses à l’expérience (ainsi que les « tirs » qui se produisent dans vos circuits neuronaux) afin de pouvoir recâbler les schémas de croyances, d’attitudes, d’identités ou de comportements qui bloquent votre résilience.
5. Le mieux, c’est « peu et souvent ».
Le cerveau apprend toujours de l’expérience, de toute expérience, positive ou négative. C’est notre neurobiologie. Les neuroscientifiques ont également découvert que le cerveau apprend mieux « peu et souvent » : de petites expériences, répétées de nombreuses fois. Il n’existe pas de nombre magique de fois qu’une personne doit répéter une pratique spécifique pour qu’elle soit assimilée, mais le cerveau apprend mieux à partir d’expériences qu’il peut facilement intégrer – de petits changements répétés à plusieurs reprises.
En d’autres termes, il est préférable de méditer 10 minutes par jour, tous les jours, plutôt que de méditer une heure seulement une fois par semaine. Il est peut-être plus facile pour votre cerveau d’apprendre à changer de perspective si vous remarquez et notez 3 à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque soir plutôt que de faire une liste de 20 choses en une seule fois le week-end.
Lorsque nous essayons d’annuler les effets d’expériences négatives, néfastes ou traumatisantes, il faut procéder « peu et souvent ». Il faut travailler avec une petite partie de la mémoire à la fois. Des petits pas de bébé pour que le cerveau – et nous – ne soit pas redéclenché, submergé, retraumatisé. Cet accent mis sur « peu et souvent » nous permet non seulement d’apprendre et d’installer ce nouvel apprentissage le plus efficacement possible, mais aussi de désapprendre et de réapprendre l’ancien apprentissage le plus efficacement possible.