Entraînements à domicile pour les powerlifters, les haltérophiles et les crossfitteurs

Tirer le meilleur parti de votre programme d’exercices à domicile peut s’avérer délicat. Vous devrez faire preuve de discipline et d’engagement pour enregistrer le moindre succès. Pour vous aider à atteindre votre objectif, nous vous recommandons ces méthodes d’entraînement. Elles vous aideront à rester concentré, à accéder à votre pleine énergie et à améliorer votre prise de muscle. Ces séances d’entraînement pour powerlifters, haltérophiles et crossfitters sont les meilleures auxquelles vous pouvez faire confiance. Vous aurez besoin de peu ou pas d’équipement.

1. Pompes lestées

Les pompes normales sont bien, mais les pompes lestées sont encore mieux. En ajoutant du poids à vos pompes, vous développez votre force. Vous aurez plus de puissance pour faire d’autres exercices au fur et à mesure que vous progresserez.

Il existe plusieurs façons de réaliser cet exercice. L’idée centrale est d’ajouter un poids, très probablement sur votre dos, tout en faisant vos pompes normales. Cet exercice fait bouger tout votre corps dans l’espace, ce qui vous donne des résultats optimaux.

2. Levée d’haltères

Un moyen efficace d’assurer de bons résultats pour les powerlifters et les crossfitteurs est le Dumbbell deadlift. Cet exercice est très efficace car il permet de cibler vos fessiers et d’étendre vos hanches. De nombreuses personnes ont du mal à garder le dos droit pendant les exercices de powerlifting. En ajoutant le Dumbbell deadlift à votre exercice, vous serez en mesure de prendre le contrôle de votre dos (1).

Pour réaliser cet exercice, en restant debout, serrez les fessiers au niveau du bras supérieur. Une fois en bonne condition, vous pouvez redescendre lentement et répéter plusieurs fois. Il existe plusieurs techniques que vous pouvez adopter pour obtenir des résultats parfaits. Vous pouvez également rechercher en ligne une méthode qui fonctionne pour vous. Si vous avez déjà une méthode, alors tenez-vous en à celle-ci.

3. Croix de fer inversée

C’est l’un des meilleurs entraînements pour les powerlifters, les haltérophiles et les crossfitters. Ce qui le rend incroyable, c’est que vous pouvez le faire à la maison sans aucun équipement. Il permet de renforcer les groupes musculaires de votre poitrine, de l’arrière des épaules et des triceps.

Pour faire cet exercice :

• Allongez-vous à plat sur le sol, le dos bien droit.
• Faites un signe de croix avec vos bras.
• Levez votre corps de manière à ce que votre poitrine se soulève tandis que votre bras tendu touche toujours le sol.
• Répétez autant de fois que vous le pouvez.

4. Pompes inclinées

Lorsqu’ils s’entraînent à la maison, les powerlifters vont faire beaucoup de variations de pushups. Le pushup sur le déclin est une autre méthode qui fonctionne bien pour mettre votre corps en forme. Pour ce faire, vous devez placer vos pieds sur une élévation de sorte que l’avant de votre corps se penche vers le sol.

Les mérites des pushups en pente sont énormes. Elles renforcent les muscles pectoraux supérieurs et l’avant des épaules. Si vous êtes régulier avec cet exercice, il vous aidera à renforcer le haut de votre corps. Veillez à ce que les épaules soient au-dessus du coude et que les poignets soient à 45 degrés. Essayez d’effectuer au moins 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions.

5. Squat de gobelets avec haltères

La plupart des gens connaissent le squat standard avec haltères et ses nombreux avantages. Le Dumbbell Goblet squat travaille sur le même groupe de muscles mais avec une différence significative. C’est un excellent exercice pour tous les niveaux de condition physique qui permet d’éliminer les tensions dans les quadriceps et les fessiers.

Dans le Dumbbell Goblet squat, vous tenez l’haltère pendant que vous vous accroupissez de haut en bas. Veillez à garder le tronc serré et les hanches droites. Remontez également par les talons jusqu’à la position de départ.

6. Pullover glissé au poids du corps

Certains exercices vous rappellent une enfance amusante ; celui-ci en fait partie. Le bodyweight sliding pullover est un exercice simple qui ne nécessite aucun outil. C’est un exercice au poids du corps qui vous aide à développer vos muscles. Lorsque vous le faites, vous pourrez toucher les trapèzes, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un sol lisse sur lequel vous allez glisser. Prenez un tapis pour empêcher vos mains de glisser. Puis, posez un morceau de tissu sur le sol pour protéger vos genoux. Glissez vers l’arrière, contre votre corps, puis revenez en position.

7. Haltérophilie à un bras

Voici l’un des entraînements progressifs pour les powerlifters, les haltérophiles et les crossfitters. Votre corps tire de nombreux bénéfices de cet exercice très simple. Il fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Vos épaules, vos trapèzes supérieurs et vos triceps se sentiront bien grâce à cet excellent exercice. Le bras tendu, saisissez l’haltère.

Assurez-vous également que votre colonne vertébrale, votre tête et votre bassin sont bien alignés. En position debout, pliez les hanches et les genoux jusqu’à ce que l’haltère pende à l’extérieur des genoux. L’épaulé-jeté avec haltères à un bras peut être un peu difficile pour certaines personnes. Mais cela permet de développer les muscles, la force et l’endurance continue.

8. Balancement des haltères

Pour de nombreux powerlifters, l’ajout d’haltères à leur entraînement n’est pas une question de choix. Cet exercice favorise les mouvements composés qui profitent à plusieurs parties du corps. Le balancement des haltères active des groupes de muscles comme les quadriceps, les ischio-jambiers, la poitrine et les épaules.

Lorsque vous ciblez ces groupes de muscles, vous augmentez votre vitesse, votre force, votre endurance et votre puissance. Les gens l’aiment aussi parce qu’il permet de brûler plus de calories en peu de temps. Prenez un haltère, écartez les jambes et balancez-le d’avant en arrière.

9. Squats au pistolet

Souvent ajouté à de nombreux régimes de CrossFit, le pistol squat est un mouvement de force avancé. Il se fait sur une jambe pour tester les muscles de vos jambes et de vos fessiers. Il améliore également la force de la chaîne postérieure et augmente la flexibilité et la mobilité.

La pratique du pistol squat vous aide à maintenir un haut niveau d’équilibre (2). Vous pouvez réaliser le pistol squat en étirant une de vos jambes vers l’avant, puis en vous accroupissant. Continuez à monter et descendre jusqu’à ce que vous ayez terminé une série.

10. L’épaulé-jeté avec haltères

Cette séance d’entraînement améliorera les muscles des ischio-jambiers, des fessiers, des mollets, des releveurs de la colonne vertébrale et des quadriceps. Cela signifie que vous serez en mesure de vous déplacer plus rapidement et d’effectuer vos tâches quotidiennes beaucoup plus facilement. Il apprend également aux différents muscles de votre corps à travailler ensemble.

Un autre avantage est l’amélioration de la coordination et la tonification de votre système nerveux. Placez-vous dans une position confortable avec vos haltères. Avec ces derniers sur vos épaules, pliez les genoux et remontez jusqu’à ce que vous soyez droit. Poussez ensuite des saccades tout en soulevant vos pieds du sol. Vous pouvez également le faire avec des haltères dans une main ou dans les deux.