L’auto-compassion l’emporte sur l’estime de soi

Linda Graham, MFT, met en lumière l’autocompassion et décortique le livre du Dr Kristin Neff, PhD, portant le même titre. L’autocompassion est fortement liée à la résilience et permet de lutter contre la dépression et l’anxiété.

« Les personnes qui font preuve de compassion à l’égard de leurs échecs et de leurs imperfections éprouvent un plus grand bien-être que celles qui se jugent de manière répétée. Les sentiments de sécurité et de valeur nette procurés par l’autocompassion sont également très stables, se manifestant précisément lorsque l’estime de soi chute. »

Telle est la prémisse intrigante – et la promesse – du livre de Kristin Neff, PhD, Self-Compassion, qui s’appuie sur 15 années de recherche à l’université du Texas-Austin et sur sa propre pratique approfondie en tant que mère compatissante – et autocompatissante – d’un enfant autiste (comme on peut le voir dans le documentaire Horse Boy).

Neff suggère trois pratiques majeures pour contrer l’autocritique incessante et le blâme des autres qui l’accompagne, si endémiques dans notre culture compétitive et comparative :

1. La bienveillance à l’égard de soi – une douce compréhension de la douleur inévitable de l’être humain, puis des soins et un réconfort proactifs. Elle fait remarquer, à la fois avec douceur et sans détour, que l’autocritique, bien que sanctionnée socialement et enseignée très tôt, n’est pas du tout utile. Nous sommes humains à cause de nos faiblesses, pas en dépit d’elles, et accepter nos faiblesses est un apprentissage qui débouche sur une profonde sagesse. Avec la bonté, non seulement nous adoucissons notre cœur, nous nous connectons aux autres et nous approfondissons notre désir de soulager la souffrance, mais nous avons aussi des possibilités infinies de grandir, d’explorer, d’apprendre et de transformer nos vies et notre planète. L’autocompassion nous aide à dépasser la peur et la négativité et ouvre la porte à d’autres émotions positives, à l’optimisme, à la résilience, à la santé et au bien-être.
2. La reconnaissance de notre humanité commune – la compassion de « se sentir avec » est par définition relationnelle. Nous ressentons comment notre souffrance nous relie aux autres au lieu de nous aliéner ou de nous isoler. Nous ressentons comment notre souffrance nous relie aux autres au lieu de nous aliéner ou de nous isoler. Lorsque nous ne sommes pas aimables envers nous-mêmes, même si nous sommes aimables envers les autres, nous établissons des frontières et des distinctions artificielles entre nous et les autres qui ne servent qu’à alimenter les sentiments de séparation et d’isolement. Lorsque nous cessons de nous comparer aux autres, que ce soit en plus ou en moins, et que nous comprenons la vérité profonde du « nous » plutôt que du « moi », nous pouvons prendre notre douleur moins personnellement et ouvrir notre cœur à l’interconnexion inhérente qui rend toute douleur et toute souffrance supportable.
3. La pleine conscience – pour voir clairement ce qui se passe dans l’instant et l’accepter sans jugement. Faire face à la réalité – j’ai mal et je ressens de la compassion et de l’inquiétude – afin de pouvoir réagir avec compassion et donc de manière efficace. L’autocritique, l’auto-jugement et le dégoût de soi nous empêchent de voir clairement notre situation sur le moment. Si nous avons peur des sentiments de honte ou de dégoût de soi qui suivraient le fait d’avouer la vérité, il est difficile d’assumer la responsabilité de nos actions et de choisir judicieusement nos prochaines réponses. Neff dit : « Nous ne pouvons pas guérir ce que nous ne pouvons pas ressentir ». La pleine conscience et la compassion nous permettent d’embrasser plutôt que d’effacer ce que nous devons comprendre. Nous pouvons nous concentrer sur la douleur, plutôt que d’inventer des histoires de honte sur les causes de la douleur ; la compassion « retient » la douleur jusqu’à ce qu’elle puisse se dissoudre et/ou que nous y voyions clair. Nous pouvons passer du jugement au discernement et du blâme à la responsabilité. Elle nous permet également de percer l’illusion du perfectionnisme. Nous voyons que la réalité ne correspond jamais à l’idéal. Nous pouvons accepter ce qui est comme ce qui est, la première étape pour pouvoir le changer ou changer notre relation avec lui.

Même si nous apprenons à nous aimer et à être gentils avec nous-mêmes grâce à d’autres personnes qui nous aiment et sont gentilles avec nous, nous devons être capables de nous ressourcer avec l’acceptation de soi et l’auto-compassion plusieurs fois par jour, tout au long de notre vie. Lorsque nous pouvons nous faire confiance et croire que nous pouvons faire face à la douleur ou à la confusion qui nous afflige sur le moment grâce à notre propre pratique de l’autocompassion, nous avons beaucoup plus de courage et de résilience pour faire face aux défis inévitables de l’être humain, quelle que soit la difficulté.

Neff décrit habilement les différences entre l’estime de soi (basée sur les qualités ou les performances) et l’autocompassion (basée sur la valeur intrinsèque et l’amour). l’estime de soi et l’autocompassion aident les gens à se sentir plus heureux et donc à éviter l’anxiété et la dépression, mais lorsque les choses vont mal (et que les supports de l’estime de soi tombent), l’autocompassion est un soutien plus stable qui nous aide à nous redresser.

La pleine conscience, en tant que méta-conscience – je suis en colère ; je suis conscient que je suis en colère ; je suis conscient que je suis conscient – nous permet d’observer les inquiétudes du passé et les peurs de l’avenir plutôt que d’être détournés par elles, et de savoir que, dans le moment présent, nous ne sommes pas ces inquiétudes ou ces peurs. Nous pouvons répondre avec compassion – en redémarrant le système – plutôt que de rester pris dans la réactivité.

L’autocompassion mène à la résilience émotionnelle.

En raison du biais de négativité intégré au cerveau, essentiel à la survie, nous pouvons ruminer des sentiments et des pensées négatifs, ce qui peut conduire à l’anxiété et à la dépression. L’auto-compassion apporte « une couverture douillette à ces sentiments négatifs, plutôt qu’un fouet de cuir ». Lorsque nous ne sommes pas aussi effrayés par les circonstances difficiles de la vie, lorsque nous avons un sentiment de connexion et d’appartenance, les pensées négatives surgissent moins fréquemment et sont moins durables. Nous sommes plus aptes à encaisser les coups. Cette résilience émotionnelle s’explique en partie par le fait que, lorsque nous pratiquons l’autocompassion et que nous nous souvenons de moments où nous avons été aimés et aimants, nous activons la libération de l’hormone du « calme et de la connexion », l’ocytocine, qui réduit nos niveaux de stress et nous aide à nous calmer à nouveau.

C’est un moment de souffrance.

La souffrance fait partie de la vie.

Que je sois gentil avec moi-même en ce moment.

Que je me donne la compassion dont j’ai besoin.

Ce mantra ou cette prière intègre les trois éléments de l’autocompassion – la pleine conscience, l’humanité commune et la bienveillance envers soi-même. Avec l’auto-compassion, nous n’avons pas besoin de prétendre que quelque chose est autre que ce qu’il est. L’attention et la compassion savent que la douleur est réelle ; l’attention et la préoccupation simultanées le sont également. Lorsque l’autocompassion « retient » habilement le négatif, elle nous ouvre également à des possibilités positives.

Neff présente également des recherches qui montrent que l’autocompassion, en plus d’être un excellent protecteur contre l’anxiété ou la dépression, est en fait un excellent motivateur, bien plus puissant que l’autocritique, qui est basée sur la peur de l’amygdale et qui sape en fait nos performances. L’autocompassion nous motive sur la base de l’ocytocine, de l’amour, de la connexion et de l’auto-efficacité (apprendre plutôt que performer). L’autocompassion crée un état d’esprit qui nous permet de discerner et de nous préoccuper de ce qui nous rendra vraiment le plus heureux. Grâce à la motivation intrinsèque, une personne qui fait preuve d’autocompassion peut continuer à avoir des exigences élevées (les recherches montrent que c’est le cas), mais ne pas être aussi dure envers elle-même lorsqu’elle ne respecte pas ces exigences.

Le curieux paradoxe est que lorsque je m’accepte tel que je suis, alors je peux changer.

– Carl Rogers, Devenir une personne