Comment éliminer la graisse corporelle et préserver la masse musculaire ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) alerte sur les problèmes de santé des personnes en surpoids, tels que les maladies cardiovasculaires, les maladies chroniques et certains types de cancer. Aujourd’hui, la graisse corporelle ne doit pas dépasser 25 % pour les hommes et 32 % pour les femmes[1]. Chaque fois que nous perdons du poids, nous nous débarrassons de la graisse et d’une partie de la masse musculaire maigre qui compose notre corps. Ce n’est pas bon. L’objectif de cet article est de vous aider à éliminer la graisse corporelle et à préserver la masse musculaire.

Outre les raisons esthétiques, il existe également des raisons de santé pour lesquelles nous devons savoir comment éliminer la graisse corporelle et préserver la masse musculaire. Un excès de graisse corporelle augmente le risque de complications graves pour la santé. Vous ne pourrez pas éliminer ou réduire la graisse corporelle et préserver un système musculaire adéquat sans un régime et un plan d’entraînement appropriés.

Combiner des fruits, du poisson, des légumineuses et des légumes, ainsi qu’une marche de trente minutes par jour, suffit pour rester en forme. Mais ce n’est pas tout, continuez à lire pour mieux connaître les autres choses à faire pour éliminer la graisse corporelle et préserver la masse musculaire.

Conseils pour éliminer la graisse corporelle et préserver la masse musculaire

1.Effectuez une musculation de haute intensité : Il est important de s’adonner à une musculation rigoureuse pour développer nos muscles. Si vous consacrez exclusivement votre temps aux exercices cardiovasculaires, votre objectif d’éliminer la graisse corporelle et de préserver la masse musculaire sera vaincu. En se concentrant uniquement sur l’exercice, on se débarrasse de la masse musculaire maigre, ce qui entraîne à son tour une réduction du métabolisme de base (BMR).

Dans ce cas, l’idéal serait d’effectuer des entraînements par plages de force, généralement entre une et cinq répétitions. Voici quelques-unes des routines que vous pouvez suivre :

• des routines de force 5×5 ou 5/3/1[2].
• Routines pour tout le corps
• Routines pour le torse et les jambes
• Weider (bien planifié)

Quelle que soit la méthode choisie, une exécution intense de la technique est essentielle. Il est préférable d’accumuler de la force progressivement. L’approche progressive permet de s’assurer que nous conservons autant de muscles que possible. Elle facilite également notre prochaine étape de volume en augmentant nos maximums.

2.Dormez suffisamment : La quantité de sommeil que vous obtenez détermine en grande partie ce que vous perdez le plus, entre la graisse corporelle et les muscles. En effet, la synthèse des muscles dépend de l’hormone responsable du sommeil de la croissance humaine, qui n’atteint son maximum que la nuit, pendant le sommeil. En outre, le cortisol, une hormone qui provoque des inflammations, est stimulé par le manque ou la réduction du sommeil. Une quantité élevée de cortisol entrave non seulement la perte de poids mais dégrade également la masse musculaire du corps.

3. Changez votre mode de vie, faites des changements avec lesquels vous pouvez vivre pendant longtemps : Adaptez le régime alimentaire sans éliminer totalement les calories. Trouvez également un programme d’exercices avec lequel vous êtes à l’aise. Cela permettra de construire de nouvelles habitudes en même temps.

4.Boire de l’eau : L’eau est un élément fondamental pour le développement des activités cellulaires. N’apportant aucune calorie, l’eau vous procurera un sentiment de satisfaction. Cette satisfaction vous incitera à consommer moins de nourriture que vous ne le feriez normalement. En ce qui concerne la quantité d’eau que l’on doit absorber, il n’existe pas de norme générique applicable à tous. Cependant, il est utile de tenir compte de votre propre poids, de votre type de régime et du type d’entraînement que vous préférez.

5.Réduisez votre consommation de glucides féculents : Lorsque l’on souhaite éliminer la graisse corporelle, il est toujours recommandé de réduire la consommation de certains aliments. Ce contrôle s’applique souvent à des aliments comme les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain, car ils fournissent plus de glucides que ce dont le corps a besoin. Une tasse de l’un d’entre eux est suffisante pour une journée.

6.Préparez un petit-déjeuner complet, composé d’environ 30 à 40 grammes de protéines, d’un glucide tel que les flocons d’avoine et d’un fruit : cela vous fournira de l’énergie. Ne remplacez pas le petit-déjeuner ou tout autre repas par des céréales ou des suppléments. Cela aurait un effet négatif sur le programme d’entraînement. [3]

7.Limitez votre consommation de sucre : Bien que le sucre consommé après l’entraînement restaure le glycogène musculaire, l’excès de sucre est stocké sous forme de graisse. Par conséquent, vous devez remplacer votre consommation de boissons sucrées par des fruits frais, de l’eau, du café, du thé ou des sodas light.

8.Buvez du café noir avant de faire de l’exercice : la caféine contenue dans le café incite le corps à utiliser les graisses comme carburant pendant l’exercice au lieu du glucose. Cultivez l’habitude de prendre une ou deux tasses de café sans sucre ni lait après une séance d’entraînement. Ce faisant, vous contribuerez grandement à renforcer leur efficacité. Il n’est pas conseillé de prendre du café noir à d’autres moments de la journée.

9.Évitez une réduction drastique des calories : une diminution progressive est plus efficace. L’objectif de réduction calorique le plus conseillé se situe dans une fourchette de 200 à 300 calories par séance d’entraînement quotidienne[4]. Une réduction calorique soudaine amènera votre corps à convertir les graisses résiduelles en carburant, ce qui n’est pas sain.

10. L’utilisation de la créatine comme régénérateur musculaire vous aidera également à vous débarrasser des graisses indésirables et à préserver vos muscles : il est recommandé de prendre une dose de trois à cinq grammes de créatine avec un repas après l’entraînement chaque jour.

11. Augmentez votre consommation de légumes riches en nutriments et à haute valeur nutritionnelle avec un minimum de calories : Si possible, consommez cinq portions de légumes par jour. Les légumes peuvent servir aussi bien d’apéritif que de repas complet.

12.Une utilisation correcte des compléments peut vous aider à éliminer la graisse corporelle et à préserver la masse musculaire : Si vous souhaitez utiliser des compléments pour brûler les graisses, n’oubliez pas que vous devez toujours suivre un régime alimentaire approprié contenant des légumes, des fibres et des graisses saines par la suite. Un plan d’entraînement est également essentiel.

Trois erreurs à éviter pour brûler les graisses corporelles

• Sauter le petit-déjeuner
• Non-respect du programme de formation
• Ne pas dormir ou se reposer suffisamment

Un plan sain visant à éliminer la graisse corporelle indésirable et à préserver la masse musculaire doit toujours être complété par un régime alimentaire contenant des protéines. Votre plan d’entraînement doit être modéré mais cohérent – au moins quatre fois par semaine.

L’élimination des graisses est un marathon, pas un sprint

Ne soyez pas pressé de vous débarrasser comme par magie de la graisse corporelle indésirable. Suivez simplement les directives mises en évidence ci-dessus : soyez constant dans vos entraînements, votre alimentation, ainsi que votre repos, et vous serez en mesure d’éliminer la graisse corporelle et de préserver lamasse musculaire autant que possible.

Il n’existe pas de raccourcis efficaces. Des études récentes indiquent que la plupart des thermogéniques existants ne fonctionnent pas, et ceux qui fonctionnent n’aident qu’entre 1 et 2 % tant que le régime est rigoureux.

Un conseil personnel : un bon café 30 minutes avant l’entraînement vous aidera à le faire plus intensément. On profitera également de la petite accélération de notre métabolisme pour brûler quelques calories supplémentaires.

N’attendez pas l’été pour essayer de vous débarrasser de votre excès de graisse en un mois. Déterminez plutôt votre pourcentage actuel, décidez de la quantité de graisse que vous souhaitez perdre et commencez à travailler dur immédiatement !

Conclusion

En suivant les étapes ci-dessus pour éliminer la graisse corporelle et préserver la masse musculaire, vous atteindrez votre objectif d’avoir un corps plus sain et plus esthétique.

De plus, vous conserverez une bonne forme et plus de tonus. Grâce aux muscles encore présents dans votre corps. N’oubliez pas que lorsque vous perdez du poids, il est important de réduire les kilos indiqués sur la balance. Il est également essentiel que ces kilos soient principalement de la graisse et non des muscles. Plus il y a de muscles et moins il y a de graisse, plus votre corps est sain et esthétique. Par conséquent, n’oubliez pas les clés données ci-dessus si vous voulez obtenir de précieux bénéfices.