Les aliments transformés sont-ils mauvais pour la santé ?

La tendance à ne privilégier que les choses saines et naturelles a également atteint le domaine de la nutrition. Ainsi, les consommateurs recherchent de plus en plus de produits frais et de saison tout en fuyant les graisses, les sucres et les aliments transformés. Les gens considèrent les aliments transformés comme mauvais pour la santé car ils ne peuvent s’empêcher de les associer à toute une série de produits chimiques. Ces produits chimiques comprennent des conservateurs, des arômes et d’autres additifs qui résonnent. Or les produits chimiques sont susceptibles d’avoir un impact sur notre santé de plusieurs façons une fois qu’ils s’accumulent dans notre système corporel. [1, 2]

Seuls les nutritionnistes professionnels peuvent reconnaître les produits chimiques qui peuvent avoir des effets néfastes à long terme. Comme tout le monde n’est pas expert en nutrition, les gens trouvent astucieux de soupçonner que tous les aliments transformés sont nocifs puisqu’ils sont le plus souvent soumis à un traitement chimique.

Mais la croyance répandue selon laquelle tous les aliments transformés sont mauvais est-elle vraiment vraie ? Peut-on les mettre tous dans le même panier ? Et à quoi devons-nous faire attention si nous voulons qu’ils aient une place dans notre menu ? [3]

Qu’implique la transformation des aliments ?

Selon la Fondation du Conseil international de l’information sur l’alimentation, la transformation des aliments est une modification intentionnelle des aliments qui se produit avant qu’ils ne soient disponibles pour la consommation. La transformation des aliments comprend à peu près tout ce qui se passe après la récolte des aliments.

Il s’agit de tout ce que nous faisons aux aliments avant de les manger. Même l’épluchage, le hachage et la méthode de cuisson la plus douce ne font pas exception. Ainsi, nous mangeons rarement des aliments qui n’ont pas subi une certaine forme de transformation. [4, 5]

Compte tenu de ces connaissances, l’idée d’éviter totalement les aliments transformés est déraisonnable, car nous ne pouvons tout simplement pas le faire ! Maintenant, si nous ne pouvons pas éviter totalement les aliments transformés, à quoi pouvons-nous faire attention ? Les types d’aliments transformés qui posent problème ! Eh oui ! Il existe différentes catégories d’aliments transformés.

Vous pouvez évaluer la distinction des aliments transformés à l’aide de différents paramètres, tels que les processus impliqués dans leur préparation ou les substances ajoutées pour les améliorer. Ainsi, plutôt que de supposer que tous les aliments transformés sont mauvais lorsque l’on fait ses courses, ce qui devrait vous préoccuper, c’est d’identifier à quelle catégorie d’aliments transformés appartient un produit alimentaire particulier.

Types d’aliments en termes de transformation

• Les aliments transformés: Il s’agit d’aliments qui ont subi un certain type de transformation. Ils ne sont plus les mêmes qu’au moment de la récolte, tout en restant reconnaissables. On appelle aussi les aliments ultra-transformés « junk food ». C’est le cas des salades emballées, des légumes surgelés ou du poisson en conserve.
• Alimentsultra-transformés: Produits qui ont subi un important processus de transformation au cours duquel divers ingrédients ont été ajoutés. Le résultat est loin de l’ingrédient d’origine, que l’on retrouve généralement en un maigre pourcentage dans le produit final. La distinction dans les aliments ultra-transformés est une transformation totale de l’aliment à partir de sa composition et de sa forme nationales. Les exemples d’aliments ultra-transformés incluent les snacks, les biscuits et les pâtisseries industrielles, entre autres.
• Les aliments non transformés ou peu transformés: Ce type d’aliments est constitué de plantes ou d’animaux qui n’ont subi aucune transformation industrielle. Les fruits, les légumes, les noix, les graines, le poisson ou la viande fraîche, l’eau ou le lait nature en sont des exemples. [6]

La transformation des aliments est-elle même nécessaire ? Pourquoi ?

Comme nous le savons peut-être déjà, certains aliments, comme le blé et le maïs, ne sont pas comestibles à l’état naturel. Des techniques de transformation, comme la mouture, les transforment en farine, après quoi on en fait ou produit du pain, des céréales, des pâtes ou tout autre produit comestible à base de céréales.

Par ailleurs, la transformation des aliments peut affecter la qualité nutritionnelle des aliments de deux manières : elle peut l’améliorer, par exemple en ajoutant des composants qui n’étaient pas présents, comme la vitamine D, ou en réduisant les graisses, le sel ou le sucre. Ainsi, la transformation ne rend pas toujours les aliments malsains ; vous pouvez consommer sans risque certains aliments transformés. [7]

Aliments transformés sains courants

1. Pain 100% complet ou intégral : La consommation habituelle de pain blanc ou raffiné doit être évitée, dans la mesure du possible, au profit du pain complet. Bien que ce dernier soit également transformé, il constitue une option saine essentielle dans l’alimentation en raison de ses propriétés et de son apport nutritionnel.

Lorsque vous choisissez le pain de blé complet à acheter, vous devez prendre une série de précautions. De nombreux types de pain sont étiquetés « grains entiers » alors qu’en fait, ils ne le sont pas. Pour éviter cette confusion, le pourcentage de farine complète doit être de 100 % ou similaire.

2. Les légumineuses en conserve, séchées ou congelées : Elles sont très nécessaires. Il suffit d’éviter celles présentées dans des plats préparés ou des sauces toutes prêtes, comme le houmous (bien que l’on puisse en trouver qui sont très peu transformées, et d’autres avec beaucoup d’additifs). Les légumineuses cuites dans une marmite non seulement ne nous font pas de mal, mais elles nous facilitent grandement la tâche. La transformation qu’elles subissent est un ragoût.

3. Farines de légumineuses ou de noix : Dans la famille des farines, il vaut mieux éviter les farines raffinées. On peut mélanger celles d’épeautre, de quinoa, et de blé entier. Mais les farines les plus saines seront toujours celles de légumineuses ou de noix. Il n’est pas prioritaire de rechercher des versions améliorées des farines car celles-ci ne doivent pas être consommées en grande quantité.

4. Pâtes complètes ou à base de farine de légumineuses : Dans le cas des pâtes, les meilleures sont celles à base de farine complète ou de légumineuses. Vouspouvez envisager de prendre des pâtes fraîches; cependant, il est préférable d’éviter de prendre des pâtes raffinées ou des plats préparés avec des pâtes en raison de leur forte teneur en calories et de leur faible teneur en fibres par rapport à la consommation de pâtes complètes .

5. Fruits et légumes emballés, coupés ou congelés : Ilest préférable d’acheter des fruits et légumes frais, et dans le cas des fruits et légumes transformés, ceux que nous devons jeter sont sirupeux ou confits. En revanche, si nous les trouvons naturels, coupés ou congelés, cette transformation n’aura pas altéré leurs propriétés. Deux exemples : l’ananas frais en conserve ou les haricots congelés.

6. Poisson découpé, emballé ou congelé : Il enva de même pour le poisson. Plus il est frais, mieux c’est, mais les poissons transformés coupés, emballés ou congelés sont sains. Il faut éviter le surimi et la pâte à frire et mélanger sporadiquement les conserves et les plats préparés. Il faut regarder la liste des ingrédients. Selon la teneur en sel et le type d’huile, il faudra l’évaluer.

7. La viande transformée : lesseuls produits carnés sains sont la viande hachée ou congelée. Mais attention car, dans la viande hachée, il faut s’assurer qu’elle n’a pas d‘ additifs. Au supermarché, ce qu’on appelle des préparations de viande, ou des hamburgers de viande n’est pas de la viande hachée, elle a des additifs, et elle n’est pas conseillée ».

8. Les noix et les graines décortiquées, crues ou grillées : ce sont les plussaines. Il vaut mieux mettre de côté le salé, le frit ou le sucré. Parfois, il n’est pas facile de les trouver dans les rayons des supermarchés. Il faut bien chercher.

9. Lait : mieux vaut être pasteurisé, et il n’est pas scientifiquement justifié de privilégier l’écrémé par rapport à l’entier. Il s’agit d’un mythe. En réalité, les produits laitiers écrémés sont moins satisfaisants, et la faim revient plus vite. Le lait qu’il faut toujours éviter est celui qui est sucré.

10. Le yaourt (naturel ou kéfir) : Ce sont les deux options saines de ce groupe de produits que recommande Mena Sánchez, de l’unité de nutrition humaine de l’hôpital universitaire de Sant Joan de Reus. Nous devons éviter les aliments sucrés et, comme pour le lait, il n’est pas justifié de privilégier les aliments écrémés. Le yaourt naturel peut être sain ou toxique. La clé réside dans ses ingrédients : si vous n’avez que du lait, du lait en poudre et des ferments lactiques, allez-y. S’il y a d’autres composants, attention !

11. Huile d’olive extra vierge : Vous pouvez consommer occasionnellement de l’huile de tournesol, de lin ou de noix de coco. La plus saine est l’huile d’olive extra vierge, celle que l’on devrait choisir chaque fois que l’on peut, surtout pour uneconsommation crue . Les autres huiles raffinées, vous pouvez arrêter de les utiliser pour les aliments.

12. Fromage frais ou affiné : ne consommez les fromages à tartiner ou râpés qu’occasionnellement, et il serait préférable d’éviter les fromages fondus et les fromages sucrés ou fondants. Sa formulation n’est pas si conseillée, car ils substituent une partie de ce produit à d’autres ingrédients de moindre qualité. Le fromage râpé contient une partie de farine, qui n’est pas du fromage. Les produits laitiers naturels mais pauvres en matières grasses sont acceptables.

13. Chocolat avec plus de 85% de cacao : Lepourcentage de cacao est la clé. Et plus il est élevé, mieux c’est. Pourquoi ? Ce qui n’est pas du cacao sera du sucre.

Conclusion

Nous ne pouvons pas éviter totalement les aliments transformés. Mais gardez à l’esprit que consommer des légumes fraîchement bouillis n’est pas la même chose que manger une soupe en conserve. La transformation qu’ils subissent tous deux a un impact considérable sur leur valeur nutritionnelle.

Certains procédés alimentaires, tels que la surgélation, la pasteurisation ou la fermentation, peuvent préserver ou renforcer certains nutriments et rendre les aliments plus sûrs pour la consommation.

Par conséquent, tous les aliments transformés ne sont pas mauvais. La clé est de savoir comment interpréter correctement les informations nutritionnelles des aliments et de faire la distinction entre les aliments transformés et les aliments ultra-transformés.