Une attaque de panique est un épisode soudain de peur intense, de panique ou d’anxiété qui déclenche de graves réactions physiques. Elle peut être accablante et terrifiante. Lorsqu’une crise de panique survient, vous pouvez penser que vous êtes en train de faire une crise cardiaque ou même de mourir. Certains ont ressenti des douleurs thoraciques, tandis que d’autres ont déclaré avoir l’impression d’avoir une attaque cérébrale lorsque cela se produit.
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Il existe plusieurs façons de prévenir les crises de panique. En suivant ces stratégies, vous pouvez arrêter une crise de panique lorsqu’elle se produit, ou sentir qu’elle est sur le point de se produire.
Avant de nous plonger dans le vif du sujet, il est essentiel de noter que les attaques de panique en elles-mêmes ne mettent pas la vie en danger, mais qu’elles peuvent être effrayantes et affecter considérablement votre qualité de vie. Voyons quelques-uns des signes les plus courants qui indiquent que vous êtes peut-être en train de faire une crise de panique.
- Maux de tête, vertiges et étourdissements
- Le sentiment d’un danger imminent
- Peur de la perte de contrôle ou de la mort
- Fréquence cardiaque accélérée et battante
- Transpiration
- Sensation d’engourdissement
- Tremblements et frissons
- Essoufflement
- Nausées ou vomissements
- Douleur thoracique
- Rythme cardiaque rapide et accéléré, battements de cœur.
La meilleure façon de faire face à une attaque de panique est de consulter votre médecin dès que possible afin d’empêcher qu’elle ne s’aggrave ou ne se produise plus fréquemment. Maintenant que vous avez compris comment se produit une crise de panique et que vous en avez vu les symptômes, voyons quelques moyens pratiques de prévenir les crises de panique.
Stratégies efficaces que vous pouvez utiliser pour arrêter ou prévenir les attaques de panique
Abandonnez la caféine, l’alcool et le tabac.
La prise de ces substances peut aggraver les attaques de panique. Les groupes de soutien aux personnes souffrant de panique disposent de conseils précieux sur la manière de contrôler ou de gérer efficacement vos crises. En outre, le fait de comprendre que d’autres personnes éprouvent les mêmes sentiments peut être rassurant et réconfortant. Votre médecin généraliste peut vous mettre en contact avec des groupes de soutien anti-panique dans votre région. (1)
Exercice régulier
L’exercice régulier, comme les exercices d’aérobic, présente de nombreux avantages pour la santé. De plus, les activités d’exercice libèrent des endorphines, qui aident à faire circuler le sang au bon moment. La pratique de ces exercices vous aidera à gérer ou à contrôler votre niveau de stress, à relâcher la tension, à améliorer votre humeur et à renforcer votre estime de soi.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est un type de méditation dans lequel vous vous concentrez pour être intensément conscient de ce que vous sentez et ressentez au moment même, sans interprétation. Comme les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de déconnexion de la réalité, la pleine conscience peut les empêcher de se produire.
La pratique de la pleine conscience aide également à détendre le corps et l’esprit, à réduire l’anxiété et à éliminer les facteurs de stress. Passer trop de temps à planifier, à résoudre des problèmes, à imaginer ou à avoir des pensées négatives ou aléatoires peut être épuisant et vous faire subir du stress, de l’anxiété et des symptômes de dépression. La pratique de la pleine conscience vous aidera à détourner votre attention de tous ces facteurs perturbateurs.
Il est bon de profiter des moments de calme et de solitude pour pratiquer la pleine conscience.
Reconnaissez que vous avez une attaque de panique.
Reconnaître ce que vous avez ou ressentez vous aidera à faire les bons gestes. Connaître la différence entre une crise de panique et une crise cardiaque vous aidera à vous concentrer sur la bonne technique et à prendre les mesures appropriées pour la prévenir.
Comme nous l’avons dit précédemment, les attaques de panique ne mettent pas la vie en danger. Elles viennent et disparaissent. Elles ne sont que temporaires. Vous devez donc vous calmer et essayer de vous détendre, sachant qu’il n’y a pas de danger imminent.
Techniques de relaxation musculaire
Les techniques de relaxation musculaire permettent de contrôler la réaction de votre corps et de soulager les tensions. Lorsque votre corps est physiquement détendu ou calme, vous ne vous sentez pas anxieux.
De même, la pratique de techniques de relaxation musculaire peut aider à stopper une crise de panique dans son élan, car elle permet de soulager efficacement les tensions et de contrôler la réponse du corps.
De même, les techniques de relaxation musculaire peuvent aider à résoudre les problèmes de sommeil. Vous pouvez vous y mettre en relaxant un muscle à la fois, en commençant par les doigts pour remonter le long de votre corps.
Connaître cette technique à l’avance peut être très utile pour prévenir les attaques de panique. (2)
Exercices de respiration
Des exercices de respiration réguliers sont également un autre moyen efficace de prévenir les attaques de panique. Si vous pouvez contrôler la façon dont vous respirez, vous risquez moins de subir l’hyperventilation qui peut aggraver les crises de panique. Voici quelques façons de faire de la respiration profonde.
- Tout d’abord, essayez d’être détendu.
- Inspirez par le nez et laissez votre estomac se remplir d’air.
- Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Puis expirez par le nez. (3)
- Lorsque vous inspirez, sentez votre ventre se soulever, et lorsque vous expirez, sentez votre ventre se baisser.
- La main sur votre ventre doit bouger plus que celle qui est sur votre poitrine.
- Respirez profondément trois fois et respirez pleinement dans votre ventre qui monte et descend avec votre respiration. (4)
Votre respiration est également un outil puissant pour vous aider à gérer le stress et l’anxiété.
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La thérapie cognitivo-comportementale vise à améliorer la santé mentale. Elle se concentre sur la modification des schémas de pensée et des comportements, l’amélioration de la régulation émotionnelle et le développement de tactiques d’adaptation personnelles visant à résoudre les difficultés actuelles.
Il peut également identifier et modifier les schémas de pensée négatifs qui alimentent ou provoquent vos attaques de panique.
L’un des objectifs de la TCC est de « devenir votre propre thérapeute ». Vous serez en mesure d’acquérir des compétences que vous pourrez ensuite utiliser seul après le traitement et continuer à vous sentir mieux. Des études ont montré que les gens ont tendance à maintenir leurs progrès au fil du temps, ce qui est très rassurant. (5)
Prenez des repas réguliers pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang.
D’après un article publié par Science Daily, sur les 4 385 patients interrogés, 193 ont déclaré avoir vécu des épisodes récents d’attaques de panique. Les épisodes de panique étaient associés à des taux de glycémie plus élevés, à une augmentation des complications et des symptômes du diabète, à un handicap plus important et à une santé et un fonctionnement auto-évalués plus faibles.
Manger des aliments équilibrés, en particulier des aliments contenant des protéines, des graisses saines et des fibres, réduit les pics de glycémie après les repas. Essayez de manger toutes les 3 à 5 heures pour maintenir votre taux de glycémie stable.
De plus, il faut de la discipline pour y parvenir, mais la stabilisation de la glycémie est tout à fait réalisable. Cela peut aider à stopper ou à prévenir l’apparition de crises de panique.
Ligne de fond
En conclusion, si vous vous sentez toujours stressé et inquiet, principalement à propos du moment où pourrait survenir votre prochaine attaque de panique, vous souffrez peut-être d’un trouble panique. En suivant les étapes décrites dans cet article, vous pourrez prévenir les crises de panique.
Selon le professeur Salkovskis, il dit, et je cite : « Il n’y a pas de solution miracle, mais si vos crises se répètent, consultez un médecin ».