Ne vous inquiétez pas si vous êtes coincé à la maison et que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour votre programme d’exercice régulier. Voici comment vous pouvez facilement mettre en place un incroyable programme d’exercices à domicile et un régime de qualité, sans ou avec des articles ménagers.
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Évitez les risques potentiels et faites régulièrement des exercices d’échauffement avant de faire de l’exercice et de refroidissement après pour ne pas vous blesser.
Voici 10 conseils pour vous aider à établir un programme d’exercices à domicile plus utile :
1. Buvez de l’eau pour rester hydraté
Il est très facile de se déshydrater lorsque l’on fait de l’exercice, surtout si l’on dispose d’un espace limité et que l’on s’entraîne avec des articles ménagers.
Maintenez votre niveau de vitalité et remplacez l’humidité que vous perdez en transpirant en buvant une bonne once d’eau pour chaque heure d’activité.
Vous devrez peut-être boire davantage s’il fait chaud ou si vous transpirez intensément.
Un excellent moment pour boire de l’eau est pendant une pause au milieu des séries d’activités. Par exemple, si vous effectuez 2 séries de 20 squats, buvez une eau après les 20 premiers et après les 20 derniers.
Si le temps est chaud et humide ou si vous faites des exercices intenses (par exemple, plus de 60 minutes), buvez une boisson pour sportifs afin de remplacer les électrolytes perdus.
Veillez également à vous réhydrater en buvant de l’eau après votre séance de sport ! Vous pouvez également vous hydrater en buvant un shake ou un smoothie nutritif, en mangeant de délicieux produits naturels ou des légumes, ou en prenant un bol de soupe, et n’oubliez pas derester en bonne santé.
2. Portez des vêtements confortables dans lesquels vous pouvez bouger facilement
Ce que vous portez déterminera votre niveau de confort pendant vos exercices légers ou vigoureux. Choisissez des vêtements qui respirent et sont libres ou suffisamment adaptables pour ne pas limiter vos mouvements.
Si vous transpirez beaucoup, choisissez un tissu synthétique qui évacue l’humidité, comme le polyester ou le polypropylène.
Si une partie de votre exercice se déroule à l’extérieur, habillez-vous correctement en fonction du climat. Portez des vêtements clairs et des textures fines s’il fait chaud. S’il fait froid, portez des vêtements de couleur plus foncée et ajoutez plusieurs couches.
Un soutien-gorge de sport compact et bien ajusté peut apporter un confort et un soutien supplémentaires si vous avez également une grosse poitrine.
3. Établissez un programme d’entraînement régulier
Il est plus facile d’adhérer à la procédure d’exercice si vous mettez en place une pratique quotidienne régulière. Prévoyez de faire les exercices standard à une heure similaire tous les jours de manière constante.
De cette façon, cela deviendra une propension pour vous à long terme.
Choisissez certains jours et certaines heures pour votre réunion d’exercices. Par exemple, vous pouvez faire de la musculation chaque lundi et vendredi à 8h00.
Si vous prenez du retard pendant un jour ou deux, ne soyez pas furieux contre vous-même. Il faut un certain investissement pour mettre en place des pratiques quotidiennes, et les échecs font partie de l’excursion.
Remettez-vous immédiatement dans le bain avec un contrôle déterminé.
Vous pouvez même faire votre exercice en même temps qu’une autre action que vous faites couramment. Par exemple, vous pouvez faire un exercice acrobatique de 30 minutes tout en regardant votre émission préférée à la télévision.
4. Visez à pratiquer au moins 150 minutes d’activité cardio modérée par semaine.
Bien que vos besoins en matière d’activité puissent varier en fonction de facteurs tels que votre état de santé, votre âge et votre bien-être général, les spécialistes suggèrent que la plupart des adultes fassent environ 30 minutes de cardio modéré 5 jours par semaine.
Une pratique cardio « modérée » comprend des choses comme une belle promenade ou un jogging, des tâches ménagères ou de jardinage qui impliquent une quantité impressionnante de mouvements, comme ratisser la pelouse ou passer l’aspirateur.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire du cardio, prenez le temps d’augmenter la durée et la force de votre activité.
Par exemple, vous pouvez commencer par une promenade de 10 minutes dans votre jardin ou votre environnement 3 fois par semaine. Vous pouvez également faire une course de 30 minutes.
5. Incorporer des étirements pour améliorer la souplesse
Les étirements sont une méthode extraordinaire pour assouplir vos articulations musculaires et vous débarrasser de toute raideur et de toute douleur.
Essayez de faire des étirements lorsque vos muscles s’échauffent (par exemple, après un exercice de cardio ou un programme de musculation) pour obtenir les meilleurs résultats.
6. Essayez de faire chaque étirement 3 à 5 fois pour chaque exercice.
Les étirements dynamiques sont des mouvements doux que vous ne maintenez pas pendant plus de deux moments.
Il s’agit de choses comme les poussées et les coups de pied. Contrairement aux étirements statiques habituels, vous pouvez effectuer ces types d’étirements pour vous aider à vous échauffer avant des types d’activités uniques.
Les étirements statiques consistent à maintenir un étirement pendant environ 10 à 30 secondes. Ils sont utiles pour étirer vos muscles et améliorer la portée de vos mouvements.
En voici quelques exemples : les contacts avec les orteils, les poussées sur le mur et l’étirement des ischio-jambiers avec le pied posé sur un siège ou une marche.
7. Faites une séance de musculation au moins deux fois par semaine.
La musculation est toute activité qui utilise la force (par exemple, des poids, des groupes d’obstacles ou le poids de votre propre corps) pour construire vos muscles.
Intégrez un exercice de renforcement dans votre programme quotidien au moins deux jours par semaine et essayez de vous concentrer sur l’ensemble de votre masse musculaire importante.
Concentrez-vous sur un arrangement solitaire de 12-15 répétitions de chaque activité pendant un exercice. Vous devrez peut-être augmenter le nombre de répétitions ou le niveau de résistance (par exemple, en utilisant des poids plus lourds) au fur et à mesure que vous vous renforcerez.
Les pratiques de préparation de qualité comprennent des choses comme faire des planches et des pompes, soulever des charges, ou faire des pratiques avec des groupes d’obstruction.
Accordez-vous au moins deux jours de repos et de récupération entre chaque exercice de musculation. Sinon, vous risquez de vous blesser.
8. Échauffement et récupération au début et à la fin de chaque séance d’entraînement.
L’échauffement et le retour au calme sont importants pour prévenir les blessures et réduire la tension sur votre cœur. Avant de faire de l’exercice, faites circuler le sang avec un échauffement léger de 5 à 10 minutes, comme une marche, un jogging lent ou quelques pompes.
Après avoir fait de l’exercice, rafraîchissez-vous en marchant pendant 5 minutes et en vous étirant légèrement.
Si vous prévoyez de faire plus d’activité, échauffez-vous un peu plus longtemps. Par exemple, vous pouvez vous échauffer pendant 10 à 20 minutes au lieu de 5 si vous prévoyez de faire une course rapide.
Lorsque vous vous rafraîchissez après une séance d’entraînement, essayez de faire descendre votre fréquence cardiaque en dessous de 120 battements par minute. Si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre, vous pouvez le mesurer en prenant votre pouls et en utilisant une montre ou un chronomètre.
9. Choisissez un espace sûr et confortable dans votre maison pour faire de l’exercice.
Il n’est pas nécessaire de disposer d’un grand espace pour les exercices à domicile, mais vous devez disposer d’un espace suffisant pour vous déplacer sans vous heurter à des objets et vous blesser.
Rassemblez tous les meubles qui pourraient perturber le flux général, de même que les sièges ou les poufs. Pensez à poser un tapis pour vous assurer (et assurer votre sol) pendant que vous vous entraînez.
Il est également essentiel d’utiliser un espace frais et très aéré, car vous allez respirer fort et brûler des calories ! Si vous ne pouvez pas ouvrir les fenêtres, allumez un ventilateur pour favoriser la circulation de l’air.
10. Participez à des défis sportifs pour rendre l’entraînement plus amusant.
Un défi fitness peut vous aider à définir des objectifs et rendre vos séances d’entraînement plus intéressantes.
L’utilisation d’applications de fitness intégrant des défis, comme l’application fitness de l’Apple Watch ou l’application Nike Run Club, peut vous aider à dynamiser vos plans d’entraînement.
Gardez à l’esprit que la plupart de ces défis fitness ne font pas travailler toutes les parties de votre corps, il est donc préférable de les combiner avec d’autres types d’exercices.
Par exemple, un défi de squat est important pour faire travailler vos jambes et vos fesses, mais il ne vous aidera pas à développer la force du haut du corps.
Il existe des applications qui peuvent vous aider à suivre facilement votre progression vers les objectifs de votre défi fitness, et certaines ont même des fonctions de réseau social qui vous permettent de vous mesurer à vos amis.
Le nombre d’objets qui traînent dans votre maison peut vous aider à rester au sommet de votre forme pendant cette période difficile, et il vous suffit d’être créatif avec des objets comme les chaises et les serviettes.
Photo par ŞULE MAKAROĞLU sur Unsplash