En plus de la musculation, vous devez manger correctement pour former vos abdos. Nos abdominaux ressortent mieux lorsque nous suivons une bonne routine alimentaire et que nous fournissons à notre corps une alimentation équilibrée et nutritive. Voici 16 conseils de régime et un exemple de tableau de régime pour les abdominaux de taille normale que vous devriez suivre pour modeler vos abdominaux.
🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
1. Exemple de tableau de régime pour des abdominaux à six tablettes
- Tôt le matin (7h00-7h45), 1 tasse d’eau citronnée avec du miel et de la cannelle
- Petit-déjeuner (8h15-9h), Quinoa/fruits d’avoine/œufs + 1 pain multigrains + 1 tasse de lait et 4-6 amandes
- Déjeuner (12h30-1h00), bateaux de laitue ou salade de poulet/légumes.
- Collation du soir (16h00), thé vert/jus de fruits frais et pop-corn non salé.
- Dîner (19h00-19h30), soupe claire au poulet et aux champignons avec beaucoup de légumes riches en fibres/haricots noirs bouillis et légumes blanchis.
2. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Si vous manquez le petit-déjeuner, vous aurez faim tout au long de la journée. Vous devez prendre un petit-déjeuner conséquent pour permettre à votre corps de bien fonctionner.
Incorporez des fibres, des protéines et des graisses saines dans votre repas du matin pour avoir un repas complet et équilibré avant de commencer votre journée.
3. Faites le plein de protéines maigres
Les protéines nourrissent les muscles. Consommez des protéines maigres pour aider à réparer et à reconstruire vos muscles, car une grande partie de l’usure se produit lorsque vous vous entraînez.
Incorporez des aliments comme la poitrine de poulet, les champignons, les lentilles, le poisson, les haricots et le soja dans votre régime alimentaire pour donner à vos muscles la nourriture nécessaire.
4. N’évitez pas les graisses saines
Les graisses saines ne font pas grossir. Les graisses saines contribuent à diminuer l’inflammation et à prévenir l’irritation provoquée par la prise de poids.
Mangez des amandes, des noix, des noix de macadamia, des pignons, des avocats, des poissons gras, des graines de chia, des graines de lin, des graines de citrouille, de l’huile d’olive, du fromage, du chocolat noir et des œufs.
5. Ne soyez pas rebuté par les publicités pour les boissons protéinées.
Ils peuvent être promus avec des photos d’hommes énormes aux muscles ondulants. Cependant, ne vous laissez pas décourager par cela, les shakes protéinés peuvent être utiles à tout le monde, et ils ne vous transformeront pas en un incroyable Hulk !
La consommation d’un shake protéiné plusieurs fois par semaine favorisera le développement de vos muscles et il a même été prouvé qu’il contribue à la réduction du poids.
6. Partagez vos calories
Vous avez peut-être envie d’une friandise, d’un dessert ou d’un aliment frit. Si vous décidez de vous laisser tenter, partagez vos sucreries ou vos fritures avec vos amis ou votre partenaire. Ainsi, vous consommerez probablement moins de calories. De plus, lorsque vous mangez, utilisez des plats ou des assiettes plus petits.
7. Vous avez besoin de fibres alimentaires
Nous pensons souvent que nous devons nous éloigner des glucides pour être en forme. Dans tous les cas, c’est faux. Vous avez besoin du bon type de glucides.
Les fibres alimentaires sont une sorte de glucides que le corps ne peut pas digérer ; cependant, elles aident à réduire le poids en vous gardant rassasié pendant longtemps et en empêchant l’assimilation des graisses.
Mangez des brocolis, des graines de lin, des pruneaux, des pêches, des poires, des pommes, des haricots de Lima, des haricots noirs, des figues, des baies, du son d’avoine, de l’orge, des pois verts, des goyaves, des pêches, des choux de Bruxelles, des artichauts, des grenades, des kiwis, du riz brun, des betteraves, du quinoa et des courges à gland.
8. Arrêtez de faire une fixation sur les calories
Pour perdre du poids, il faut brûler un grand nombre de calories par rapport à ce que l’on mange, mais cela ne signifie pas perdre des calories sans faire plus d’exercice.
Il est préférable de faire le plein d’aliments appropriés et de faire de l’exercice physique plutôt que de compter les calories de chaque morceau que vous mangez.
9. Ne vous affamez pas
Essayez de ne pas vous affamer ou d’essayer de vivre avec une quantité minimale de nourriture, car vous aurez besoin de la vitalité nécessaire pour faire de l’exercice et créer des muscles maigres.
Vous aurez besoin de protéines et de glucides dans votre alimentation, alors ne sautez pas de repas et ne vous retenez pas.
10. Mangez des fruits et légumes frais
Un autre conseil pour savoir comment obtenir des abdominaux de six-pack est de manger beaucoup de fruits et de légumes frais. Les fruits et légumes sont excellents car ils vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour accomplir vos tâches quotidiennes et vous aident à augmenter votre niveau d’activité.
Les spécialistes recommandent cinq portions par jour : cinq portions de fruits ou de légumes, de façon constante.
11. Ne pas supprimer totalement les produits laitiers
Nous sommes tous conscients que les produits laitiers peuvent être riches en calories ; cependant, il ne faut pas les supprimer totalement. Les produits laitiers sont une source incroyable de calcium et, selon des études, si vous ne consommez pas assez de calcium, votre corps commencera à accumuler des graisses continues.
12. Mangez plus de fibres
Le prochain bon conseil pour modeler vos abdominaux est d’ingérer plus de fibres. Le simple fait d’échanger votre décision de pain et de pâtes contre des céréales complètes peut avoir un effet majeur sur votre organisme.
Les aliments à base de céréales complètes contiennent un plus grand nombre de compléments que les aliments transformés. Ils vous donnent plus d’énergie et vous rassasient plus longtemps.
13. Laissez de côté les fast-foods !
Un seul repas dans un fast-food peut contenir toutes les calories que vous devriez manger pour la journée. Et vous aurez encore faim par la suite ! Essayez de préparer vos repas à la maison. De cette façon, vous pourrez contrôler la quantité de calories qui entrent dans votre corps.
14. Buvez
Normalement, lorsque vous êtes assoiffé mais que vous ne buvezpas d’eau, vous pouvez penser que vous avez faim et vous empiffrer de calories.
De plus, le fait de ne pas boire suffisamment d’eau peut empêcher vos cellules de jouer leurs capacités, ce qui entraîne un métabolisme lent, un manque d’hydratation, une constipation et des gonflements.
Il est préférable de boire au moins 2 à 3 litres d’eau par jour. Vous pouvez également boire de l’eau infusée, des jus de fruits ou de légumes frais, des smoothies, de l’eau de coco et du babeurre.
15. Mangez après chaque séance de sport
Nourrissez vos muscles juste après un exercice. Cela les aidera à récupérer et à se développer. Un plat d’aliments riches en protéines, comme de la viande maigre, du poisson ou de la volaille, accompagné de féculents, renouvellera rapidement vos niveaux de vitalité et sera absorbé par les muscles.
16. Consommez des brûleurs de graisse
Certaines sources alimentaires permettent de brûler des calories en plus de soutenir votre corps. Intégrez des aliments brûleurs de graisse à votre régime alimentaire pour vous aider à perdre de la graisse.
Mangez plus de pamplemousse, de thé vert, de riz brun, de quinoa, de poivre de Cayenne, de poivre noir, de céleri, de cannelle, de yaourt, de lait écrémé, de noix, de curcuma, de chocolat brun, de vinaigre de jus de pomme, d’épinards, de chou-fleur, d’ail et de beurre de cacahuète.
Photo par Farhad Ibrahimzade sur Unsplash