Linda Graham, MFT et auteur de Resilience : Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty and Even Disaster, explore les moyens de puiser dans votre propre résilience pour pouvoir faire face aux circonstances les plus difficiles, même une pandémie mondiale.
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La résilience est toujours nécessaire. La pandémie actuelle de COVID-19 est une nouvelle maladie, et une maladie mortelle. Jusqu ‘à présent, elle est impossible à prévenir et à traiter. Il est facile d’avoir peur et sage de s’inquiéter.
La résilience, c’est-à-dire la capacité de faire face à n’importe quel stress et de rebondir après n’importe quelle adversité, est aussi nécessaire à notre bien-être que le nouveau virus le perturbe.
La résilience désigne en fait nos capacités acquises à faire face à tout, n’importe quoi.
Nous pouvons maintenant faire face à la déception, comme nous le faisons tous, lorsque des restaurants et des bars sont fermés, que des voyages sont annulés, que des événements sportifs et culturels sont reportés et que des ateliers à Kripalu et dans d’autres lieux sont reprogrammés.
Nous pouvons faire face aux difficultés maintenant, comme nous le faisons tous, lorsque les écoles, les crèches et les bibliothèques ferment et que les universités passent à l’apprentissage en ligne. Et quand tant de fermetures menacent le gagne-pain de presque tous ceux que nous connaissons.
Nous pouvons faire face même au désastre, comme c’est le cas pour beaucoup d’entre nous aujourd’hui, alors que nous et nos proches risquons de tomber gravement malades, alors que des personnes que nous connaissons et auxquelles nous tenons sont mortes.
Et nous faisons face à tant d’inconnu, tant d’incertitude, car aucune solution permanente n’est encore en vue.
Les choses à retenir sur la résilience :
1. Les compétences et les stratégies de résilience s’apprennent et s’entraînent.
Chaque cerveau humain apprend de l’expérience. La neuroplasticité innée dans chaque cerveau humain garantit que nous pouvons apprendre, changer et grandir, même, et surtout, à partir des expériences d’adversité. C’est notre droit de naissance en tant qu’êtres humains.
« Sur la base de tout ce que nous savons du cerveau dans les neurosciences, le changement est non seulement possible, mais il est en fait la règle plutôt que l’exception. Et parce que nous avons le choix des expériences que nous voulons utiliser pour façonner notre cerveau, nous avons la responsabilité de choisir les expériences qui façonneront le cerveau vers le sage et le sain. »
– Richard J. Davidson, PhD, fondateur-directeur du Center for Investigating Healthy Minds, Université de Wisconsin-Madison
Le cœur de la résilience est la flexibilité de la réponse. Les personnes résilientes ont tendance à être flexibles, flexibles dans leur façon de penser aux défis et flexibles dans leur façon de réagir émotionnellement au stress. Et cela est vrai pour tout facteur de stress, pour tout niveau de perturbation.
« La façon dont vous répondez à la question… est la question. »
– Frankie Perez, psychologue
3 ) Le choix de la manière dont nous réagissons est essentiel à la résilience. Nous renforçons notre résilience en pratiquant de manière répétée les outils et les techniques qui installeront de nouveaux comportements, de nouveaux schémas de réponse dans nos circuits neuronaux, afin que nous puissions choisir de faire face de manière habile et efficace. Au fil du temps, ces nouveaux schémas nous aident à développer un état d’esprit de résilience. Nous nous attendons à pouvoir faire face à n’importe quelle difficulté, n’importe quel désastre, parce que nous avons appris que nous le pouvons.
« Les mésaventures sont comme des couteaux, qui nous coupent ou nous servent, selon que nous les saisissons par la lame ou par le manche. »
– James Russell Lowell
Utiliser la sagesse du corps pour retrouver notre résilience
Ces outils et techniques auraient été enseignés lors de l’atelier de mai 2020 à Kripalu sur « L’état d’esprit de résilience : Approfondir les pratiques nécessaires pour rebondir après une déception, une difficulté et même un désastre « , ils vous seront immédiatement utiles et, pratiqués au fil du temps, ils peuvent devenir une façon d’être résiliente.
La pleine conscience nous aide à prendre conscience des signaux de stress ou de détresse dans notre corps, et nous pouvons pratiquer des outils qui ramèneront le système nerveux du corps à son équilibre naturel de base, ce que l’on appelle la gamme de résilience.
RESPIRATION
Nous apprenons d’abord les outils de la respiration, car nous respirons tout le temps. La respiration est toujours disponible, tant que nous sommes en vie. La respiration se fait automatiquement ; nous ne devons pas nous rappeler de le faire ; le corps se souvient de respirer pour nous.
La respiration EST ce qui régule le système nerveux autonome ; une légère activation de la branche sympathique ou mobilisatrice lorsque nous inspirons (beaucoup lorsque nous réagissons de manière excessive à quelque chose et que nous hyperventilons) ; une légère activation de la branche parasympathique ou calmante lorsque nous expirons (beaucoup lorsque vous avez peur de mourir et que vous vous évanouissez littéralement). Nous pouvons apprendre à utiliser très intentionnellement ce rythme d’inspiration, comme cela se fait dans le travail respiratoire du pranayama en yoga, en expirant (même des expirations plus longues) pour cultiver plus de calme dans le corps et accéder à un bien-être plus profond.
1. Vous savez déjà comment faire. Respirez naturellement, doucement, pendant cinq à dix respirations. Lorsque vous commencez à respirer plus calmement, lentement, doucement, profondément, cela prend environ une minute. Portez attentivement votre attention sur les sensations de l’inspiration (air frais qui passe par les narines ou la gorge, expansion douce du ventre et de la poitrine) et de l’expiration (air plus chaud qui s’échappe, relâchement du ventre et de la poitrine). En particulier lorsque vous commencez cette pratique, faites une pause et répétez-la plusieurs fois par jour. Lorsque vous ne faites « rien » d’autre que respirer et prêter attention à votre respiration, vous faites « quelque chose » d’utile pour calmer votre système nerveux et l’entraîner au calme. Vous apprenez à CHOISIR de faire quelque chose qui peut réguler votre système nerveux de manière fiable. Vous faites un choix conscient – je VEUX réguler mon système nerveux.
Nous pouvons étendre la pratique de l’utilisation de la respiration pour réguler le système nerveux et le ramener à un état de calme et de détente, mais aussi d’engagement et d’alerte. Nous savons maintenant que la réaction de sursaut est ancrée dans notre système nerveux par l’évolution, de sorte que lorsque notre système nerveux perçoit un danger, nous clignons automatiquement des yeux pour nous protéger, nous nous accroupissons pour protéger nos entrailles, nous levons les mains pour nous protéger ou nous battre. Et cette réaction de sursaut est tellement ancrée dans notre système nerveux que nous ne pouvons pas réentraîner le cerveau à ne pas la provoquer. Elle va se produire. Comme un éternuement, elle va se produire. Ce que les formateurs de pompiers et de policiers ont découvert, c’est que les premiers intervenants peuvent être formés à utiliser cette réaction de sursaut comme un indice – comme un indice pour pratiquer la résilience et la pratique qu’ils suggèrent est la respiration en boîte.
2. Box breathing. Vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, vous retenez la respiration pendant quatre, vous expirez en comptant jusqu’à quatre, vous retenez la respiration pendant quatre. La respiration régule votre système nerveux, comme nous venons de le pratiquer. Le comptage exige de votre cerveau supérieur qu’il reste en ligne. L’attention concentrée sur le comptage, l’utilisation de symboles, l’utilisation de mots, tout cela exige que votre cerveau supérieur reste en ligne, et garder votre cerveau supérieur en ligne lorsque vous êtes surpris est essentiel pour être capable de discerner et de choisir l’action à entreprendre.
Ainsi, lorsque vous remarquez que votre système nerveux est trop excité – vous êtes effrayé, paniqué, en colère ou enragé, vous n’avez pas les idées claires, apprenez à pratiquer la respiration en boîte pour revenir à votre gamme de résilience, votre équilibre intérieur, afin de pouvoir réfléchir à nouveau. De même, si votre système nerveux est trop fermé, engourdi, effondré, immobilisé, ne prenant aucune action, ce n’est pas non plus résilient. La respiration en boîte active à nouveau votre cerveau. Vous pouvez commencer à vous réengager dans ce qui se passe et décider de ce qu’il faut faire pour y remédier.
3. Soupir
Vous pouvez prolonger la pratique de l’utilisation de la respiration pour réguler votre système nerveux en vous donnant la permission de soupirer. Inspirez complètement, puis expirez complètement, parfois accompagné d’un son, ahhh, en libérant la tension de votre corps. Un soupir profond (ou plusieurs soupirs) est le moyen naturel du corps pour réguler le système nerveux, même dans un moment tendu ; surtout dans un moment tendu.
Vous pouvez vous entraîner à jumeler tout moment de tension avec un soupir délibéré. Au milieu d’un moment de tension ou d’effroi, un soupir délibéré peut faire passer la physiologie du corps-cerveau à un état plus soulagé et détendu.
TOUCH
Selon Dacher Keltner, fondateur du Greater Good Science Center de l’Université de Californie à Berkeley, le toucher est l’un des moyens les plus rapides dont nous disposons pour calmer le système nerveux, lui redonner de l’énergie et rétablir un sentiment de sécurité. Un contact chaleureux et sûr libère de l’ocytocine, l’hormone de la sécurité et de la confiance, du calme et de la connexion. L’ocytocine est libérée par l’axe HPA, tout comme le cortisol, et constitue l’antidote direct et immédiat du cerveau au cortisol, l’hormone du stress.
Même à l’heure où nous pratiquons l’autoséquestration pour contenir la propagation du coronavirus, nous pouvons ajouter la concentration de notre attention sur un toucher chaleureux et sûr pour aider à gérer l’anxiété ou la détresse que nous ressentons, et évoquer le souvenir d’un sentiment de sécurité et d’attention pour maintenir ce sentiment d’aise et de calme.
1. Cet exercice de la main sur le cœur est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour rétablir un sentiment de calme et d’équilibre dans le corps-cerveau. Ancré dans la pleine conscience et l’auto-compassion, il est suffisamment puissant pour calmer une crise de panique en moins d’une minute. Il est suffisamment puissant pour empêcher la réponse au stress de se produire en premier lieu.
a. Placez votre main sur votre cœur. Respirez doucement, doucement et profondément dans la zone de votre cœur. Si vous le souhaitez, respirez un sentiment de facilité, de sécurité ou de bonté dans ce centre du cœur.
b. Rappelez-vous un moment, juste un moment où vous vous êtes senti en sécurité, aimé et chéri par un autre être humain. N’essayez pas de vous souvenir de toute la relation, juste d’un moment. Il peut s’agir d’un partenaire, d’un enfant, d’un ami, d’un thérapeute ou d’un enseignant, ou encore d’une figure spirituelle. Se souvenir d’un moment d’amour avec un animal de compagnie peut aussi très bien fonctionner.
c. En vous souvenant de ce moment où vous vous êtes senti en sécurité, aimé et chéri, laissez-vous aller aux sentiments de ce moment. Laissez les sensations traverser votre corps. Restez avec ces sentiments pendant vingt à trente secondes. Notez tout approfondissement du sentiment viscéral d’aisance et de sécurité.
Pourquoi la main sur le coeur fonctionne : Lorsque vous respirez profondément dans le centre du cœur, vous activez la branche parasympathique du système nerveux. Lorsque vous respirez un sentiment d’aisance, de sécurité ou de bonté, vous rétablissez une variabilité cohérente de la fréquence cardiaque, ce qui permet à votre cœur de réagir plus souplement au stress. Lorsque vous vous souvenez d’un moment où vous vous êtes senti en sécurité, aimé et chéri par quelqu’un, vous activez la libération d’ocytocine, l’antidote direct du cerveau au cortisol, l’hormone du stress. Il se peut que vous sentiez la chaleur de l’ocytocine qui se répand dans votre corps et vous procure un sentiment de sécurité, de confiance et de calme.
d. Répétez cette pratique plusieurs fois par jour au début pour renforcer les circuits neuronaux qui se souviennent de ce modèle. Si vous pratiquez cinq fois par jour pendant une semaine complète, vous entraînerez votre cerveau à cette nouvelle réponse à tout moment difficile. Vous pourrez ensuite la répéter à chaque fois que vous en aurez besoin, à n’importe quel moment. Utilisez-la dans les moments de stress ou de détresse. C’est l’équilibre portable.
MOUVEMENT
Chaque fois que vous bougez votre corps et modifiez votre posture, vous modifiez votre physiologie. Chaque fois que vous modifiez votre physiologie, vous modifiez l’activité de votre système nerveux autonome et son état de stress ou d’excitation, d’arrêt ou d’effondrement, ou de calme. Vous pouvez utiliser intentionnellement le mouvement pour modifier vos émotions et votre humeur.
1. Vous pouvez expérimenter laséquence de ce changement en amenant votre conscience sur vos mains, et en contractant lentement vos mains en poings, puis en relâchant la tension dans vos paumes ouvertes. Faites ce mouvement de tension et de relâchement plusieurs fois. Remarquez tout changement de votre état intérieur.
2. Cette juxtaposition tension-détente est la base de la relaxation musculaire progressive, qui consiste à contracter un groupe de muscles, à compter pendant 7 secondes, à détendre ce groupe de muscles et à compter jusqu’à 15. Le fait de se détendre deux fois plus longtemps que la tension aide le corps à se relaxer, un outil merveilleux à utiliser pour s’endormir le soir. Et le fait de compter, comme dans le cas de la respiration en boîte, permet de s’assurer que le cerveau supérieur est en ligne, mais cette fois dans le but de maintenir l’attention sur la tâche à accomplir, afin que le cerveau ne se mette pas à ruminer ou à ressasser de manière obsessionnelle les soucis de la journée.
3. Vous pouvez faire l’expérience d’un changement lorsque vous placez un crayon entre votre nez et votre lèvre supérieure, ce qui vous fait froncer quelque peu les sourcils. Ensuite, placez le crayon entre vos dents, ce qui vous fait sourire un peu. Lorsque vous pratiquez cette séquence assez lentement, vous pouvez faire l’expérience d’un changement de l’état de votre corps et de vos émotions.
Les neuroscientifiques le voient dans leurs scanners : sourire, même pendant 20 secondes, modifie le fonctionnement du cerveau.
4. Positions de force
Vous connaissez peut-être déjà la technique du Power Posing, utilisée pour faire passer l’état du corps et du cerveau d’un état d’anxiété ou de tension à un état de force et de calme. Rendue célèbre par la conférence TED d’Amy Cuddy, la deuxième conférence la plus regardée de l’histoire de TED.
Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds bien ancrés dans le sol, écartés de la largeur des hanches. Relevez votre colonne vertébrale, votre poitrine, votre tête et vos bras au-dessus de votre tête, comme tadasana, la pose de la montagne du yoga. Restez ancré dans vos pieds, vos hanches et votre torse, mais sentez l’énergie remonter le long de votre colonne vertébrale, à travers vos bras et le sommet de votre tête vers le ciel. C’est le fait de faire remonter l’énergie le long de la colonne vertébrale qui est la partie la plus importante de cette pose.
Comment utiliser le power posing :
1. Avant de vous lancer dans une situation susceptible d’évoquer des sentiments d’anxiété ou de honte – un entretien d’embauche, une réunion d’affaires, un rendez-vous chez le médecin, une audience au tribunal, un contrôle fiscal, une confrontation au sujet d’une mauvaise conduite grave d’un membre de la famille – trouvez un endroit calme et privé où vous pouvez vous laisser aller à ressentir dans votre corps l’anxiété ou l’inquiétude que vous voulez faire disparaître. Ne vous laissez pas submerger, puis prenez la pose de force. Tenez-vous droit et debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine soulevée et la tête haute, les bras tendus au-dessus de la tête, la pose de la montagne du yoga.
2. Laissez-vous aller à ressentir la force et l’énergie dans votre corps. Expérimentez différentes poses pour apprendre ce qui vous permet de ressentir ces sentiments de la manière la plus fiable.
3. Ensuite, vous pouvez faire des allers-retours entre la posture d’anxiété ou d’inquiétude et la posture de puissance pendant environ 5 minutes, en laissant progressivement tomber la posture d’inquiétude et en restant dans la posture de puissance, de force et de courage.
4. Pratiquez votre pose de pouvoir dans les moments qui précèdent votre entrée dans une situation difficile, puis entrez dans cette situation avec plus de force et d’énergie intérieures. Avec une pratique fréquente, votre posture de force devient un moyen naturel de développer et d’exploiter votre force intérieure, votre courage et votre résilience.
Ces outils ne sont que les premières étapes pour retrouver votre résilience. Beaucoup, beaucoup plus d’outils (130+) sont disponibles dans Resilience : Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster. De très nombreux autres outils sont disponibles sous forme d’enregistrements audio sur www.lindagraham-mft.net.
Mettez en pratique ces outils pour cultiver votre propre état d’esprit de résilience, maintenant, à l’heure du coronavirus, et à tout moment.
« Je n’ai plus peur des tempêtes, car j’apprends à naviguer sur mon bateau. »
– Louisa May Alcott