Il n’y a pas si longtemps, j’ai écrit une série d’articles pour soutenir les nombreuses personnes soumises à des niveaux de stress, d’inquiétude et de préoccupation chroniques pendant la pandémie. L’incertitude était le fil conducteur entre mon public, mes clients et de nombreuses personnes autour de moi. Quelle que soit la façon dont les gens l’ont vécue, la réponse collective impliquait un certain niveau de peur et de perte de contrôle. Comme les humains peuvent le faire, nous avons aiguisé notre résilience et, dans de nombreux cas, nous avons creusé la question de savoir comment prendre soin de soi pendant une crise.
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Une récente enquête de Kaiser a montré que 90 % du public pense qu’il y a une crise de la santé mentale. Les principales préoccupations sont les problèmes de santé mentale chez les adolescents et les enfants, et l’anxiété ou la dépression chez les adultes. Un tiers des adultes américains ont déclaré s’être sentis « toujours » ou « souvent » anxieux au cours de l’année écoulée, et un autre tiers a déclaré se sentir anxieux « parfois ». Les sources de stress chez les adultes en particulier comprennent les finances ainsi que la politique et l’actualité. L’anxiété liée au climat fait également partie du lot.
Si le changement climatique vous empêche de dormir, voici comment y faire face, selon le blogue de Harvard Health,
Selon une enquête de l’American Psychological Association, plus des deux tiers des Américains éprouvent une certaine anxiété face au climat. Une étude publiée par The Lancet a révélé que 84 % des enfants et des jeunes adultes âgés de 16 à 25 ans sont au moins modérément inquiets du changement climatique, et que 59 % sont très ou extrêmement inquiets. C’est logique, car les enfants et les jeunes adultes subiront de manière disproportionnée les conséquences des changements environnementaux.
Dans ma pratique de thérapeute et dans ma vie personnelle, j’ai également entendu des préoccupations concernant un certain nombre d’autres menaces existentielles telles que la division politique du pays, les implications de la guerre en Ukraine, les incidents répétés de haine à la maison et Covid. Nous avons à peine eu le temps d’appliquer le baume sur nos blessures liées à la pandémie avant que les lignes de base du stress ne recommencent à grimper. Comme tant de personnes connaissent un certain niveau d’anxiété, il est important de disposer de véritables mécanismes d’adaptation pour traverser cette période unique.
Prenons une autre grande respiration.
À quoi ressemble votre boîte à outils pour la santé émotionnelle ? Peut-être en aviez-vous une et qu’elle est retournée sur une étagère dans le garage de votre esprit. Ou peut-être en avez-vous une, mais elle est un peu pauvre en outils. J’ai quelques propositions à vous faire pour que vous envisagiez de l’avoir dans cette boîte à outils en cette période inhabituelle.C’est à vous de choisir ce que vous allez prendre et laisser, car ce qui est efficace pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Quoi qu’il en soit, il a été démontré que tous les outils ci-dessous favorisent la résilience, améliorent les capacités de régulation émotionnelle et développent des sentiments plus positifs.
1- Respirez. Votre respiration est un excellent ancrage au présent et l’oxygène est un antidote à l’hormone du stress, le cortisol. Lorsque vous vous sentez dépassé ou inquiet, prenez 5 respirations lentes et profondes par le nez et expirez par la bouche.
2- Soyez attentif. Comme l’anxiété a tendance à vivre dans le futur, une bonne façon de garder votre calme intérieur est de vous ramener au moment présent. Cela peut se faire en faisant quelque chose d’aussi simple que de fermer les yeux et de se concentrer sur votre ventre qui monte et descend pendant quelques respirations. Pour ceux d’entre vous qui passent aussi un peu de temps devant l’ordinateur, j’aime cette méditation guidée très relaxante, Daily Calm : 10 Minute Mindfulness Meditation.
3- Saisissez le bon côté des choses. La capacité de remarquer les bonnes choses qui vous entourent est une pratique qui peut aider votre esprit à trouver la paix et à garder espoir dans les moments difficiles. J’aime beaucoup cette citation de Rick Hanson, PhD, dans l’article intitulé What Do You Do When the Bottom Falls Out :
En dehors de vous, il y a la gentillesse des autres, la beauté d’une simple feuille, les étoiles qui brillent toujours, peu importe ce qui les cache. À l’heure où vous lisez ces lignes, partout dans le monde, des enfants rient aux éclats, des familles prennent un repas, des bébés naissent et des bras aimants soutiennent des personnes mourantes. En vous, il y a votre compassion, vos efforts sincères, vos doux souvenirs, vos capacités – et bien plus encore. Prenez courage avec les autres, en partageant vos soucis, votre soutien et votre amitié.
4- Faites une pause dans les médias. Vous avez peut-être besoin de faire une pause dans les nouvelles. Les « mauvaises nouvelles » peuvent sembler incessantes, surtout si elles sont recherchées trop fréquemment. Pouvez-vous les consulter une fois par jour ? Ou peut-être sauter une journée ? Créez un espace entre la situation bouleversante et vous.Cela inclut les médias sociaux, car la plupart des gens sont maintenant conscients du potentiel toxique de la désinformation et des tentatives de manipulation des émotions. Si le sujet de votre détresse se trouve dans cet entonnoir, accordez-vous également une pause.
5- Revoyez votre plan de soins personnels. Chacun a sa propre expérience de ce qui est réconfortant. Pour certains, c’est l’exercice, pour d’autres, c’est le bain.
La fatigue peut avoir un impact sur votre état émotionnel, alors faites en sorte de vous reposer. Le repos n’est pas seulement physique, il peut être mental et sensoriel. J’aime beaucoup cette infographie, basée sur la conférence TedX de Saundra Dalton-Smith, dessinée par Anuj Magazine. Quelle que soit la façon dont vous considérez l’autosoin, faites-le, surtout si vous sentez que votre santé mentale est mise à mal. De plus, le fait de créer de la prévisibilité avec des rituels peut aider à apaiser une réponse traumatique.
6- Main sur le cœur. Il s’agit d’un exercice et d’un outil puissant pour rétablir un sentiment de calme et d’équilibre dans votre corps et votre cerveau. Il peut prévenir une réponse au stress ou même calmer une attaque de panique. Voir Mitigate the Stress Response with a Hand on Your Heart par Linda Graham, MFT pour savoir ce que c’est, pourquoi cela fonctionne et comment le faire.
7- Cherchez du soutien. Il y a de bonnes chances que d’autres personnes autour de vous aient les mêmes préoccupations et soient en mesure de valider votre expérience. Qui de votre famille ou de vos amis sait écouter ? Informez les autres de votre anxiété, de votre dépression ou de tout autre problème de santé mentale, s’il se présente. Surveillez toute honte liée à ce que vous « devriez » ressentir. Selon l’enquête de Kaiser, beaucoup de personnes qui ont des problèmes de santé mentale les gardent pour elles.
Voici quelques commentaires tirés de l’enquête :
Quelle est la principale raison pour laquelle vous ne vous sentez pas à l’aise pour parler de votre santé mentale à vos parents et amis ?
« Je ne veux pas que l’on sache quoi que ce soit sur moi. Je ne suis pas un bon partageur. Je ne partage pas mes sentiments ». – Femme noire de 47 ans, Illinois
« Je n’ai pas l’impression qu’ils comprennent les problèmes de santé mentale et qu’ils les traitent comme si cela ne devait pas être un problème. » – Homme blanc de 31 ans dans le Tennessee
« Il y a une stigmatisation et [je] ne pense pas que les gens comprendraient vraiment ou seraient là ». – Femme hispanique de 29 ans en Californie
« Parce que ce n’est pas considéré comme viril. J’ai reçu des regards amusés et des blagues débilitantes lorsque j’ai exprimé mes préoccupations dans le passé. » – Un homme hispanique de 41 ans au Texas
« Tout le monde est confronté à ses propres problèmes. J’ai l’impression d’être un fardeau supplémentaire pour eux. » – Femme de 34 ans à New York
« Je ne veux pas inquiéter mes amis ou ma famille avec mes problèmes personnels. » – Homme blanc de 37 ans au Texas
« Je ne suis pas une personne très ouverte. J’aime cacher mes sentiments. J’ai peur d’être jugée… J’ai peur de reporter mes problèmes sur les gens que j’aime. » – Femme blanche de 24 ans en Floride
8- Aidez où vous le pouvez. Si vous vous sentez poussé à faire quelque chose pour soutenir le problème qui vous préoccupe, recherchez les opportunités qui existent. Le bénévolat réduit le stress et augmente les sentiments positifs en libérant de la dopamine. Pour certaines personnes, le simple fait de « faire quelque chose » pour résoudre le problème perçu peut les aider à se sentir moins hors de contrôle.
Si vous avez remarqué une tension ou un malaise sous-jacent chez vous ces derniers temps, vous n’êtes pas seul. Nombreux sont ceux qui essaient de comprendre ce que signifient en fin de compte nombre de ces grands défis sociétaux.
Si vos préoccupations commencent à avoir un impact plus profond sur votre santé mentale, il est important de les prendre au sérieux. Commencez par sortir votre boîte à outils et essayez quelques trucs pour soulager votre malaise. Mais si vous avez besoin d’un peu plus d’aide, envisagez de consulter un thérapeute pour vous guider et vous soutenir.
Ressources supplémentaires :
Psychology Today – Annuaire des thérapeutes