Les exercices peuvent être difficiles car il n’est pas toujours facile de savoir lesquels faire pour telle ou telle partie du corps. De plus, il peut être difficile de trouver le temps de les faire. C’est pourquoi j’ai trouvé ces sept exercices qui ciblent toutes les parties du corps et ne prennent que 10 minutes par jour !

1. Planche

La planche est un exercice extraordinaire pour tonifier les fessiers, le dos et les bras ! Il ne faut que 60 secondes par jour (si vous ne pouvez pas faire 60 secondes, essayez de relever le défi de la planche! Pour faire une bonne planche :

• Croiser les mains
• Placez vos coudes à peu près à la largeur des épaules sous votre poitrine.
• Courbez le coccyx pour redresser le dos.
• Maintenir jusqu’à 60 secondes

2. Pompes

Les pompes sont parfaites pour faire travailler la poitrine et les bras. Pour faire des pompes correctement :

• Placez vos mains à la largeur de la poitrine
• Abaissez vos bras jusqu’à ce que votre bras supérieur soit parallèle au sol.
• Repousser vers le haut jusqu’à la position d’origine

3. Squats

Afin de réaliser un squat parfait :

• Garder les pieds à plat sur le sol
• Veillez à ce que vos genoux soient derrière vos orteils.
• Vos hanches doivent être en dessous de la partie supérieure de votre genou.
• Ne pas arrondir le haut du dos
• Gardez la poitrine haute

4. Torsion de la balle

En voici un excellent pour votre cœur. Tout ce que vous avez à faire, c’est.. :

• Commencez avec le dos contre un mur
• Pliez les genoux vers l’extérieur
• Tenir un ballon de médecine à hauteur de la poitrine
• Torsion lente d’un côté à l’autre

5. Extension des pieds de la table

Cet exercice est excellent pour les cuisses et les fesses ! Il s’agit d’une variante intéressante de l’exercice typique sur table. Pour plus d’efficacité, utilisez des poids pour les chevilles et les poignets. Ils vous apporteront une résistance supplémentaire et vous permettront de faire plus d’exercice.

• Se mettre à quatre pattes
• Etirer une jambe vers le haut et vers l’arrière
• En même temps, étirer la main opposée vers le haut et vers l’avant.
• Maintenir pendant cinq secondes
• Revenir à la position de départ et travailler le côté opposé

6. Exercice sur les insectes morts

Malgré son nom effrayant, cet exercice est également excellent pour le tronc. On l’appelle « exercice de l’insecte mort » parce que vous ressemblez à un insecte couché sur le dos. C’est bizarre, je sais, mais suivez-moi !

• Allongez-vous sur le dos et tendez les bras jusqu’à ce qu’ils touchent vos genoux.
• Abaisser une jambe et un bras jusqu’à ce qu’ils touchent presque le sol, en gardant la jambe et le bras opposés dans la même position.
• Revenir à la position initiale et travailler l’autre moitié.

7. Traction des jambes en chien de faïence

Si vous connaissez la pose de yoga « chien vers le bas », cet exercice vous conviendra parfaitement. C’est un excellent moyen de travailler le tronc, les cuisses et les fesses !

• Commencez par la position du chien couché, à quatre pattes, en vous appuyant sur vos talons.
• Soulever une jambe droite vers l’arrière et vers le haut, comme sur l’image ci-dessus.
• Ramenez cette jambe vers le bas et vers la poitrine.
• Répéter de l’autre côté

Le plan de quatre semaines

Maintenant que vous connaissez les exercices, voici le programme de quatre semaines qui vous permettra d’être tonique et en forme !

Semaine 1 :

Procédez comme suit pendant six jours :

2 minutes de planche ;

1 minute de pompes ;

1 minute bug mort ;

1 minute de traction sur les jambes avec le chien vers le bas ;

1 minute de torsion du ballon ;

2 minutes de planche.

Faites une pause de dix secondes entre les exercices.

Semaine 2 :

Alterner les séries suivantes pendant 6 jours.

Ensemble 1 :

3 minutes de planche ;

3 minutes de bogue mort ;

3 minutes de traction sur les jambes en chien couché.

Faites une pause de 15 secondes entre les exercices.

Ensemble 2 :

3 minutes de torsion du ballon ;

3 minutes de pompes ;

3 minutes de traction sur les jambes en chien couché.

Faites une pause de 15 secondes entre les exercices.

Semaine 3 : répéter la série de la semaine 1.

Semaine 4 : répéter les séries de la semaine 2.

Si vous suivez cette méthode pendant les 4 semaines, vous serez plus belle et vous vous sentirez mieux que jamais ! Bonne chance !