Rester en forme est peut-être l’une de vos principales priorités. Cependant, il est plus difficile d’y parvenir pendant la pandémie de coronavirus. Ne soyez pas surpris qu’il existe des moyens de faire de l’exercice avec des articles ménagers à la maison.
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Faire de l’exercice à la maison peut vous aider à devenir plus fort, plus en forme et même vous aider à projeter de la confiance en vous. En outre, les séances d’entraînement peuvent contribuer à prévenir les maladies coronariennes. Voici 6 façons de faire de l’exercice avec des articles ménagers.
Article ménager 1 : Sortir les assiettes en carton
Attendez ! Nous n’avons pas encore l’intention de servir de la nourriture ; les assiettes en carton sont destinées à un autre usage vital. Donc, si vous avez des assiettes en carton qui traînent, félicitations, vous avez découvert le premier objet ménager utile pour votre pratique quotidienne.
Les assiettes en papier font office de glissières idéales pour des entraînements spécifiques. Elles peuvent être utilisées sur les bois durs, le carrelage et les tapis.
Penchez-vous au-dessus des assiettes en carton et utilisez-les comme vous le feriez avec une serviette sur le sol. Utilisez-les pour des exercices comme les planches, les montées et les piques.
Pour une fente simple, restez sur le sol avec un pied sur l’assiette en papier, faites glisser cette jambe d’avant en arrière et tournez le genou jusqu’à ce que l’autre genou fasse un angle d’environ 90 degrés.
Article ménager 2 : Remplacez les haltères par des haltères plus légers.
Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas en mesure d’aller à la salle de sport que vous ne pouvez pas bénéficier des mêmes exercices que ceux que vous obtenez en utilisant des haltères.
Essayez de remplacer les haltères par des articles ménagers tels que des pots de peinture, des bouteilles de détergent à lessive, des casseroles en fonte et des bidons de lait.
Une fois que vous avez choisi l’article ménager que vous souhaitez utiliser, vous pouvez commencer à cocher les exercices.
Tenez les articles dans chaque main et commencez à faire des exercices tels que des flexions de biceps, des kickbacks de triceps, des élévations frontales et des pressions au plafond.
Ces articles ménagers peuvent également faire office de kettlebell pour ajouter plusieurs autres entraînements à votre routine quotidienne.
Article ménager 3 : Utilisez les escaliers
Il s’agit peut-être d’un article ménager au sens propre, mais il fait partie de la maison et, si vous avez la chance d’avoir un escalier chez vous, il s’agit d’une méthode incroyable pour faire travailler votre cœur et brûler vos muscles.
Se promener ou courir tout au long des marches constitue un exercice cardio incroyable.
Si vous voulez ajouter un peu plus à votre exercice sur les escaliers, mettez un sac à dos bien rempli sur votre dos avant de monter les marches.
Vous pouvez également utiliser les marches pour différentes activités, par exemple, des pompes inclinées ou non, des plongeons et différents étirements.
Article ménager 4 : Prenez une chaise
Non ! Ne vous asseyez pas tout de suite. Une chaise a tellement d’usages lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice à la maison, c’est pourquoi elle figure sur notre liste d’articles ménagers à utiliser.
Trouvez un siège résistant dans votre maison et placez-le dans une zone ouverte où vous pourrez poursuivre votre programme d’exercices.
Commencez l’exercice par des pompes inclinées en plaçant vos mains sur le siège de la chaise et en effectuant des pompes.
Une chaise peut également être utilisée pour les plongeons. Commencez par poser deux mains sur les coins avant de la chaise et élargissez vos jambes devant vous.
Pliez les coudes pour vous arc-bouter vers le bas, puis relevez-vous pour terminer une répétition. Vous pouvez également inclure une chaise supplémentaire sous les pieds pour plus de difficulté.
Article ménager 5 : charger un sac à dos
Les sacs à dos lestés sont un autre article ménager qui peut être utilisé comme poids supplémentaire pendant presque tous les exercices.
Il est temps d’utiliser ce vieux sac à dos que vous avez jeté ou dont vous ne vous servez pas à cause de la présence à la maison.
Remplissez le sac à dos avec des objets de votre maison pour ajouter du poids à vos mouvements de poids corporel.
Vous pouvez y ajouter de vieux livres, des vêtements, des casseroles, ou même quelques-unes des bières du réfrigérateur que vous n’avez pas encore vidées pendant la quarantaine.
Une fois que le sac à dos est rempli d’une quantité confortable de poids, vous pouvez le porter pendant les fentes, les squats, les pompes et autres exercices de cardio autour de votre maison.
Article ménager 6 : Utilisez une serviette
Une serviette peut vous aider à faire de l’exercice de plusieurs façons, notamment en faisant office de tapis de yoga en l’absence de celui-ci.
Si vous n’avez pas de tapis de yoga, posez deux serviettes. Elles ne seront pas aussi douces que le tapis, mais elles rempliront la même fonction.
Une serviette peut également vous aider à effectuer des étirements essentiels avant et après vos séances d’entraînement. Une serviette peut également remplacer une bande de résistance pour de nombreux entraînements.
En position de planche, placez une serviette pliée sous vos pieds et poussez progressivement vos hanches vers le ciel tout en soulevant vos pieds vers vos mains.
Les personnes dont les poignées de porte ne sont pas rondes peuvent essayer d’utiliser une serviette pour les colonnes.
Pliez la serviette sur la poignée de l’entrée, placez vos pieds contre l’entrée, inclinez-vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus et tirez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche l’entrée.
Le meilleur aspect de l’utilisation d’une serviette est la possibilité d’essuyer facilement la transpiration après chaque séance d’entraînement.
10 entraînements bonus à essayer avec ou sans articles ménagers
1. Élévation du membre controlatéral
Renforcez vos épaules et votre dos grâce à ce programme d’exercices à l’apparence sophistiquée. Il s’agit en fait d’un moyen simple de faire travailler le haut du corps, le dos et les hanches.
Voici comment :
Allongez-vous sur un sol ou un tapis plat et tendez les jambes derrière vous, les orteils pointant vers l’arrière. Tendez les bras devant vous, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
Expirez et resserrez votre corps, puis levez progressivement votre bras de quelques centimètres du sol tout en inspirant.
Expirez en le lâchant progressivement une nouvelle fois. Changez en faisant cela avec chacun de vos appendices en progression.
Essayez de garder votre dos, vos hanches et votre tête aussi immobiles que possible dans ces circonstances pendant que vous faites cet exercice.
2. Push-Ups
Les pompes sont une méthode extraordinaire pour conditionner le haut du corps et voici une méthode simple pour réaliser cet exercice étonnant. Pour commencer, inclinez-vous sur un tapis ou sur le sol et rapprochez vos genoux et vos pieds.
Détendez-vous sur le ventre et allongez-vous sur vos paumes, les mains séparées de la largeur des épaules et alignées avec vos épaules.
Posez vos orteils sur le sol et gardez vos jambes ensemble. Fixez votre centre de gravité et gardez le dos droit pendant que vous poussez vos bras vers le haut du sol jusqu’à ce que vos coudes soient droits, puis redescendez progressivement vers le sol.
Normalement, vous ne devez pas laisser votre abdomen toucher le sol avant de vous relever.
Pour commencer, essayez de faire 3 essais de 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise avec les pompes, vous aurez la possibilité d’en accomplir davantage en un seul essai.
Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec un push-up complet, laissez vos genoux et vos tibias reposer sur le sol et poussez le haut de votre corps.
3. Planches
Pour exécuter une planche essentielle, reposez-vous sur le sol ou sur un tapis et placez vos paumes sur le sol, séparées de la largeur des épaules. Élargissez vos épaules autant que possible pour engager et attirer votre dos et votre centre.
Poussez droit vers le haut à travers vos bras et mettez vos orteils sous vous avec l’objectif que tout votre milieu et vos jambes ne touchent pas le sol, en gardant vos jambes et votre dos aussi droits que possible dans ces circonstances.
Essayez de maintenir cette situation pendant 20 à 60 secondes.
N’oubliez pas de vous détendre ! Inspirez régulièrement par le nez et expirez par la bouche pendant que vous tenez la planche.
Redescendez progressivement et tendrement à votre position de départ lorsque vous êtes prêt.
4. Ponts grenouilles
Les ponts grenouille sont une méthode extraordinaire pour construire vos fesses et renforcer vos abdominaux et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et rapprochez vos pieds en laissant vos genoux s’ouvrir en position de « grenouille« .
Contractez vos fessiers et vos abdominaux et soulevez progressivement vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
À ce moment-là, maintenez votre situation pendant quelques secondes et fixez vos fessiers avant de vous laisser tomber progressivement sur le sol.
Continuez à faire cet exercice comme une progression de développements fluides et continus pendant 30 secondes.
Inspirez et expirez régulièrement pendant toute la durée de l’exercice.
5. Lunges
Les fentes sont un étirement unique et décent ; elles aident également à développer des muscles de qualité dans le bas du corps et les jambes. Commencez par garder les pieds joints, puis tirez vos épaules vers le bas et l’arrière.
Fixez votre tronc et gardez le dos droit. Levez progressivement un pied et faites ensuite un saut en profondeur avec l’autre jambe tendue derrière vous et les deux genoux fléchis.
Frappez le sol avec votre talon en premier lorsque vous faites un pas en avant. Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
Au moment où vous entrez dans la fente, laissez vos hanches droites vers le bas au lieu de les pousser vers l’avant. Faites tout ce qu’il faut pour ne pas influencer ou vous pencher d’un côté à l’autre.
Fixez vos cuisses et vos fesses en revenant à la position de départ.
6. Levée de talon
La talonnade peut vous aider à renforcer et à tonifier la partie inférieure de vos jambes. Pour faire une simple talonnade debout, restez devant un siège ou un comptoir.
Placez-vous au fond d’un siège ou posez les mains sur le comptoir ; à ce moment-là, montez progressivement sur la pointe des pieds en gardant les genoux et le dos droits. À ce moment-là, redescendez délicatement sur vos talons.
Effectuez 2 tentatives de 10 à 15 répétitions.
Vous pouvez également intégrer des talonnettes à vos squats pour faire travailler vos mollets et vos jambes.
7. Burpees
Le saviez-vous ? Selon les experts en fitness, les burpees se distinguent parmi les autres types d’exercices que vous pouvez faire à la maison sans trop d’efforts.
Commencez en position debout ; à ce moment-là, descendez en position accroupie et mettez les mains sur le sol devant vous.
Placez vos pieds derrière vous pour vous mettre en position de pushup ; à ce moment-là, rebondissez vers l’avant pour vous mettre à nouveau en position de squat. À partir de ce point, rebondissez vers le haut et visez haut avec les deux mains.
Effectuez 2 arrangements de 15-24 répétitions.
Si un burpee complet est difficile pour vous, évitez d’entrer en position de push-up et rebondissez directement depuis le squat. Vous pouvez également essayer de vous lever progressivement plutôt que de sauter dans la dernière position.
8. Sauts en étoile
Les sauts en étoile sont comme les jumping jacks, à la différence près que vous les faites en l’air.
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement tordus, et laissez vos bras pendre le long de votre corps. Rebondissez et élargissez vos bras et vos jambes, de sorte que votre corps forme une étoile, avec les pieds séparés et les bras légèrement levés sur les côtés.
Au moment où vous atterrissez, unissez vos genoux et laissez vos mains tomber sur les côtés. Répétez cet exercice 15 à 24 fois, reposez-vous rapidement, puis faites une autre série de 15 à 24 sauts.
9. Squats
Les squats sont un entraînement cardio décent, et ils sont en outre incroyables pour conditionner votre dos, vos jambes et votre dos. Pour faire des squats, commencez par séparer vos pieds de la largeur des épaules.
Tendez les bras devant vous et faites pivoter vos genoux en gardant le dos droit.
Laissez-vous descendre progressivement jusqu’à ce que vos genoux soient à peu près au bon endroit et que vos cuisses correspondent au sol. À ce moment-là, revenez progressivement à votre position de départ.
Essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.
Lorsque vous êtes prêt, faites travailler vos jambes en marchant ou en courant pendant 15 à 45 secondes.
10. Sauts de fusée
Pour faire des rocket jumps, placez vos pieds à la largeur des hanches et faites une légère torsion des genoux.
Tournez vers le bas et posez vos mains sur vos cuisses ; à ce moment-là, rebondissez et relâchez tout votre corps, en arrivant directement vers le ciel avec les deux mains.
Essayez d’atterrir délicatement et de remettre vos pieds et vos genoux en position de tir avant de sauter à nouveau. Faites cela 15 à 24 fois. Reposez-vous un moment ou deux ; à ce moment-là, faites une autre série.
Lorsque vous vous habituez à cet exercice, vous pouvez le tester davantage en commençant par un squat plus profond.
Vous pouvez également essayer de tenir une bouteille d’eau au niveau de votre poitrine et de la lever au-dessus de votre tête pendant que vous sautez.
Photo par M. Lee sur Unsplash