6 avantages des probiotiques pour la santé (confirmés par la science)

Les probiotiques sont souvent présentés comme un élément important de notre régime de santé quotidien , et ce pour de bonnes raisons. Il existe des centaines de marques de probiotiques sur le marché et de nombreux sites web et blogs consacrés aux bienfaits des probiotiques sur Internet. Mais que savez-vous vraiment des probiotiques et de leurs bienfaits ?

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui apportent d’innombrables bienfaits à la santé lorsqu’elles sont ingérées. Ces bactéries sont naturellement présentes dans l’intestin, mais peuvent – et doivent – être reconstituées par des moyens externes. L’intestin contient des bactéries bénéfiques qui constituent le microbiote et jouent un rôle clé dans le maintien de la santé du corps et de l’esprit. Un intestin sain assure le bon fonctionnement du processus digestif, ce qui empêche l’accumulation de radicaux libres et de toxines dans l’organisme, connue pour être à l’origine de nombreuses maladies aiguës et chroniques[1].

On pense également que les probiotiques sécrètent des substances qui déclenchent une réaction plus forte du système immunitaire, empêchant ainsi les agents pathogènes de s’enraciner et de provoquer des maladies[2].

Des études scientifiques ont prouvé les nombreux avantages des probiotiques dont vous avez probablement déjà entendu parler. L’important est de savoir quels sont les avantages réels et ceux qui ne le sont pas. Il est également important de comprendre qu’il existe de nombreux bienfaits des probiotiques provenant de différentes souches, et que chaque souche joue un rôle différent dans l’organisme.

6 Avantages des probiotiques pour la santé

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins. Ils jouent une grande variété de rôles importants dans de nombreux processus corporels. Ils contribuent à la digestion des aliments, à l’absorption des nutriments, à la réduction de l’inflammation, à la production d’hormones et à bien d’autres choses encore.[3] Ils sont également importants pour la production d’énergie, la fonction immunitaire, une détoxification saine et une bonne digestion.

Vous pouvez obtenir vos bactéries probiotiques par le biais de suppléments ou d’aliments. Les aliments probiotiques les plus populaires sont la choucroute, le yaourt probiotique et le kéfir, mais il en existe bien d’autres[4].

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Examinons les six bienfaits les plus populaires des probiotiques pour la santé et les preuves de chacun d’entre eux.

1. Fournit de l’énergie

L’un des avantages des probiotiques est qu’ils procurent beaucoup d’énergie. Les milliards de microbes qui résident dans votre intestin jouent un rôle essentiel dans la décomposition des aliments que vous mangez et dans l’absorption des nutriments qu’ils contiennent.

Les probiotiques décomposent les aliments que vous consommez en vitamines B qui stimulent l’énergie. Ces vitamines B jouent un rôle important dans la libération d’énergie à partir des glucides et des graisses, ainsi que dans la décomposition des acides aminés et le transport de l’oxygène et des nutriments énergétiques dans l’organisme[5].

Chaque vitamine B joue un rôle important dans la production d’énergie.

  • La vitamine B1 participe à la production cellulaire d’énergie dans le cadre du métabolisme du glucose. Elle contribue également à la transformation des glucides en graisses, qui peuvent être stockées jusqu’à ce que l’on en ait besoin.
  • La vitamine B2 est un élément constitutif de deux coenzymes qui aident à transporter l’hydrogène, utilisé pour créer de l’ATP lorsque les glucides et les graisses sont métabolisés.
  • La vitamine B3 est impliquée dans deux coenzymes qui jouent un rôle clé dans la glycolyse, qui permet de créer de l’énergie à partir des hydrates de carbone et du sucre.
  • La vitamine B5 participe également au métabolisme cellulaire des glucides et des graisses pour créer de l’énergie.
  • La vitamine B6 favorise la libération du glycogène du foie et des muscles afin que l’organisme puisse l’utiliser comme source d’énergie.

Les souches Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium contribuent à l’absorption de minéraux tels que le fer, le cuivre, le magnésium et le manganèse, qui sont essentiels à la production d’énergie.

La recherche a également montré que certaines souches de Lactobacillus aident à produire de la vitamine K, qui est importante pour la production de prothrombine, une protéine qui joue un rôle crucial dans la coagulation du sang, le métabolisme osseux et la santé cardiaque. La vitamine K contribue également à la production d’énergie dans les mitochondries[6].

2. Aide à la constipation

Un autre avantage des probiotiques pour la santé est l’élimination de la constipation. Bien que les mécanismes exacts des probiotiques ne soient pas entièrement compris, on pense que les probiotiques aident à prévenir et à soulager la constipation de plusieurs façons.

Tout d’abord, il est important de savoir que les bactéries intestinales n’affectent pas seulement la motilité de l’intestin, mais qu’elles sont également impliquées dans la fonction du système nerveux entérique (SNE). Un transit intestinal lent est souvent dû à une mauvaise motilité intestinale, en particulier dans le gros intestin, qui est également liée à des anomalies des nerfs entériques.

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Les acides gras à chaîne courte (AGCC) peuvent également aider à lutter contre la constipation. Les bifidobactéries et les lactobacilles contribuent à la production d’AGCC en fermentant les hydrates de carbone dans l’intestin. [7] Ces AGCS peuvent améliorer la motilité du tube digestif en stimulant les récepteurs neuronaux du muscle lisse de la paroi intestinale, ce qui stimule le péristaltisme. Il a également été suggéré que les probiotiques augmentent les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur excitateur qui améliore également le péristaltisme.

Les bifidobactéries et les lactobacilles contribuent également à augmenter la dégradation des sels biliaires dans l’intestin, ce qui est important pour la digestion des graisses, le péristaltisme et la motilité intestinale.

Des recherches publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition montrent que les bifidobactéries sont particulièrement efficaces pour augmenter le nombre de selles hebdomadaires et pour aider à ramollir les selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer[8]. D’autres recherches suggèrent que l’utilisation d’un supplément contenant plusieurs souches de probiotiques est également efficace pour traiter la constipation[9]. [9]

3. Aide à perdre du poids

Bien qu’il n’existe pas de « pilule magique » pour perdre du poids, il est désormais bien établi que la santé intestinale joue un rôle majeur dans la gestion d’un poids sain.

Les scientifiques savent aujourd’hui que la composition de votre microbiote intestinal peut influencer la façon dont votre corps décompose les glucides contenus dans votre alimentation, ainsi que la façon dont il utilise et stocke l’énergie. En outre, les personnes minces ont tendance à avoir différentes espèces de bactéries dans leur intestin par rapport aux personnes en surpoids ou obèses.

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La recherche a également montré que lorsque les personnes obèses perdent du poids, la diversité de leur microbiome intestinal change et se rapproche de celle des personnes minces[10]. Ces résultats ont conduit les scientifiques à penser que les bactéries intestinales affectent non seulement la façon dont vous stockez les graisses, mais aussi l’équilibre du glucose dans votre sang et la façon dont vous répondez aux hormones qui vous donnent faim ou vous rassasient. Un déséquilibre de ces microbes peut contribuer à ouvrir la voie à l’obésité et au diabète tout au long de la vie.

Deux souches spécifiques ont été associées à un poids corporel inférieur : Akkermansia muciniphila et Christensenella minuta. Ces souches sont souvent présentes chez les personnes plus minces.

On pense que ces microbes produisent également de l’acétate, un acide gras à chaîne courte qui aide à réguler les réserves de graisse corporelle et l’appétit. Des études menées sur des souris ont montré que des niveaux plus élevés de l’espèce Akkermansia muciniphila sont associés à un poids corporel plus faible et qu’ils peuvent également inverser la prise de masse graisseuse, améliorer la résistance à l’insuline et réduire l’inflammation du tissu adipeux[11].

4. Aide à l’élimination des gaz

Oui ! En effet, la composition de votre flore intestinale est déterminante pour la production de gaz intestinaux.

Un déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin peut entraîner toute une série de symptômes désagréables, tels que la constipation, la diarrhée, les gaz et les ballonnements. Cela peut avoir un impact sérieux sur la façon dont vous vivez votre vie.[12] Certaines souches bactériennes bénéfiques, telles que les Enterobacteriaceae et les Clostridia, sont connues pour leurs propriétés de production de gaz. Heureusement, les probiotiques peuvent vous aider.

Le microbiote du côlon doit fermenter les aliments que vous ne pouvez pas digérer complètement et qui ne sont pas absorbés par l’intestin. C’est pourquoi la quantité de fibres que vous consommez et la composition de votre microbiote intestinal ont beaucoup à voir avec la quantité de gaz que vous produisez chaque jour et la fréquence à laquelle vous allez aux toilettes.

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Il a été démontré que des souches spécifiques de probiotiques telles que Bifidobacterium lactis et Lactobacillus acidophilus réduisent la production de gaz dans les intestins.[13] On a également constaté que la prise d’un supplément probiotique multi-souches peut aider à tenir à distance les gaz excessifs.

5. Aide à lutter contre les ballonnements

Oui ! Les ballonnements surviennent lorsque des gaz s’accumulent dans l’intestin, créant une sensation de plénitude. Cette sensation peut être très inconfortable, douloureuse et quelque peu gênante.

Souvent, les symptômes de ballonnement peuvent être liés à un aliment spécifique que vous avez consommé, en particulier les oignons, les fruits secs ou le gluten. Cependant, certaines personnes peuvent se sentir ballonnées après chaque repas, ce qui suggère que tout ne va pas bien dans leur intestin[14].

Les probiotiques peuvent contribuer à rétablir l’équilibre des bactéries dans l’intestin en fournissant des bactéries « amicales » qui s’opposent aux mauvaises. Ces bactéries modifient la composition de la flore intestinale, ce qui peut contribuer à réduire la production de gaz intestinaux.

Une souche particulière associée à la réduction des gaz et des ballonnements est la LGG, qui s’est avérée plus efficace qu’un placebo pour réduire la gravité des symptômes du syndrome de l’intestin irritable[15]. Une autre étude a montré que les patients traités avec L. Plantarum ont connu une réduction significative de leurs flatulences par rapport à un groupe placebo[15].

N’oubliez pas que votre régime alimentaire est probablement aussi une cause de vos ballonnements. Par exemple, il peut être intéressant de réduire les glucides dans votre alimentation en plus de prendre des probiotiques[16].

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6. Aide à lutter contre les infections à levures

Oui ! Les probiotiques aident à rétablir l’équilibre entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries dans l’intestin, ce qui entraîne souvent l’apparition d’une infection à levures. Ces infections surviennent lorsque des levures, telles que le Candida albicans, se développent de manière incontrôlée et se répandent dans les intestins. Les probiotiques peuvent toutefois contribuer à éliminer ces souches nocives et à rétablir l’équilibre naturel de la flore intestinale.

Saccharomyces boulardii est une levure, mais une levure bénéfique. En fait, elle a le pouvoir de combattre le Candida en inhibant sa capacité à s’établir dans l’intestin. Il a également été démontré que S. boulardii peut contribuer à réduire la probabilité que les levures Candida se retrouvent dans le tube digestif. Cela pourrait être dû au fait que S. boulardii produit de l’acide caprylique, une substance antifongique aux puissantes propriétés anti-Candida[17].

N’écartez pas la possibilité que votre régime alimentaire soit à l’origine de ces infections à levures. Un régime pauvre en sucre comme le régime Candida peut aider à supprimer la prolifération des levures intestinales et à réduire le nombre d’infections à levures[18].

Lactobacillus acidophilus est l’une des souches les plus étudiées et il a également été démontré qu’elle favorise la production d’anticorps qui combattent C. Albicans. Plus important encore, L. acidophilus peut empêcher Candida albicans de former un biofilm, c’est-à-dire la couche protectrice collante qui protège la levure des autres traitements.

Comment prendre des probiotiques pour en tirer le meilleur parti ?

Peut-on prendre trop de probiotiques ?

Prendre trop de probiotiques n’est pas un problème courant. Les personnes qui ont pris trop de probiotiques (et chaque personne doit trouver son propre niveau de tolérance), auront probablement des perturbations de l’intestin et des effets secondaires gastro-intestinaux.

Les probiotiques sont généralement sans danger, quelle que soit la quantité consommée, et les effets secondaires éventuels sont généralement légers. Il est impossible d’absorber une quantité toxique de probiotiques. Les effets secondaires les plus courants liés à la prise d’une quantité de probiotiques supérieure à celle que vous pouvez tolérer sont les gaz, les ballonnements et la diarrhée. Ces effets secondaires peuvent être traités individuellement et sont généralement corrigés après 24 à 48 heures et l’arrêt des probiotiques jusqu’à ce qu’ils soient résolus.

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Il peut être tentant d’arrêter complètement l’utilisation de probiotiques après une expérience négative par crainte d’une autre mauvaise réaction, mais il suffit de réduire la dose et de prendre le probiotique comme indiqué pour éviter d’autres problèmes. Il est important que les personnes dont le système immunitaire est affaibli ou qui souffrent d’une maladie grave discutent de l’utilisation des probiotiques avec leur fournisseur de soins de santé avant de commencer un régime de probiotiques.

Peut-on prendre des prébiotiques et des probiotiques en même temps ?

Alors que les probiotiques sont de plus en plus utilisés, les prébiotiques commencent eux aussi à susciter l’intérêt. Les prébiotiques se présentent sous la forme de suppléments, mais peuvent aussi être des aliments riches en fibres qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales.

Les probiotiques reconstituent les bonnes bactéries de l’intestin, tandis que les prébiotiques entretiennent le microbiome intestinal en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans l’intestin. En raison de cette relation entre les prébiotiques et les probiotiques, il est parfaitement acceptable de les prendre ensemble. Toutefois, si votre régime alimentaire contient déjà des aliments sains et riches en fibres, vous n’aurez probablement pas besoin de suppléments de prébiotiques.

Les prébiotiques contiennent des fibres et des sucres naturels qui favorisent la croissance des bactéries intestinales essentielles. Ils sont faciles à digérer et maintiennent l’équilibre de l’intestin. Les aliments prébiotiques contiennent des fibres et peuvent inclure les bananes, l’ail et les légumes verts à feuilles sombres. Les aliments probiotiques contiennent des cultures vivantes et comprennent le miso, certains yaourts, le kimchi et la choucroute.

Pour en savoir plus, consultez mon autre article : Prébiotiques et probiotiques : quelle est la différence et pourquoi sont-ils importants ?

Peut-on prendre des probiotiques pendant la grossesse ?

Lorsqu’elle porte un enfant, une mère veut créer l’environnement le plus sûr possible. C’est à ce moment-là que la future mère commencera à intégrer de nouvelles pratiques de santé recommandées, telles que l’exercice, les compléments alimentaires et les nouvelles habitudes alimentaires. L’une des questions que se posent les femmes enceintes est de savoir si les probiotiques peuvent être pris en toute sécurité pendant la grossesse. Les bienfaits des probiotiques sont bien documentés et de nombreuses femmes enceintes veulent savoir si les probiotiques leur seront également bénéfiques.

La grossesse peut être un bon moment pour intégrer un probiotique à votre régime simplement en raison du risque accru de déséquilibre des bactéries intestinales que la grossesse produit naturellement. Le stress, les médicaments, les diarrhées et les vomissements, ainsi que certains choix alimentaires, peuvent entraîner une prolifération des mauvaises bactéries dans l’intestin et provoquer une baisse de la réponse immunitaire, une inflammation, de la fatigue et bien d’autres choses encore.

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La réponse est simple : oui, les probiotiques peuvent généralement être pris sans danger pendant la grossesse. Toutefois, il est toujours recommandé de discuter de l’introduction ou de l’arrêt de suppléments avec votre fournisseur de soins de santé.

De nombreuses études ont montré que non seulement les probiotiques peuvent être pris en toute sécurité pendant la grossesse, mais qu’ils peuvent également apporter de grands avantages à la mère et au bébé. Une étude publiée en 2019 par Frontiers in Cellular and Infection Microbiology a révélé que le microbiote intestinal de la femme enceinte s’était amélioré grâce à la supplémentation en probiotiques et que son système immunitaire s’était renforcé[19].

Pendant la grossesse, le système immunitaire de la femme enceinte est affaibli, car l’organisme s’efforce de protéger le fœtus et de le faire grandir. Elle est donc plus exposée aux maladies courantes qu’elle aurait pu combattre naturellement auparavant. Par conséquent, l’intégration d’un probiotique dans son régime de supplémentation peut l’aider, ainsi que son bébé, à se prémunir contre des maladies indésirables et évitables.

Un facteur important à prendre en compte lors de la prise d’un probiotique pendant la grossesse est la qualité du produit que vous achetez. Tous les probiotiques ne se valent pas. Pour maximiser les bénéfices tout en évitant les ingrédients inutiles, il est essentiel de choisir un probiotique de haute qualité et de bonne réputation.

Quel est le meilleur moment pour prendre des probiotiques ?

Comme pour de nombreux suppléments et médicaments, certains moments et facteurs peuvent modifier leur efficacité, en bien ou en mal. La recherche montre que le meilleur moment pour prendre un probiotique est 30 minutes avant un repas. [20]

La constance est essentielle lorsqu’il s’agit de prendre un probiotique et d’en tirer le plus grand nombre possible de bénéfices pour la santé. Cela signifie qu’il est nécessaire de le prendre quotidiennement pour assurer une routine et une reconstitution régulière des bactéries de l’intestin.

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L’estomac est un milieu très acide, ce qui peut rendre difficile le passage de nombreux suppléments sous leur forme la plus biodisponible. Il en va de même pour les probiotiques. Recherchez un probiotique de haute qualité qui utilise des comprimés à libération prolongée pour délivrer ses bactéries en toute sécurité dans l’intestin.

La composition de votre repas peut également favoriser ou entraver l’efficacité de votre probiotique. Un repas copieux se déplacera plus lentement dans l’estomac et déclenchera une production plus importante d’acide gastrique. Si vous prenez votre probiotique avant ou pendant ce type de repas, le probiotique se déplacera plus lentement et sera exposé plus longtemps à un environnement hostile.

Réflexions finales

Les avantages des probiotiques pour la santé sont indéniables et on les trouve dans de nombreux suppléments et aliments. Leurs avantages considérables pour la santé et leur accessibilité en font un élément idéal de votre régime alimentaire habituel.

Vous devriez essayer les meilleurs suppléments probiotiques sur le marché et choisir celui qui vous convient le mieux.

TL;DR

Vous n’avez pas le temps de lire l’article complet ? Lisez ceci.

6 Health Benefits Of Probiotics (Backed By Science)

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui vivent dans les intestins. Ils contribuent à la digestion des aliments, à l’absorption des nutriments, à la réduction des inflammations et à la production d’hormones.

Les probiotiques ont notamment pour effet de donner de l’énergie, d’aider à lutter contre la constipation, de faire perdre du poids et d’aider à lutter contre les gaz, les ballonnements et les infections à levures.

Les probiotiques sont généralement sans danger, quelle que soit la quantité consommée, et les effets secondaires éventuels sont généralement légers. Il est impossible d’absorber une quantité toxique de probiotiques.

Les probiotiques reconstituent les bonnes bactéries de l’intestin, tandis que les prébiotiques entretiennent le microbiome intestinal en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans l’intestin. En raison de cette relation entre les prébiotiques et les probiotiques, il est parfaitement acceptable de les prendre ensemble.

La recherche montre que le meilleur moment pour prendre un probiotique est 30 minutes avant un repas.

Crédit photo : Daily Nouri via unsplash.com