La plupart des gens mangent parce qu’ils aiment manger ; certains mangent ce que leurs papilles gustatives apprécient et non ce qui est toujours sain pour leur organisme. À moins d’être confrontés à des problèmes graves comme l’hypertension artérielle, nous considérons ces aliments comme des plaisirs coupables, mais les effets de ces aliments malsains sur le cœur sont la raison pour laquelle vous devriez faire plus attention à ce que vous consommez.
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Selon le Harvard Health Publishing (1), l’ajout de certains aliments à votre régime alimentaire, notamment ceux riches en nutriments comme le potassium et le magnésium, fait baisser votre tension artérielle.
Une alimentation saine est importante pour réduire la tension artérielle, et en respectant certaines habitudes comme le comptage des calories et la consommation de repas par portions, vous pourriez faire baisser votre tension artérielle. Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour l’hypertension artérielle
1. Agrumes
Les agrumes, comme les oranges, les pamplemousses et les citrons, sont connus pour leur capacité à faire baisser la tension artérielle. Ils regorgent de minéraux, de vitamines et d’autres composés végétaux naturels qui maintiennent le cœur en bonne santé en réduisant les maladies coronariennes.
Mais sachez que si les jus d’orange et de pamplemousse ont un grand potentiel, ils peuvent interférer avec vos médicaments prescrits contre la tension artérielle (2). Consultez donc votre conseiller médical avant de les ajouter à votre régime.
2. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont pleins de nutriments qui aident à contrôler la pression artérielle, par exemple, les fibres, le magnésium et le potassium. En outre, diverses recherches ont montré que l’incorporation de haricots et de lentilles dans votre alimentation peut avoir un effet bénéfique et positif sur les niveaux d’hypertension artérielle.
En 2014, des scientifiques qui ont étudié les impacts d’un régime riche en haricots et en lentilles sur des rongeurs ont remarqué une baisse de la pression artérielle et du cholestérol. 30 % du régime alimentaire des rongeurs contenait des haricots, des légumineuses, des pois, des lentilles et des pois chiches. (3)
3. Baies
Les baies, comme les myrtilles et autres, contiennent des flavonoïdes en grande quantité, et il a été prouvé qu’elles font baisser la pression artérielle et traitent l’hypertension. Vous devriez ajouter davantage de framboises, de fraises et de myrtilles à votre avoine, vos céréales et autres desserts.
Les baies présentent également de nombreux avantages médicaux, notamment leur capacité à réduire les risques de maladies cardiaques.
Les fraises, les framboises, les myrtilles, les chokeberries et les cloudberries ne sont qu’une petite partie des baies qui ont été associées à la réduction des effets de la pression artérielle.
4. Amarante
Manger des céréales complètes comme l’amarante peut contribuer à faire baisser votre tension artérielle. Des études montrent également que les régimes enrichis en céréales complètes peuvent en réduire le danger.
Une étude a révélé qu’une augmentation quotidienne de 30 grammes de céréales complètes réduisait de 8 % le risque d’hypertension artérielle. (4)
L’amarante est une céréale complète particulièrement riche en magnésium. Une tasse cuite (246 grammes) couvre 38 % de vos besoins quotidiens en magnésium.
5. Carottes
Croquantes, saines et délicieuses, les carottes sont un légume de base dans l’alimentation de nombreuses personnes. Les carottes sont riches en composés phénoliques, comme les acides p-coumarique, chlorogénique et caféique, qui aident à relâcher les vaisseaux sanguins et à réduire l’inflammation, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle.
Bien que les carottes puissent être bénéfiques lorsqu’elles sont cuites ou mangées crues, les manger crues pourrait être plus bénéfique pour réduire l’hypertension artérielle.
Une étude portant sur 2 195 personnes âgées de 40 à 59 ans a révélé que l’ingestion de carottes crues était essentiellement utile pour abaisser les niveaux de pression artérielle. Lesscientifiques pensent que la consommation de jus de carottes biologiques pendant 3 mois a entraîné une diminution de la PAS, mais pas de la PAD (5).
6. Tomates
Les tomates regorgent de nutriments riches, dont le pigment caroténoïde lycopène et le potassium.
Le lycopène a été associé à de nombreux effets bénéfiques sur le bien-être du cœur, et la consommation d’aliments riches en ce complément, comme les produits à base de tomates, peut contribuer à réduire les maladies coronariennes comme l’hypertension artérielle.
7. Épices et herbes
Les graines de céleri, le safran, la coriandre, la nigelle, la citronnelle, le ginseng, le basilic doux, la cannelle, la cardamome et le gingembre ne sont qu’une petite partie des herbes et épices dont le potentiel d’abaissement de la tension artérielle a été prouvé, selon les résultats d’examens effectués sur des animaux et des humains.
8. Céréales
Les céréales sont riches en fibres et pauvres en sodium et en graisses. C’est en outre un repas incroyable à consommer le matin et qui vous donne l’énergie nécessaire pour le reste de la journée. Vous pouvez également ajouter des fruits ou des légumes frais pour augmenter son intérêt diététique.
Une consommation plus élevée de fibres de bêta-glucane peut faire baisser la pression artérielle systolique et diastolique. L’orge contient également cette fibre.
9. Graines de lin
Les graines de lin sont également capables de faire baisser la pression artérielle systolique et diastolique. Les graines de lin contiennent des peptides, des lignanes et de l’acide alpha-linolénique, qui jouent un rôle important dans la diminution de la pression artérielle.
10. Chocolat noir / Cacao
Le chocolat riche en cacao réduit la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension ou de préhypertension. Choisissez du chocolat de haute qualité contenant au moins 70 % de cacao et consommez un carré ou un morceau d’environ 1 once par jour.
De même, les aliments riches en cacao et le chocolat noir sont bons pour réduire la pression sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension.
11. Yogourt et lait écrémé
Le yaourt et le lait écrémé sont des sources dominantes de calcium, et ils sont pauvres en graisses. Ces deux éléments sont importants pour la diminution de la pression artérielle.
Des études ont également indiqué que les femmes qui consomment régulièrement du yaourt ont moins de risque de développer une hypertension (6). Mais veillez à ce que les yaourts contiennent moins de sucre.
12. Betteraves
Les betteraves rouges sont riches en oxyde nitrique, qui contribue à ouvrir les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle. Il existe de nombreuses façons de consommer des betteraves rouges. Vous pouvez préparer votre propre jus de betterave ou les cuire.
En outre, vous pouvez également les préparer sous forme de chips de betteraves ou les faire rôtir. Les nitrates contenus dans les betteraves sont très efficaces pour réduire la pression artérielle.
13. Bananes
Labanane est un autre aliment riche en potassium qui peut contribuer à faire baisser la pression artérielle. Vous pouvez manger une banane de différentes manières. Vous pouvez en ajouter à votre avoine et à vos céréales. C’est une collation saine et elle peut également être consommée au petit-déjeuner.
14. Ail
L’ail est un aliment anti-toxine et antifongique. Son principal ingrédient, l’allicine, présente de nombreux avantages médicaux.
Certaines études recommandent que l’ail contribue à stimuler la production d’oxyde nitrique dans l’organisme, ce qui permet aux muscles lisses de se détendre et aux vaisseaux sanguins de s’élargir.
Ces changements peuvent réduire l’hypertension. L’ail peut également améliorer de nombreux plats appétissants, notamment les sautés, les soupes et les omelettes. L’utilisation de l’ail à la place du sel peut améliorer le bien-être du cœur.
15. Poisson
Comme le maquereau et le saumon, les poissons sont très riches en acides gras oméga-3. Ils sont également connus pour réduire les inflammations et abaisser l’hypertension artérielle.
Le poisson est également une source extraordinaire de vitamine D et de protéines maigres, ce qui contribue à réduire l’hypertension. Vous pouvez préparer votre poisson avec des épices et de l’ail pour lui donner du goût.
16. Noix de pistache
Les pistaches sont connues pour diminuer le resserrement des vaisseaux sanguins, ce qui permet de réduire la pression artérielle. Des recherches ont montré que la consommation d’une portion de pistaches par jour peut traiter l’hypertension (7).
Vous pouvez également manger des pistaches en guise d’en-cas ou les ajouter aux salades, sauces et autres variétés d’aliments.
17. Huile d’olive
L’huile d’olive est une graisse saine qui contribue à votre bien-être. Elle contient des polyphénols qui aident à réduire les inflammations et la pression sanguine. Vous pouvez également l’utiliser pour votre sauce à salade ou l’inclure dans votre cuisine.
18. Grains entiers
La consommation de 3 portions de repas à base de céréales complètes peut réduire considérablement la pression artérielle systolique. Elle contribue à réduire le taux de cholestérol, ce qui permet de diminuer le risque d’hypertension ou de pression artérielle élevée.
19. Grenades
Boire un verre de jus de grenade par jour peut faire baisser votre tension artérielle. La meilleure façon d’apprécier la grenade est de la manger crue ou de la boire sous forme de jus.
Lorsque vous achetez du jus de grenade, veillez à prendre ceux qui contiennent le moins de sucre ajouté.
20. Hibiscus
Selon les experts, la consommation de 3 portions de thé à l’hibiscus chaque jour pendant environ un mois et demi a extraordinairement diminué la pression artérielle des personnes souffrant d’hypertension. L‘hibiscus contient des niveaux élevés de renforcement des cellules, ce qui peut avoir un effet positif sur la pression artérielle.
21. Kiwis
Selon une étude, une portion quotidienne de kiwi peut réduire la pression artérielle chez les personnes dont le niveau est élevé. Les scientifiques ont réfléchi à l’impact des pommes et des kiwis sur les personnes présentant une pression artérielle légèrement élevée.
Ils ont constaté que la consommation de trois kiwis par jour pendant environ deux mois a entraîné une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique, contrairement à la consommation d’une pomme par jour pendant une période similaire. (8)
22. Melon d’eau
On trouve dans la pastèque un acide aminé appelé citrulline. Lacitrulline permet à l’organisme de créer de l’oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et améliore la souplesse des artères.
Ces effets favorisent la progression du sang, ce qui peut faire baisser l’hypertension artérielle.
Les chercheurs ont également constaté que les animaux soumis à un régime riche en pastèque avaient une meilleure santé cardiaque. Dans une étude, les souris qui ont bu du jus de pastèque avaient 50 % moins de plaque dans leurs artères que l’autre groupe. (8)
Pour profiter de vos boissons à la pastèque de différentes manières, vous pouvez ajouter le fruit à des salades et des smoothies.
23. Légumes verts
Les légumes verts comme le chou, le brocoli, le céleri, la laitue romaine, le chou frisé, les épinards, la roquette, la bette à carde, le céleri et le chou vert sont exceptionnellement riches en potassium.
La consommation d’aliments riches en potassium aidera vos reins à éliminer le sodium par la miction, ce qui contribuera à réduire la pression artérielle.
Il est plus judicieux de choisir des légumes frais ou surgelés plutôt que des légumes en conserve qui contiennent un peu de sodium.
Les légumes verts sont également pleins de nitrates, qui aident à gérer la pression artérielle. Certaines études indiquent que le fait de manger régulièrement une ou deux portions de légumes riches en nitrates peut réduire l’hypertension pendant 24 heures.
Ligne de fond
Vous pensez peut-être que les aliments emballés ont de bons côtés, mais des mots comme « tout naturel » ou « concentré de jus de fruits » sont des moyens utilisés par l’industrie alimentaire pour commercialiser certains de ses produits.
Ils veulent que vous achetiez leur nourriture. Après tout, ils doivent faire des bénéfices. Ces publicités vous feront également croire que les aliments emballés peuvent être bons pour vous ; mais en réalité, il serait préférable de les éviter si vous souffrez d’hypertension.
Photo par Peter Wendt sur Unsplash