Il peut être difficile de rester sur la bonne voie pour atteindre ses objectifs de bien-être. Certains ont recours à des solutions rapides pour perdre leurs kilos superflus et les conserver, comme sauter des repas ou prendre des pilules amaigrissantes. Ces stratégies s’avèrent généralement futiles et sont parfois même dangereuses.
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Vous avez peut-être entendu la statistique citée selon laquelle 95 % des personnes qui suivent un régime reprennent du poids au bout de quelques années, voire de quelques mois, lorsqu’elles arrêtent. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves tangibles de cette affirmation, les faits montrent que de nombreux plans de réduction du poids finissent par échouer.
Souvent, c’est parce que les régimes trop prohibitifs sont difficiles à maintenir après un certain temps. Toutefois, cela ne signifie pas que votre tentative de perte de poids sera une déception, loin de là.
S’il y a quelque chose de plus difficile que de perdre du poids, c’est de le garder longtemps. L’approche la plus sûre pour ne pas reprendre le poids perdu est de choisir un régime alimentaire durable lorsque vous commencez à perdre du poids.
Ces conseils sur les régimes peuvent vous aider à éviter les pièges des régimes et à réaliser des progrès durables en matière de perte de poids.
Bien qu’il n’y ait pas de solution simple pour perdre du poids et ne pas le reprendre, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour perdre des kilos et atteindre un poids santé. Voici 14 moyens dont vous pouvez tirer parti.
1. Faites attention aux calories
La perte de poids n’est pas un événement linéaire après un certain temps. Par exemple, lorsque vous réduisez vos calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories, mais vous perdez moins de poids, voire pas de poids du tout.
En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau, du tissu maigre et de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps subit d’autres changements. Donc, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, continuez à réduire les calories.
Une calorie n’est pas seulement une calorie. Manger jusqu’à 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose peut avoir des effets sur votre organisme, alors que vous mangez 100 calories de brocoli.
Le stratagème pour perdre du poids durablement est de se débarrasser des aliments riches en calories mais qui ne vous rassasient pas (comme les bonbons) et de les remplacer par des aliments qui vous rassasient sans être trop caloriques (comme les légumes).
2. Doucement sur le sucre et les glucides raffinés
Que vous cherchiez ou non à réduire votre consommation de glucides, de nombreuses personnes consomment des quantités malsaines de sucre et d’amidons raffinés – pain blanc, mélanges pour pizza, pâtes, gâteaux, farine blanche, riz blanc et céréales sucrées pour le petit-déjeuner.
Remplacer les glucides raffinés par leurs équivalents à base de céréales complètes et éliminer les bonbons et les friandises fait partie de la solution.
Le sucre est présent dans des aliments tels que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, le beurre et de nombreux aliments pauvres en graisses. Étant donné que votre corps tire tout ce dont il a besoin du sucre contenu dans les aliments, ce sucre supplémentaire ne représente rien d’autre que des calories vides et des pics malsains de glycémie.
3. Incorporer le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson, d’huile d’olive – et une quantité modeste de viande et de cheddar.
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4. Contrôler l’alimentation émotionnelle
Tout, de l’approvisionnement de votre cuisine en produits sains au choix des bons restaurants, vous aide à perdre du poids. Cela signifie qu’il faut éviter la tentation en se tenant à l’écart d’un restaurant à volonté.
La plupart du temps, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou sur les nerfs, ce qui peut anéantir les progrès d’un régime et faire prendre des kilos au corps. Mangez-vous lorsque vous êtes stressé, que vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul ? Grignotez-vous devant la télévision à la fin d’une journée stressante ?
Il serait utile de reconnaître vos déclencheurs d’alimentation émotionnelle. Les reconnaître peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids. Si vous mangez quand vous êtes :
Stressé – trouvez des moyens plus sains de vous calmer : essayez le yoga, la méditation ou prenez une douche chaude.
Manque d’énergie – Faites une promenade au parc, écoutez de la musique énergisante ou faites une courte sieste.
Vous vous sentez seul ou vous vous ennuyez – contactez d’autres personnes au lieu de prendre le réfrigérateur. Appelez un ami amusant, emmenez votre chien en promenade, allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc.
5. Faites attention à ce que vous mangez
Évitez les interruptions pendant que vous mangez. Essayez autant que possible de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est très facile de se gaver de nourriture sans réfléchir.
Concentrez-vous. Mangez lentement, en savourant le goût et la texture de votre nourriture. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement vos pensées à votre nourriture et à son goût.
Mélangez les choses pour profiter de l’expérience de manger. Vous pouvez essayer d’utiliser des baguettes au lieu d’une fourchette ou d’utiliser vos ustensiles avec votre main non dominante.
Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps avant que le signe que vous êtes rassasié n’arrive dans votre cerveau. Essayez de ne pas vous sentir obligé de finir tout ce qui se trouve dans votre assiette.
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6. Rester motivé
Pour perdre du poids durablement, il faut changer son mode de vie et ses décisions alimentaires. Pour rester motivé, trouvez un soutien social.
Utilisez le soutien d’un groupe pour vous aider à perdre du poids et à adopter des habitudes alimentaires saines tout au long de votre vie. Que ce soit par l’intermédiaire des membres de votre famille, de vos amis ou d’un groupe de soutien, obtenez le rapport dont vous avez besoin.
La lenteur et la régularité gagnent la course. Perdre du poids trop rapidement peut avoir des effets négatifs sur votre esprit et votre corps, vous rendant léthargique, épuisé et malade. Essayez plutôt de perdre un à deux kilos par semaine, afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.
Fixez des objectifs pour rester persuadé. Les objectifs à court terme, comme le fait de vouloir rentrer dans un bikini pour l’été, sont rarement aussi efficaces que le fait de vouloir se sentir plus sûr de soi ou d’être en meilleure santé pour ses enfants. Centrez plutôt votre attention sur les avantages que vous tirerez d’une meilleure santé.
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7. Gardez un œil sur votre développement
Les applications pour smartphones, les trackers de bien-être ou la tenue d’un journal intime peuvent vous aider à suivre les éléments suivants :
- Les aliments que vous mangez
- Calories que vous brûlez
- Le poids que vous perdez
Le fait de voir les résultats en contraste notable peut vous aider à rester propulsé.
8. Dormez suffisamment
L’absence de sommeil ne fera que stimuler votre faim et vous fera avoir besoin de plus de nourriture que d’habitude ; simultanément, elle vous empêche de vous sentir satisfait, ce qui vous pousse à continuer de manger. Le manque de sommeil peut également influer sur votre motivation, alors concentrez-vous sur huit heures de sommeil précieux par nuit.
9. Faites des fruits, des légumes et des fibres vos amis.
Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas que vous devez manger moins. Les légumes font partie des aliments les plus favorables à la perte de poids que vous puissiez manger. Ils sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui implique que vous pouvez en manger et vous sentir rassasié sans pic de glycémie.
Les légumes verts, en particulier, regorgent de vitamines et de minéraux fondamentaux. Cela peut contribuer à réduire le risque d’insuffisance de suppléments.
Les aliments riches en fibres, par exemple les fruits, les légumes, les haricots et les céréales complètes, sont plus volumineux et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend rassasiants et incroyables pour la perte de poids.
Vous pouvez manger autant d’aliments à feuilles fraîches et de légumes non féculents que vous le souhaitez – vous vous sentirez rassasié avant d’avoir accumulé un excès de calories.
Il serait préférable que vous mangiez vos légumes crus ou à la vapeur, et non frits ou panés. De plus, assaisonnez-les d’herbes et de saveurs ou d’un peu d’huile d’olive pour les parfumer.
Ajoutez des variétés de fruits aux céréales à faible teneur en sucre : myrtilles, fraises, bananes en tranches. Vous profiterez ainsi d’un goût très sucré, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.
10. Gérez votre environnement alimentaire
Mettez-vous en position de réussir à perdre du poids en prenant en charge votre environnement alimentaire : quand vous mangez, la quantité que vous mangez et les aliments que vous rendez facilement accessibles.
Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permettra de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui entre dans la composition des aliments. Les aliments de restauration et les aliments transformés contiennent généralement plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments préparés à la maison. En outre, les portions sont plus grandes.
Servez-vous de plus petites portions. De même, utilisez toujours des assiettes, des bols et des tasses de petite taille pour que vos portions semblent plus importantes. Essayez de ne pas manger dans de grands plats ou récipients, car il est difficile de contrôler la quantité que vous avez ingérée.
11. Mangez avant d’avoir faim
Des études ont montré que le fait de consommer une plus grande partie de vos calories quotidiennes au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre des kilos. En prenant un petit-déjeuner sain et copieux, vous donnez un bon départ à votre métabolisme et vous êtes rassasié pendant la journée, ce qui vous permet de brûler les calories.
Planifiez vos repas et vos collations à l’avance. Vous pouvez préparer vos propres petites portions d’en-cas dans des emballages ou des récipients en plastique. Manger selon un horaire précis vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.
12. Bouger
L’importance de l’exercice physique pour la perte de poids est sujette à débat, mais ses avantages ne se limitent pas à brûler des calories. Les séances d’entraînement peuvent augmenter votre métabolisme et améliorer votre point de vue – tout compte fait, c’est quelque chose dont vous pouvez profiter.
Faites une promenade, étirez-vous et bougez, et vous aurez plus d’énergie pour faire face aux autres étapes de votre programme de perte de poids.
Procurez-vous un podomètre et incluez progressivement plus de foulées jusqu’à ce que vous arriviez à 10 000 par jour. Pendant toute la journée, essayez autant que possible de faire tout ce que vous pouvez pour rester plus actif.
Faites du rythme pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire et faites du rythme pendant les publicités à la télévision. Le podomètre est une source constante de motivation et de rappel.
Gardez à l’esprit que tout est mieux que rien. Commencez lentement par de petites mesures d’actions physiques quotidiennes. Ensuite, au fur et à mesure que vous serez en forme et que vous aurez plus d’énergie, il vous sera plus facile d’être plus actif.
13. Mangez 6 petits repas par jour, pas 2 ou 3.
Cela garantira que vous donnerez à votre corps les compléments importants pour développer les muscles et brûler les graisses. Cela empêchera également votre corps de passer en mode « famine », ce qui peut se produire lorsqu’il s’écoule trop de temps entre les repas.
Si cela se produit, votre corps commencera à brûler les muscles pour l’énergie et à augmenter vos réserves de muscle/graisse, tout en ralentissant votre métabolisme. C’est exactement le contraire de ce dont vous avez besoin.
14. Mangez des petits-déjeuners
Une habitude de base commune aux personnes qui ont réussi à perdre du poids et à ne pas le reprendre est de prendre un petit-déjeuner chaque jour.
Des études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sain ont un IMC (indice de masse corporelle) plus faible que celles qui sautent le petit-déjeuner et sont même plus performantes, que ce soit à l’école ou dans une salle de réunion.
Essayez un bol de céréales complètes garni de fruits et de produits laitiers sans matières grasses pour commencer la journée d’un bon pied et de manière nutritive.
Fermez la cuisine le soir. Créez une heure d’arrêt des repas pour ne pas céder aux fringales de fin de soirée ou aux grignotages inconsidérés devant la télévision.
Prenez un thé, sucez un petit bonbon ou dégustez un petit bol de yaourt glacé si vous avez besoin de quelque chose de sucré après le dîner, mais brossez-vous ensuite les dents. De cette façon, vous serez moins susceptible de manger ou de boire autre chose pendant le reste de la nuit.
Ligne de fond
En conclusion, consultez n’importe quel livre de régime ; il prétendra détenir toutes les réponses pour perdre tout le poids que vous voulez et ne pas le reprendre. Certains disent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice. D’autres, en revanche, pensent que le meilleur moyen est de manger peu de graisses, tandis que d’autres encore recommandent de supprimer les glucides. Alors, que faut-il faire ?
Le fait est qu’il n’existe pas de solution « taille unique » pour une perte de poids permanente et saine. Ce qui fonctionne parfaitement pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous ou pour une autre personne, car notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de facteurs héréditaires et d’autres facteurs de santé.
De plus, trouver la technique de perte de poids qui vous convient demandera du temps, de la tolérance, de la responsabilité et une certaine expérimentation avec de nouveaux aliments et régimes.
Alors que certaines personnes obtiennent de bons résultats lorsqu’il s’agit de compter les calories ou d’utiliser des stratégies prohibitives similaires, d’autres réagissent mieux lorsqu’elles ont plus de liberté dans l’élaboration ou la planification de leur programme de perte de poids. Le fait d’éviter les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les aider à progresser.
Ne vous découragez donc pas si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous culpabilisez pas si un régime est trop prohibitif pour que vous puissiez le suivre.
En fin de compte, un régime ne convient qu’à vous ; si c’en est un, vous pouvez le suivre pendant longtemps. En suivant les 14 étapes « pour perdre ses kilos superflus et les garder », vous atteindrez votre objectif.