Avoir des muscles du haut du corps ou des épaules présente de nombreux avantages. Elle donne l’impression d’être fort et puissant, ce qui est bon pour l’apparence physique. Des épaules fortes permettent également de porter plus facilement des objets lourds. Les activités quotidiennes deviennent plus faciles avec des épaules larges. Mais obtenir ces muscles n’est pas facile. Voici les meilleurs exercices pour muscler les épaules.
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1. pressage des épaules à l’aide d’un haltère
Travailler avec une haltère est essentiel pour toute personne qui souhaite se constituer des épaules solides. Cet exercice est simple, et vous vous amuserez en le faisant. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre d’haltères et d’un espace pour vous tenir debout, et vous êtes prêt.
En position debout, portez l’haltère au niveau de votre poitrine (1). Puis soulevez-la, attendez un moment et ramenez-la au niveau de votre poitrine. Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
2. Levée avant
Votre objectif avec cet exercice est de cibler vos deltoïdes antérieurs et de les renforcer. Vous aurez besoin d’une plaque de poids ou d’une barre pour bien le faire. Tenez la plaque de poids dans votre main, puis levez-la en gardant les mains droites. Descendez lentement votre main jusqu’à ce que vous la détendiez.
Il y a certaines choses que vous devez garder à l’esprit pour bien l’exécuter. Gardez vos mains à la hauteur des hanches tout le temps. Assurez-vous que votre pied est au même niveau que votre épaule. Gardez vos bras droits et respirez bien pour vous détendre et vous sentir bien.
3. Row incliné avec haltères
Les mouvements de rameur font travailler le dos et, en même temps, les muscles de l’épaule. Le rameur incliné avec haltères est un exercice permettant de muscler l’épaule avec moins d’effort. Même s’il semble simple, vous devez tenir compte de nombreux éléments. Comprenez votre position sur le banc et votre corps. Pour faire cet exercice :
- Prenez un banc incliné et placez un haltère de chaque côté.
- Allongez votre poitrine à plat sur le banc et assurez-vous que vous êtes à l’aise.
- Soulevez l’haltère en plaçant vos jointures devant ou sur le côté, selon ce que vous préférez.
- Pendant que vous faites vos répétitions, assurez-vous que votre torse ne se repose jamais si vous voulez avoir le meilleur résultat.
- Contractez vos fessiers, soufflez vos abdominaux dans le banc et fléchissez le muscle supérieur.
Même si votre poitrine ne doit pas faire la cour au banc, elle doit rester en contact. Ramez vers le bas et vers l’arrière et évitez de monter trop haut.
4. Pressage d’haltères en tête assis
C’est plus comme un overhead avec haltères. Mais cette fois, vous êtes assis et vous utilisez un haltère au lieu d’une barre. Cet exercice permet d’établir une force de base et d’équilibrer votre physique. Préparez deux haltères et un siège pour l’exercice. Après avoir installé votre siège…
- Veillez à ce que vos jambes soient un peu écartées.
- Soulevez les haltères au niveau de votre épaule et commencez par les soulever davantage au-dessus de votre tête.
- Ramenez-les sur votre épaule et continuez avec plusieurs répétitions.
- Amenez le biceps vers votre tête pendant que vous expirez.
- Gardez les coudes un peu pliés au sommet et ne laissez pas votre tête trop avancer.
5. Élévation latérale des haltères à l’envers.
Les exercices d’élévation latérale ne sont pas agréables, mais ils font beaucoup de bien à votre musculation. Ils sont l’exercice parfait pour développer le muscle des épaules. Ils visent les deltoïdes et ciblent la tête arrière du groupe musculaire. Commencez l’exercice en vous tenant fermement sur votre position en portant deux haltères (2). Penchez-vous sur un axe parfait jusqu’à ce que votre dos atteigne un angle de 90 degrés. Respirez profondément, puis levez les haltères pour qu’ils soient au niveau de votre dos, puis détendez-vous.
6. Cable Reverse Flye
Pour faire cet exercice, vous allez avoir besoin d’un câble à tirer. Cet exercice de haut niveau pour le muscle de l’épaule vous aidera à développer votre force. Outre le renforcement des groupes musculaires de l’épaule, il fera également travailler le haut du dos et les trapèzes.
Attachez deux câbles à une poignée et placez-les au niveau de la poitrine. Placez vos bras en position droite, saisissez les câbles et tirez. Veillez à tirer les deux câbles jusqu’à ce que vous croisiez les deux mains.
7. Traction du visage
L’avantage de la traction faciale est que les hommes comme les femmes peuvent la pratiquer. Même si cela semble simple, beaucoup de personnes font des erreurs. Le but de cet exercice est de cibler les deltoïdes arrière, les trapèzes et les muscles du haut du dos. Ils aident à maintenir les épaules droites et en arrière, ce qui rend les activités quotidiennes moins difficiles.
Préparez votre machine à poulie à câble pour cet exercice. Tenez-vous dans une position confortable, attrapez le câble, puis tirez-le vers vous (3). Inversez le mouvement en étendant vos bras dans un mouvement lent. N’ajoutez pas trop de poids, ce qui pourrait perturber votre position et votre équilibre. Tirez avec précision et veillez à ce que vos coudes pointent vers l’extérieur.
8. Croisement de câbles inversé
Augmentez rapidement la définition et la force de votre muscle deltoïde avec le croisement de câbles inversé. Cet exercice permet également de cibler les muscles du haut du corps et les deltoïdes postérieurs. Installez deux supports de câble de chaque côté de votre position. Au lieu de tirer vers l’intérieur comme dans le flye inversé avec câble, ici, vous tirez vers l’extérieur. Vous tirez ensuite vers l’intérieur pour effectuer une répétition. Cet exercice permet de cibler la fibre musculaire externe du pec. Placez les poulies dans la position la plus haute si vous souhaitez cibler les pectoraux inférieurs. Placez-les dans la position la plus basse pour cibler les pectoraux supérieurs.
9. Haussements d’haltères debout
Cet exercice simple et pourtant efficace pour muscler les épaules ne peut pas manquer dans vos plans. Il fait travailler les trapèzes et les rhomboïdes, qui stabilisent et tirent les épaules en arrière. Les cibles musculaires secondaires sont les muscles levator scapulae et latissimus dorsi.
Les haussements d’haltères vous aident à gagner en force, favorisent une meilleure posture et activent les trapèzes. Saisissez votre haltère en position debout alors qu’elle est libre et suspendue à vos mains. Avec l’haltère toujours dans votre main, haussez vos épaules autant que vous le pouvez – répétez les répétitions si nécessaire jusqu’à ce que vous obteniez le résultat souhaité.
10. Levée de front avec câble
Un exercice comme le soulevé de terre avant avec câble isole la flexion de l’épaule et renforce vos muscles. Il fait travailler le deltoïde antérieur, ce qui en fait un exercice efficace pour muscler l’épaule (4). Pendant l’entraînement, votre muscle reçoit également l’aide du serratus anterior, du biceps brachii et des parties claviculaires.
- Prenez un câble sur le sol et mettez-le entre vos jambes.
- Tirez le câble vers l’avant et continuez jusqu’à ce que vous soyez satisfait.
- Pour obtenir un meilleur résultat, gardez les épaules basses.
- Soulevez jusqu’à un niveau élevé devant vous avant d’abaisser les mains sur la cuisse pour réaliser une répétition.