10 conseils pour de meilleures séances d’entraînement que vous devez connaître

Ce n’est un secret pour personne qu’une grande partie de l’obtention d’un bon physique est d’ordre psychologique. Malgré cela, les salles de sport du monde entier sont remplies de personnes motivées qui n’obtiennent que des résultats médiocres. La raison n’en est pas la stupidité ou la paresse. Les fondements physiologiques de base sur lesquels se construisent les physiques étonnants ont été submergés par des masses de routines sans intérêt et d’informations sur les nutriments, mais peu de gens comprennent les principes scientifiques fondamentaux qui font qu’une séance d’entraînement est meilleure qu’une autre.

Voici la formule d’or de la recomposition du corps pour un meilleur entraînement que tout le monde devrait connaître :

Le cycle « stress > adaptation » (surcharge progressive)

Lorsque nous soumettons notre corps à un facteur de stress à court terme (soulever des poids, faire du cardio, prendre un bain de soleil, etc.), notre corps suppose que ce facteur de stress va devenir un événement régulier et s’adapte (devient plus résistant) de sorte que la prochaine fois, nous ferons un peu mieux face à la situation. Le problème est que si nous appliquons le même facteur de stress (même intensité) auquel nous nous sommes déjà adaptés, il ne nous stressera pas ; par conséquent, nous ne nous adapterons pas et nous stagnerons.

Le simple fait d’être conscient de cette règle d’or lors de l’entraînement améliorera vos séances de manière exponentielle. Voici 10 conseils pratiques pour exploiter au mieux cette formule. En suivant ces conseils, vos progrès monteront en flèche et vos séances d’entraînement deviendront beaucoup plus gratifiantes, efficaces et énergisantes.

1. Suivez vos progrès

notebook

    Combien de poids pouvez-vous soulever et combien de répétitions pouvez-vous faire ? Vous devriez connaître la réponse à cette question pour chaque exercice que vous faites chaque fois que vous entrez dans la salle de sport.

    Comment pouvez-vous améliorer votre entraînement de la semaine dernière si vous ne savez pas exactement ce que vous avez fait ? C’est absolument vital et c’est la plus grande erreur de perte de temps que je vois les gens faire. Prenez un carnet, une feuille de calcul Excel ou notez-le dans votre téléphone. Améliorez toujours votre dernière séance d’entraînement, même s’il ne s’agit que d’une seule rep.

    N’oubliez pas que le cycle stress > adaptation est le plus important.

    2. Faire des séries d’échauffement

    Il y a deux types de séries dans une bonne séance d’entraînement : les séries d’échauffement et les séries de travail.

    La plupart des gens entrent dans la salle de sport raides et froids et se mettent directement sous la barre pour faire leur « série de travail ». Non seulement c’est potentiellement dangereux, mais cela rend l’utilisation d’une bonne forme beaucoup plus difficile. Les séries d’échauffement typiques sont de 20 %, 40 % et 80 % de votre série de travail. Ainsi, si vous prévoyez de faire des séries de 100 kg, vos séries d’échauffement seront de 20 kg, 40 kg et 80 kg. Ces séries ne comptent pas et ne doivent pas constituer un entraînement en soi.

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    Les séries d’échauffement vous permettent également de pratiquer une bonne forme avec un poids moins difficile. Soulever des poids est une compétence, même les meilleurs power lifters du monde sont toujours en train de s’améliorer. Faites quelques séries d’échauffement pour les grands mouvements. Elles deviennent moins importantes au fur et à mesure de l’entraînement, car vous serez plus échauffé.

    3. Utiliser le principe 80/20

    De nombreuses personnes passent trop de temps à se concentrer sur divers exercices d’isolation et se demandent pourquoi elles ne progressent pas. Le meilleur exercice pour le tronc n’est pas les abdominaux, mais les squats. L’objectif est d’effectuer des séances d’entraînement complet et trois séances d’entraînement complet par semaine suffisent amplement.

    Vous pouvez littéralement utiliser ces quatre exercices pendant des années (à condition de respecter la règle d’or) et obtenir un physique incroyable : levées de terre, développé couché, squats et pompes à la menton. Il s’agit de mouvements composés (qui font travailler plusieurs muscles), ce qui vous permettra d’en avoir pour votre argent et de développer l’ensemble de votre corps sans incohérence.

    4. Ne pas mélanger les poids et le cardio

    Il n’y a que trois types de personnes qui peuvent gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps : les débutants complets (et souvent en surpoids), les personnes qui prennent des stéroïdes anabolisants et les personnes qui progressent à un rythme d’escargot.

    N’écoutez pas les personnes qui utilisent des expressions telles que « transformer la graisse en muscle », car le corps ne fonctionne pas de cette manière. Décidez de votre objectif : perte de graisse, prise de masse musculaire ou maintien du poids tout en devenant plus fort. Ensuite, concentrez-vous sur cet objectif tout en minimisant les effets secondaires négatifs. Si vous essayez de gagner du muscle, vous pouvez ajouter une séance de cardio une fois par semaine pour minimiser tout gain de graisse indésirable et si vous essayez de perdre de la graisse, il est important de continuer à faire de la musculation pour minimiser la perte de muscle. Mais en réalité, 80 % de la perte de graisse saine se résume à la manipulation de l’alimentation. Consacrez une partie de votre temps à une chose, puis n’hésitez pas à changer d’objectif tous les six mois.

    5. Consommer des glucides intra-entraînement

    milk and cookies

      Si les aspects physiques de ce phénomène sont naturels, vous devenez moins « frais » au fur et à mesure que l’entraînement progresse et les facteurs psychologiques sont souvent les plus préjudiciables.

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      Prenez quelques sucreries, une boisson glucidique ou une petite barre chocolatée au milieu de votre séance d’entraînement. Vous vous sentirez plus énergique physiquement et le glucose ravivera votre volonté et vos muscles. La prise de glucides pendant l’entraînement augmente également la probabilité de terminer toutes les répétitions du dernier exercice de l’entraînement.

      6. Trouver un partenaire de formation

      training partner bench press

        De nombreuses personnes accomplissent des prouesses en s’entraînant seules, mais avec le bon partenaire d’entraînement, vous aurez l’avantage.

        Les partenaires d’entraînement sont très utiles pour vous motiver et vous aider à réaliser les exercices de poids libres les plus dangereux. Vous serez plus enclin à aller plus loin si vous êtes surveillé et vous aurez plus de mal à trouver des excuses pour ne pas faire de levées de terre et de pompes. Entraînez-vous avec des personnes passionnées et animées du même esprit pour obtenir des résultats optimaux.

        7. Prendre des intervalles de repos plus longs

        stop watch

          La plupart des gens préfèrent la sensation d’avoir fait une séance d’entraînement à la sensation de l’entraînement lui-même. C’est pour cette raison qu’ils se précipitent, prêts à tout pour arriver au bout.

          Il est facile de confondre ce que l’on ressent intuitivement comme une bonne séance d’entraînement avec ce qui est réellement une bonne séance d’entraînement. Bien que des intervalles de repos plus courts semblent plus éprouvants pour notre corps, des études ont montré qu’une période de repos de 3 à 5 minutes entre les séries et les exercices est optimale pour les gains de muscle et de force. Chronométrez-vous plusieurs fois pour vous faire une idée de la durée de trois minutes, puis faites preuve de bon sens. La seule chose qui compte, c’est d’améliorer votre dernière séance d’entraînement ; si vous êtes trop fatigué, ce sera impossible.

          8. Concevoir une liste de lecture musicale

          rockleftmyheadphones

            Shakespeare a dit que « la musique a des charmes qui apaisent les bêtes sauvages », moi je dis que cela dépend de la musique. Dans la salle de sport, on a parfois envie d’être une bête sauvage.

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            Évitez la musique apaisante et prenez le temps de concevoir une liste de lecture qui vous donne de l’énergie et vous motive. La manipulation des médias numériques n’a jamais été aussi simple. Profitez de cet outil. Chaque fois que vous faites votre set, vous devez vous concentrer. Il est plus facile de le faire si vous mettez d’abord votre musique en marche.

            9. Prendre un comprimé de caféine (ou boire du café)

            cup of coffee

              Des études ont montré qu’un comprimé de caféine de 200 mg (équivalent à trois tasses de café) améliore l’entraînement et réduit les douleurs musculaires le lendemain.

              Elle est également sûre et beaucoup moins chère que les boissons de pré-entraînement de marque qui contiennent de toute façon de la caféine comme ingrédient le plus actif. La caféine supprime également l’appétit, de sorte que vous bénéficiez non seulement de tous les avantages d’un supplément de pré-entraînement, mais aussi d’un supplément de perte de graisse, si tel est votre objectif. (Voir conseil 4)

              10. Prendre de la créatine monohydrate

              De nombreux mythes entourent la créatine monohydrate, notamment en ce qui concerne les phases de charge, les phases d’arrêt, les types de marque et les défaillances hépatiques et rénales.

              Tout d’abord, la créatine est absolument sans danger et constitue l’un des compléments d’entraînement les plus efficaces et les plus étudiés qui soient. La créatine agit en saturant les muscles d’une substance appelée ATP (adénosine triphosphate) qui se trouve naturellement à faible dose dans les aliments d’origine animale. La créatine ne fait pas croître les muscles et la force comme par magie. Elle augmente le nombre de répétitions que vous êtes en mesure d’effectuer au cours d’une séance d’entraînement donnée, exploitant ainsi le cycle stress > adaptation et aidant votre corps à se développer plus rapidement. Sans aller à la salle de sport, la créatine ne sert à rien.

              Vous n’avez pas besoin de le charger ou d’avoir des jours creux comme certains le pensent. Prenez simplement 3 grammes si vous êtes maigre, 4 grammes si vous êtes moyen et 5 grammes si vous êtes musclé, chaque jour. Il faut environ trois semaines pour saturer les muscles à 100 %. À partir de ce moment-là, vous continuez à en prendre pour compléter. Achetez la marque la moins chère, mais assurez-vous qu’elle porte la mention « monohydrate ».

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