Comment augmenter la cadence de course

Si vous cherchez à améliorer votre vitesse de course tout en réduisant vos risques de blessure, vous devez prêter attention à votre cadence de course. Ne vous laissez pas entraîner à essayer de faire en sorte que chaque course atteigne une cadence de 180, mais voyons comment augmenter votre cadence de course lorsque cela se justifie.

La cadence de course, en termes simples, se réfère au nombre de pas que vous faites par minute lorsque vous courez. Bien que cela puisse sembler un détail mineur, la maîtrise de votre cadence peut avoir un impact profond sur l’efficacité de votre course, votre vitesse et la prévention des blessures.

Pendant de nombreuses années, on nous a dit de viser 180 SPM (pas par minute), mais est-ce vraiment notre nombre de pas idéal ?

Les dernières études suggèrent que nous nous sommes peut-être trop concentrés sur les 180. Au lieu de cela, nous devons comprendre comment il affecte réellement notre forme de course globale tout en tenant compte de notre taille, de notre force et de notre mécanique de course individuelle.

C’est à tout cela que nous allons répondre et plus encore dans cet article !

Qu’est-ce que la cadence de course ?

La cadence de course (également appelée vitesse de foulée ou fréquence de foulée) est le nombre de pas par minute (SPM) que vous faites en courant.

En d’autres termes, il s’agit du nombre de fois où votre pied touche le sol en une minute pendant que vous courez. Pour calculer rapidement votre cadence de course, suivez la formule suivante :

• Essayez de compter les chutes de pieds d’un côté pendant 10 secondes
• Multipliez ce chiffre par 2 (pour tenir compte des deux pieds)
• Multiplier par 6 (pour tenir compte d’une minute)

Pour mieux comprendre, examinons un exemple de calcul de la cadence de course.

Exemple de calcul de la cadence de course

Si j’ai compté 15 pas… 15 x 2 = 30.

30 x 6 = 180… boom la cadence parfaite… peut-être.

Comprenons comment notre cadence de course affecte notre performance globale de course pour voir quelle est une bonne cadence de course pour vous.

Vous verrez des choses stupides qui disent que les coureurs débutants ont une cadence plus basse que les coureurs plus avancés.

Ce n’est pas vrai.

Ce qui est absolument vrai, c’est que plus vous courez vite, plus vous avez de chances d’avoir une cadence élevée. Par exemple, les marathoniens d’élite ont souvent une cadence bien supérieure à 190 pour atteindre les 5 minutes ! Mais en courant un mile de 12 minutes, vous pourriez très bien vous contenter d’une cadence de 163.

Comment la cadence de course affecte-t-elle ma course ?

Lorsque l’on considère la cadence de course, il est essentiel de prendre également en compte la longueur de la foulée. Ces deux éléments combinés constituent notre vitesse de course.

Vitesse de course = Longueur de foulée x Cadence de course (SPM)

Comme vous pouvez le constater, étant donné que ces deux paramètres affectent notre vitesse de course, deux coureurs différents ayant des cadences de course différentes pourraient courir à la même allure. Mais l’un d’entre eux pourrait travailler plus dur et être plus sujet aux blessures.

• Un coureur peut avoir une foulée courte, mais une cadence plus rapide.
• L’autre coureur peut avoir une foulée longue, mais une cadence plus lente.
• Il est donc possible d’avoir la même cadence à des allures très différentes.

Alors, quelle est la meilleure façon de procéder ? Faut-il avoir une cadence plus rapide ou plus lente ? Nous avons tous tendance à avoir une cadence naturelle, mais il y a certains avantages à augmenter votre cadence, tout en raccourcissant vos foulées.

La combinaison de la cadence de course et de la longueur des foulées joue un rôle important dans la vitesse et la réduction des blessures.

Une combinaison d’une cadence plus rapide et d’une longueur de foulée plus courte est optimale. Ceci est soutenu par une

étude de recherche

publiée en 2014 dans

Sports Health

– une revue bimensuelle, évaluée par des pairs, impliquée dans l’entraînement et les soins des athlètes de compétition ou de loisir.

Une cadence plus rapide conduit à:

• moins de coups de talon et moins de
  
  
  douleurs aux genoux des coureurs
  
  
• un taux de rotation plus élevé signifie moins de temps de contact avec le sol (les coureurs plus rapides passent moins de temps au sol)
• plus d’élan pour aller de l’avant
• moins de gaspillage d’énergie, en particulier pour les coureurs de fond

Comment une cadence plus rapide réduit-elle le risque de blessure ?

Encore une fois, sans mettre le doigt sur le chiffre parfait, pour beaucoup de coureurs, il y a un avantage à augmenter leur cadence de pédalage.

Amélioration de l’économie de course:



Une cadence plus élevée est associée à une meilleure économie de course, ce qui signifie que vous pouvez couvrir plus de terrain avec moins d’effort. En faisant des foulées plus courtes et plus rapides, vous réduisez les forces de freinage et le gaspillage d’énergie, ce qui se traduit par un mouvement plus efficace.

Réduction du temps de contact au sol:



La cadence est étroitement liée au temps de contact au sol – le temps que vos pieds passent sur le sol à chaque foulée. Une cadence plus élevée est généralement liée à un temps de contact au sol plus court, ce qui minimise le risque d’enjambement et réduit les forces d’impact exercées sur votre corps.

Distribution du poids:

Le maintien d’une cadence optimale permet de répartir la charge de travail uniformément entre les muscles et les articulations, réduisant ainsi la probabilité de blessures de surutilisation telles que la périostite tibiale, le syndrome de la bandelette IT et les fractures de stress.

Il peut sembler contre-intuitif de s’efforcer d’avoir une foulée plus courte plutôt qu’une foulée plus longue, surtout si vous voulez aller plus vite. Mais la première étape est une bonne cadence, puis il y a des choses qui vous aideront à obtenir une grande et belle foulée sans faire trop de foulée et créer des blessures.

Qu’est-ce qu’une bonne cadence de course ?

Vous avez peut-être entendu parler du chiffre magique de 180 SPM – mais d’où vient-il ? Faut-il s’efforcer de l’atteindre ? Et s’agit-il vraiment de la cadence optimale ?

Le légendaire entraîneur olympique Jack Daniels a compté la cadence de foulée de 46 athlètes aux Jeux olympiques de 1984 et a déterminé que tous, sauf un, avaient une cadence d’au moins 180 spm.

Plus tard, il a également conclu qu’au cours de ses 20 années d’entraînement d’athlètes universitaires, il n’avait pas vu une seule fois des étudiants dont la fréquence de foulée était inférieure à 180.

Cette révélation a conduit à la croyance que 180 spm est le chiffre magique que tous les coureurs doivent atteindre.

Cependant, plusieurs facteurs, dont la taille, le niveau de forme physique et la mobilité, déterminent la cadence de la foulée pour chaque individu. Certains diront que les coureurs plus grands avec des jambes plus longues auront naturellement une foulée plus longue et donc une cadence plus basse (discutable).

La vérité est que le coureur moyen a une

vitesse de foulée comprise entre 150 et 170.

Alors que les sprinters dépassent souvent les 200 SPM.

• Pour les courses longues ou faciles, il n’est peut-être pas nécessaire d’atteindre 180 SPM
• L’objectif de progresser jusqu’à 160-170 pour ces courses peut être suffisant.
• Pour les entraînements de vitesse ou les courses plus courtes comme un 5 km, vous finirez par viser 180 ou même plus dans la dernière ligne droite.

J’aime ce tableau de cadence de

Indie

parce qu’il aide à expliquer ce que je vois souvent dans ma propre course. Maintenant que je me suis adapté à une cadence de 175-180 la plupart du temps, je peux courir à différentes allures à cette cadence.

La cadence seule n’est donc pas un prédicteur de la vitesse, mais un élément qui aide.

Voir ci-dessous les moyens d’augmenter correctement votre cadence de course.

Vous trouverez ci-dessous les moyens d’augmenter correctement votre cadence de course.

Une cadence de course plus élevée est-elle meilleure ?

Une cadence inférieure à 160 foulées par minute est souvent observée chez les coureurs qui font de l’overtride.

Ces coureurs atterrissent avec un coup de talon qui interrompt le mouvement vers l’avant nécessaire à la course et signifie que les articulations de la hanche et du genou absorbent beaucoup de force à chaque pas.

En d’autres termes, l’enjambement amplifie inutilement les forces d’impact à chaque pas du coureur.

Les coups de talon (ok et hanches faibles et pas d’échauffement) sont ce qui tend à conduire à beaucoup des

blessures de course les plus communes.

Regardez cette vidéo pour un exemple d’exercice qui vous aidera à habituer votre cerveau à ce que vos pieds atterrissent SOUS votre corps, ce qui vous forcera à améliorer votre cadence.

Pourquoi devrais-je m’intéresser à la cadence de course ?

L’amélioration de la cadence de course présente de nombreux avantages. Il a été démontré qu’une cadence plus élevée se traduit par :

• Une forme de course plus efficace
• Augmentation de la vitesse de course grâce à l’efficacité de la forme
• Moins d’impact sur les articulations des hanches et des genoux
• Correction de l’enjambement
• Moins de blessures causées par la frappe du talon
• Plus de temps d’air, ce qui signifie des atterrissages plus doux à chaque pas
• Moins de force de freinage lors du contact avec le sol

Tout cela dit, il est important de noter qu’une cadence plus rapide ne fait pas nécessairement de quelqu’un un meilleur coureur. Chaque personne court différemment, comme indiqué ci-dessus.

Quelle est ma cadence de course ? Et comment la mesurer ?

De nos jours, la plupart des coureurs possèdent une

montre de course GPS

avec un capteur intégré qui mesure notre cadence. Voir ci-dessus mes captures d’écran de courses récentes avec une Garmin.

Si vous n’avez pas de montre pour faire le travail à votre place, il existe une formule rapide (que j’ai également mentionnée ci-dessus) que vous pouvez utiliser pour le calculer vous-même !

C’est très facile à faire sur un tapis roulant, mais on peut aussi le faire rapidement à l’extérieur en s’habituant à contrôler son corps.

• Comptez les chutes de pieds d’un côté pendant 10 secondes
• Multiplier par 2 (pour tenir compte des deux pieds)
• Multiplier par 6 (pour tenir compte d’une minute)

Je fais souvent cette vérification rapide pour m’assurer que ce que je vois sur ma montre est exact, afin de ne pas modifier ma foulée de manière incorrecte.

La cadence parfaite est-elle de 180 ? Peut-être pas, mais voici pourquoi vous devez faire attention à la vôtre et comment l’améliorer ! #runchat #running



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Comment améliorer sa cadence de course

Parlons de mes meilleurs conseils pour faire un changement sans gâcher votre plaisir de courir ou de trop réfléchir à chaque étape.

1. Améliorez vos performances par tranches de 5 %

Tout comme

l’augmentation de la distance

, vous voudrez travailler lentement en augmentant votre vitesse de foulée, en visant

pas plus de 5-10% à la fois

.

• Ne passez pas toute votre course à vous concentrer sur cet objectif, cela pourrait vous rendre fou
• Au lieu de cela, après avoir couru un peu, vérifiez votre foulée.
• Commencez à faire des
  
  exercices de course
  
  avant votre course pour aider à cimenter cette foulée dans votre subconscient.
• Si vous courez actuellement à 160 spm, visez 168 au cours de la prochaine semaine avant d’augmenter encore de cinq pour cent.
• Incluez
  
  des foulées de course
  
  à la fin d’une course facile chaque semaine
• Atteindre le rythme de foulée souhaité peut prendre de six à huit semaines.
• Allez-y doucement pour éviter les blessures et les courbatures.

.

Le métronome est l’une des applications de course à pied les plus couramment recommandées

pour faciliter la cadence. Courir avec un métronome réglé sur un rythme spécifique est un excellent moyen d’augmenter lentement votre cadence.

Une application que je préfère pour cela s’appelle

Smart Metronome

, mais j’ai entendu de bonnes choses à propos de

Run Tempo

également. Voici un exercice idéal pour vous aider à utiliser un métronome.

Exercice avec métronome

Cet exercice vous aidera à voir ce que vous ressentez en accélérant votre rotation du pied et en changeant de rythme. Il s’agit d’un exercice et non d’un passage de 150 à 190 pendant toute la durée de la course.

• Commencez par faire correspondre la cadence à votre rythme de course actuel et faites de courtes rafales à cette vitesse afin de vous habituer à courir avec la cadence.
• Augmentez ensuite la cadence de 5 à 10 battements et courez un quart ou un demi-mile en suivant cette cadence.
• Augmentez ensuite la cadence de 5 à 10 battements supplémentaires et répétez l’opération.
• Procédez ainsi jusqu’à ce que vous ayez couru à 190 battements.

Une fois que vous connaissez votre cadence actuelle, vous pouvez également utiliser le métronome pour vous aider à l’augmenter de seulement 5 % lors de votre prochaine course facile. Réglez le métronome en conséquence et permettez-vous de vous adapter naturellement à cette cadence.

Travaillez à développer votre rythme de foulée à cette vitesse sur des distances plus longues et à des vitesses différentes avant d’augmenter à nouveau.

3. courir sur de la musique à 120-150 BPM

Une autre chose bien plus amusante à utiliser pendant votre course est de trouver la bonne musique. Il s’avère que vous ne voulez pas d’une chanson à 180 BPM, car cela vous pousserait trop vite. Votre objectif de fréquentation peut donc être de 180, mais vous ne le faites pas correspondre à votre musique.

Découvrez

quel BPM est le meilleur pour différents types de courses

!

Une fois que vous connaissez le rythme qui convient le mieux, vous pouvez trouver quelques options différentes en tapant sur Google et peut-être que certaines de vos chansons préférées apparaîtront pour que vous puissiez créer votre propre liste de lecture.

Sinon, l’application

JogTunes

vous permet de sélectionner de la musique en fonction d’un certain nombre de battements par minute. JogTunes propose également des

listes de lecture sur Spotify

et Apple Music, ainsi que des listes de lecture YouTube et un podcast.

4.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la véritable clé pour améliorer la cadence est d’augmenter votre force, votre condition physique et votre vitesse.

Pratiquez les exercices ci-dessous 2 à 3 fois par semaine pendant vos séances de musculation ou dans le cadre de votre échauffement.

Exercices de marche pour améliorer l’impulsion du genou

Pour augmenter votre cadence, vous devez d’abord changer l’endroit où votre pied se pose à chaque pas. Idéalement, il devrait se poser directement sous votre centre de gravité, ce qui augmentera le taux de rotation. Vous pouvez réentraîner votre foulée avec des exercices de marche.

Commencez par marcher sur place. Pompez vos bras en formant un angle de 90 degrés tout en levant les jambes vers le haut. Concentrez-vous sur l’avant et essayez d’éviter de regarder vers le bas. Éventuellement, vous pouvez passer à un jogging de marche.

Un certain nombre de variations sont présentées dans la vidéo ci-dessus!

• Non seulement nous plaçons le pied sous le corps, mais nous travaillons aussi sur l’impulsion du genou
• Votre genou doit se placer devant vous pendant la course, et non pas pousser derrière vous.
• C’est plus efficace et plus puissant.

Tirez parti des sprints en descente

Après une course facile, trouvez une colline de 200 mètres de long avec une pente douce et courez 4-5

foulées

en bas de la colline, en atteignant votre vitesse maximale vers le bas. Marchez pour récupérer.

Comme la course en descente peut être plus difficile pour les genoux et les quadriceps, N’EN FAITES PAS trop. Rappelez-vous plutôt qu’il s’agit d’un exercice pour travailler le retournement, et non d’une course de longue durée.

Sauter à la corde pour la force au sol

Vous n’avez même pas besoin d’une vraie corde pour profiter de ce plaisir d’enfant.

(Voir la vidéo ci-dessous pour une meilleure forme)

• Garder les jambes droites
• Concentrez-vous sur la pression exercée sur le sol
• Nous travaillons sur la puissance des pieds et des chevilles pour repousser le sol.
• Commencez par 30 secondes, puis augmentez la durée autant que vous le souhaitez.

En raison des jambes tendues et de l’impact, commencez par une durée plus courte et augmentez-la pour permettre à vos genoux de s’adapter.

Au-delà de cet exercice, n’importe quel type de saut à la corde ajoutera des avantages supplémentaires car vous êtes forcé d’accélérer vos pieds et votre vitesse.

Essayez les sauts quadrangulaires pour plus de puissance et de stabilité

En plus du saut à la corde, il y a d’autres sauts que nous pouvons ajouter pour améliorer notre force de contact avec le sol, ainsi que la puissance de nos jambes inférieures.

Imaginez un grand signe plus sur le sol (vous pouvez également vous rendre à l’école primaire de votre quartier et chercher la boîte à quatre carrés, sortir de la craie ou utiliser du ruban adhésif pour dessiner le vôtre) et sautez sur une jambe dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant les répétitions données, puis sur l’autre jambe. Répétez l’exercice dans l’autre sens. Faites 2 à 3 séries dans chaque direction pour 8 à 12 répétitions.

Utiliser les sauts pour les coureurs

Je crois que c’est cet exercice qui a fait la plus grande différence pour moi récemment et c’est une grande partie du programme Running Technique.

J’ai commencé par les marches pour améliorer la traction des genoux, puis j’ai progressé vers les sauts A et B, suivis d’un exercice de coup de pied au cul que je partagerai bientôt.

Des pieds rapides pour… des pieds rapides

Vous vous souvenez peut-être d’un exercice de ce type en cours d’éducation physique.

Vous vous tenez littéralement sur place, puis vous bougez vos pieds très rapidement tout en pompant vos bras. Dans ce mouvement, vous gardez les pieds au ras du sol.

Idéalement, si vous êtes sur l’herbe, vous pouvez utiliser ces pieds rapides pour vous faire avancer, ce qui est plus difficile sur le béton parce que vos pieds restent très près du sol.

Prenez votre temps pour améliorer votre cadence de course

Votre cadence de course n’est pas quelque chose qui va s’améliorer comme par magie du jour au lendemain. C’est quelque chose qu’il faut travailler de manière cohérente, mais stratégique.

Comme pour tous les autres types d’entraînement, il est important d’y aller doucement afin de travailler votre forme et de permettre à votre corps de s’ajuster et de s’adapter à votre nouvelle cadence.

Il vous faudra peut-être six à huit semaines avant de vous sentir à l’aise et bien adapté à votre cadence plus rapide.

Faites les exercices de vitesse que j’ai énumérés ci-dessus, surveillez votre cadence et vous l’améliorerez lentement mais sûrement. C’est aussi la meilleure façon de s’assurer que vous ne risquez pas de vous blesser.

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